Jak trenowac krócej a efektywniej

[axell]

W ręce wpadł mi artykuł:

Nowy schemat treningowy poprawia czasy i stan zdrowia

Nowy schemat treningowy badaczy z Uniwersytetu Kopenhaskiego nie tylko pozwala poprawić wyniki osiągane przez umiarkowanie wytrenowanych biegaczy, ale i korzystnie wpływa na ich zdrowie, obniżając poziom cholesterolu i ciśnienie krwi (Journal of Applied of Physiology).

Mimo zmniejszenia ogólnego czasu treningu o 50%, na przestrzeni 7 tygodni wyniki 18 biegaczy bardzo się poprawiły. W biegu na 1,5 km czasy skracały się nawet o 23 s, a na dystansie 5 km prawie o minutę.

Byliśmy bardzo zaskoczeni, widząc [tak dużą] poprawę profilu zdrowotnego, zważywszy, że uczestnicy studium biegali od wielu lat - podkreśla prof. Jens Bangsbo. Poza czasami i zdrowiem fizycznym u osób stosujących nowy system treningowy 10-20-30 poprawił się także stan psychiczny. W porównaniu do grupy kontrolnej, która trenowała na dawnych zasadach, zmniejszył się bowiem poziom stresu związanego z regeneracją.

Na system 10-20-30 składa się kilometrowa rozgrzewka o niewielkiej intensywności, po której następują 3-4 bloki pięciominutowych przebieżek, przeplatanych 2-min odpoczynkami. Każdy blok to pięć minutowych interwałów, podzielonych na 30-, 20- i 10-s etapy biegu z niewielką, średnią i bliską maksymalnej prędkością.

Prof. Bangsbo przekonuje, że schemat 10-20-30 świetnie pasuje do współczesnego, nomen omen, zabieganego trybu życia, bo razem z rozgrzewką na trening trzeba wygospodarować tylko 20-30 min. Ponieważ koncepcja bazuje na relatywnych prędkościach i obejmuje wolny bieg oraz 2-min odpoczynki, razem ćwiczyć mogą osoby o różnych stopniach zaawansowania i niejednakowej formie.

i od razu daję link do oryginału:


Tekst dotyczy raczej średnich amatorów i sam nie wiem czy osiągnięte efekty są czym ciekawym - czy każdym innym planem treningowym odpowiednie efekty by się osiągnęło - co sądzicie?

[klosiu]

To że trening o wysokiej intensywności poprawia wyniki to nic nowego. Ciekawe czemu nie mierzyli zmiany wyników na dychę albo piętnastkę . Wiadomo że taki trening wytrzymałości nie rozwinie i 20-30 minut treningu dziennie przygotuje co najwyżej do biegu o takiej własnie długości, już na 10km pewnie było pogorszenie.

[axell]

Tak ale pytanie czy konkretnie wskazane interwały mają jakiś szczególny w tym udział. 30s -20s -10s. Bo jednak przy interwalach stosuje się powszechnie w planach jeden stopień szybki bieg przeplatany z truchtem a tu takie stopniowanie.

[klosiu]

Hmm, technicznie to są 10 sekundowe przyśpieszenia oddzielone 50 sekundową przerwą. 30s biegu niskiej intensywności to przerwa regeneracyjna, 20s wprowadzenia na średniej intensywności i i tylko 10 sekund powiedzmy w beztlenie. Interwały anaerobowe na długim wypoczynku. Na pewno poprawiają wydolność, interwały na wysokiej intensywności są mocnym narzędziem, ale nie zbudują żadnej wytrzymałości, ani nie poprawią formy ponad jakiś podstawowy poziom.
To tak jakbym zaczął sobie trenować podobne interwały na rowerze w lutym zamiast budowania bazy. Przygotowałbym się może z biedą na 20 minutowe wyścigi . Bez zbudowania najpierw wytrzymałości nie ma wyników, nie da się pójść w treningu na skróty.
Podejrzewam, że ci "umiarkowanie wytrenowani biegacze" z artykułu to po prostu zwyczajni truchtacze, biegający sobie wolno po 40 minut, bo ja nie widzę możliwości, żeby taki trening coś poprawił u biegacza robiącego choćby przebieżki czy czterystumetrówki.