sila biegowa ( podbiegi 100-150m a 500-600m )

[Ewa123]

Kurde Adam, zabiłeś mi niezłego ćwieka, i gdyby to kto inny napisał to mruknąłbym pod nosem "ależ pier..." i przeszedłbym do następnego wątku Ale jak tak, to wyjaśnijmy to sobie do końca bo albo Ty coś mylisz albo lada chwila moje wierzenia nt treningu runą w gruzach!

Nigdy nie pakowałem na siłowni ale wydaje mi się że gdybym chciał pracować nad siłą jak w Twoim przykładzie bicepsa to chwyciłbym za kilkunastokilogramowy hantel i machałbym nim "byle jak byle mocno", pewnie kilka razy i bym wymiękł ale by to był bodziec czysto siłowy. Pracując nad wytrzymałością siłową bicepsa złapałbym się raczej za pięciokilowy hantel i machałbym nim długo i ładnie - to dałbym radę zrobić i byłby to bodziec bardziej wytrzymałościowy. Tak mi się wydaje.

Przenosząc to na grunt treningu biegowego, wydawało mi się do tej pory (i tak trenowałem) że do pracy nad wytrzymałością siłową idealne jest np bieganie po krosie, to siłowy akcent ale można to robić i kilkadziesiąt minut, spokojnie i technicznie pracować na podbiegach i zbiegach. A praca nad "czystą siłą" to góra kilkudziesięciosekundowe bodźce ale o maksymalnym zaangażowaniu siłowym, jak dynamiczny wieloskok lub mocny skip na podbiegu, żabki itd itp. Nawet byle jak, ale byle na maxa! Wtedy jest siła, jest pałer, a jak jeszcze opierdzielisz parę stejków to efekt murowany

A to co Ty napisałeś w odpowiedzi rufuzowi to coś dokładnie przeciwnego...
Więc jak to jest?!

Też się dziwię, że niby jest teraz odwrotnie...

[Adam Klein]

....gdyby to kto inny napisał to mruknąłbym pod nosem "ależ pier..."

gdybym chciał pracować nad siłą jak w Twoim przykładzie bicepsa to chwyciłbym za kilkunastokilogramowy hantel i machałbym nim "byle jak byle mocno", pewnie kilka razy i bym wymiękł ale by to był bodziec czysto siłowy. Pracując nad wytrzymałością siłową bicepsa złapałbym się raczej za pięciokilowy hantel i machałbym nim długo i ładnie - to dałbym radę zrobić i byłby to bodziec bardziej wytrzymałościowy. Tak mi się wydaje.

Przenosząc to na grunt treningu biegowego, wydawało mi się do tej pory (i tak trenowałem) że do pracy nad wytrzymałością siłową idealne jest np bieganie po krosie, to siłowy akcent ale można to robić i kilkadziesiąt minut, spokojnie i technicznie pracować na podbiegach i zbiegach. A praca nad "czystą siłą" to góra kilkudziesięciosekundowe bodźce ale o maksymalnym zaangażowaniu siłowym, jak dynamiczny wieloskok lub mocny skip na podbiegu, żabki itd itp. Nawet byle jak, ale byle na maxa! Wtedy jest siła, jest pałer, a jak jeszcze opierdzielisz parę stejków to efekt murowany

gwynbleidd
Dzięki za uznanie.
Ja od razu powiem, że to są moje dywagacje, które są efektem iluż tam lat przemyśleń ale wcale nie jestem w stanie powiedzieć, że wiem to na 100%. Z drugiej strony mogę Ci podać przykłady moich przemyśleń, które pokazują na 100% bzdurne rzeczy jakie zalecają trenerzy trenujący zawodników wyczynowych. Ja jestem teoretykiem, ale ktoś musi teoretyzować a ktoś to testować. (te "dziwne" pomysły trenerów - to jest w ogóle już temat na serie artykułów, nie mam czasu tego jeszcze opisać, ale nie mam już żadnych kompleksów które miałem jeszcze w 2007 roku, że skoro nie trenuję zawodników wyczynowych to nie wiem o czym mówię).
Moje rady i dywagacje dotyczą raczej tych osób, które mogę na trening poświęcić więcej czasu.

No dobra, do konkretów.
Nie wierzę w trening cud, który jest w stanie od razu poprawić wszystkie parametry, głównie chodzi nam oczywiście o prędkość biegu.

Jaka siła jest nam potrzebna w biegu długodystansowym? "Długodystansowa siła".
Ale co to oznacza?
To oznacza, że musisz wprowadzić te wszystkie mięśnie które wymieniłem w stan wysokiego, długotrwałego zmęczenia.
Jeśli zrobisz to w jednym ćwiczeniu to jest to tak męczące, że nie da się powiedzieć, że to tylko trening siły (czy wytrzymałości siłowej), to jest trening wytrzymałości ogólnej, objawiający się tym, że musisz po nim długo (w zależności od poziomu, wieku - dzień, dwa, trzy) odpoczywać.

Moja wizja jest inna, że jeśli masz pracować nad grupą mięśni to musisz to rozłożyć w czasie i tak wyizolować te mięśnie, żebyś każde ćwiczenie mógł powtarzać przez długi czas, bez wielkiego zmęczenia dla całego organizmu ale z dużym zmęczeniem konkretnego (i tylko tego) mięśnia.

Wtedy zmęczenie jest inne, nie nawarstwia się.
Typowy przykład "moich" ćwiczeń to ten podbieg, o którym pisałem tutaj.
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=7&id=3867
coś się schrzaniło w tym filmie, tutaj jest koleżanka która nieźle to robi choć na mniejszym nachyleniu:
https://vimeo.com/40852761

Ten zawodnik w tym spieprzonym filmiku (John Wyatt) podbiega go bardzo luźno (ona też), w tym momencie wyizolował sobie pewne grupy mięśni i podbiega w taki sposób, żeby tylko one były obciążone.
Schodzi - i robi to jeszcze raz.
I jeszcze raz.
I jeszcze raz.
.........
............

Po takiej serii zrobił naprawdę dużą pracę na mięśniu dwugłowym i pośladkowym.
Nie podbiegał na maksa (bo wtedy by nie dał rady więcej niż 10 razy), ale każdy wybicie było dla tych dwóch mięśni mocne.
Teraz ma czas na zajęcie się innymi mięśniami.

Kolejne kilkadziesiąt minut - to praca nad innymi mięśniami. Brzuchatym łydki, zginaczem biodra itd.

Im więcej mięśni jest jednocześnie zaangażowanych w dane ćwiczenie tym jest to trudniejsze.
A powinniśmy się starać aby każde ćwiczenie (każdy trening) był jak najłatwiejszy ale żebyśmy osiągali cel, czyli odpowiedni zrobili bodziec żeby mieć potem siły (bez ryzyka przetrenowania) na kolejny bodziec, i kolejny i kolejny itd.

Skip A - to klasyczne ćwiczenie, gdzie nie da się go zrobić w taki sposób, żeby nie angażować innych mięśni w związku z czym, po serii skipu A powinieneś iść do domu. Ale nad czym popracowałeś? Nad zginaczem biodra (brzuchem, łydką). No dobra, a reszta? A co z pośladkiem, mięśniem dwugłowym, czworogłowym?

Jeśli spojrzeć na to szerzej - to przecież dlatego zawodnicy Salazara biegają w bieżniach wodnych bo on chce zabodźcować ich układ krwionośny, oddechowy bez jednoczesnego obciążania aparatu ruchu. Trening się rozciąga - ale tylko wtedy można osiągnąć dobre rezultaty.
Czyli to się dzieje - tylko na to potrzeba czasu.

I zawsze powtarzam, że są ludzie, którzy do pewnego momentu (w treningu, w swoim życiu) potrafią iść na skróty.

[rufuz]

Wlasciwie otrzymalem odpowiedz w drugim poscie Adama. Nie wiedzialem czy w treningu plaskim sa wskazane dlugie podbiegi. Wyczytalem dzis w necie tez cos takiego:
"Długie podbiegi – uczą angażowania włókien mięśniowych, kiedy jesteś zmęczony".
Ja powiem szczerze, ze nawet po dokladnie i intensywnie robionych podbiegach na odcinku 100-150m nie czulem nog tak dobrze jak po wczorajszych podbiegach na 600m. Po 6X600m poczulem wreszcie, ze nogi dostaly porzadny bodziec. Zauwazylem tez ze na 600m nie moglem raczej utrzymac tak dobrej techniki podbiegu jak na 100-150m. Na 600m skupilem sie na rownym tempie na calych 600m. W sumie to moge robic podbiegi nawet na 700-750m. Wprawdzie musze jechac na ta gorke 35 km ale czego sie nie robi dla pasji
A tak na marginesie jesli wczoraj robilem podbiegi na 600m (faktycznie byl to dosc intensywny trening) to czy dzisiaj jest wskazane aby robic WB3 lub WT ? Czy moze dzis zrobic rozbieganie 20-25 km a WB3 lub WT zrobic jutro ? Normalnie po SB na drugi dzien wypadal mi trening WB3 ale czy po wczorajszym wycisku na tych 600m nie lepiej bedzie przelozyc WB3 na jutro ?
P.S. Wlasnie po wczorajszych 600m podbiegach dzis czuje dokladnie te miesnie, ktore mnie wstrzymaly na ostatnim maratonie. Staralem sie wczoraj robic dosc dlugie odbicia, przypominajace odrobine wieloskoki, no i oczywiscie do tego praca rak. Powiem szczerze, ze nawet bardzo szybki, mocny podbieg na 150m to pikus w porownaniu do wolniejszego podbiegu ale na 600m.

[Adam Klein]

A tak na marginesie jesli wczoraj robilem podbiegi na 600m (faktycznie byl to dosc intensywny trening) to czy dzisiaj jest wskazane aby robic WB3 lub WT ? Czy moze dzis zrobic rozbieganie 20-25 km a WB3 lub WT zrobic jutro ?

A na co masz ochotę?

Wlasnie po wczorajszych 600m podbiegach dzis czuje dokladnie te miesnie, ktore mnie wstrzymaly na ostatnim maratonie.

No i wg mnie właśnie chodzi o pracę nad konkretnymi mięśniami, wprawdzie nie wiem jak mocno to robiłeś, bo ja zawsze sugeruję jak najmniejszym wysiłkiem zmuszać konkretne mięśnie do jak największej pracy ale skoro czujesz - to dobrze.

Siła biegowa to chyba taka polska specjalność. Oczywiście są na całym świecie podbiegi ale specjalne ćwiczenia siły biegowej to wg mnie taki zlepek różnych ćwiczeń które w efekcie daję bardzo trudny trening.
Jak się kiedyś zapytałem Michała Bernardellego to powiedział, że robią Skip A po to, żeby się zmęczyć.
No to dla mnie to jest element wytrzymałości:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1311

Paweł Czapiewski też mówił, że robią Skip A żeby się zmęczyć.
http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=46&id=992

[ŁoBoG]

rufuz... A możesz napisać, na jakiej pochyłości stoku ćwiczyłeś?? Będę wdzięczny

[rufuz]

Raz jest wieksze a i innym razem mniejsze ale na google earth wyszlo, ze na odcinku 600m srednie nachylenie wynosi 3,8%.
Dzieki za wstawki, ciekawe wywiady.

[Gump]

Niby to takie proste, ale wcale tak nie jest
Ja mam to szczęście ,że biegam bo lubię i jeszcze mam do tego wspaniałe warunki, nie mam zaplanowanych treningów.
Lubię długie podbiegi, o dużym nachyleniu, ale co ciekawe zazwyczaj po takim biegu nie jestem tak zmęczony jak po
krótkich odcinkach które biegam pod górę na maksa. Dwa dni temu zrobiłem sobie sprawdzian przed Rzeźnikiem na pętli
32km. z przewyższeniem 1000m. Taka pętelka z Ustrzyk Górnych przez Szeroki, Halicz, Rozsypaniec , Wołosate i do Górnych.
Najgorsze dla mnie jest klepanie po asfalcie, ale dobrze pamiętam drogę Mirasa i wiem jak ważne jest bieganie również takich odcinków. Do tego wszystkiego jeszcze trening na szosie i góralu i jest bajkowo
Może to nie jest zbyt mądre ale ja uwielbiam ekperymentować wtedy jest ciekawiej, jeśli zaś chodzi o efekty to się
okaże już niebawem

[Adam Klein]

Dla mnie najważniejsza jest adekwatność do dyscypliny jaką się uprawia.

Taka pętelka z Ustrzyk Górnych przez Szeroki, Halicz, Rozsypaniec , Wołosate i do Górnych.

No, zazdroszczę.

[Adam Klein]

Zresztą - tu sporo było w temacie: Podbiegi - naturalna siła biegacza

[rufuz]

No i wszystko w temacie Artykul wyjasnia wiele watpliwosci. Teraz pojawila mi sie jeszcze jedna kwestia. Czy przy dlugich podbiegach 600m robic przed akcentem rozbieganie (normalnie robie ok 12 km rozbiegania przed podbiegami) jak w przypadku podbiegow na 100m czy tez moze tylko rozgrzewke ?

[Gwynbleidd]

Dzięki Adam za obszerne wyjaśnienie, z tym że ja dalej nie do końca przekonany... Zgadzam się całkowicie że siła jakiej potrzebuje stumetrowiec czy trójskoczek to nie to samo co przydaje się długodystansowcowi i to musi się przekładać na inny sposób jej trenowania. Nawet biorąc pod uwagę sprinterski finisz po długim biegu, tam pewnie wygra po prostu ten mniej zajechany, ewentualnie zawodnik który ma zwyczajnie większą tolerancję na ból i psychikę Prefontaina No, jest jeszcze kwestia przewagi w mięśniach szybkokurczliwych, ale to już zostawię w spokoju żeby i Tompoz mógł się tutaj habilitować I niech będzie że w treningu do długich dystansów potrzebna jest wytrzymałość siłowa a nie "czysta siła" ale przecież dane ćwiczenie wytrzymałości siłowej może mieć charakter bardziej siłowy albo bardziej wytrzymałościowy. No sam tak postawiłeś sprawę rufuzowi z podbiegami - czy bardziej chce siłę czy wytrzymałość Już nawet nie chcę wchodzić w zagadnienia izolacji danego mięśnia czy biegania na bieżni wodnej bo to nie są problemy amatora który po robocie idzie wieczorem na trening mając do dyspozycji kilka wariantów pętli biegowej i kawałek górki Skupiam się tylko na uproszczonym "siła czy wytrzymałość". I dalej będę się upierał że pracując powiedzmy nad czworogłowym uda można machać przysiady długo i ładnie, i będzie to praca i nad siłą i wytrzymałością tego mięśnia. Ale żeby wytrenować bardziej siłę trzeba by wziąć sztangę na barki. A ćwiczeniem już zupełnie siłowym byłyby przysiady z taką sztangą, żeby nie podnieść się więcej niż 7-8 razy. Podobnie ze skipami, niech będzie że chodzi o to żeby się zmęczyć, ale męczyć się można na 2 sposoby. Albo zrobić 3 serie na 30 metrach ale tak żeby sobie wybijać zęby kolanami i z prawie pełnym wypoczynkiem pomiędzy seriami - mamy bardziej siłę. Albo tak jak Skarżyński poleca w treningu do maratonu: 7 mniej dynamicznych serii po nawet 150m - i to ma oczywiście charakter bardziej wytrzymałościowy. Tylko że to znów mi wychodzi odwrotnie, czyli jednak jak wytrzymałość - to musisz biec spokojnie i technicznie - jak siłę - to mocniej i "byle jak".

[Adam Klein]

Ja Ci powiedziałem, że to o czym mówię jest dla ludzi, którzy mają czas.

Nie mówię, żeby nie robić takich ćwiczeń, które pozwalają Ci tylko na kilka powtórzeń. Ale nie wiem czy one są na pewno przydatne, zawsze staram się myśleć o specyfice dyscypliny jaką uprawiamy.

W ćwiczeniach siły potrzebnej biegaczowi jeśli jesteś w terenie masz zazwyczaj tylko masę własnego ciała i ewentualnie nachylenie. Możesz używać tego na różne sposoby.

Możesz wbiec pod górę jak najszybciej - czyli wg Ciebie ćwiczysz siłę. Przyjmijmy, że to jest siła. Ale czy to jest siła potrzebną do biegu po płaskim? Wg mnie nie. Będziesz chciał biec jak najszybciej, "byle jak" więc ułatwisz sobie życie, np pochylisz się do przodu, żeby było szybciej.
Wg mnie trening nie jest po to, żeby sobie zadanie ułatwiać tylko utrudniać (łatwo ma być na zawodach).
Więc ja stając u dołu podbiegu zastanawiam się - jak rozłożyć naprężenia, siły, jak pochylić ciało - żeby moje 75 kilogramowe ciało obciążyło tylko jakąś małą partię mięśni odpowiedzialnych za bieg, szczególnie bieg po płaskim. Czyli myślę bardzo technicznie. Robię jakąś liczbę powtórzeń tak długo aż czuję ból mięśnia, lub tylko jakiejś partii nad którą pracuję.
Ja nie chcę się męczyć na podbiegu. "Rób tylko tyle ile musisz" - mówią mądrzy trenerzy. Jeśli chcę wytrenować mięsień dwugłowy to nie muszę jednocześnie mocno obciążać brzucha, rąk, pleców - a przy biegu pod górę na maksa tak się dzieje.

To nie są tak zupełnie oryginalnie moje pomysły, choć pewnie trochę je rozwijam. Lydiard był pierwszy.

Ale podstawa - to wiara. Wiara, że droga jaką wybraliśmy jest właściwa, bo wtedy rozumiesz co robisz.
A dróg może być wiele, ja Ci tłumaczę, dlaczego moja jest taka ale nie chcę Cię przekonać (bez kitu) do niej, jedynie chcę Cię przekonać do zastanowienia jak będziesz następnym razem u dołu podbiegu, czy możesz zrobić coś lepiej.

W kwestii wyborów różnych dróg, zawsze polecam tę rozmowę.
http://www.bieganie.pl/index.php?cat=48&id=3&show=1

[Gump]

Ale podstawa - to wiara. Wiara, że droga jaką wybraliśmy jest właściwa, bo wtedy rozumiesz co robisz

Właśnie, ładnie podsumowane, bo przecież dla każdego ta droga będzie troszkę inna, a bez wiary w to co robimy nie odniesiemy sukcesu.

[rufuz]

Bardzo ciekawy wywiad. Rzadko kiedy czytam dlugie teskty w necie ale ten jest wyjatkiem
"Zazwyczaj nikt nie jest w stanie wymyślić czegoś nowego. Wielcy naukowcy nie są zazwyczaj w stanie pomóc czołowym zawodnikom. Nowe rzeczy przychodzą od jakiegoś trenera, który nic nie wie o treningu ale jest zwariowany, albo od zwariowanego zawodnika który nawet dobrze siebie nie zna ale jest zmotywowany i robi coś dziwnego, tak jak 23 kilometrowy podbieg z Fluospar ..."

[Gwynbleidd]

Ja jestem teoretykiem, ale ktoś musi teoretyzować

Eeeeee tam teoretyk, ciągle biegasz, czasem nawet się ścigasz, a kiedyś to nawet biegałeś tak że wielu praktyków mogłoby pozazdrościć Ale miło byłoby poznać zdanie w tym temacie właśnie Teoretyka któremu praktyka nie wykrzywia perspektywy. I żeby wypracować jakiś rozsądny kompromis dobrze byłoby się dowiedzieć jak siłę a jak wytrzymałość siłową robili Ullrich z Armstrongiem