Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

03.04.2012

11,43 km
samopoczucie dobre , las, 6 stopni, wiatr słaby, mżawka, start 16.20

rozgrzewka:
2,97km
tempo 05:08 min/km
czas 15:15

następnie
2x(100R/100tr.)=0,4km

następnie
cross:
4 x pętla 1,46km=5,84 km
czas łączny 24:23
tempo średnie 04:10 min/km
tetno na koniec 174, po minucie 120

poszczególne pętle:
czas prędkość
1 06:11 04:14
2 06:07 04:12
3 06:06 04:11
4 05:58 04:05
średni czas pętli 06:06

schłodzenie:
2,58km
czas 13:20
prędkość średnia 05:10

Bardzo ciężko było.

przebieg butów:
enduro 7 - 836,8 km
nimbus 12 - 1070 km

[Dawid79]

05.04.2012

samopoczucie dobre choć mało snu (przerywane 4 godz.), bezwietrznie, stadion ziemny, 10 stopni, słonecznie, start 17.40

13 km

w tym:
BC1 10 km
czas 48:54, tempo średnie 04:54
każdy kilometr po 04:54, pojedyncze odchyły +-1 sek.
tętno na koniec 126 po minucie 96


następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 08:18, tempo średnie 04:09

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:24

przebieg butów:
enduro 7 - 849,8 km
nimbus 12 - 1070 km

[Dawid79]

06.04.2012

11,8km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 10 stopni, start 11.30

w tym:
3km BC1
czas 14:42, tempo średnie 04:54
poszczególne kilometry po 04:54 +-1 sek.

następnie:
2x(100R/100tr.)+ 100tr.=0,4km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 01:37, tempo średnie 04:03

następnie BC2 4km
czas 16:21, tempo średnie 04:05
poszczególne kilometry po 04:05 +-1sek

tętno na koniec 150, po minucie 102

następnie:
1km BC1 czas 05:07

następnie
2x1 km (w tempie 03:40 min/km) z przerwą 400m (w tempie 5:00min/km)
tętno na koniec 168, po minucie 108

następnie:
1km BC1 czas 05:09

przebieg butów:
enduro 7 - 861,6 km
nimbus 12 - 1070 km

[Dawid79]

08.04.2012

samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, asfalt, 6 stopni, pogodnie, start 13.30

16,6 km BC1

czas 01:20:53, tempo średnie 04:52
tętno na koniec 126, po minucie 108

09.04.2012


samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, stadion ziemny, 12 stopni, pogodnie, start 15.45

11 km

w tym:
BC1 8 km
czas 38:15, tempo średnie 04:47
każdy kilometr był po 04:47
tętno na koniec 126 po minucie 102

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:15,czas 08:09, tempo średnie 04:04

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:11

przebieg butów:
enduro 7 - 872,6 km
nimbus 12 - 1086,6 km

[Dawid79]

10.04.2012

7,77km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 12 stopni, start 18.20

w tym:
3km BC1
czas 14:46, tempo średnie 04:55
poszczególne kilometry po 04:55 +-1 sek.

następnie:
2x(100R/100tr.)+ 100tr.=0,4km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 01:34, tempo średnie 03:55

następnie
5x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 2min (ok. 5:00min/km)
tempo średnie 03:51, dystans 3,37km
tętno na koniec 180, po minucie 114

następnie:
1km BC1 czas 05:14

przebieg butów:
enduro 7 - 880,4 km
nimbus 12 - 1086,6 km

[Dawid79]

12.04.2012

3,6km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 12 stopni, start 18.25

w tym:
3km BC1
czas 14:41, tempo średnie 04:53
poszczególne kilometry po 04:53 +-1 sek.

następnie:
3x(100R/100tr.)+ 100tr.=0,6km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 02:21, tempo średnie 03:55

13.04.2012

8,47 km
samopoczucie dobre , las, 12 stopni, wiatr słaby, pogodnie, start 14.35

rozgrzewka:
2,97km
tempo 05:00 min/km
czas 14:51

następnie
cross (sprawdzian):
2 x pętla 1,46km=2,92 km
czas łączny 11:07
tempo średnie 03:48 min/km
tetno na koniec 194, po minucie 114

poszczególne pętle:
czas prędkość
1 05:32 03:47
2 05:35 03:49

średni czas pętli 05:34

schłodzenie:
2,58km
czas 13:02
prędkość średnia 05:03

To był chyba max. Nogi jeszcze kilka sekund by urwały, ale oddech nie dawał rady. Myślę że momentami przekraczałem puls 200.

15.04.2012

8km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 12 stopni, pochmurno, start 16.55

w tym:
8km BC1
czas 39:21, tempo średnie 04:55
poszczególne kilometry po 04:55 +-1 sek.
tętno na koniec 132, po minucie 102

przebieg butów:
enduro 7 - 900,47 km
nimbus 12 - 1086,6 km

[Dawid79]

16.04.2012

samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, stadion ziemny, 7 stopni, pogodnie, start 18.20

15 km

w tym:
BC1 12 km
czas 59:00, tempo średnie 04:55
każdy kilometr był po 04:55
tętno na koniec 126 po minucie 96

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:10,czas 07:56, tempo średnie 03:58

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:13

przebieg butów:
enduro 7 - 915,47 km
nimbus 12 - 1086,6 km

[Dawid79]

17.04.2012

10,30km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 7 stopni, start 18.10

w tym:
5km BC1
czas 24:35, tempo średnie 04:55
poszczególne kilometry po 04:55 +-1 sek.


następnie
5x1 min (w tempie około 2:45-03:00 min/km) z przerwą 2min (ok. 4:55min/km)
tempo średnie 03:56, dystans 3,30km
tętno na koniec 174, po minucie 108

następnie:
2km BC1 czas 10:32, średni 05:16

przebieg butów:
enduro 7 - 915,47 km
nimbus 12 - 1096,9 km

[Dawid79]

18.04.2012

12km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, asfalt:las 2:1, sucho, 10 stopni, start 18.20

w tym:
12km BC1
czas 59:57, tempo średnie 05:00
tętno na koniec 126, po minucie 102

przebieg butów:
enduro 7 - 915,47 km
nimbus 12 - 1108,9 km

[Dawid79]

19.04.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, 12 stopni, pogodnie, start 18.35

11 km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:20, tempo średnie 04:55
każdy kilometr był po 04:55
tętno na koniec 126 po minucie 102

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:10,czas 07:44, tempo średnie 03:52

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:19

przebieg butów:
enduro 7 - 926,47 km
nimbus 12 - 1108,9 km

[Dawid79]

22.04.2012


zawody na 10km w Szczecinku
samopoczucie dobre, wiatr słaby,ulica,start 13.00, 13 stopni, sucho
czas 36:06 - pobity rekord o 21 sekund. Byłem w kat open 36/326 tj 11,14%,w swojej kategorii 8/68 . Trasa była atestowana. Trasa szybka, płaska, 2 pętle. Polar nie wskazywał właściwie, były dziwne skoki we wskazywanej prędkości. Nie było oznaczeń kilometrów z wyjątkiem półmetku. Nie wypełniłem swojego celu choć życiówka cieszy, zwłaszcza na dzień przed urodzinami:). Możliwe, że znając swoje tempo na początku wykrzesał bym te 7 sekund. Ale to już tylko gdybanie. Na dłuższy czas zrywam z biegami na dychę i więcej i za namową kolegi skoncentruje się na czymś krótszym i przełajach. Chciałbym poprawić szybkość jako punkt wyjścia do lepszych wyników na dyche, półmaraton, maraton...
Dziwi mnie, że na tak fajnej imprezie staruje zaledwie 300 osób. Trasa niemal idealnie płaska, atestowana, bardzo wysokie i liczne nagrody pieniężne, silna czołówka, fajny pakiet startowy powinny zapewnić kilkakrotnie lepszą frekwencję. A tak nie jest. Polecam te zawody wszystkim, którzy cenią dobre i szybkie zawody.


orientacyjne czasy kilometrów na podstawie polara i wyniku
czas 36:06, tempo średnie 03:39,

poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 03:58
2 03:48
3 03:38
4 03:31
5 03:24
6 03:38
7 03:38
8 03:35
9 03:32
10 03:25
To powyżej to tylko orientacyjnie. Faktycznie pierwsze 2-3km były wolniejsze, potem tempo było nieco szybsze ale raczej stałe z tendencją do delikatnego przyspieszenia. Ostatni km szybciej.


pozdrawiam

[Dawid79]

23.04.2012

samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany i dość silny, stadion ziemny, 13 stopni, start 16.10

BC1 6 km
czas 31:38, tempo średnie 05:16
tętno na koniec 108 po minucie 84

[Dawid79]

24.04.2012


11km
samopoczucie złe (ból gardła, skoki temperatury, osłabienie), stadion ziemny, 17stopni , wiatr umiarkowany, słonecznie , start 16.45

rozgrzewka:
3km
tempo 04:55 min/km
czas 14:45

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:39
tempo średnie 04:17 min/km

następnie
5x1km z przerwą 0,4km=6,6km
czas łączny 26:31
tempo średnie 04:01 min/km

poszczególne km:
dyst. czas
1 1 km 03:30
400m 02:19
2 1 km 03:30
400m 02:15
3 1 km 03:30
400m 02:15
4 1 km 03:30
400m 02:13
5 1 km 03:29

tętno na koniec 180, po minucie 126

schłodzenie:
1km
tempo 05:27 min/km
czas 04:41

[Dawid79]

26.04.2012

samopoczucie złe (przeziębienie) wiatr słaby, stadion ziemny, 20 stopni, pogodnie, start 18.35

11 km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:20, tempo średnie 04:55
każdy kilometr był po 04:55
tętno na koniec 126 po minucie 102

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 03:10, tempo 100tr. około 05:10,czas 08:50, tempo średnie 04:25

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:34

28.04.2012

samopoczucie złe (przeziębienie) wiatr słaby, asfalt, 24 stopnie, pogodnie, start 14.00

BC1 10km w tempie po 05:00

01.05.2012

zawody w Rosnowie na 5km (cross)

samopoczucie dobre, wiatr słaby, drogi leśne, 26 stopni, pogodnie, start 12.00

Trasa dość prosta, zawody słabo obstawione. Szczegółów jeszcze nie znam ale wywalczyłem 1 miejsce z czasem 17:22, mimo pomyłki trasy. Szczegóły za kilkanaście dni. Jutro wyjeżdżam na 2 tygodnie.

Co do szczegółów - pierwsze 2 km były bardzo wolne. Aż mnie to zaskoczyło - jakieś 3:45 na km. Potem wyszedłem na prowadzenie i podkręciłem. Podobno było tylko 4,8 km (według posiadaczy garminów)więc tempo słabiutkie - 03:37/km. Wygrałem z przewagą 19 sekund nad drugim na mecie.

podsumowanie kwietnia 20 treningów (W tym 1 zawody uliczne i jedne przełajowe) - 219 km

[Dawid79]

03.05.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, asfalt, 6 stopni, pogodnie, start 22.00

11 km

w tym:
BC1 8 km
czas 34:40, tempo średnie 04:50

następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 03:10, tempo 100tr. około 05:30,czas 09:40, tempo średnie 04:50

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:28

04.05.2012

10,15 km
samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, stadion ziemny, sucho, 7 stopni, start 21.00

w tym:
3km BC1
czas 14:46, tempo średnie 04:55

następnie:
2x(100R/100tr.)+ 100tr.=0,4km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 01:36, tempo średnie 03:55

następnie
10x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 1:30min (ok. 5:00min/km)
tempo średnie 04:05, dystans 5,75km
tętno na koniec 174, po minucie 120

następnie:
1km BC1 czas 05:28

06.05.2012

samopoczucie dobre, bezwietrznie, asfalt, 12 stopni, pogodnie, start 21.05

14,55 km BC1

czas 01:13:14, tempo średnie 05:02

07.05.2012

samopoczucie dobre, bezwietrznie, asfalt, 12 stopni, pogodnie, start 21.05

12,5 km

w tym:
BC1 9,5 km
czas 47:09, tempo średnie 04:57

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:15,czas 08:10, tempo średnie 04:04

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:31

08.05.2012

10km
samopoczucie dobre, asfalt, 10 stopni , wiatr słaby, silny deszcz , start 21.20

rozgrzewka:
3km
tempo 05:07 min/km
czas 15:21

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:31
tempo średnie 03:47min/km

następnie
5x 3:30 w tempie około 03:25 z przerwą 02:15 truchtu (łacznie jakieś 6,6km)

10.05.2012


samopoczucie dobre, wiatr dość silny, asfalt, 10 stopni, pochmurno, start 21.00

11 km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:30 tempo średnie 04:56

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:15,czas 07:41 tempo średnie 03:50

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:21

11.05.2012

10,30km
samopoczucie dobre, wiatr bardzo silny, asfalt, sucho, 7 stopni, start 20.55

w tym:
3km BC1
czas 14:56, tempo średnie 04:59

następnie:
2x(100R/100tr.)+ 100tr.=0,4km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 01:38, tempo średnie 03:59

następnie
10x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 1:30min (ok. 5:00min/km)
tempo średnie 03:59, dystans 5,90km
tętno na koniec 186, po minucie 126

następnie:
1,36km BC1 czas 07:23, tempo 05:25

13.05.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, las, droga szutrowa, 13 stopni, pogodnie, start 17.55

15km BC1

czas 01:15:08, tempo średnie 05:01
tętno na koniec 138,po minucie 108