dwa pytania odnośnie startu na 10 km :)

[tomekstm]

Witam, tak jak w temacie, mianowicie
1. Jak zacząć? Szybciej, wolniej, rozkręcać się z kilometra na kilometr czy od razu "ogień"?
2. Co biegać w ostatnim tygodniu przed startem? Dużo, mało, szybko, wolno?
Dodam że to mój debiut na 10km, plan to złamać 50 min.
Pozdrawiam

[gasper]

Witam, tak jak w temacie, mianowicie
1. Jak zacząć? Szybciej, wolniej, rozkręcać się z kilometra na kilometr czy od razu "ogień"?
2. Co biegać w ostatnim tygodniu przed startem? Dużo, mało, szybko, wolno?
Dodam że to mój debiut na 10km, plan to złamać 50 min.
Pozdrawiam

jak chcesz złamać 50 minut i na tyle jesteś gotowy to zacznij po 5.05-5.10 i stopniowo przyspieszaj

[techi]

hej,
Proponuje mniej więcej taki rozkład sił na 10 km , ja biegłem w na zawodach w terenie pagórkowatym o długości pętli 4,8 km .

Poniżej czasy poszczególnych kilometrów ,kilometry 1,2 oraz 6,7 jest to wspinaczka 30 metrów.
1 5:16
2 5:19
3 5:11
4 4:58
5 4:50
6 5:14
7 5:12
8 4:56
9 4:42
10 4:27

powodzenia ,

[mihumor]

Pytanie 2/ biegaj normalnie, jak zawsze w kwestii objętości, w środku tygodnia zrób sobie np takie coś: 2-4 km trucht/szybki trucht/ WB1 czyli rozgrzewka a później 8-10x przebieżka 1 minutowa na 80-90% na przerwach 2 minuty truchtu i po tym 2-3km w okolicach truchtu , póżniej już tylko spokojne bieganie bez szarpania, możesz też wcześniej z początkiem tygodnia takie przebieżki zrobić, mogą być z nieco mniejszą intensywnością. W tygodniu poprzedzającym można raz pobiegać 4x1km z prędkością lekko niżej 5km/minutę na przerwach w truchcie 5 minut. Jak Ci dobrze pójdą te przebieżki to biegnij początek lekko ponad 5 minut ale góra 2-3km a później staraj się delikatnie przyspieszać, bez szarpania tak by zostało sił na 2 ostatnie szybsze km. Ale to trochę zależy od profilu trasy

[Krzychu M]

Jeśli ten start to priorytet to ostatni tydzień musisz trochę wyluzowac z objętoscią(nie z szybkością)
Jeśli start to sobota.
To np.pon.interwały 5-6X 1km albo 0,8km na przerwie ok.3 min(oczywiście rozgrzewka i schłodzenie)
Sroda 8-10km OBW1 +przebieżki,piątek rozruch 3-4km+przebieżki.
A co do tempa to zależy od profilu,ale generalnie nie możesz zaczac za mocno na pierwszych 2-3km.
W tą sobote debiutowałem na 10-che i też chciałem 49:XX.
Wyszło 47:37
Planowałem biec równo po 4:55-5:00,a było tak:
Pierwsze 2km były po 4:45 i tak starałem się utrzymac.
Przy podbiegu i nawrocie miałem ok.4:54.
A ostatni kilometr 4:33.
Powodzenia

[krunner]

jak chcesz złamać 50 minut i na tyle jesteś gotowy to zacznij po 5.05-5.10 i stopniowo przyspieszaj

To się fajnie pisze wieczorem na forum. W sobotę biegłem swoją drugą dychę, chyba już 5 bieg ogólnie i ... strasznie trudno jest ocenić tempo na początku. Przepychanie, przeskakiwanie obok ludzi, tłum niesie. To jest strasznie trudne, takie mam doświadczenie, szczególnie dla osoby nowej.
Generalnie chciałem biec ok. 5'00'', a pierwszy kilometr miałem 4'25'', drugi 4'30'', potem się wystraszyłem tempa i przegiąłem do 5'10'' i jakoś potem "wyrównałem". Trzy rady:

1. Przebiegnij kilka odcinków w tym tygodniu w tempie 5'00''/km, a potem powiedz sobie "tak zacznę!". Ja tak zrobiłem i nie wyszło , ale czas ogółem wyszedł
2. Staraj się biec około 5'00''/km, jak zjedziesz do 5'30-5'45'' to już po zawodach, nie nadrobisz.
3. Przyspieszaj na ostatnim 10-tym kilometrze.
krunner

[tomekstm]

obawiam się właśnie że na początku za mocno pobiegnę i nie będzie już mocy w dalszej części dystansu, jako początkujący biegacz mam problem z określeniem własnego tempa, ale chyba większość tak ma

[tompoz]

obawiam się właśnie że na początku za mocno pobiegnę i nie będzie już mocy w dalszej części dystansu, jako początkujący biegacz mam problem z określeniem własnego tempa, ale chyba większość tak ma

to się nie podniec jak naród pójdzie w bój zobaczysz ile sił daje jak na koniec wyprzedasz.

Tompoz

[Platini76]

to się nie podniec jak naród pójdzie w bój zobaczysz ile sił daje jak na koniec wyprzedasz.

Tompoz

Popieram. Ja bym zaczął spokojnie 3-4 kilometry w tempie ok. 5:15, a potem stopniowo przyspieszał. W ten sposób biegłem ostatnio na treningu 8km w 40:10 - na półmetku miałem 21:20, a na mecie rezerwę i gdybym chciał, to przeleciałbym kolejne 2km w tempie poniżej 5:00.

Podobnie biegłem w Poznaniu na Run of Spirit (11,4km). Zacząłem wolno i od 3km do mety tylko wyprzedzałem, co dało mi dodatkowy, psychologiczny zastrzyk energii

[mar_jas]

Też mam zagwostkę.... do Biegu Fiata zostały niecałe dwa tygodnie....mam jeszcze tydzień mocnych treningów na szybkość, u mnie z racji ze dopiero wracam po kontuzji jest jeszcze spory progres wyników z tygodnia na tydzień....jak wracałem do biegania to mój plan zakładał złamanie 50min. W sobotę zrobiłem coopera i wyszło średnie tempo 4:20 /km z zapasem jeszcze....wg kalkulatora powinienem biec na 4:40 /km....no ale...własnie stadion to płaskie bieganie, a Bieg Fiata jest jednak mocno pofałdowany .... w głowie ciągle się zastanawiam jak biec...dużo będzie zależeć od pogody, jak będzie ciepło to jednak będe się trzymał tego 4:40 może nawet 4:50 / km...ale jak będzie przyjemny chłodek to zacznę marzyc o złamaniu 45min

EDIT: Uważam że 10km to za mało żeby tak kalkulować wolniej potem szybciej.... na początku "z tłumem" i tak się biegnie "na pałe" i ciężko złapac odpowiedni rytm i tempo..a jak sie przerzedzi po 2-3km to już trzeba grzać założonym tempem

[Ewa123]

jak chcesz złamać 50 minut i na tyle jesteś gotowy to zacznij po 5.05-5.10 i stopniowo przyspieszaj

To się fajnie pisze wieczorem na forum. W sobotę biegłem swoją drugą dychę, chyba już 5 bieg ogólnie i ... strasznie trudno jest ocenić tempo na początku. Przepychanie, przeskakiwanie obok ludzi, tłum niesie. To jest strasznie trudne, takie mam doświadczenie, szczególnie dla osoby nowej.
Generalnie chciałem biec ok. 5'00'', a pierwszy kilometr miałem 4'25'', drugi 4'30'', potem się wystraszyłem tempa i przegiąłem do 5'10'' i jakoś potem "wyrównałem". Trzy rady:

1. Przebiegnij kilka odcinków w tym tygodniu w tempie 5'00''/km, a potem powiedz sobie "tak zacznę!". Ja tak zrobiłem i nie wyszło , ale czas ogółem wyszedł
2. Staraj się biec około 5'00''/km, jak zjedziesz do 5'30-5'45'' to już po zawodach, nie nadrobisz.
3. Przyspieszaj na ostatnim 10-tym kilometrze.
krunner

Moze za bardzo ustawiłeś się z przodu i dlat Cię fala poniosła.

[mihumor]

Otwarcie i pierwsze dwa,trzy kilometry są bardzo ważne, zdecydowanie zbyt szybkie otwarcie grozi mniejszym lub większym zakwaszeniem i wynik będzie znacznie gorszy niż potencjalne możliwości, warto pobiec z głową a ewentualne rezerwy zostawić na drugą połówkę i końcówkę - oczywiście start nie ma być wolny tylko na miarę możliwosci i taktyki pod planowany wynik. Jeśli ktoś nie ma zegarka treningowego określającego tempo to pomaga stoper, można tez przed startem zagadnąc kogoś z takim urządzeniem na ile biegnie i jeśli pasuje to się na początku trzymać tej osoby.

[maly89]

Moja ostatnia dycha:

1. 00:04:24
2. 00:04:27
3. 00:04:09
4. 00:04:16
5. 00:04:08
6. 00:04:13
7. 00:04:09
8. 00:03:53
9. 00:03:56
10. 00:03:39

Pierwsze 2 kilometry to przepychanka A potem już starałem się utrzymać swoje tempo. Plan minimum to było coś koło 4:10-4:15/km. Do 7. kilometra utrzymywałem zamierzone tempo, a potem przyspieszyłem, żeby urwać jeszcze parę sekund. Ogólnie uważam, że nie ma sensu zrywać się dopiero 1 km przed metą,a znacznie wcześniej I tak jak napisał kolega - zawsze dobrze jest się kogoś "trzymać" chociaż kilkaset metrów To pomaga

[krunner]

Moze za bardzo ustawiłeś się z przodu i dlat Cię fala poniosła.

Nie, to nie to, raczej ja wyprzedzałem, no bo byli maruderzy. Dookoła ludzie przed startem - pełna rozpiętość czasów. Chłopak obok łamie 42', dziewczyna z przodu biegnie na 50', inna obok niej na 40' Nie było stref startowych, ale w sumie było ok. Biegłem szybciej, bo wyprzedzałem, trzymałem się innych i w ogóle nie czułem tempa. To co kilka osób tu napisało. Przecież na treningach nigdy się nie trenuje w takich warunkach - no to niby skąd ma się mieć te umiejętności ?
Dobry czas wyszedł, ale nie podam swoich kilometrów , bo wyszła tempowa masakra - tempo rwane na maksa. Po waszych wypowiedziach myślę niestety, ze można było pobiec pewnie lepiej, lepiej rozkładając siły i tempa. Ale i tak jestem zadowolony.
krunner

[mihumor]

Mój rozkład tempa z biegu w Skawinie z niedzieli: 1-5km 4.20-4.26, 5-9km 4.12-4.16, 10km 4,00 - planowałem zejść poniżej 45 minut, wyszło 43 minuty - zasługa świetnych warunków ale też dobrej taktyki, było to moje pierwsze bieganie mocniejsze po maratonie wiec nie wiedziałem co wyjdzie no i wyszła życiówka Taktyka jest ważna, od połówki nie wyprzedziła mnie ani jedna osoba a to pomaga i poprawia wynik wzmacniając ducha. Podobnie miałem na półmatratonie i maratonie gdzie biegnąc równo lub nieco szybciej drugą połowę realizowałem plan wyniku i pociągałem się w klasyfikacji o 300 miejsc.