Pytanie od początkującego biegacza

[karuzel]

Witam, to mój pierwszy dzień jak i post na forum. Mam pytanie, a mianowicie, jak oddychać podczas biegu? Pytanie może okazać się laickie i banalne, ale najzwyczajniej w świecie nie wiem jak oddychać gdy biegne. Szybko się męcze, zatyka mnie i ciężko się oddycha. Wg tabeli z tego linku http://www.bieganie.pl/index.php?cat=43&id=91&show=1 potrafię pobiec w granicach 2800m w 12 minut więc niby posiadam bardzo dobrą wytrzymałość (mam 21 lat). Moim problemem jest długi bieg jednym tempem. Cieżko mi utrzymać bieg tempem 1km/4m założmy przez 30 minut. Jak to poprawić? Jak poprawić swoje wyniki? Jeszcze jedno pytanie, za które pewnie większość użytkowników mnie zjedzie z dołu do góry ale czy na forum bądź na stronie www.bieganie.pl znajduje się jakiś jeden sprawdzony schemat rozgrzewki i rozciągania po bieganiu? Bo szukałem ale nic takiego nie znalazłem. Pozdrawiam

[Sylw3g]

otrafię pobiec w granicach 2800m w 12 minut więc niby posiadam bardzo dobrą wytrzymałość

Cieżko mi utrzymać bieg tempem 1km/4m założmy przez 30 minut.

Jakoś ciężko mi zrozumieć tok rozumowania. Nie jesteś w stanie przez 12min utrzymać 4min/km, a piszesz, że masz problem z utrzymaniem tego tempa przez 30min. Jakoś to mi się wyklucza. A z tą "bardzo dobrą" wytrzymałością, to bym uważał Ja musiałem ciężko zapracować na 4min/km na 10km...

Mam pytanie, a mianowicie, jak oddychać podczas biegu?

Nigdy, ale to NIGDY, nie przyszło mi do głowy na początku swojej zabawy z bieganiem takie dziwne pytanie... Skoro teraz Ci się wydaje, że nie umiesz oddychać, to będziesz musiał się tego nauczyć z czasem samemu... Chyba, że lubisz czytać amerykańskie książeczki pokroju "dieta arbuzowa".

Mam nadzieję, że nie za ostro odpisałem...

[karuzel]

Jakoś ciężko mi zrozumieć tok rozumowania. Nie jesteś w stanie przez 12min utrzymać 4min/km, a piszesz, że masz problem z utrzymaniem tego tempa przez 30min. Jakoś to mi się wyklucza.

Może niefortunnie faktycznie to ująłem, ale przez te 12 minut Coopera potrafię utrzymać prawie takie tempo, ale nie w tym rzecz, chodziło mi o to, aby się dowiedzieć co robić, jak biegać aby utrzymawać takie tempo przez 30 minut.

Nigdy, ale to NIGDY, nie przyszło mi do głowy na początku swojej zabawy z bieganiem takie dziwne pytanie... Skoro teraz Ci się wydaje, że nie umiesz oddychać, to będziesz musiał się tego nauczyć z czasem samemu... Chyba, że lubisz czytać amerykańskie książeczki pokroju "dieta arbuzowa".

Nie za ostro, nie obrażam się. Zadałem takie pytanie ponieważ z natury jestem dosyć ciekawski i lubię dociekać różnych rzeczy. Myślałem że jest coś takiego jak model oddychania podczas biegu typu "wolne kontrolowane wdechy ustami bla bla bla". Widać się myliłem

[Sylw3g]

Myślałem że jest coś takiego jak model oddychania

W ogóle bym się nie zdziwił , gdyby taki był... Oczywiście dowiedziałbym się pewnie przy tym, że napisał ten ktoś o tym już 20 publikacji

chodziło mi o to, aby się dowiedzieć co robić, jak biegać aby utrzymawać takie tempo przez 30 minut.

Trenować. Jak? Spokojnie znajdziesz dużo informacji na ten temat "Szkół" jest od cholery...

[karuzel]

A jakieś wskazówki, linki co do rozgrzewki i rozciągania?

[Adam Klein]

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=2030
http://bieganie.pl/?cat=2&id=88&show=1

[f.lamer]

Myślałem że jest coś takiego jak model oddychania

W ogóle bym się nie zdziwił , gdyby taki był...

bo jest.
oddychanie najogólniej mówiąc powinno być zgrane z krokami. ile kroków na wdech i wydech, to już trzeba dopracować samemu. w chwilach kryzysu (momenty szybszego tempa, podbiegi) polecam wdechy wolniejsze, ale głębsze. a potem powrót do rytmu

[karuzel]

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=2030
http://bieganie.pl/?cat=2&id=88&show=1

To jest to czego między innymi szukałem i nie udało mi się znaleźć. Jeszcze tylko jakiś link jak się rozciągać i będę bardzo wdzięczny, będę mógł przystąpić do wzorowego treningu

[Amash]

Karuzel z całym szacunkiem, ale Twoje pytanie jest dziwaczne jak na osobę w wieku 21 lat.
Dziwi Cię to, że "tylko" przez 12 minut jesteś w stanie utrzymać dobre tempo, a potem się dusisz? Ekhm...
Sorry, ale po prostu brak Ci treningu i możliwości aerobowych. Na razie jesteś na takim, a nie innym etapie. Test Coopera biegniesz na max swoich możliwości dlatego dość oczywistym będzie to, że nie utrzymasz tego samego tempa przez 30 min bo to by oznaczało, że nie pobiegłeś Coopera na max. W końcu, człowiek nie maszyna, męczy się. Logiczne.

Dobrze by było wiedzieć w co ogólnie mierzysz (jakie masz zamierzenia, cele). Może skupiasz się głównie na budowaniu bazy mięśniowej zapominając o rozwoju aerobowym. Możliwe, że robisz za mały tygodniowy kilometraż lub po prostu zbyt dużo czasu poświęcasz na szybkie treningi zapominając o wolnych, długich wybieganiach.

Jeżeli chcesz biegać na dystansie 5-10 km to przebiegnij taki dystans (jak najszybciej) i wtedy zobaczysz na jakim jesteś poziomie wytrzymałościowym. Następnie na wynikach możesz już ustalać sobie tempa treningów i ich częstotliwość. Pozdrawiam!

[gonefishing]

Jestem biegaczem amatorem - totalnym amatorem , więc powiem Tobie jak u mnie to było od początku - rok temu.

Zaczynałem od biegania 1,6 km. Za każdym razem po dobiegnięciu do domu opierałem się o futrynę drzwi i dyszałem jak parowóz . Najpierw raz a później 2 dziennie. Początkowe tempo było w granicach 10 minut. Z czasem dobiegałem bez najmniejszej zadyszki i gdy zszedłem poniżej 7 minut postanowiłem zmienić dystans na okrążenie pobliskiego jeziora czyli 6,042 km. I tu było podobnie jak przy 1,6 km. Początkowo przyjęte tempo wynosiło 45'/6,042 km i kończyło się powrotem na sztywnych nogach. Z czasem doszło do 31' na owe 6 km. Później było 1h10'00"/12,084km (nieoficjalne), 1h56'00"/18,126 km (nieoficjalne) oraz 54'07"/10 km (oficjalne na zawodach).

To nie był żaden trening tylko bieganie ot tak sobie ale pokazuje, że potrzebne jest wybieganie. Zadyszka wynikała nie ze złego systemu oddychania ale ze słabej kondycji i z czasem znikła. Biegnąc już te 18 km problemem nie był oddech ale nogi.

Nie od razu Kraków zbudowano a więc i Ty buduj swoją kondycję powoli. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce przed i rozciąganiu po. Ja gimnastykę i rozciąganie robię zawsze i przed i po.

[karuzel]

Karuzel z całym szacunkiem, ale Twoje pytanie jest dziwaczne jak na osobę w wieku 21 lat.
Dziwi Cię to, że "tylko" przez 12 minut jesteś w stanie utrzymać dobre tempo, a potem się dusisz? Ekhm...
Sorry, ale po prostu brak Ci treningu i możliwości aerobowych.

Dzięki za uświadomienie mnie Amash... Przecież dokładnie o tym wiem co napisałeś chodziło mi o to żeby biegać coraz dalej i uzyskiwać coraz lepsze czasy. Więc mam po prostu biegać a wszystko przyjdzie z czasem, ok tak też uczynię
Moim celem jest hmm powiedzmy zejście poniżej 45 minut na 10km

[Amash]

Proszę Cię bardzo, długo szukać nie trzeba było http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=306 ;p

[gonefishing]

Lub 10 km w 40' : http://wosir.waw.pl/files/2012/827/10km_-_40.pdf

Trening Hardcore'owy ale do zrealizowania jak już osiągniesz te 45 - czego życzę. Mój cel nr 1 to życiówka (oficjalna na zawodach) czyli poniżej 54:07, później nr 2 czyli poniżej 50 min. a dalej - to się zobaczy co z tą 10-tką będzie

[karuzel]

Co do treningu z linku podanego przez Ciebie Amash to ma być załóżmy 70% moich możliwości czy 70% z tętna maksymalnego? Bo szczerze mówiąc nie wiem czy będe potrafił tak dobrze oszacować swoje możliwości na trasie, a jęśli to ma być tętno to musze zakupić pulsometr. Amash skoro tak łatwo Ci idzie wyszukiwanie linków w przeciwieństwie do mnie mógłbyś mi coś wynaleźć jak się rozciągać po biegu? Jakie ćwiczenia itd. Dzięki z góry

[Amash]

Oczywiście chodzi o HR max (tętno maksymalne). Czyli 70% z HR max. Niestety do tego potrzebny jest pulsometr. Mało tego. Po zakupie musisz określić ile Twoje HR max wynosi. Najlepiej sprawdzić to podczas zawodów. Wtedy dajesz z siebie wszystko i biegniesz ile pary w nogach. Osobiście uważam, że każdy początkujący biegacz powinien posiadać tego typu urządzenie. Monitoring pracy serca jest bardzo istotny i nie powinno się go zaniedbywać. Jeżeli chodzi o rozgrzewki, rozciągania i ćwiczenia siłowe to mogę Ci polecić jedną, ale bardzo dobrą lekturę: "Trening siłowy bez sprzętu" Olivier Lafay. Poszukaj, poczytaj i stosuj się do porad. Rozciągaj nie tylko nogi, ale i ręce, szyje, a nawet klatkę piersiową itd., itp. Wszystko jest w tej książce wytłumaczone wręcz łopatologicznie, bez skomplikowanego języka. Pozdrawiam!