interwał

[szimus78]

chcialby sie dowiedziec o metodach treningu interwałowego,jakie są dlugi serie jaka przerwa.
przygotowuje sie do biegow gorskich ,ale biegac w gorach mam okazje tylko raz w tygodniu,czekam na rady
dzieki

[bebej]

Dozwolone od lat 18, no może 16

Interwał ekstensyny, intensywnośc 60%-80%, czas przerwy w zalezności od długosci odcinka, nie wiecej niż 5 min, ilosc powtórzeń powyżej 10 w serii, dł. odcinka do 1500m

Interwał intensywny, intensywnosć 80%-90%, czas przerwy w zaleznosci od dł. odcinka nie wiecej niż 5min, ilosc powtórzeń do 10 w serii, dł. odcinka kilkaset metrów

[rono]

Trening interwałowy może być stosowany przez biegaczy na pewnym stopniu zaawansowania, mających już jakąś optymalną bazę wytrzymałościową, powiedzmy po roku systematycznego biegania.

[robaj]

No i trzeba dodać dla niewtajemniczonych, że ta "przerwa" o której piszecie to nie leżenie na murawie
Najlepiej nieprzerwany trucht lub choćby w miarę energiczny marsz.

[Tompoz1]

kolego BEBEj podajesz intensywnośc w procentach co te procenty mają oznaczać?

[Kenji]

Trening interwałowy faktycznie przeprowadza się zazwyczaj w momencie,gdy organizm jest już w pewnym stopniu przygotowany do dużego wysiłku.

Specyfika jego polega na tym,że przeważnie (choć nie zawsze)czas przerwy odpoczynkowej jest krótszy od czasu trwania wysiłku.Czyli następne obciążenie występuje w momencie niepełnej regeneracji podczas odpoczynku,jest wykonywane na lekkim zmęczeniu.Ma to za zadanie lepiej zaadoptować organizm do narastającego wysiłku.

W zależności od tego jaką cechę motoryczną doskonalisz,stosujesz odpowiednie intensywności interwałów.
Poczytaj o tym więcej.

[zazul74]

Quote: from Tompoz1 on 10:04 am on Nov. 9, 2004
kolego BEBEj podajesz intensywnośc w procentach co te procenty mają oznaczać?

no to Ci pomode 60-70% tetna maksymalnego. A tetno maksymalne oblicza sie wg wzoru 250 - wiek. Proste no nie
pozdrawiam

[Tompoz1]

interwały mają za zadanie poprawianie takich rzeczy jaK:
VO2max, tolerancje mleczanu, moc nerwowo-mieśniową , objętość osocza krwi, przyrost włókien wolnokurczliwych w mieśniach, gęstość naczyć włoskowatych.

a w praktyce poprawiają wytrzymałośc szybkościową, wytrzymałość siłową, siłe uzytkową, siłe zrywową i inne.

w kolarstwoe szosowym są to wysiłki od  30 sekund ( najiwększy wzrost mocy miesniow-nerwowej ) do 8 minut ( wzrost VO2 max oraz wzrost pojemnosci wyrzutowej serca ).  

[outsider]

Quote: from zazul74 on 1:45 pm on Nov. 9, 2004

. A tetno maksymalne oblicza sie wg wzoru 250 - wiek.

Raczej:
Tmax = 220 - wiek.


O treningu interwałowym było tutaj:
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=725

[rono]

Jeszcze o treningu interwałowym i jego metodach:

a) metoda długoczasowe: 8-15 min., intensywność 60-
   70% HFmax,
b) metoda średnich długości: 2-8 min., int. 70-80%
   HFmax,
c) metoda intensywna: 15 sek.- 2 min., int. 80-90%  
   HFmax.

Odcinki itnterwałów biegane są z prędkością startową lub nawet szybciej. Przerwy pomiędzy nimi wynoszą od kilkunastu sekund do kilku minut (w zależności od metody). Odpoczynek w marszu lub w truchcie. Tętno podczas krótkich, szybkich interwałów może dojść do 100% HFmax. Podczas przerw puls powinien spaść do wartości poniżej 120 uderzeń/min.

Trening interwałowy daje duże możliwości kombinacji prędkości, dystansów oraz przerw pomiędzy nimi. Metoda ta rozwija tolerancję organizmu na zwiększoną ilości kwasu mlekowego, kształtuje rytm i siłę biegową, co jest szczególnie ważne dla biegających na dystansach pomiędzy 800-10 000 metrów.

Typowy trening interwałowy to 10 X 400 m w tempie najlepszego czasu na 5 km z przerwami w truchcie od 1 do 2 min. Dłuższe jednostki, np.: 3-4 X 3000-5000 m w przewidywanym tempie maratonu są mieszaną formą treningu interwałowego i tempowego.

     

[bebej]

Co te procenty maja oznaczać?
To nie jest takie proste w moim przypadku. Praktyka treningowa ogranicza sie do słownego poinformowania zawodnika ze ma biec np 6*800m z przerwą 3min. zawodnik doswiadczony tak dobieże predkośc żeby wykonać trening- z pulsometrem nie biegamy, stoper to jedyne narzedzie jakim sie posługujemy. Bardzo ładnie w postaci tabelki ujął to D. Sidor w ksiązce Ukończyć maraton Rekord str 28. pisząc na forum posłużyłem się tymi informacjami.
zawodnika na 800m 1:55-100%
90% -x
80% -x
70% -x

[rono]

I jeszcze troszkę o treningu interwałowym.

W okresie przygotowawczym do startu na 10 km należałoby stosować interwały 400-metrowe, biegane w tempie najlepszego czasu na 5000 m (zakres anaerobowy). Tempo to obliczamy w przybliżeniu, dzieląc czas aktualnego wyniku na 10 km przez 2 i odejmując 1,

     np.: 45:00/2=22:30-1=21:30,

co daje średnią na 1 km ok. 4:18. Z tego obliczamy tempo interwałowych 400-setek: ok. 1:43.

Interwały 1000-metrowe, biegane w opisywanym przykładzie w tempie 4:30/km (zakres anaerobowy) są również ważnym elementem przygotowań do startów na 10 km.

Interwały dłuższe: 2000 - 3000 m, biegane w zakresie aerobowym, są bardziej właściwe w okresie przygotowań do półmaratonu i maratonu i należałoby je biegać w oczekiwanym tempie tych biegów na zawodach.

UWAGA! Zwiększenie szybkości odcinków interwałowych powinno być poprzedzone zwiększeniem ilości powtórzeń w ciągu kilku cyklów tygodniowych.
Skutki (postępy) treningu interwałowego mierzymy na zawodach, w których bierzemy udział w okresie przygotowawczym. Pozdrowienia!

(Edited by rono at 6:59 pm on Nov. 10, 2004)

[bebej]

Rono,
Czegos nie rozumiem, albo zle przeczytałem,
Czy przerwa w interwale ma byc do tetna 120?
Mnie uczono ze 120 to organizm wypoczety i mozna wykonywać następne powtórzenie., czyli metoda powtórzeniowa,
jesli przerwa nie pozwoli organizmowi wypoczac to interwał.
Różnica pomiedzy tymi metodami to własnie ta przerwa jej rodzaj, charakter i  niepełny wypoczynek
I druga sprawa dotyczaca tempa interwału 400m
Przy twojej metodzie okreslajacej tempo interwału wyszło 1:46 kólko. Akurat ja mam życiówkę na 10km około 43min Czyli przy interwale najbardziej ekstensywnym jaki jest mozliwy życiówka na 400 delikwenta będzie 1:04---- ja byłem sprinterem i może dlatego sie dziwię że taka słaba,ale jest to sprawa drugorzędna.
uważam że wyższośc metody
życiówka 100% itd, polega na tym że uwzglednia ona typ zawodnika -szybkosciowy, zrównowazony lub wytrzymałosciowy i w sumie jest prostrza.
oczywiscie nie neguję Twojej tylko prosze traktowac moją jako głos polemiczny
moze sie czegos nowego dowiem?