Plan na maraton < 4:00

[arkadiuszkrol]

Witam

Przed rozpoczęciem przygotowań do 13 Maratonu w Poznaniu szukam odpowiedniego planu treningowego (z podanymi długościami i zakładanym tempem treningu). Generalnie interesuje mnie zaliczenie trasy w mniej niż 4:00:00.

Znalazłem np. taki plan :
http://www.treningbiegacza.pl/images/za ... h30min.pdf (ten akurat na 3:30:00).

Jeżeli się nie pomyliłem to naliczyłem łącznie 612 km - nie licząc samego maratonu.
Podobną ilość km miałem w nogach przed debiutem w 33 Maratonie Warszawskim.
W międzyczasie zaliczyłem XI Cracovia Maraton (4:23:18) mając tylko (z różnych przyczyn) ~120km treningu.

Czy w tym planie nie powinno być więcej km ?.
Czy wystarczy to co jest tylko w tempie proporcjonalnie zmodyfikowanym do 4:00:00 ?

Ew. jaki plan polecacie na < 4h ?

Pozdrawiam
Arek

[Krzychu M]

Mnie też się wydaje,ę tych kilosków trochę mało.
Debiutowałem teraz na CM biegając od grudnia,a do połowy stycznia
z planem pod maraton i w BPS-ie biegałem 55-65km tygodniowo.
A propos Poznania.
Też się chciałem zapisac na październik,a tu zonk
Brak miejsc.
Zapisałem się na Koszyce.

[arkadiuszkrol]

Jakim cudem brak miejsc skoro nawet nie rozpoczęły się zapisy ?

Przecież obecne info dotyczy poprzedniego roku.

Arek

[Bart28]

Ten plan, którego link przesłałeś to jakaś bzdura. Nie ufałbym mu. Podejrzewam, że z niego ciężko byłoby ubiec nawet w okolice 4h.
Natomiast polecam plan dla średniozaawansowanych z bieganie.pl wg. Gajdusa. Jest w nim dużo większa objętość sięgająca nawet do 100km, ale plan można zmodyfikować pod siebie.

[PiotrSw]

Czemu bzdura? pytam się bo sam jestem zainteresowany jakimiś 3:50 i ogladam plany na pażdziernik

[Bart28]

Jeżeli masz geny wspaniałe to może faktycznie biegając 40 km tygodniowo zrobisz 3:30. Dla większości ludzi to jest co najwyżej sfera marzeń. Weźmy pod lupę ostatni dzień treningowy w tygodniu. Dajmy na to, że w 14 tygodniu wybierasz opcję startu w półmaratonie. Uwaga! Półmaraton to jest Twój najwyższy przebiegnięty dystans w czasie przygotowań do maratonu i nagle 2 tygodnie później biegniesz 30. Na 90% w tym momencie masz już dość wszystkiego lub prosisz się o problemy zdrowotne. 10 km dołożone do najdłuższego biegu to naprawdę bardzo dużo, a tu proszę 2 tygodnie póżniej trzeba dołożyć kolejne 12km. Bieg z prędkością maratońską tj. [na 3:30] 4:59min/km wogóle nie jest wykonywany.
Mogę nie mieć racji, nie mam przeszkolenia trenerskiego, a bazuję jedynie na doświadczeniu, kilku mądrych książkach i analizie treningu oraz wyników swoich oraz znajomych.

[mihumor]

W połowie listopada wystartowałem do biegania (nie biegałem wcześnie prawie wcale, czasem raz na tydzień ok 7km ale to sporadycznie tylko) z celem przebiegnięcia maratonu w Krakowie ok 4 godzin, na początku biegałem 3x na tydzień zwiększając przez 3 tygodnie powoli objętość (7-11-15km), gdy osiągnąłem stabilność biegania 12-15km zwiększyłem do 4x na tydzień i wprowadziłem biegi ciągłe i bieganie ze sporą dawką podbiegów.
Plan miałem prosty: poniedziałek: wybieganie 11-14 km - płasko
środa: bieg ciągły 11-14km - płasko
sobota: wybieganie 14-18km -trochę podbiegów, umiarkowanie
niedziela: bieg z dużą ilością podbiegów 10-20km w zależności od czucia i przebiegu z soboty
Ważne: tempa biegów ciągłych, zacząłem na poniżej 4h i biegałem je 5.05-5.15 min/km, już w grudniu stwierdziłem,że to za wolno, podniosłem poprzeczkę na maraton do tempa 3:40, bieg ciągły biegałem wtedy na ok 4.50 - 4,55. Przebiegi miesięczne grudzień 240km, styczeń 210, w lutym w ogóle nie biegałem (narty i choroba), w marcu po chorobie szykowałem się do półmaratonu w W-wie, który miał być testem przed CM. Po chorobie szło słabo, trochę nadrabiałem zaległości zwiększając na początku marca objętość,( od razu kolana się odezwały), dwa tygodnie przed półmaratonem mała zmiana - w poniedziałek mocny ciągły 14km (4:48 średnio wyszło, środa spokojne 10km, sobota 10km na max), tydzień przed startem 2xpo10km luźno (pn,śr). Półmaraton miałem biec na 1:41-1.42, pobiegłem z grupą na 1:40, na 16tym ich zostawiłem i wyszło 1:38 czyli w tempie 4.39 na km. Po tym biegu zmieniłem plan na CM na około 3:30 , trochę podciągnąłem plan czyli ciągły 14km w środy 4:45 lub nieco mniej, reszta bez zmian, Podejście do startu to samo czyli 2 ostatnie tygodnie lajtowe, żadnych biegań jakiś trzydziestek , zrobiłem 21km na dwa tygodnie przed (ale podbiegi), potem lajt, tydzień przed maratonem 8x1km (4.15) na przerwach 6 minut trucht, ostatni tydzień 2x po 10km wolne i debiutancki maraton poszedł mi w 3:30:06 - czyli zgodnie z planem. Jak widać nie biegałem ogromnych dystansów, po prostu dużo biegów ciągłych, sporo biegów dłuższych wolniej ale jeszcze dosyć żwawo. Dosyć często trafiało mi się biegać 3 x w tygodniu, wtedy zwiększałem objętość biegu weekendowego. No i sprawa ważna: 3x w tygodniu po 40 minut gimnastyki siłowej. Realizacja biegów ciągłych na założone tempo przelotowe taka, że te 12-14km robimy na pewnym luzie, tak by na końcu czuć,że spokojnie możemy w tym tempie biec dalej - sporo dalej. Jeśli tego nie ma i końcówka biegu ciągłego koło maxa + spore zmęczenie to jest źle,za szybko.
Może to się komuś przyda

[Krzychu M]

W połowie listopada wystartowałem do biegania (nie biegałem wcześnie prawie wcale, czasem raz na tydzień ok 7km ale to sporadycznie tylko) z celem przebiegnięcia maratonu w Krakowie ok 4 godzin, na początku biegałem 3x na tydzień zwiększając przez 3 tygodnie powoli objętość (7-11-15km), gdy osiągnąłem stabilność biegania 12-15km zwiększyłem do 4x na tydzień i wprowadziłem biegi ciągłe i bieganie ze sporą dawką podbiegów.
Plan miałem prosty: poniedziałek: wybieganie 11-14 km - płasko
środa: bieg ciągły 11-14km - płasko
sobota: wybieganie 14-18km -trochę podbiegów, umiarkowanie
niedziela: bieg z dużą ilością podbiegów 10-20km w zależności od czucia i przebiegu z soboty
Ważne: tempa biegów ciągłych, zacząłem na poniżej 4h i biegałem je 5.05-5.15 min/km, już w grudniu stwierdziłem,że to za wolno, podniosłem poprzeczkę na maraton do tempa 3:40, bieg ciągły biegałem wtedy na ok 4.50 - 4,55. Przebiegi miesięczne grudzień 240km, styczeń 210, w lutym w ogóle nie biegałem (narty i choroba), w marcu po chorobie szykowałem się do półmaratonu w W-wie, który miał być testem przed CM. Po chorobie szło słabo, trochę nadrabiałem zaległości zwiększając na początku marca objętość,( od razu kolana się odezwały), dwa tygodnie przed półmaratonem mała zmiana - w poniedziałek mocny ciągły 14km (4:48 średnio wyszło, środa spokojne 10km, sobota 10km na max), tydzień przed startem 2xpo10km luźno (pn,śr). Półmaraton miałem biec na 1:41-1.42, pobiegłem z grupą na 1:40, na 16tym ich zostawiłem i wyszło 1:38 czyli w tempie 4.39 na km. Po tym biegu zmieniłem plan na CM na około 3:30 , trochę podciągnąłem plan czyli ciągły 14km w środy 4:45 lub nieco mniej, reszta bez zmian, Podejście do startu to samo czyli 2 ostatnie tygodnie lajtowe, żadnych biegań jakiś trzydziestek , zrobiłem 21km na dwa tygodnie przed (ale podbiegi), potem lajt, tydzień przed maratonem 8x1km (4.15) na przerwach 6 minut trucht, ostatni tydzień 2x po 10km wolne i debiutancki maraton poszedł mi w 3:30:06 - czyli zgodnie z planem. Jak widać nie biegałem ogromnych dystansów, po prostu dużo biegów ciągłych, sporo biegów dłuższych wolniej ale jeszcze dosyć żwawo. Dosyć często trafiało mi się biegać 3 x w tygodniu, wtedy zwiększałem objętość biegu weekendowego. No i sprawa ważna: 3x w tygodniu po 40 minut gimnastyki siłowej. Realizacja biegów ciągłych na założone tempo przelotowe taka, że te 12-14km robimy na pewnym luzie, tak by na końcu czuć,że spokojnie możemy w tym tempie biec dalej - sporo dalej. Jeśli tego nie ma i końcówka biegu ciągłego koło maxa + spore zmęczenie to jest źle,za szybko.
Może to się komuś przyda

To miałeś debiut marzenie.
Ja również zacząłem od zera w listopadzie.Nie byłem wstanie przebiec 1km.
Ale czas w maratonie dużo gorszy-4:26
Mam jeszcze pytanie jaki masz wzrost i wage?
Bo u mnie 180/94kg na początku.Teraz 88kg.
Na pewno to mi nie pomogło

[Iwan]

Koledzy... podawajcie jeszcze swój wiek. Realny plan dla 20 latka jest zupełnie inny niż dla faceta czterdziestoletniego. BMI też jest pomocne (choć niedokładne).

[mihumor]

43 lata - 182cm wzrostu, zaczynałem z wagą 87kg, maraton biegłem w okolicach 82kg. Jak zaczynałem w listopadzie to przebiegałem 10km - to było dla mnie wtedy duzo , pierwszy sprawdzian na 10km, na początku określający gdzie jestem przebiegłem w 48 minut. Waga jest ważna ale zbijanie jej na siłę może być ryzykowne, warto chyba określić sobie sensowną dietę ale na pewno się nie głodzić, dobre odżywianie to postawa. Ja teraz szykuję się o maratonu w lipcu, na ten start chcę mieć gotowe 78-79 kg - już jest blisko, w maju i kwietniu to zbiegam bo przechodzę na 5 treningów i nieco większą objętość ale bez szaleństw, tempa zostawiam bo chcę 3:30 pokonać bez umierania na końcówce - tym razem miałem ścianę na 5km ale ją udało się przepchnąć - nie chce tego więcej próbować

[Iwan]

43 lata - 182cm wzrostu, zaczynałem z wagą 87kg, maraton biegłem w okolicach 82kg.

To jesteśmy prawie klony.

Ja teraz szykuję się o maratonu w lipcu,

Moim skromnym zdaniem zdecydowanie za szybko po debiucie. Letnie maratony z uwagi na temperaturę są dość ciężkie. Na jesieni to tak... i chłodniej i więcej czasu na odpoczynek po krakowskim maratonie i więcej czasu na spokojne przygotowanie.

[mihumor]

Tak, mam tego świadomość ale słowo się rzekło,na ten maraton w lipcu zostałem zaproszony na początku mojej drogi, potraktowałem to jako motywację i kwestie ambicjonalną, samo jego pojawienie się w moim kalendarzu dodało mi strasznego kopa i zmieniło świadomość w przygotowaniach, wtedy przestawiłem się z programu przebiec na program "przebiec w czasie". To były zmiany ilościowe i jakościowe. Nie mogę teraz zrezygnować bo całe przygotowania budowałem na ten start docelowy a CM miał mnie tylko sprawdzić czy daję w tym sporcie radę i co mnie czeka za kreską 22km bo nigdy więcej w życiu nie przebiegłem. Ten lipcowy start jest w Skandynawii więc może pogodowo nie będzie tak źle - coś już mi tu Kraków uświadomił delikatnie w kwestii słońca, chłodzenia - wiem gdzie były błędy i gdzie poniosłem straty.

[arkadiuszkrol]

W takim razie jako uzupełnienie

37lat - 183cm - 78kg

Pozdrawiam

Arek

[Iwan]

W takim razie jako uzupełnienie

37lat - 183cm - 78kg
Arek

Ja realizowałem taki plan na 4h:
http://www.laufszene.de/wordpress/train ... n-400-std/
Ponieważ nie znam niemieckiego skorzystałem z tłumacza googla.
Nie rwałem włosów z głowy jak coś do końca nie wyszło na jakimś treningu.
4 h udało się złamać bez problemów i z zapasem sił. Biegłem zbyt asekuracyjnie (debiut). Spokojnie dałbym radę na 3:45, a może i lepiej - ale i tak jestem zadowolony z tego co jest.

[arkadiuszkrol]

Wychodzi mi z tego jakieś ~1100km. To już jest jakaś dawka ... 600km wydawało mi się za mało.

Dzięki za info Iwan.

Arek