A tak się miło zapowiadało i trach... Dylemat poczatkującego

[Cologero]

Witam!
Z końcem marca zacząłem realizować plan Pumy.
Zacząłem od tygodniówek 1,30 bieg 3:50 marsz. Z każdym kolejnym treningiem coraz bardziej łapałem bakcyla. Aż sam się dziwiłem że żadnych zakwasów, żadnego bólu [kiedyś miałem naderwane więzadła w stopie].
Wszystko było ok. do ubiegłego czwartku, z początkiem tygodnia zacząłem serię 4:00 biegu 1:00 marszu.
Już pod koniec treningu pojawił się ból ok. 15 nad kostkę wewnętrzna strona uda [ teraz tylko gdy mocniej przycisnę to miejsce], następnego dnia zakwasy w łydkach, które trzymają do dzisiaj przy napinaniu [jeżeli to zakwasy].
Wczoraj pomyślałem sobie, ze to rozbiegam ale doszedł ból kolan. Zgodnie z planem trening zawsze trwał około 30 min, wczoraj zaledwie 12 i musiałem wrócić do domu.
Kolana, łydki w stanie spoczynku nie bolą, ale gdy spróbowałem podbiec to ból dawał znać o sobie -ból z którym da się biec, ale czy można?
Staram się biegać polne drogi/asfalt - 90/10


Czy to tylko zmęczenie materiału, czy ostrzeżenie przed grożącym urazem?
Czy da się to rozbiegać?

[michal90]

Na pewno nie da się tego 'rozbiegać' ! Jeżeli pojawia się ból to pokieruj się kilkoma sposobami:
1. Po pierwsze zrób przerwę w bieganiu (co najmniej do końca tygodnia) bez obaw o formę bo ona tak szybko nie zniknie.
2. Po drugie w miejscach bólu rób zimne okłady i zastosuj jakąś maść schładzającą.
3. Po trzecie oszczędzaj nogi w tym czasie (nie próbuj żadnych podbiegów, etc.).

Jeżeli po tygodniu nie będzie widać poprawy to udaj się do lekarza !
Jeżeli jednak ból zniknie to proponuje zacząć wrócić do poprzedniego tygodnia (tego przed kontuzją). Może być tak, że po prostu stawy nie są jeszcze gotowe na taki wysiłek.
Pamiętaj też o ogólnych zasadach dbania o stawy czyli po każdym biegu rozciąganie oraz schładzanie na przemian zimną i ciepłą wodą.

Pozdrawiam i życzę powrotu do zdrowia !

[Cologero]

Trochę się boję oto czy nie będę musiał zaczynać od nowa, ale powiedzmy że Twoja michal90 odpowiedź wprowadziła względny spokój.
Od dzisiaj będę smarował Voltarenem bolące miejsca.

Rozgrzewka miała miejsce przed każdym treningiem.
Po każdym biegu się rozciągam, ale ostatnio chyba popełniłem kardynalny błąd, nie wiem co mi strzeliło do głowy ale rozciągałem się przed bieganiem [tutaj wyszła moja niewiedza] Może to spaprało mi przyjemność biegania.

Z podbiegów zrezygnować ale czy ćwiczenia na wzmocnienie mięśni łydek też, czy można je wykonywać?
Czy można ćwiczyć na rowerku stacjonarnym?

[michal90]

Szczerze to polecam do końca tygodnia abstynencje jeśli chodzi o wysiłek dla nóg. Taki odpoczynek jest zbawienny dla przeciążonych stawów. A uwierz mi, że nie odbije się to na twojej formie a jedynie pozwoli odpocząć Twoim (zdaje się zmęczonym) nogom.
Jakiś czas temu miałem podobne obawy i również zapewniano mnie o tym, że to co już zdobyliśmy nie ucieknie. I przekonałem się na własnej skórze, że tak jest, więc ze spokojem

[Cologero]

Wczoraj udałem się do lekarza, gdyż w dalszym ciągu czułem dyskomfort w chodzeniu, a minął już tydzień od kontuzji.

Oczyścicie smarowałem Voltarenem, wieczorem masze ciepła-zimna woda, a do tego od środy ibuprofen, ale akurat ten nic nie pomagał.
Dalej czuje taki tępy, przytłumiony, impulsywny ból, z jednej i drugiej trony piszczela prawej nogi, z przodu pod kolanem. Raz jest raz go nie ma. Do tego przy napinaniu łydki jakby zakwasy.

Lekarz po wysłuchaniu i oględzinach stwierdził, ze to jest przeciążenie przyczepów mięśni i wywnioskowałem ze nie bardzo wie co ma z tym zrobić.

Zlecił jedynie zabiegi rehabilitacyjne, nie wpisał konkretnie jakie tylko kod choroby M70: Choroby tkanek miękkich związane z ich używaniem, przeciążeniem i uciskiem.

Dopytywałem się czy to przypadkiem nie zapalanie okostnej, a on stwierdził, iż przy tej chorobie jest ostry ból a nie przytłumiony.

Do tego zasugerował nawet marsze, czy lekkie truchtanie , bo może trzeba dalej mięśnie przyczajać do wysiłku.


Pytanie do doświadczonych czy odpuścić na czas rehabilitacji marszobiegi?

[Kangoor5]

Ja bym przerwał marszobiegi na czas rehabilitacji, by potem rozpocząć stopniowo. Dobrze było by się poradzić kogoś kompetentnego (dobry fizjoterapeuta znający się na bieganiu, trener, ...), czy podczas biegania nie robisz jakichś dużych błędów, które spowodowały by to przeciążenie.
Od razu rozpocząłbym ćwiczenia sprawności ogólnej, core stability itp. W im lepszej formie ogólnej będziesz, tym lepiej będzie wyglądało bieganie.
Może to i lepiej, że lekarz nie przepisał konkretnych zabiegów. Dobry fizjoterapeuta będzie potrafił lepiej dobrać te, których najbardziej potrzebujesz.

[Cologero]

Na czas rehabilitacji wstrzymam się od biegania ograniczę się jedynie do ćwiczeń ogólnych
oraz tych na wzmocnienie piszczeli http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=939
jak je wykonuję i bezpośrednio po nich żadnych dolegliwości nie odczuwam.

[Cologero]

Po trzech tygodniach wczoraj powróciłem do biegania. Bałem się czy dzisiaj rano nie odezwie się kontuzja, chociaż nie jestem przekonany czy do końca ją wyleczyłem - czasami odczuwam dyskomfort od wewnętrznej strony uda ok 15 cm nad kostką.

Niestety będąc blisko 30 minut biegu , teraz muszę powrócić do tygodnia 2bieg/3marsz, trochę z obawy przed przeforsowaniem, a też i kondycja siadła

Trening trwał 27 min, dystans 3,94, średnie tempo 7,01 (2 min bieg, 3 marsz). Dzisiaj czuję lekkie zakwasy raczej w udach.

Co mogło pomóc w rekonwalescencji:

I. 3 razy seria: elektrostymulacja, prądy TENS, prądy KOTZA
II. Kinesiotaping przez cały ostatni tydzień - zastanawiam się czy jeszcze na kolejny tydzień nie zafundować sobie taśmy aby odciążyć trochę mięśnie
III. 2 tygodnie ćwiczeń na wzmocnienie piszczeli http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=939

[Adam Klein]

Pewnie wszystko po trochu + czas.

[chamomilion]

może to śmiesznie zabrzmi, ale to rada od lekarza i mi pomogło bardziej niż maść - okłady z liści kapusty, wczesniej lekko potluczone tluczkiem do miesa, owijam folią żeby móc się przemieszczać po domu

[chamomilion]

może to śmiesznie zabrzmi, ale to rada od lekarza i mi pomogło bardziej niż maść - okłady z liści kapusty, wczesniej lekko potluczone tluczkiem do miesa, owijam folią żeby móc się przemieszczać po domu

[Ryszard N.]

Nie ma w tym nic śmiesznego. To znana i skuteczna metoda.

[krzychu83]

Natura zna się na wszystkim! Powodzenia.

[Cologero]

Po trzytygodniowej przerwie powróciłem do biegania, miałem cztery treningi i ból, dyskomfort powrócił .

Dzisiaj byłem u ortopedy, który poprzez badanie usg łydki nic nie znalazł - kość ok, przyczepy ok.

Jego zdaniem wszystko wskazuje na to, że jest to wina mięśnia zginacza długich palców, który musi się przyzwyczaić do wysiłku.
Po prostu mięsień się nie mieści.

Czy to jest ten shin splints?

Zalecił:
-chłodzenie
-okłady z borowiny
- nie przerywać treningów, bo każda przerwa powoduje, że po powrocie mięśnie na nowo muszą się przyzwyczajać do wysiłku mimo bólu/dyskomfortu oczywiście nie przesadzać