Kryzys podczas biegu

[tan]

Witam serdecznie:)
Proszę o radę.
Na początku trochę o moich treningach biegowych. Choć na tym forum już się nimi co nieco "chwaliłem", ale ponieważ odzywam się rzadko więc jeszcze raz napiszę:
29lat/80kg/178cm.
Biegam zazwyczaj 4-5 x tydz. dystans ok. 12km. w czasie ok. 55min.
Biegam od ładnych paru lat (zaczynałem dawno temu od 3km. przez ponad. 20 min.)
Nigdy do tej pory nie biegłem w żadnym biegu ulicznym ani nie brałem udziału w zawodach.
Nigdy nie stosowałem jakiegoś specjalnego "programu treningowego".
Biegam tylko po to, by się utrzymać w dobrej formie i dlatego, że jakoś to lubię;)

Zeszłej soboty zachciało mi się pobiegać trochę "bardziej".
Zazwyczaj moja trasa biegowa to "dobieg" ok. 5 km po asfalcie, "kółeczko" po lesie (ok. 2,5km) i powrót tą samą drogą (5km asfalt).
Ale w sobotę "poszalałem". Zamiast jednego kółeczka zachciało mi się zrobić ich siedem.
No i zrobiłem. Wybiegając nie przewidywałem, że mi się powiedzie. A jednak udało się:).
Najbardziej zdumiało mnie to, że przez wszystkie okrążenia utrzymywałem to samo tempo.
Czasy okrążeń prawie idenyczne.

Dopiero w końcówce, po ostatnim okrążeniu gdy wracałem po asfalcie doznałem nieprzyjemnej niespodzianki. Mianowicie końcówkę okrążenia po lesie biegłem "normalnie" i czułem, że "jeszcze długo tak mogę". Wybiegłem z lasu. Zrobiłem może 10-20 m. po asfalcie i... klapa. Nogi jak nie moje. Ból w udach (nie jakiś przeraźliwy, ale po prostu "czuć go było") zarówno dwu- jak i czterogłowy nad kolanami. Ale jakoś się dowlokłem do domu, choć tempo znacznie mi spadło i pod koniec nogi nie do końca chciały współpracować Ze dwa razy nawet przystanąłem by zrobić 3-4 kroki marszem.

Czas każdego z tych okrążeń po lesie (2,5km) był ok. 12'
Czas dobiegu (ok. 5km) ok. 24'
Czas powrotu (ok. 5km) ok. 30'
Czas ogólny (ok. 27km.): ok. 2:17:00

A teraz seria pytań :
1. Jak myślicie, czy ten kryzys który miałem po wbiegnięciu na asfalt (po ok. 22 km.) był spowodowany tylko zmianą nawierzchni, czy też było to zwykłe "zmęczenie materiału" (pojawiło się naprawdę bardzo nagle po wbiegnięciu na asfalt)
2. Czy gdybym użył jakiś "dopalaczy" np. napoi dla sportowców (izostar/izomax/inne) lub czegoś innego to mięśnie by były inaczej dożywione i nie miał bym problemów z kryzysem?
3. Czy gdybym cały czas biegł po asfalcie to nie miał bym kryzysu? Nogi by "się przyzwyczaiły", nie było by zmiany nawierzchni?
4. Czy po prostu przegiąłem z prędkością biegu i nagle "coś mi siadło"?
5. Proszę o inne sugestie/porady.
6. Jakie środki "dopingowe" polecacie podczas długiego biegu? Czy/ile one dają? Chodzi mi właśnie o różnego typu napoje izoxxx. Słyszałem też, że są jakieć batony z odżywkami do konsumpcji tuż przed/podczas wzmożonego długotrwałego wysiłku. Jakie to są? Co dają?
Sam nigdy nie używałem żadnych takich wynalazków. Nie piłem nawet czystej wody podczas biegu więc nie wiem:).

Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Pozdrawiam.

[Kazim]

Nie mam wielkiego doświadczenia, ale 27km bez kropli napoju to delikatna przesada. Tym bardziej, że robisz kółka w lesie i mógłbyś zawsze schować buteleczkę z napojem.

[rono]

Moim zdaniem brak długich wybiegań w wolnym tempie. Zabrakło Ci glikogenu i trzeba było przejść do marszu. Pozdrowienia!

[Deck]

sprawa jest prosta i jasna, brak weglowodanow. Nalozyl sie na to dodatkowo brak dluzszych biegow, ale moim zdaniem to glownie weglowodany i odwodnienie. Trzeba podczas takich wybiegan cos pic, chodzi oczywiscie o napoje izotoniczne (isostar, powerade itp). Jesli chodzi o zele energetyczne, to musisz sprawdzic sam, z reszta i tak trzeba je czyms popic ergo trzeba zabrac jakis napoj. Ja na dlugich wybieganiach tylko pije, czasem cos zjem, zeby wyprobowac przed maratonem.

Warto jeszcze ok.20-25min przed biegiem napic sie czegos slodszego lub np. zjesc batonika (polecam milkyway ), chodzi o to aby zaczac biec z weglowodanami we krwi, ale jednoczesnie nie zamulic sobie zoladka czyms ciezkim. Wazne jest tez, aby pilnowac tego czasu, bo jezeli zjesz cos wczesniej to ruszy do boju insulina i mozesz zaczac biec nawet z nizszym poziomem weglowodanow niz jakbys nic nie jadl (lub pil).

Kolejna sprawa to odwodnienie, ktore rowniez pogarsza mozliwosci kontytuowania wysilku. Najlepiej pic ok. 100-150ml co 20min, ale zalezy to od pogody, jak jest zimniej to mozna troszeczke mniej pic.

[haplo]

Poza tym raczej sie nie powinno zwiekszac dystansu z treningu na trening o wiecej niz 10%, wiec to w Twoim przypadku tez na pewno mialo duze znaczenie, cialo nie wiedzialo jak sobie poradzic z tak bardzo wydluzonym czasem biegu.

Pozdrawiam

[RobertD]

Ostatnio zrobiłem 38km i nic nie piłem w trakcie. Bez przesady. Odwonienie spowalnia, ale żeby było przyczyną kryzysu w biegu treningowym? Chyba nie.

[wojtek]

Mozna biegac w upale i bez wody dlugie dystanse . Ja tak zawsze robilem i nie mialem wiekszych problemow .
Podstawa to adaptacja - do dystansu , do zminimalizowanej gospodarki wodnej i zywnosciowej .
W Maratonie Piaskow zawodnicy dostaja bodajze po 4 litry wody na dzien , co jest smiesznie malo jak na tego typu impreze . Chodzi o to aby byc do tego typu imprezy maksymalnie przygotowanym .
Tan , nie ma tego zlego co by na dobre nie wyszlo . Znasz swoje obecne mozliwosci . Teraz dluzej odpocznij i zaczynajac od nowa bedziesz w stanie biegac dluzej niz przed tym epicznym treningiem .

Plyny zawsze dobrze jest miec pod reka albo pare groszy na krotki wodopoj .
W moich stronach uzywa sie najczesciej zeli energetycznych w malutkich torebkach lub Power Bar ( chyba juz jest w kraju ?)

(Edited by wojtek at 11:54 am on Oct. 5, 2004)

[tan]

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi:)
Chciałbym tylko sprostować co nieco, gdyż niektórzy z Was nazwali mój "wyczyn" treningiem.
Ja nie traktowałem go jako treningu. Był on dla mnie raczej "sprawdzianem". Chciałem z ciekawości zobaczyć jak moje ciało zareaguje na długi bieg.
Wcześniej niczego takiego nie robiłem.

Tak sobie myślę... może zacznę na powaznie zajmować się bieganiem a nie będę biegu traktował jedynie jako treningu dodatkowego. To jest całkiem fajne
Może jakiś mararonik w przyszłym roku

Pozdrawiam wszystkich biegaczy
tan

[kichol]

Gratuluje tego wyczynu ja też chciałbym tak biegać a może to kiedyś mi się uda. Narazie to najwięcej biegałem 25 km i pod koniec  to nie wiem nogi mnie tak bolały jakbym miał już zakwasy kolana łydki a nawet stopy mój trening sprowadza się tylko do tego że biegne ok 40 min i w miare równym temepem ale to chyba jest zła metoda nie robie tego reguralnie poprostu jak nachodzi mnie wieczorkiem ochota staram się te 4 x w tygodniu ale to dlatego że nie mam jakiegoś określonego treningu.
Chciałbym w najbliższym czasie pokonać 40 min na 10 km obecnie mam 42:50 i tak od roku tego nie moge pobić (chciaż się staram). Wspomnialiści coś o wodzie na treningach mnie deneruje bieganie z jakość butelką napije się dopier jak wróce. Ciekawe jak Wy rozwiązujecie ten problem myślałem żeby chować w lesie butelke pod drzewem ale obawiam się że to zły pomysł. Napiszcie coś szerzej o tych batonach energetycznych i gdzie je można kupić i czy coś dają zwykłym amatorom takim jak ja.

[spector]

Tan

Twoj kryzys rzeczywiscie byl spowodowany brakiem paliwa, czyli weglowodanow.
Kryzys moze nastapic nagle,w ciagu 10 min.
Wojtek i Robert twierdza,ze biegaja dluzsze dystanse bez wody.Jest to prawda. Wiele osob potrafi tak biegac.
Naleza oni do zaawansowanych biegaczy, dlatego
nie jest to dla nich to dla nich zaden problem.
Do takiego poziomu dochodzi sie po kilku latach zroznicowanego treningu.

Czy napoje izotoniczne sa rozwiazaniem?
Ich rola jest mocno przereklamowana.
W wielogodzinnych dyscyplinach wytrzymalosciowych czesc zawodowcow pije napoje izotoniczne,
inni zwykla wode + solidny pokarm np. w postaci zelow czy batonow.
Czy pic wode,czy napoje izotoniczne to indywidualna sprawa. Trzeba to testowac na trasie. Nauka nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi.
Wazniejsza jest jednak dieta-szczegolnie w dniach poprzedzajacych dluzszy ciagly wysilek ponad 2h przy wysilku na ok85-90% Hrmax.
Jesli planujemy w niedziele 3godz intensywny bieg na 85-90% Hrmax a w piatek i szczegolnie w sobote spozywalismy tylko 30% weglowodanow to w niedziele zadne napoje izotoniczne nic nam nie pomoga. Wchlanianie dostarczanych weglowodanow bedzie zbyt wolne.Nastapi deficyt i bedziesz musial zwolnic.
W najlepszym przypadku bedziesz sie jedynie wlec a nie biec w granicach zyciowego rekordu.
Jesli w poprzednich dniach twoja dieta byla prawidlowa to twoj bak jest pelny (glikogenu nie brakuje).

W dlugim bieganiu przydatny jest pulsometr.Jesli nawet mamy dobra forme i biegamy maraton w 2:45 i w pierwszej godzine mamy Hrsr 160 a w ostatniej Hrsr 140 to swiadczy o tym, ze tempo mielismy zbyt ostre w pierwszej godz.Lepiej wiec bylo biec najpierw na 140 a koncowke na 155-160.Czas na pewno bylby lepszy a zmeczenie mniejsze.

Spector

[wojtek]

Dodajmy do tego , ze nalezy zaczac sie obficie nawadniac na kilka dni ( nawet tydzien ) przed planowanym wysilkiem dlugodystansowym . W przeciwnym wypadku delirka , kurcze , mroczki itp .