Test Coopera

[Andy30]

Prosze o porady jak trenowac aby poprawic swój wynik w tescie Coopera. Obecnie przebiegam 2800 m w 12 minut. Nadchodzący test mam za miesiąc. Myśle ze te 3000 metrów jest w moim zasięgu. JAk trenować??? Za wszelkie porady bardzo będe wdzięczny. Chce nadmienic ze po testach nie spoczne i bede poprawiał swoje wyniki. Obecnie trenuje 6 dni w tygodniu biegając po 3 kilometry a nastepnie cwiczenia wydolnosciowe. Bieganie po schodach, potem  4x100, 4x100 następnie 1x400 i 1x400. Koncze rozciagając się. O postepach poinformuje. Trzymajcie za mnie kciuki. Pozdrawiam serdecznie.

[Andy30]

No chyba nikt nie chce mi podpowiedzieć.... Ostatnio przebiegłem sobie 6 kilometrów i bolały mnie kolana. Stawy mam przyzwyczajone do wysiłku ale zastanawiam sie czy nie ma to związku z moja wagą. MAm 87 kilo. Ale nie chce mieć mniej bo w mojej pracy waga jest potrzebna tak samo ja wytrzymałóść, a ponadto musze miec siłe bo wymagane jest abym podciągał się siłowo ok 20 razy itp. Więc tracąc wage stracił bym też siłe. Zastanawiam się jednak czy jak bedę biegał te 3 kilometry tak na 80% a po biegu przeprowadze trening wydolnosciowy tj. bieg 2 minuty na maxa x2, 15x 20 metrów, itp. w systemie 3 dni treningu jeden dzien przerwy, to bedzie to wlasciwe????. CZy pozwoli mi to na pokonanie 3 kilometrów w 12 minut?

[Deck]

mylisz troche pojecia. to co uwazasz za trening wytrzymalosciowy wcale nim nie jest, sa to raczej elementy treningu szybkosci. Moim zdaniem zdecydowanie brakuje ci objetosci, postaraj sie zamienic dwa treningi w biegi ciagle spokojnym tempem tak w okolicach 10km. Jesli chodzi o szybkosc to raczej odcinki 100-400m. Poza tym pogrzeb jeszcze na forum, bo cooper byl dosc czesto omawiany.

[Andy30]

Nooo...a juz myslałem ze nikt nie napisze....Dziekuje, dziekuje. A juz dzis mialem napisac ze dobra łaski bez sam sobie poradze:) Jak miło ze nie musze sam:) Jeśli chodzi o mój trening jak bym tam go zwał to miał on na celu bodwyrzszenie progu wydolności, wytzymałości. Dlatego po biegu na 3 kilometry na 90-95% dokładałem wymienione ćwiczenia. Rozumiem te 10 kilometrów poporawi moja wytrzymałośc tylko teraz to juz pozostało mi 3 tygodznie do testów i raczej nie zwiele zmienie....Co????? Co teraz na 3 tygodnie przed testami mam robić??...Biegać te 10 kilometrów czy jednak te 3 kilometry, przyzwyczając sie do dystansu jaki bede musiła przebiec w 12 minut. Narazie biegam 2800 m,  czy przez te 3 tygodnie moze sie cos jeszcze poprawić. Moge dojść do 2900-3000 metrów????Było by super....

[Deck]

ten twoj trening to raczej wplywa na wydolnosc beztlenowa niz wytrzymalosc, a potrzebujesz jednak wytrzymalosci. Dlatego ja bym mimo wszystko robil trzy treningi w tygodniu lekkiego biegu w okolicach 10km lub 45-60min, tak na 70%. Do tego dodalbym treningi wytrzymalosci szybkosciowej, czyli biegi na 1km w tempie w jakim chcesz pobiec na tescie (w ukladzie 20min truchtu, 3X1km z przerwami ok. 3min, 20min truchtu), i jeszcze biegi na 400-500m w tempie 10s szybszym niz te 1km (w ukladzie 20min truchtu, 8-10x400-500m, 20min truchtu).

Ulozyl bym te treningi tak:
- pon. szybkosc 1km
- wt. 8-10km
- sr. szybkosc 400-500m
- czw. 8-10km
- pt. szybkosc 1km
- sob. 8-10km
- nd. wolne

przed samym testem dalbym dzien wolny, a dwa dni przed testem zrobilbym trening 8km lekko z kilkoma szybszymi (ale bez przesady) odcinkami 100-200m.

[Andy30]

Dzieki wielkie...Bardzo jestem wdzieczny za pomoc. Juz ostro wziołem sie do Planu treningowego. JAk poszło pinformuje. Jeszcze raz dziekuje.

[THUNDERMAN]

Cześć.  Do kilku osób chcących trenować szybkość.

Najlepiej zrobisz ćwicząć np.
3 km rozbiegania truchtem
na 99% siły!
10* 60 m. sprintu 100 metrów wracasz idąc
15 min przerwy
8*60 m. sprintu 100 metrów wracasz idąc
15 min przerwy
6*60 m. sprintu 100 metrów wracasz idąc
10 min przerwy
2 km. rozbiegania truchtem

Taki trening to zabójcza szybkość po miesiącu. TRENING CO 2 DNI. Po pierwszym treningu następnego dnia poczyjesz się źle (zrobisz pewnie przerwe 4 dni) - ścięgna muszą się przystosować. Następnym razem nic ci nie będzie.

A jeśli chcesz trenować na 1000 to polecam serie po 400 metrów. np. 3 km rozbiegania a potem 400, 10 min przerwy, 400 10 min przerwy, 400 10 min przerwy
2 km rozbiegania przed i po treningu
Na każde 400 biegnij mocno. Każde takim samym tempem. Ostatnie 400 bardzo trudno przebiec.

Do treningów po rozgrzewce włącz skipy A, skipy C i wieloskoki. Powiedzmy 3*50 m każdym. Czyli 3*3*50.

Wypróbuj ten trening z 60 i daj znać. Odezwij się po miesiącu. Proponuję mieszać te 2 rodzaje treningu na zmianę.

[THUNDERMAN]

Do andy30. 3 tygodnie to masa czasu!  O ile się poprawisz zależy od ciebie. Uważam że ćwicząc regularnie możesz dojść do 3100 ale reguły tutaj nie ma. No i dobrze. (...) Tylko nie biegaj za dużo. Jak wszystko będzie cię boleć zrób sobie przerwe.

[Malsson]

Thunderman - co za bzdury proponujesz koledze. Wszystko co podałeś jest wbrew zdrowej logice biegania. Proponuję poczytać sobie dobre podręczniki Jurka Skarżynskiego. Wszystko o czym piszesz jest pozbawione sensu począwszy od "truchtu na 99%" skończywszy na przerwach 10minutowych. Nie zgadzam się z Twoją propozycja i uważam że przyniesie więcej szkody niż pożytku tym, którzy ją zastosują.

[Malsson]

Deck - proporcje które podałeś są tylko do zaakceptowania w okresie przedstartowym. Galowey zaleca piramidę, która u podstawy ma objetość, wyżej siłę, najwyżej /jest to czubek piramidy/ szybkość, co oznacza że buduje się ją w odpowiedniej proporcji do obiętości i siły. U Ciebie występuje ona co drugi trening, to zdecydowanie za dużo dla kolegi.

[wojtek]

Zawsze zwracam uwage , ze na Forum nie trenujemy innych osob . Rownie dobrze mozemy strzelac do tarczy w ciemnej komorce .
Dlaczego ?
Kazda osoba to wyjatkowy i niepowtarzalny zespol cech psychomotorocznych . Dobor srodkow treningowych jest jak szycie garnituru na miare u wybitnego krawca .
W tym kontekscie niektorzy zadaja garnituru od slepca , bez podania rozmiarow . Skutki mozna sobie wyobrazic .
Stosujmy metode- po pierwsze nie szkodzic . W sporcie jest nazbyt wiele przykladow mlodych osob , ktorzy stracili zdrowie na skutek zlego treningu , dozowanego nawet przez dyplomowanych trenerow . Nawet taki autorytet jak Ryszard przyznal sie uczciwie i po mesku do takich bledow . A komuz z nas rownac sie z Ryszardem ?

Rozumiem , ze Test Coopera jest progiem awansu dla np. sedziow pilkarskich . Ale w perspektywie dlugiego i zdrowego ( czego zycze kazdemu ) zycia , taki test nie ma zbyt wielkiego znaczenia . Sa wartosci nadrzedne jak zachowanie zdrowia .
To pisze do Was byly zawodnik szerokiej kadry Polski a takze dyplomowany trener, ktory stracil zdrowie  , koncentrujac sie niepotrzebnie na dosc waskim spektrum zycia sportowego .

Internet jest dobry dla zadawania pytan pomocniczych i jeszcze nie zastepuje opracowan ksiazkowych , ktorych wielu z Was nie chce z lenistwa poznac . Nic jednak nie zastapi dobrego , zaangazowanego trenera , z udokumentowanym dorobkiem .
I na nic glupie tlumacznia w rodzaju "nie mam kasy " . A czy bedziesz czlowieku mial kase na czesci zamienne ? Pomysl .

(Edited by wojtek at 4:18 am on Sep. 7, 2004)

[Deck]

Malsson, chyba padles ofiara niezbyt fortunnego zapisu THUNDREMANa, chodzilo raczej o bieganie szybkosciowek na 99%, a nie truchtu, natomiast dlugie przerwy zaplanowal on pomiedzy seriami a nie po kazdym powtorzeniu w serii.

Co do piramidy, to sie zgadzam, z tym ze trzeba miec na nia troche wiecej czasu niz 3tyg.

[ATAK]

Jestem ciekaw jak poszlo autorowi tematu na testach i jesli mozna wiedziec to co to byly za testy bo sam niedawno mialem podobne.