Wyznacz. strefy za pomocą HRM Polar

[Spacerowicz]

Przeszukałem nieco wstecz. lecz znalazłem tylko ogłoszenia około tematu HRmax lub konkretne problemy nie pasujace do mojego więc zakładam ten wątek z prośbą o pomysły/domysły.

Trenuję na dobre już 2 lata. Systematycznie mam coraz lepsze wyniki na zawodach chociaż oczywiście nie są to jakieś rewelacje.

Nie pasuje to nijak do treningów, bo te biegam coraz wolniej, a ostatnio wręcz maszeruje. Dlaczego. Już wyjaśniam.
Aby nie wprowadzać w błąd, najpierw informuję, że objętość km stale pnie się w górę. Na początku nie miałem pulsometra. Trenowałem jak wyszło. Gdy kupiłem Polara M52 i zacząłem trenować według strefy Low wyznaczanej przed każdym treningiem funkcją "OwnZone" to - znacznie spowolniłem - na treningach. Musiałem zwolnić bo wyszedłbym poza strefę. Średnio stefę Low miałem na 111-131. Z czasem limity strefy zaczęły się obniżać, wolno ale sukcesywnie co powodowało dalsze spowolnienie tempa biegu na treningu. Teraz to już marsz. Serio MARSZ. Od tygodnia strefę Low Polarek wyznacza mi na 98-118, a nawet miałem już 93-113. Nie da się biec w takim tempie, a nawet truchtać. Tylko marsz wchodzi w grę. Dzisiaj przemaszerowałem cały trening (kilka razy przekraczając górną granicę strefy !) pokonując dystans identyczny jak biegnąc na poprzednim treningu. Różnicę widać w ŚrHr = 105 (uprzedni trenig biegiem = 115).

Proszę o jakieś podpowiedzi co się dzieje? Niby jest dobrze bo wyniki na zawodach lepsze ale jak tak dalej pójdzie to za 2 lata przygotowujac się do Ironman'a będę chodzić tiptopami na treningi biegowe. Czy to normalne, że strefa Low (przypomnę, że obliczana funkcją OwnZone w Polarze) obniża się w miarę wytrenowania? Czy tak powinno być, czy też przeciwnie, lub raczej powinna być stała?
Co poprawić? Co robię źle? Czy to może być wina źle wyznaczonego OwnIndex'u w Polarze. Ostatnio robiłem pomiar rok temu. Później nie miałem czasu bo trenując codziennie, nie mogę zastosować się do instrukcji, która zaleca brak treningu przeddzień wyznaczania OwnIndex. Czasem mam dni wolne ale niekoniecznie wtedy możliwość wyznaczenia OwnIndex'u.
Prosze o wszelkie domysły bo mnie to dobija.

Nurtowało mnie to już długo ale dzisiaj nie wytrzymałem. Musiałem się wypłakać.

[Ryszard]

W założeniu strefa low przeznaczona jest do doskonalenia przemian tłuszczowych. Wyznacz sobie OZ high i zacznij treningi również w tej strefie.

A co z Fitness Testem w tej sytuacji?

R.

[Tompoz1]

kolego Spacerowicz po pierwsze to podaj jakie masz tętno spoczynkowe jkaie mas ztętno maxymlane i do jkaiego dystan\su docelowo sie przygotowujesz. Te twoje treningi w tym polarowskim LOW to nic innego jak trening który ma nikłe usasadnienie treningowe i jest stosowany np. pomiędzy interwałami jkao aktywnyn odpoczynke badz rokrecenie po treningu ( schłodzenie ) bądz jako rogrzewkowe tępo. Badz po prostu jkoa żadko robiony trening regenerujacy zwany w kolarstwie przejażdzxką. Gdy podasz swoje skrajne zakresy to mozemy ci coś podpowiedzieć. Ja gdy pierwszy raz kupiłem pulsometr to trenowałem znim tak jka trenowałem poprzednio by poznać jka tętno zachowuje sie podczas tego trenowania a pózniej gdsy zdobyłem wiedzę o swoim tetnie to zaczołem trenować przy pomocy pulsometru, ale pierw trenowałem tak jka kiedyś by poznać jka to ztym tetnem jest.            

[Tompoz1]

Podam ci swój przykład tylko zkolarstwa szosowego.Tetno spoczynkowe 47 max 191 i gdy podczas 2 godiznnego treningu sie wyjade n amaxa to ztych 2 h mam sednie tetno okołó 160-163

[Kenji]

Spacerowiczu:)
Właśnie niekiedy jest tak,że po wyznaczeniu stref intensywności okazuje się,że biegnąc wg.monitora HR,musimy nieco "spuścić z tonu"z intensywnością(bo do tej pory biegalismy za szybko),bądź przyspieszyć by "wejść na tętno".
Polecam m.in.forum "Zacznij biegać",bo tam jest wiele porad jak trenować z monitorem HR.Zajrzyj też tu.
Pozdrawiam

[Spacerowicz]

Zdaje się, że w tym modelu "Fitness Test " jest zamiennie stosowanym pojęciem z "OwnIndex". Jak pisałem, od roku nie miałem okazji do jego wykonania.
Podaję to co robiłem 2-1,5 roku temu, z zaznaczeniem, że wyniki OwnIndex i RestHr prawie idealnie ze sobą współgrały, aczkolwiek z czasem RestHr malało, a OwnIndex pozostał w miejscu:
Min RestHr = 39; Min OwnIndex = 37
Śr RestHr = 44; Śr OwnIndex = 39
Max RestHr = 48; Max OwnIndex = 41

W strefie Low celowo trenowałem i trenuję ponieważ walczyłem, walczę i jak się zdążyłem już przekonać do końca życia walczyć będę z otyłością. Przypomnę, że opisywałem parę miesięcy temu, w wątku "Zdrowie" jak utraciłem ponad 30 kilo. Tak na marginesie. W przeciągu ostatnich 3 tygodni przybrałem 4 kilo bo teraz akurat mam bardzo stresujacy okres w pracy i potrwa to jeszcze 2 tygodnie.

Trening w wyższej strefie to oczywiście sposób na podniesienie wysiłku (tempa biegu w tym konkretnym przypadku) i postaram się korzystać z tej rady jednak moja wątpliwość jest trochę innej natury.

Teoretycznie, granice strefy nie powinny odbiegać od pewnej "przeciętnej" wartości. W końcu % z HRmax (189 u mnie) to stała liczba. U mnie jednak ta "przeciętna" wartość systematycznie zjeźdża. To właśnie mnie niepokoi. Stosując teoretyczne podejście - kiedyś potrzebowałem biec intensywniej aby dojść do stefy wysiłku, teraz wystarczy marsz abym wszedł do strefy wysiłku. Czyli coraz gorzej z moją kondycją ! Przeczą jednak temu moje, coraz lepsze wyniki w zawodach. Jeżeli mógłbym prosić o wytłumaczenie tego problemu. Czy granice stref powinny w miarę wytrenowania przesuwać się w górę, dół, czy pozostać bez zmian ? i o czym może świadczyć mój przypadek?

Przy okazji. Jaką aktywność mam wprowadzić do Fitness Testu, jeżeli mój średni przebieg tygodniowy z pół roku = 28 km., rowerowy = 55 km., pływacki = 2,3 km.? Każdy z nich min. 3 razy w tygodniu.

Dziękuję też za wskazówki i linka.

[Spacerowicz]

Dodam jeszcze, że dzisiaj wczesnym rankiem (5:30) jak zwykle zacząłem trening od wyznaczenia strefy Low za pomocą polara. Polar wyznaczył mi strefę już na początku 3-go stopnia testu na 92-112 ! Postąpiłem za radą Pana Ryszarda i przełączyłem się na strefę High (112-132) i tak dzisiaj trenowałem.

Jak tak dalej pójdzie to za rok strefę High będę miał wyznaczoną na 105-125, a za 2 lata na 100-120. (HRmax sprawdzone laboratoryjnie i na bieżni metodą Żołądzia mam = 189).

Może jak to zwykle bywa z uniwersalnymi narzędziami - w indywidualnych przypadkach nie przydają się. U mnie na początku wyznaczanie stref za pomocą polara sprawdzało się, a w miarę wytrenowania przestało działać i powinienem przejść na samodzielne sterowanie treningiem. Może ?

[Ryszard]

Spróbuj włączyć do treningu tzw. rytmówki na koniec treningu czyli luźne swobodne przebieżki pełnym krokiem z podwójną przerwą wypoczynkową, np. 5x(Przebieżka - 20", przerwa w marszu 40")

R.

[Ryszard]

Na końcu zdania miał być nawias a nie buźka.

R.

[Ryszard]

Jeżeli robiłeś test prof. Żołądzia to spróbuj potrenować przez co najmniej 3 tygodnie w różnych strefach. Np. na pierwszym stopniu testu czyli z intensywnością ok. 130. Nie bój się wyższej intensywności czyli 140 i 150 sk/min. Ostatnią intensywność stosuj w metodzie ciągłej zmiennej np. 6' do 120, 6' do 130, 5' do 140, 4' do 150, 5' do 140, 6' do 130, 6' do 120.
Nie wiem ile razy w tygodniu trenujesz, ale musisz bardziej urozmaicić treningi. Muszą być nowe bodźce dla organizmu.

R.

[Spacerowicz]

Dziękuję Panie Ryszardzie za porady.
Proszę jeszcze o informację jaki stopień aktywności ustawić w Fitness Teście dla przebiegu, który podałem powyżej: middle, high?