jak uniknąć bólu mięśni

[irimi]

Pytanko. Przebiegłem półmaraton. Kondycyjnie nie było problemu. Nie dało się biec jednak szybciej, gdyż czułem dośc mocno zakwaszające się mięśnie ud. Nogi sztywniały. Wolałem trzymać założone tempo. Jak zmniejszyć ból i unikać zakwasów? Siła biegowa? skipy? wieloskoki? siłownia? szybsze treningi? więcej asfalu w treningach? Chciałbym podejśc do maratonu i zastanawiam się jak uniknąć tego typu problemów, a przynajmniej zmniejszyć ból nóg do minimum. Prosze o rady. Acha, wspomnę ze dotychczasowe treningi polegały głównie na długich wybieganiach. Przed wakacjami były też przebieżki, czasem dluzsze i szybsze. Pozdro.

[mich81]

zdecydowanie wiecej treningu silowego  we wszystkich postaciach o których tu wpomniałes

[tompoz]

Ja uważam ze poprzez odpowiedni trening musis zpolepszyć tolerancję za zakwaszanie miesni. W treningu kolarzy szosowych i MTB jest to bardoz ważny element szczególnie ze względu za zrywowy charakter tych sportów. Uzyskuje się poprzez zwiększenie  pojemność anaerobowej czyli tzw. "tolerancji mleczanu" . W przypadku kolarzy są to krtkie interwały (30 sekund - 3 minuty), których zadaniem jest zwiększyć zdolność mięśni do generowania mocy w procesach beztlenowych. Odpoczynek między interwałami do niemal zupełnego ustąpienia uczucia zmęczenia. Puls bezużyteczny jako wskaźnik intensywności ze względu na zmienną naturę wysiłku. Bardzo silne uczucie wkładanego wysiłku i zmęczenia w nogach.

 

   

(Edited by tompoz at 11:42 am on Sep. 9, 2004)

[Deck]

a w jakim czasie przebiegles i czy od poczatku biegu miales takie odczucia?

wg. mnie raczej nie jest tutaj winny mleczan, bo polmaratonu nie biega sie na wysokich stezeniach mleczanu, a juz na pewno nie tak wysokich, zeby wystepowalo takie odczucie. Uwazam, ze brakuje ci po prostu szybkosci, wzbogacenie treningu o elementy szybkosciowe powinno tu pomoc. Sile warto robic zawsze, tylko trzeba madrze ustawic wzgledem siebie treningi sily i szybkosci.

[tompoz]

Jak to Deck facet piszę że na koniec półmaratonu miał tę bóle i ty twierdzisz że półmaraotn w tym przypadku dokładnie jego koniec nie biega sie na dużych tętnach. Patrzać czysto n ato co facet pisze to pisze że miał silne bóle sam je określa jako zakwaszeniowe. Może rzeczywiście w bieganiu długodynstanspwym mniej jest wysiłkjów takich zrwywowych inmterwałowych niz w kolarstwie szosowym ale tolerancja na zakwaszanie jest bardzo istotna umozliwia w tym przypadku na koniec półmaratonu ciągnąc mocno z awysokich tętnach by urwać jkaiś tam czas a u tego dościa widac ze jest nisk atolerancja za zakwaszenie czuj ebolesnośc przy końcu i pewnie trochę zwalnia na koniec. piszesz o treningu szybkości prawie sprowadza sie to to tego samego przecież te kolarskie interwały 30 sek - 3 minuta to szybkość, duz obrót i rura 20-25 moli i rolzużnienie młynek by wywalić i znowósz rura. Ja będąc w porzadnej formie i majac duzą danego dnia tolerancję z azakwaszanie czuje rodzaj euforii podczas jazdy na rowerze na dyzch tętnach to niera zjest tak ze nogi podczas jzazdy n anoższych tętnach bardizje bolą niż nogi podczas jazdy n aduzych tętnach na duzm zakwaszeniu i to jest objw aczystej tolerancji za zakwaszanie.                                    

[irimi]

Po miesiecznej przerwie (biegam z przerwami 2 lata) mialem tylko 3 tygodnie by jako tako przygotowac sie do przebiegniecia polmaratonu. Robilem zatem tylko dlugie wybigania. Byl to moj debiut i chcialem po prostu ten bieg zaliczyc (czas oficjalny 2:00.20, czyli jakies 5.42/km). Tuptam sobie z mysla o maratonie poznanskim. Kondycyjnie (plucka i serce) problemow nie bylo. Byly sily pokrzykiwaniami by popedzac kolege, ktory ze mna biegl, nie bylo sladow zadyszki. Ale od mniej wiecej 14km czulem ze miesnie ud sa dosc sztywne i ze jesli stane, bedzie ciezko na nowo ruszyc. Ciagnalem caly bieg rowniutkim, zalozonym tempem, tracac tylko sekundy na podbiegach). Jak wspomnialem kondycyjnie nie bylo problemu, tylko te nozki. Zakwasy byly 1,5 dnia.
...Czyli zabrac sie za sile. Ino czy czasu do maratonu wystarczy. Acha! Z uwagi na treningi aikido biegam max 4x w tygodniu wiec zapewne poza dlugimi wybieganiami jest szansa tylko raz w togodniu zrobic cos dla sily nozek.

[Deck]

irimi, po tym co napisales to jestem przekonany, ze w twoim przypadku nie chodzi o mleczan.

tompoz, a gdzie bylo napisane, ze bole wystapily pod koniec biegu? poza tym, w kolarstwie duze znaczenie ma rytm pedalowania. A na zakonczenie to stezenie mleczanu podaje sie w mmol a nie w mol.

[tompoz]

Deck po piewrsz eużyłem mole na zasadzie jka skrótowo używa sie klaorie zamiast kilokalorie.
Dwa a od kiedy włuczy sie nogami na poczatku czy n akońcu wysiłku. A ja po dodatkowym opisie tego kolegi od połmaratonu dochodze do wniosku ż efacet stanaoł energetycznie po prosty był głodny i tyle.

[mich81]

przede wszystkim to za krótki trening do połówki i na pewno siadło wszystko poszło duze zakwaszenie  i wyczerpałes sie energtycznie   i elektrolitowo  a jakies odzywki po drodze piłes??  wode czy cokolwiek i jaka była pogoda moze jeszcze upał ???

[irimi]

Woda. Upał? 24 st. stanowczo za ciepło, słonce w papę co chwile. Woda co 5km - wolałem nie ryzykowac tego czegos co podawali oprocz wody. Czyste zakwasy. Nogi za slabe. Robilem juz kiedys 2h trening, tak ze wiem czym to pachnie. Mysle ze po prostu po przerwie (oboz aikido i takie tam) okres do polmaratonu byl za krotki. Mam nadzieje ze do maratonu da rade popracowac nad tymi nozkami. Achi. Girska mam dosc spore (kiedys 11 lat silowni). Zaznajomione dosc dobrze z ciezkimi przysiadami, wypadami, hack-maszynami itp. Nogi raczej jak sprinter a nie dlugodystansowiec.

[mich81]

w takim razie zadbaj o elektrolity przed startem (tak z dzien przed) proponuje PWE  porozmawiaj z lekerzem na ten temat - polmaraton to spory wysiłek wiec warto o to zadbac a w czasie biegu elektrolity- standardowo isostar lub powerrade, ale tego drugie nie brałem ale wiem ze tez elektrolity i  weglowodany powodzenia