Jak ocenilibyście moje treningi ?

[mesmeroo]

Witam, mam prośbę o wskazanie ewentualnych błędów w moim planie biegowym, aktualnie wykonuje plan http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301 i jestem na bodajże 10 tygodniu. Jako, że przygotowuję się głównie do biegów górskich wplatam dużo podbiegów i modyfikuje trochę ten plan i prosiłbym o ewentualne poprawki lub swoje podpowiedzi Wpiszę moje treningi z ostatnich 2 tyg. Moim celem jest doskonalenie w biegach górskich, mój poziom biegowy to na 10km 41:50min (po płaskim), a po górach to zobaczyć na długim wybieganiu bo zawsze tam daję z siebie wszystko

1tydz:
wtorek - 2km rozgrzewka, 7km 32:59 tempo 4:43/km
czwartek - 2km rozgrzewka, 12,5km ([10' szybko/ 5' przerwa szybki trucht] x4 58:36min tempo 4:41, 1,5km rozbieganie
Piątek - ćwiczenia ze sztangą + ćw. wzmacniające brzuszki itd. + 1h basen na rozluźnienie
Sobota - 2km rozgrzewka + 1:20h biegu ciągłego po górach tempo 5:00/km
Łącznie:43km

2tydz:
Poniedziałek - 2km rozgrzewka, 8km (ostry podbieg ok. 2,5km) 44:54min tempo 5:37/km
Środa - 2km rozgrzewka, 12,5km (3x12'/4' trucht) 54:55min tempo 4:21/km
Piątek - 2km rozgrzewka, 8,5km luźnego biegu po równym 43min tempo ~5min/km
Sobota - 2km rozgrzewka, 19km 1:38h ciągłego biegu tempo 5:09/km
Łącznie:56km

Teren:
-płaski
-pagórkowaty
-górski

Co sądzicie o ilości treningów w tygodniu ? 3 to dla mnie jednak chyba za mało i często wprowadzam 4 jak znajdę czas.Biegam dokładnie teraz rok. Z góry dziękuje za wszelkie oceny

[sakii]

co to są ćwiczenia ze sztangą?

[ŁoBoG]

co to są ćwiczenia ze sztangą?

Pewnie te z naszej stronki http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=496

[mesmeroo]

dokładnie jak kolega wyżej wspomniał

[apaczo]

Cztery razy w tygodniu starczy, ale jest jedno ale..
Brak szybkich akcentów tj interwałów 400m -1000m i biegów progowych w zakresie na dystansie 1000m-1200m-1500m-2000m-3000m

[mesmeroo]

mhm ok postaram się interwały wprowadzić, a biegi progowe to znaczny na progu mleczanowym czy coś innego i jak je wykonywać ?

[ssokolow]

Jak dla mnie strasznie monotonny trening
praktycznie wszystkie treningi biegasz na takim samym poziomie prędkości i zmieniasz tylko dystanse...
(uwzględniając podbieg to twoje 5:30 to pewnie 5:00 bez podbiegu)

nie no te biegi 12' na 5' jak rozumiem to +- 2 - 2,5 km przyspieszenia i pewnie najmocniejszy akcent w twoim treningu...
z tym że ja bym taki trening robił na płaskim, żeby wyraźnie czuć utrzymywanie stałego tempa progowego (a nie w pagórkach)

z kolei utrzymywanie stałego tempa na dystansie 8,5 km mogło by być potraktowane w terenie pagórkowatym jako aktywny cross - czyli pomieszanie siły biegowej z wytrzymałością w wyższym zakresie (wg polskiej szkoły takie wb2/wb3)
imho przeznaczył bym środę na najmocniejszy akcent - właśnie albo 4x1km albo 3x2 coś w tym stylu... - co drugi tydzień robiąc w środę aktywny cross

w sobotę może być to dłuższe wybieganie.. a w poniedziałek może jakieś przebieżki chociaż skoro nie masz nigdzie nic szybszego...

w ogóle jak tak fajnie śmigasz... to zastanowił bym się - czy nie warto po mocnej środzie dołożyć w czwartek jakiś 5-7 km wolnym truchcikiem - wtedy już by to miało moim zdaniem jakiś sens..

ale oczywiście moje rady - są od osoby która nie zna się na trenowaniu - a jedynie sama rzeźbi swóje bieganie (jak ma czas żeby cokolwiek rzeźbić) więc jeśli spotkam się z mocną krytyką to pewnie krytykujący będą mieli racje

[mesmeroo]

Właśnie tego mi brakuje jak porozkładać te treningi, jakie akcenty robić, czyli wnioskując w wyższych wypowiedzi należało by mniej więcej tak zmodyfikować (oczywiście czas i długości akcentów są tu przykładowe tylko) ?

Poniedziałek - bieg pagórkowaty ~40min + na zakończenie seria interwałów np. 8x100m ?
Środa - wprowadzić akcent w formie biegu tempowego/progowego np. 3x2km
Czwartek - rozbieganie regeneracyjne 5-7km
Sobota - zostawić długie wybieganie po górach 20k +

1. Jak wyznaczyć to tempo progowe ? i przede wszystkim skąd mam wiedzieć jakim tempem biegnę, żeby je utrzymać i kiedy pokonałem już to przykładowe 2km ? brać to na oko ?
2. co sądzicie o tej poprawionej wersji w sensie rozstawienia akcentów ? bo rzeczywiście ostatnio czuje się że zatraciłem w sobie jakoś szybkość na rzecz wytrzymałości i muszę wprowadzić na pewno interwały.

[adam1adam]

Ja taki trening 4X tygodniowo zrobil bym tak:

1. 13km OWB1 obojetnie na jakim terenie tetno ca. 21uderzen na 10s
+ gimnastyka rozciagajaca+ 6 przebierzek
2. Cross 40min (rozgrzewka 10'+ 3 przebierzki+ gimnastyka) tetno 27 uderzen na 10s
po minucie 20 uderzen na 10s jesli jest wieksze nastepnym razem
biegnij wolniej
3. 12 km Owb1 gimnastyka + Moc (6 ostrych podbiegow 80m)

4. BC2 10km po plaskim tetno jak w treningu 2 po 5'przerwy 4x1' jak w planie
Jurka Skarzynskiego

Sily ze sztanga itp bym ci odradzal lepij -lekkie rozbieganie
Sprobuj - w treningu 4 razy w tygodniu "pod gory" nieda sie wiele wymyslec nie
trenujac w gorach.

[apaczo]

Podaj wynik na 5 lub 10 km to Ci powiem jakimi zakresami biegać P I i R

[mesmeroo]

10km - 41:50min , na 5 km nigdy nie biegałem

[apaczo]

10km - 41:50min , na 5 km nigdy nie biegałem

Rytm:
200m-44s
400m-89-88s
800m-2:58/2:56 ale skup się na krótszych odcinkach

Interwały:
400m-1:35
1000m-3:59/3:57
1200m -4:46/4:43
1600m odpuść

Bieg Progowy:
400m-1:46
1000m-4:25

wybiegania:
5:00/km - 5:20/km

[mesmeroo]

Dzięki wielkie, bardzo mi się to przyda