Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

25.05.2012
Bieg Spokojny(praca nad techniką)
Pobudka o 4:45 i jazda na trening.Po ostatnich konsultacjach z fachowcem na temat mojej techniki,postanowiłem jedną sesję biegową poświęcić na pracę na techniką biegu.Ciężko jest znalezć okienko na dodatkowy trening,podumałem i wymyśliłem,że jedyna szansa to sobota rano.Dzisiaj był pierwszy raz i muszę powiedzieć,że było bosko,a bieg boso po zroszonej trawie to orgazm dla stóp .
Wracając do mojej techniki,to dr.Zenek po obejrzeniu moich butów stwierdził:cytuję"tak mocne scieranie to sygnal, ze nie ladujesz pod srodkiem masy tylko przed nim".Oczywiście,chodzi o ścieranie zewnętrznej strony śródstopia .Dostałem parę wskazówek+ćwiczenia i będę łupał co sobotę.Dzisiaj było tak:
BS-3.80km(5'29''/km)
5x200m-R(p.200m tr)-43'';40'';40'';39;38''
Boso-2km(5'29''/km)
BS-2.2km(5'04''/km)
Razem:10km 00:53:33(5'20''/km)
Tempo na początku wolne,ale przecież nie o to chodzi .Staram się wyżej trzymać biodra,biec luzno w rytmie(ach ten legendarny rytm )W domu rąbie ćwiczenia koordynacyjne(niezłe jaja z tego wychodzą na początku )
Niestety to był dzisiaj mój jedyny trening,obowiązki rodzinno-organizacyjne na więcej mi nie pozwolą.
Jutro rower.

[kszor]

28.05.2012
Żona miała urodziny,a mąż świętował.Dwa dni tego się uzbierało .Cierpiałem dzisiaj,oj cierpiałem ,a popływać trzeba było.Wyszło tego 2200m w 70 minut,czyli wszystko jasne,leserowałem. .Jutro mam coś mocniejszego do pobiegania i mam nadzieję że do tego czasu dojdę do siebie.
Planuje zrobić coś takiego:
3x2.5km(4'10''/km)z przerwą 10'BS

[kszor]

29.05.2012
Tempo Progowe wg J.Danielsa
BS-3.12km(5'09''/km)
20'TP-4.84km(4'08''/km)
4x100mP-20'';20'';19'';20''
BS1.38km(5'15''/km)
Razem:10.30km 00:48:55(4'44''/km)
Wymyśliłem sobie dzisiaj trening ala Jack Daniels,w tempie progowym.Wyszło dobrze,a nawet lepiej,mimo że oddychać nie było czym.Nie wiem jak ludzie biegają maraton w takiej temperaturze.Aha,żona mi towarzyszyła na rowerze.
Jutro jadę nad jezioro popływać

[kszor]

30.05.2012
Pływanie
Miało być pływanie na otwartym akwenie,ale gdy zajechałem nad jezioro to okazało się,że jest w środy zamknięte.Wtorek,czwartek,sobota,niedziela to dni kiedy można popływać,a to znaczy,że będę musiał zmienić kolejność treningów.Pomyślimy
W zamian oczywiście był basen.
2800m 01:20:00(42sec/25m)
Drugą połowę dystansu przepłynąłem nawigując,a właściwie udawałem że nawiguję,bo na basenie jest to łatwe.Wiązało się to ze zmianą sposobu oddychania,którą polecił mi jeden z pływaków na basenie.Po prostu oddychałem na jedną stronę i muszę przyznać,że po ok.200m zaczęło mi się to podobać.Mam wrażenie,że łatwiej jest mi utrzymać pozycję w wodzie,a co za tym idzie mniej się męczę.Wydaję mi się,że szybkość była trochę większa.
Jutro rower

[kszor]

31.05.2012
Rower-wysoka kadencja,w miarę długo,na nie za wysokiej intensywności
52.80km 01:53:58(2'10/km) avgSpeed 27.8km/h
Na taki trening zawsze wybieram inne trasy.Przed wyjazdem,szybko kuknąłem na google map i jazda.Miało być sporo górek i było,było też ciężko technicznie,bo wąsko i nawierzchnia dziurawa,ale za to mały ruch.
Plan był taki by powalczyć na każdej górce(zrealizowany ),a na płaskim trzymać wysoką kadencje,nie patrząc na prędkość.Muszę powiedzieć,że jestem miło zaskoczony bo jechało mi się łatwiutko.Myślę,że było tak na 65-70% HR,a więc sporo zapasu zostało.Na płaskim gdy przyspieszałem,z łatwością utrzymywałem pace w granicach 37km/h.Dobrze było
Jutro pływam w basenie .Cholera,w Polsce gdzie mieszkam,mam ze 20 jezior w promieniu 20km i wszystkie są czyste jak łza.Idealne do pływania .A tu........mać!!!

[kszor]

Wczoraj zamiast pływania zrobiłem core stability.60 minut podstawowych ćwiczeń,plus wariacje proponowane przez Yaccola.
Dużo ostatnio pływałem i myślę,że odpoczynek dobrze mi zrobi.
Jeszcze nie wiem co dzisiaj,bo szykuje się gonitwa po sklepach

[kszor]

04.06.2012
Pływanie-Technika
2km 01:05:00(48sec/25m)
Zrobiłem sobie świadomie,dwa dni przerwy.Uznałem,że tego potrzebuję mój org.Od dzisiaj,świeży ruszam z koksem.Dzisiaj na pływalni wszystko było podporządkowane technice.Odcinki 50 i 100 metrowe na dłuższych przerwach,tak aby pływać na luzie bez spinki.Aha,zabrakło mi 2 metrów,aby przepłynąć basen z rękoma wzdłuż tułowia. Parę długości było z pełną nawigacją.
Jutro tysiączki

[kszor]

05.06.2012
Znowu "angielska zima"leje cały dzień,a do tego dosyć wiatr.Czekałem do wieczora,że niby może przejdzie,ale gdzie tam .W takich warunkach,bieganie tysiączków w tempie I nie ma większego sensu .W zamian postanowiłem polecieć coś easy i dołożyć trochę siły,w formie podbiegów.Podbiegi robiłem 150m,ale co chyba ważniejsze podbieg miał ok.15% nachylenia.Było co robić .Zresztą podbiegi,to teraz będzie jedyny bodziec siłowy.Musi wystarczyć,na więcej nie mam czasu .Aha,te interwały,to zamierzam w tym tygodniu szurnąć.
BS-7.5km(5'03''/km)
Podbiegi 5x150m-33'';35'';33'';31'';33''(przerwa w truchcie)
Schłodzenie0.93km(5'18''/km)
Razem:10.13km 00:51:59(5'08''/km)
Jutro basen.

[kszor]

06.06.2012
Pływanie
2600m 01:15:00(43sec/25m)
Dzień konia miałem,gdyby żona ze szwagrem mi nie przerywali to łupnąłbym chyba całego Irona .Dzisiaj naprawdę czułem,że płynę i nie zaznałem uczucia zmęczenia.Najpierw puknąłem 1200m na luziku w 23 minuty,a potem był szlif nieoszlifowanej .Na koniec była próba przepłynięcia basenu z rękoma wzdłuż tułowia,niestety zabrakło mi z 1,5m.Następnym razem będzie pozamiatane .
Jutro chyba będą zaległe tysiączki x6

[kszor]

07.06.2012
Bieg Spokojny
10km 00:49:03(4'53'')
Miały być interwały,ale trasa wzdłuż rzeki,gdzie latam odcinki jest zalana wodą(a jakże ). Mógłbym spróbować,ale chyba kraulem !Rower też odpadał(ciągle leje ),a basen robiłem wczoraj.Został bieg spokojny,z małą wkładką w postaci długiego podbiegu.No to ruszyłem Początek ciężkawo,myślę zaraz puści,ale gdzie tam .Po dwóch km miałem ochotę zawracać,tylko siłą woli biegłem dalej.Tfu,a gdzie tam biegłem,ja powłóczyłem nogami,lipa straszna.Ciężko oddechowo,mięśniowo i co tam jeszcze.Tempo jakoś trzymałem,ale język to miałem na sznurówkach .Ostatnie 2.5km zmusiłem się przyspieszenia,tak by sprawdzić co na to powie mój org.No i powiedział:"zapier...aj do zajezdni!!!Raz!!!
Jutro??A kto to wie,co się będzie działo po meczu

[kszor]

11.06.2012
Kilka dni na przemyślenia o całym tym moim bieganiu,doprowadziło mnie do jednego słusznego(taką mam nadzieje )wniosku. Tak dalej biegać się nie da .Ale po kolei.
Po czwartkowym biegu,który był dla mnie katorgą fizyczną i psychiczną,gdzie na domiar złego,pod koniec pojawił się ból w lewej stopie, usiadłem w domu i cofnąłem się do swoich wpisów treningowych do grudnia.Niestety,sytuacja wygląda analogicznie,najpierw była lewa stopa,a potem szlag trafił prawe kolano!Tym razem do tego nie dopuszczę!!Stanąłem w samych gaciach przed lustrem,potem porównałem kolana i widać jak na dłoni,ja ciągle mam wadę postawy.Biodra są skręcone,jedno ramie jest wyżej,a kolana różnią się wyraznie.Prawda jest taka,że po 2 miesiącach ćwiczeń rehabilitacyjnych było lepiej,ale głównym powodem braku bólu,było drastyczne obcięcie kilometrażu(z 90kmtyg na 30km).Teraz,gdy zacząłem biegać trochę mocniejsze akcenty,plus podbiegi koszmary zaczęły powracać,a tak długo nie pobiegam.Trzeba raz na zawsze pozbyć się problemu,bo inaczej moja "kariera" biegowa skończy się za nim się na dobre zacznie.Reasumując:
-ambicje(rekordy życiowe) biegowe chowam do szafy
-zapominam o swoich dotychczasowych dokonaniach
-wracam do przedszkola biegowego
-zaczynam wszystko od początku
Plan jest taki:
Dobieg na boisko trawiaste w butach od dr.Zenka(około 2km).Na boisku wszystkie ćwiczenia i przebieżki biegane na boso.Ćwiczenia made in Yacool plus etiopskie wygibasy z youtube.Wszystkie biegi w tempie easy,jedynie przebieżki(200m)będą szybsze.Masa gimnastyki i core stability.Wszystko to ma mnie doprowadzić do zmiany techniki,tak bym mógł spokojnie zwiększać kilometraż i biegać szybciej bez urazów.Jeśli chodzi o zawody,to zacznę od wyścigów na krótkich dystansach(5km),z czasem będę wydłużał ostrożnie biegi.Czasu na osiągnięcie celu sobie nie narzucam,a to z prostej przyczyny.Nie mam pojęcia ile mi to zajmie!Muszę być cierpliwy .
Małe uzupełnienie wpisów:
08.06.2012(Piątek)
45min rozciągania
09.06.2012(Sobota)
BS-3.9km(5'27''/km) Asics GT2160
30min(boso)-ćwiczenia koordynacyjno-rozluzniające(etiopsko-Yacoolowe)
5x200m P(boso)p.trucht-45'';44'';44'';43'';45''
760m(6'19''/km) boso
BS-1.44km(5'23''/km)
Razem: 8km 00:43:35(5'26''/km)+30min wygibasów(ćwiczenia Yacoola/Etiopia)
----------------------------------------------------------------------------------------
Pierwszy zmieniony trening,którego celem ma być nauczenie mnie poprawnej techniki.Okazuje się,że najprostsze ćwiczenia gimnastyczne,plus ćwiczenia związane z koordynacją ruchową sprawiają mi spore trudności.Jest to dla mnie spore zaskoczenie,bo w młodości nie miałem z tym najmniejszych kłopotów.No cóż,nic nie trwa wiecznie.Spróbuję do tego wrócić.Przebieżki staram się biegać luzno,z naciskiem na ładną wyprostowaną sylwetką.
Generalnie z treningu byłem zadowolony,choć mocno obnażył moje braki.Szczególnie koordynacyjne.

[kszor]

11.06.2012
Basen
70'-2300m(45sec/25m)
Dużo 50m odcinków,zrobionych na świeżości.Tak aby cały czas był luz i nic nie babrać z techniką.Wyszło chyba dobrze,to co zauważyłem,to pływam dużo"wyżej" i szybciej.Mniej się męczę,zapomniałem już jak smakuje woda w basenie,oddycha mi się łatwiej.
Jutro kolejna sesja biegowo-ćwiczeniowa na boisku.

[kszor]

12.06.2012
Nie będę pisał suchych cyferek,kilometrów i tych wszystkich temp,bo najnormalniej w świecie nie ma to sensu.To co teraz będę biegał/ćwiczył ma mnie doprowadzić poprawnej techniki biegu,a nie do rekordów życiowych.Postaram się opisać to co robię jak najczytelniej.
Zacząłem w Asicsach 2 kilometrowym dobiegiem na boisko,gdzie zdjąłem buty i ruszyłem na bosaczka po trawie.Lekki ból w lewej stopie,który na szczęście z czasem minął.Po około 800m,było trochę rozciągania i start z serią ćwiczeń afrykańsko-wielkopolskich .Na 30 metrach robię te wszystkie wygibasy,które niestety sprawiają mi sporo kłopotów.Czuję się jak słoń,braki koordynacyjne są duże.Po ćwiczonkach rypnąłem 3x 100m przebieżek,plus ok 1km na wychłodzenie.Buty na nogi i spokojnym tempem powrót do domu,gdzie od razu zabrałem się za core stability.Mam już ustawiony cały zestaw ćwiczeń,które dzisiaj zajęły mi 25 minut.Docelowo ma być 45 minut minimum.Sie zobaczy.
Jutro pływam

[kszor]

13.06.2012
Mial byc rower i byl.5 minut!Zlapalem gume,a ze bylo blisko sklepu w ktorym kuplilem bika,popchalem go do serwisu .Pierwszy jest za darmo,to sie dobrze zlozylo.W domu w zamian bylo ok 60 minut core stability z gimnastyka na koncu.
Po wtorkowym bieganiu na bosaka stopy mam mocno zmeczone.Czuje lekkie mrowienie.Musze uwazac by nie przegiac w druga strone .Dzisiaj prosto z pracy,odbieram rower i robie to czego nie zrobilem wczoraj.Aha nie pisze tego codziennie,ale od jakiegos czasu,30 minut w pracy uskuteczniam lekki streching.Tak na lepsze samopoczucie :uuusmiech: .

[kszor]

14.06.2012(czwartek)
Rano(7:30)-30minut gimnastyki.
Od razu po pracy odebrałem rower z serwisu(lśnił ),ale co z tego.Dojechałem do domu,zacząłem się przebierać i......?Jebło deszczem,a ja w deszczu nie jeżdżę .Mam cykora po prostu.Wkurzony na maxa,odechciało mi się wszystkiego .Postanowiłem,że po powrocie z urlopu(jeszcze miesiąc )kupuję trenaż!!Garaż mam i jak będzie lało,to tam będę pedałował.Koniec z wymówkami.
15.06.2012(piątek)
Rano(7:30)-50 minut solidnego stretchingu.
Popołudniu(18:00)-60 minut pływania na basenie
Poranna gimnastyka,to ma być stały punkt programu.Ma być luz w biegu,to musi być luz w mięśniach.Zaczynam rozciąganie od stóp,a kończę na głowie.Tak aby żadne ścięgno i mięsień nie był poszkodowany.Na razie to kołek jestem,ale będzie lepiej.Musi być .
Wieczorny trening na basenie strasznie mnie podbudował.Zacząłem od 1000m,tak na 80% możliwości.Zajęło mi to 19-20 minut(zegar na ścianie). Następnie,po krótkim odpoczynku,próba przepłynięcia basenu z rękoma wzdłuż tułowia.W końcu zakończona sukcesem :uuusmiech: .Potem 50m grzbietu i 50m żabki.Kolejna część,to 8x50m pływania z sekwencją oddechu 3-5-7.Pierwszy raz to robiłem i muszę przyznać,że po tym ćwiczeniu naprawdę oddycha się lepiej. Oddech 3na3,na dwie strony oczywiście.Następnie 200m wyluzowania kraulem i przejście do liczenia kroków pływackich.Na 25 metrach średnio wychodzi mi 19-20,tylko raz udało mi się popłynąć na 18.Ostatni etap,to było pływanie na jak najdłuższe wyleżenie.Całość treningu to,60minut 2300m.Jestem zadowolony.
Jutro pobudka o 5 i bieganko