Komentarz do artykułu Trening do Maratonu dla śr. zaawansowa

[Herflick]

Ja robiłem test poprzez występ na jakimś biegu na 5km lub 10km lub HM. Potem dany wynik w kalkulator tempa na stronie i w miarę rozsądku korygowałem tempo treningu.

[METODY]

Udział w zawodach najlepiej pokazuje jaki jest Twój kierunek rozwoju (ah ta adrenalina przedstartowa) i robię tak jak kolega Herflick. Jeżeli jednak nie masz możliwości startu w zawodach to przebiegnij jak najlepiej na swoje obecne możliwości dystans pod test.

Co do mojej realizacji treningu to jak na razie idzie zgodnie z planem z małymi modyfikacjami.
Jako test Półmaraton Marzanny w Krakowie Czas 01:56:10, więc niestety w Cracovia Maratonie 4h raczej nie złamie, ale 4h 15min już jest w moim zasięgu

[krzystek]

Proszę Was o poradę:
Moja prędkość maratonu wg kalkulatora to 05:00 i w takim tempie biegam w czwartki.
Założyłem, że niedzielne wybiegania będą o 15 sek wolniejsze (05:15) a we wtorki i soboty w tempie półmaratonu (04:47).

Tylko czy te założenia są słuszne:
"Długi niedzielny bieg w tempie konwersacyjnym" czy 05:15 to nie za szybko?
"Dwa spokojne około godzinne biegi" czy 04:47 to nie za szybko?

Nie wiem jak do tego podejść, z jednej strony jak cały czas będę biegał wolno to kiedy zacznę szybko , z drugiej sporo się pisze o wolnym bieganiu. Jak sądzicie?

[Adam Klein]

Jeśli po 5:00 wychodzi Ci maraton, to wolne bieganie to jest nie szybciej 5:37 (wg kalkulatora).

[krzystek]

ok, a z jakiego dokładnie kalkulatora korzystasz?
rozumiem że te 5:37 dotyczy (patrząc na ten plan) niedzielnych biegów, a te we wt i sb w jakim tempie proponujesz biegać?

[Adam Klein]

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

Co do wtorku i soboty tak samo, nie szybciej niż 5:37.
Oczywiście te 5:37 to weź trochę ze zrozumieniem, Twoja szybkość może rosnąć.

Każdy Plan jest tylko pewnym schematem. Możesz go "ruszyć" albo nie.

Z jakiego biegu wyliczyłeś sobie te prędkość maratońską?
Możesz zrobić kilka modyfikacji.
1. Zrób sobie test na 3km-5km co cztery tygodnie - traktując to jako element treningu - to będzie dla Ciebie nowy wskaźnik dotyczący prędkości na treningach
2. Co drugi tydzień możesz zrobić jakiś trochę szybszy trening bazując na prędkościach startowych dystansów 5-10 km, na przykład taki trening:

w Twoim tempie 10k czyli 4:30
3x(8-10) min (przerwa 3-4 min)
6-8 x 4 min przerwa 2 min

w Twoim tempie 5k czyli 4:20
8x2 min przerwa 1 min
albo taki stadionowy klasyk: 8x 400m (dla Ciebie to byłoby po 1:44) z przerwą 200 minut w truchcie

[misio80]

Mam dylemat natury, ze sie tak wyraze wielowymiarowej.
Po pierwsze - odleglosci/tempo vs. tetno.
Z rachunkow wynika ze powinienem miec HRmax na poziomio 186, tymczasem w czasie biegu "testowego", nie biegnac w krotkim momencie na maxa (to znaczy bieglem na maxa na 10km, a nie na 500m w danym momencie moglbym szybciej tylko nie chcialem bo mialo mnie wystarczyc na caly dystans) osiagnalem ok 192-194,a bieglem rowno caly dystans 180/ minute. To mi sie zupelnie nie klei. Jakie w takim razie mam HRmax i z jakim tetnem powinienem biegac poszczegolne zakresy?
Po drugie - bieglem w GP Zoliborza wokol cytadeli, rezultat slaby - 53:40,ale tam bylo spoooro podbiegow, jesienia w Run Warsaw mialem 46 min. jaki w zwiazku z tym przyjac sobie wynik poczatkowy do treningu?
Dzieki za pomoc z gory.
PS. pytanie z innej bajki - generalnie przez dluzszy czas w zyciu sobie pobiegiwalem:) na roznych dystansach. od 10km przez kilka polmaratowow, maraton,konczac na przemaszerobieganiu 100 i 125km, a w okolicach 23-27 h. I pytanie - czy w moim wieku - 34 lata, zakladajac przylozenie sie do treningow, mozna jeszcze osiagnac sensowne wyniki na dystansach ultra?

[Adam Klein]

Zacznę od tyłu, jeśłi tylko będziesz regularnie trenował to można.

A teraz reszta.
Na tym etapie nie możesz trzymać się zarówno tempa jak i tętna, musisz zdecydować się na którąś z tych wielkości (pisząc na tym etapie mam na myśli, że przez to że jesteś początkujący, w jakimś momencie sobie z tym poradzisz ).
Prawdopodobnie masz wyższe tętno maksymalne, wzór którego użyłeś to tylko grube przybliżenie, bardzo często nie daje dobrych wyników. (to jest takie przybliżenie jakie stosują czasami lekarze kardiolodzy bo zawsze daje bezpieczny limit ale rzeczywistość jest często inna).

Wiem, że GP Żoliborza jest trudne z drugiej strony to jest prawie 8 minut różnicy, więc może po prostu jednak trochę straciłeś formę od Run Warsaw. Mógłbyś pobiec jakiś test, nawet na 3-5 km bo może na dłuższych odcinkach tracisz więcej.
Jeśli nie to musiałbyś przyjąć jakieś wartości w ciemno, 53-54 minuty na dychę i tuningować w trakcie, czy nie za mocno lub nie za słabo.

[misio80]

Nie ma zmiłuj - dzis pobieglem na dystansie nieolimpijskim 3850m i tempo mi wyszlo troche tylko lepsze - tak jakbym 10km w 51:30, czyli forma poszla w dol.
Trudno trzeba zakasac spodenki, zrzucic kilka kilo ktore przybyly:( i wziac sie do roboty...
Jeszcze dwa pytania, jesli mozna:
od kiedy mozna rozwazyc starty na dystansach ultra, nawet jesli mialbym czesc przejsc, czesc przebiec?
i drugie, to nie daje mi spokoju, jak bieglem swoj jedyny maraton jak do tej pory (6 lat temu) to w "przygotowaniach", ktore trudno chyba takimi nazwac, w kazdym razie w okresie 2-3 miesiecy przed startem biegalem pewnie w sumie 15 razy - nieregularnie i na roznych dystansach, bo czasami pobladzilem w terenie. Patrzac z perspektywy, pewnie tez biegalem za szybko. Pomimo to, nie tylko ukonczylem maraton, ale nawet w czasie 3:58, co moze nie jest czasem fenomenalnym, ale jak na pierwszy raz i dla osoby ktora nie przygotowywala sie systematycznie jest chyba wynikiem niezlym. No i nie bardzo rozumiem jak to sie stalo... bo tak na zdrowy rozum to sie nie powinno wydarzyc?
dzieki!

[Adam Klein]

Co do ultra nie ma jakieś zasady, jak poczujesz że jesteś gotów to spróbuj, zresztą jak Ci się na pierwszym nie powiedzie to będzie jakaś nauczka.
Może byłeś wtedy ogólnie w lepszej formie, młodszy itd.

[osam]

Cześć,
proszę Was o radę:

Biegam 3 miesiące, regularnie od ok. 3 tygodni. Ostatnio zrobiłem test na 10km. Wyszło 45:30 przy średnim HR 180 (HR-max 194 - wyznaczone eksperymentalnie). Spore zaskoczenie bo nie spodziewałem się złamania 50 min. Wrzuciłem ten czas do kalkulatora i wychodzi mi ze moje tempo maratońskie to 5:00 a 75% HR powinienem biegać 5:36. W rzeczywistości biegam 75% HR w tempie 6:30 czyli prawie minutę wolniej. I teraz pytanie, czy w treningu powinienem trzymać się wyliczonego przez kalkulator tempa i liczyć na to, że serducho z czasem "dociągnie" to przewidywanego poziomu? Czy może raczej lepiej/bezpieczniej trzymać się tętna licząc na to, że tempo wolnych biegów będzie stopniowo wzrastać? Różnica w moim przypadku jest znaczna (chyba że źle wyznaczyłem HR-max).

I jeszcze jedno. Chciałbym do tego planu wpleść raz w tygodniu bieg w terenie (sporo podbiegów) w zróżnicowanym zmiennym tempie (w zależności od aktualnego samopoczucia). Czy można coś takiego wstawić zamiast spokojnego treningu wtorkowego, czy lepiej co drugi tydzień zamiast czwartkowego biegu w tempie maratońskim? A może na tym etapie lepiej lepiej nie ruszać jeszcze w teren i poczekać aż "wolne" płaskie biegi zbliżą się tempem do tego co sugerowałby wynik na 10?

Dzięki za pomoc.

[Adam Klein]

Zacznę od pytania drugiego. Chcesz rozumiem dorzucić sobie być może mocny bodziec. Wtedy zawsze jest ryzyko przetrenowania (to realny, nie wymyślony problem) do tego dochodzą upały plus zmiana temp niektórych treningów o czym dalej. Dlatego to jest naprawdę ryzykowne. Z drugiej strony ten plan dla zdrowego młodego człowieka nie jest bardzo trudny. Jeśli miałbyś robić ten trening to sugerowałbym metodę zmienną, fartlek, żeby rzeczywiście były tam duże skoki intensywności. Poczytaj trochę tutaj. Spróbuj najpierw co drugi tydzień pod warunkiem, że dobrze będziesz sie czuł po zmianie tempa innych treningów.

Co do pytania pierwszego.
Może trzeba to dodać do opisu w kalkulatorze, ale tętno jest tutaj tylko informacją pomocniczą, można powiedzieć ciekawostką. Powinno to się w miarę sprawdzać dla dobrze wytrenowanej osoby. Dla Ciebie - bazuj raczej na tempie choć w momencie kiedy się przestawisz zastanów się, czy nie jest to dla Ciebie zbyt mocne, zbyt intensywne.

[osam]

Adam,
dzięki za rady. Czyli bieg czwartkowy na pewno na tempo nie na HR. Czy dobrze rozumiem, że te dwa spokojne godzinne biegi (wt,sob) powinny również być w tempie jakie wynika z kalkulatora dla niskiej intensywności (u mnie ok 5:40) a długi bieg niedzielny ma być "kowersacyjny" i jakiegoś specjalnego tempa w tym biegu nie powinienem trzymać? Mam wrażenie, że na chwilę obecną 20-25 km w tempie 5:40 to na ostatnich kilometrach na pewno nie będzie mi "kowersacyjnie"

Pozdrawiam.

[jarul]

Czy istnieja jakies przeciwskazania zeby wydlozyc odcinki wybiegania? Powiedzmy srednio o 5/10 km kazdy. Czy lepiej zwiekszyc tempo?

[Adam Klein]

osam, dobrze rozumiesz.

jarul
Jeśli wydłużysz każde wybiegane o 10 km to wyjdzie Ci po 2 godziny, tak?
To sporo, pytanie czy czujesz, że sama objętość dobrze Ci robi?
Tak czy inaczej pomyślałbym o ogólnym, fizycznym wzmocnieniu.