Maraton Warszawski 2012 - wytrzymałość+prędkość

[SonnyCrockett]

No to jeszcze trochę wolniej..

W tej chwili Twoją podstawą powinny być treningi w tempie 6:30-6:40. 2-3x po 8-12km raz w tygodniu coś dłuższego, zacznij od 14 potem 16.. 18 itd, ale najlepiej nie tydzień po tygodniu tylko np. co drugi tydzień..

Sorry, ale chyba nie czytałeś od początku...

Ja już biegam od jakiegoś czasu, a to co proponujesz to trening dla osoby która zaczęła powiedzmy 2 miesiące temu swoją przygodę z bieganiem. Miałbym teraz się uwsteczniać i robić 3 treningi w tempie 6:30-6:40 i dłuższe wybiegania po 16km ?
bezsensu w mojej sytuacji, co miałoby to na celu?

[kisio]

Czytałem dokładnie i podtrzymuję to co napisałem.

Planujesz start jesienią, więc na szybsze jednostki jeszcze przyjdzie czas, na razie musisz budować bazę, bo raczej nie chcesz żeby Ci tego zabrakło w piękne wrześniowe przedpołudnie.

Skoro opierasz się na szkole amerykańskiej wybierz sobie jakiś plan Danielsa, albo chociaż zobacz jak to wygląda. Pierwsza faza to w zasadzie bieganie wyłącznie w tempie E (BS) plus przebieżki. Druga faza to nadal głównie E (BS) plus jeden trening na szybszych tempach ale krótsze odcinki a nie po 12km.

Ja już biegam od jakiegoś czasu, a to co proponujesz to trening dla osoby która zaczęła powiedzmy 2 miesiące temu swoją przygodę z bieganiem. Miałbym teraz się uwsteczniać i robić 3 treningi w tempie 6:30-6:40 i dłuższe wybiegania po 16km ?

Czyli ja powinienem powiedzieć: "przecież robię 5k w 20 minut, po co miałbym biegać po 5:30".. Taka jest właśnie idea tempa E (BS), to ma być niska intensywność. Zdziwiłbyś się, ile z takiego treningu można nabiegać. Ja się mocno zdziwiłem. Ubiegłej zimy przygotowywałem się do złamania na początku maja 4h (w zasadzie do 3:45 ale przez kontuzję musiałem zrewidować plany). Zaczynałem z podobnego poziomu wyników jak Ty (ok 52 min. na 10k) Przez cały listopad, grudzień i pół stycznia zastanawiałem się jak do cholery mam biegać szybciej skoro snuję się po okolicy w tempie 6:30.. Zrozumiałem dopiero kiedy w połowie stycznia po 2,5 miesiąca biegania głównie po 6:30 zrobiłem 21:06 na 5k. Potem złapałem kontuzję więc tak naprawdę ominęły mnie prawie wszystkie 'szybsze' treningi, po powrocie do biegania nie było już na nie czasu, były tylko spokojne biegi i dosłownie kilka treningów w tempie M. Złamanie 4h to była przyjemność.

Rób spokojne treningi, kończy niektóre przebieżkami, w maju poleć jakieś 5 lub 10k, żeby sobie zaktualizować wynik i tym samym tempa treningowe. Jestem pewien, że spokojnie zrobisz do tego czasu poniżej 50min na 10k.

[f.lamer]

Skoro opierasz się na szkole amerykańskiej

nie sądzę żeby sonny opierał się na szkole amerykańskiej.
chyba że zakłada ona równe tempo treningów i interwały po 200 metrów.
szkoła amerykańska to pomysł z wątku.

ale masz rację co do wybiegań. jeśli start jest jesienią to teraz jest czas na robienie bazy. niech nogi się obiegowują, a serducho przepompowywa juchę.

no i siła, siła, siła!
przecież to że braknie mu pary po kilku kilometrach to ewidentne braki w sile

[kisio]

Trudno rozsądzić tak na szybko czy to brak wydolności czy siły ale masz rację i dobrze, że o tym wspomniałeś. Zamiast dodawać kolejne dni 'biegania' lepiej poświęć ten czas na ćwiczenia CS i ćwiczenia wzmacniające nogi.

[pil]

ja bym się tak kurczowo nie trzymał tego tempa na długim wybieganiu, po prostu pobiegnij wg. samopoczucia, zaczynając bardzo wolno i stopniowo przyspieszając w trakcie tak jak akurat czujesz - trzeba mieć trochę radości z biegania może to mało profesjonalna rada, ale w końcu nie łamiesz 3h

[SonnyCrockett]

Panowie otwieracie mi oczy na pewne sprawy.
Do tej pory do treningów podchodziłem jak do tępego bicia kilometrów w równym tempie.
Widzę że potrzebna mi jest całkowita przebudowa metodologii.

W weekend mam start w półmaratonie i po nim chciałbym już zacząć przygotowania do wrześniowego maratonu.
Problem mam jeszcze taki że chyba w lipcu wyjadę na ok 3-4 tygodnie na dłuższy urlop, gdzie na pewno nie pozwolą mi biegać
Chciałbym dostosować plan do tej sytuacji.
Proszę o jakieś konkretne pomysły. Te plany które przeglądałem na stronie Maratonu Warszawskiego i na bieganie.pl są na pewno ok. ale jest tego tyle że sam nie wiem co wybrać żeby było dobrze

Będę trenował 4 razy w tygodniu
Proszę starajcie się nie używać tak dużo skrótów bo się w tym jeszcze nie łapię
Nie upieram się na żadnej szkole. Chcę po prostu efektywnego treningu, który mnie nie zamuli, że będę tylko potrafił biegać w tempie 6min./km

[mariod]

Dlaczego nie pozwolą ci biegać? jak ja jadę z rodziną na urlop,to wstaję rano jak wszyscy jeszcze śpią i wracam z biegania jak się budzą.I cały dzień jestem z rodziną.Nie wierzę w to że na urlopie nie można świtem wyjść na bardzo intensywną godzinkę bieganka ( trochę odcinków,siłki biegowej,interwałów)Jak się postarasz to przez godzinę możesz się zmęczyć.......tylko chęci,chęci.

[SonnyCrockett]

Dlaczego nie pozwolą ci biegać? jak ja jadę z rodziną na urlop,to wstaję rano jak wszyscy jeszcze śpią i wracam z biegania jak się budzą.I cały dzień jestem z rodziną.Nie wierzę w to że na urlopie nie można świtem wyjść na bardzo intensywną godzinkę bieganka ( trochę odcinków,siłki biegowej,interwałów)

Z tym nie pozwolą to może nie tak do końca. Planuję dłuższy wyjazd/objazdówkę po Stanach. Wstawanie rano to jest jakaś opcja. Super byłoby tam pobiegać po różnych fajnych miejscach więc będę próbował

[mariod]

No to jak zobaczysz w Stanach biegających na każdym kawałku ulicy,to będziesz dodatkowo zmotywowany.Jak zawalisz trzy tygodnie w przygotowaniach,to możesz mieć "kłopotos" podzczas MW 2012.

[pil]

jeśli nie złapiesz kontuzji do tego czasu, to w lipcu będziesz miał już pewną formę i dla podtrzymania kondycji zrób jakieś minimum typu 2 treningi w tygodniu w tym jeden dłuższy - organizm przynajmniej trochę odpocznie po 3-4 miesiącach intensywnych treningów,a po powrocie będzie jeszcze trochę czasu i zapas siły na podkręcenie tempa - ewentualnie zapisz się na poznański maraton, który jest 2 tyg. później

ja do swojego debiutu przygotowywałem się z tym planem
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129

[SonnyCrockett]

Dzięki pil za link.
W zeszłym roku przygotowywałem się mniej więcej wg identycznego planu.
Biegałem 10+10+8+długi bieg (najpierw 16 póżniej zwiększałem co tydzień i tak do tych 30 km o których pisałem w 1-szym poście)
Trafiła mi się tam w końcówce przygotować wredna kontuzja i w ostatnim miesiącu musiałem ograniczyć treningi ale koniec końców nie czułem się jakoś super przygotowany.

Obmyślam teraz własny plan
Napiszcie mi proszę tylko jak dlugo ma trwać budowanie tej bazy czyli jak rozumiem te biegi w tempie 6-6:30/km
Wczoraj biegłem w tym tempie rozgrzewkę i cieżko mi było utrzymać to tempo w tym sensie, że nogi same chciały biec szybciej.
Czy konieczne jest budowanie bazy jak ktoś biega już rok? Myślałem, że już ją mam.
Czy te wolne biegi nie spowodują że zamulę mięśnie i stracą dynamikę a później będę musiał od nowa dochodzić mozolnie do tempa 5:30?

[SonnyCrockett]

Wracając do tematu …. Udało mi się przebiec Półmaraton Warszawski w czasie trochę poniżej 1h54min. W sumie byłem dość zadowolony z wyniku. Pogoda dopisała było chłodno i lekki wiatr. Dla mnie super warunki.
Przemyślałem sprawę i doszedłem do wniosku, że w październiku to będzie mój pierwszy maraton więc powinienem starać się go po prostu przebiec a nie narzucać sobie od razu tempo na 4h. Nigdy nie biegłem tego dystansu więc lepiej będzie sprawdzić na początek jak organizm będzie reagował po tych 30 km. Obawiam się z resztą warunków pogodowych na maratonie. Jeżeli to będzie koło 20 st. to dla mnie jest to masakra i będzie bardzo ciężko. Zauważyłem ze mam dość wysokie tętno przy wyższych temp. Ale to chyba normalne…
Jeżeli chodzi o sam plan treningowy to wygląda on tak że od kwietnia staram się budować bazę. Chcę to kontynuować do końca czerwca.

Kwiecień-czerwiec ---- > budowanie bazy
Wt. - 12K w tempie Easy Run, czyli średnio wychodzi mi 6:15/km. Ciężko jest mi utrzymać stabilnie tak niskie tempo. Czasami biegne nawet poniżej 6 min
Czw. - 12K w tempie Easy Run
Piąt. – 12K w tempie Easy Run
Nd. - Długie wybieganie 18km, 20km, 22km, 24 km itd. Do około 28-30km

Lipiec:
Wt. – 2 km rozgrzewka + 10 km Maraton Tempo: 5:30 – 5:40
Czw. – 12 km Easy Run
Piąt. – 4 km rozgrzewka + Interwał: 5x500m w tempie 4:40-4:50 z przerwami 2 min. + 5 km Maraton Tempo
Nd. - Długie wybieganie powyżej 20km w tempie Easy. Co tydzień dokładam po 2 km. W sumie nie więcej niż 28-30 km biegu ciągłego bez przechodzenia w marsz

Sierpień:
Wt. – 2 km rozgrzewka + 10 km Maraton Tempo: 5:30 – 5:40
Czw. – 12 km Easy Run
Piąt. – 4 km rozgrzewka + Interwał: 6x600m w tempie 4:40-4:50 z przerwami 2 min. + 5 km Maraton Tempo
Nd. - Długie wybieganie ok 25 km w tempie Easy. Będę starał się dokładać odcinki 1-2 km w tempie maratonu

Wrzesień:
Wt. – 2 km rozgrzewka + 10 km Maraton Tempo: 5:30 – 5:40
Czw. – 12 km Easy Run
Piąt. – 4 km rozgrzewka + Interwał: 6x700m w tempie 4:40-4:50 z przerwami 2 min. + 5 km Maraton Tempo
Nd. - Długie wybieganie ok. 25km w tempie Easy. Na 3 tygodnie przed maratonem długi bieg na 32km. Dwa tygodnie przed maratonem krótszy bieg – 18 km. Tydzień przed maratonem: 14km

Generalnie plan zakłada, że co 4 tygodnie będę robił sobie lżejszy tydzień i odpuszczał sobie 1 trening. Który to powinien być? Może ten z interwałem?

Do tego wszystkiego raz w tygodniu chcę dorzucić jeszcze basen (około 2km) albo rower (ok 30km)
Co sądzicie o takim planie? Powinienem chyba dołożyć jakieś przebieżki np. 5x20 sek. Ile razy w tygodniu trzeba je robić i po którym treningu?

Czy okres przygotowań z interwałami i treningami w tempie maratonu nie jest zbyt długi (3 miesiące)?

Bardzo proszę o Wasze uwagi i poprawki .

[SonnyCrockett]

Pomożecie ?

[bdpien]

Cześć. Posłuchaj także mnie. Ja biegam tak jak ty od wiosny 2010 i w ten sam sposób nabijając kilometry. W pewnym momencie dodałem podbiegi i trochę fartleków. Półmaraton przebiegłem w tym roku w czasie 1:59:59. Wystartowałem w maratonie i go ukończyłem i wyszły wszystkie braki. Przede wszystkim analiza zdjęć pokazała, że wyglądałem jak chodziarz a nie biegacz - nisko stopy, nisko kolana, krótki krok. Wydawało mi się że jak nabije setki kilometrów to mogę spokojnie biec maraton. Otóż nie. Obecnie wyznaczyłem sobie poprawkę na jesień. Nie ma mądrych trzeba różnorodności w treningach. Trzeba podbiegów i ćwiczeń fizycznych na nogi. Trzeba skipów. Trzeba mieć dobry brzuch i plecy. Inaczej przy twoim wyniku w półmaratonie możesz zapomnieć o złamaniu 4 w debiucie. Zasada jest taka - wynik maratony to półmaraton + 15 min. Doświadczeni mówią że w debiucie to warto nawet 20 dodać do połówki. Powiem ci tyle, żebyś wiedział co cię czeka i żebyś zrozumiał co to jest maraton: to półmaraton tylko że na końcu organizator mówi że masz jeszcze wrócić. Odrzuć te wszystkie bzdety przysłowiowe, że maraton zaczyna się po 30-35 km itd. Maraton zaczyna się na starcie. Skoro jesteś w podobnym stanie jak ja przed moim maratonem to informuję cię: że gdybym wiedział to bym nie pobiegł tylko jeszcze rok ćwiczył. Pobiegłem, dobiegłem ale to było znacznie ponad moje możliwości a przecież człapałem po 80 km tygodniowo. Wszyscy wyżej podpowiedzieli ci dobrze, biegaj interwały i przede wszystkim się nie pieść. Masz trenować a nie udawać. Do mnie dotarło, że cały czas się czarowałem. Teraz daję sobie w kość i wyniki rosną.
P.S.
Jeszcze przed maratonem dowiedz się o wszystkim czego się na forach i w czasopismach nie pisze. Dla rozweselenia: ja nie wiedziałem że powinienem mieć trochę za duże buty i zeszy mi 4 paznokcie w obu nogach.

[SonnyCrockett]

wyglądałem jak chodziarz a nie biegacz - nisko stopy, nisko kolana, krótki krok

.... jakbyś o mnie napisał. wyglądam tak samo

Ciekawe dla mnie co piszesz, tym bardziej, że jesteśmy widzę na podobnym poziomie.
Ja od 1,5 miesiąca biegam same Easy Run. Jak widać z mojego planu dopiero na 3 miesiące przed startem chcę włączyć zróżnicowane treningi.
Z tego co piszesz chyba zrobię to już teraz. Zostanę przy długich wybieganiach w weekendy >20km
a w tygodniu będę trzaskał Maraton Tempo (po 10-12km), Interwały, jakieś podbiegi, no i może jeszcze jeden Easy Run z jakimiś krótszymi przyspieszeniami. Robiłem interwały przed półmaratonem i jak pisałem wcześniej widziałem tego pozytywne efekty. Bieganie 50 km tygodniowo w tempie 6:30 chyba donikąd mnie nie doprowadzi na tym etapie jak maraton jest już za 4,5 miesiąca. Jak napisałem, mój cel to jednak przebiec, a nie od razu walczyć o 4h. Nie widzę w sobie jakiegoś talentu biegowego i widzę, że wyniki nie przychodzą mi łatwo więc to będzie chyba najrozsądniejsze.

Jak skonfigurować treningi poza weekendowym długim wybieganiem? Załóżmy że robię je w sobotę wieczorem.
Pozostałe zrobiłbym tak:

poniedziałek: 4 km rozgrzewka ; Interwał 6x600m z 2min przerwami; 5km Easy Run + przebieżki 6x20sek
środa: 2km rozgrzewka + 10 km MT + przebieżki 8x20sek
piątek: rozgrzewka 3km + podbiegi 10x250m + 4km Easy Run