Ania81 - początkująca uczy się biegać

[Ania81]

Witam serdecznie

Jako że mój pierwszy wątek w dziale „Zacznij biegać” ( tutaj ) zaczyna powoli wyglądać jak sprawozdanie z treningów postanowiłam załączyć wątek tutaj, żeby nie było niepotrzebnego bałaganu.
W dużym skrócie: pomimo dosyć sporego doświadczenia sportowego (sztuki walki przez 7 lat, potem po przerwie wywołanej kontuzjami siłownia, spinning i różne zajęcia w fitness klubie, w które jakoś się nie wciągnęłam) nigdy nie potrafiłam i nie nauczyłam się biegać. Ćwiczenia wytrzymałościowe, aerobowe zawsze były moją piętą achillesową. Wręcz nienawidziłam biegać. Próbowałam zaczynać parę razy, ale robiłam to w zły sposób i nigdy nie potrafiłam wytrwać dłużej niż 2, 3 wypady biegowe.
Teraz postanowiłam spróbować mądrzej. Wybrałam Plan 10-tygodniowy. Chcę wdrażać się w bieganie spokojnie, bo raz, że nie umiem poprawnie biegać i oddychać, dwa, mam na uwadze swoje stawy kolanowe, które już trochę w swoim życiu przeszły .

Plan:
I tydzień 1’ bieg 5’ marsz x5
II tydzień 2’ bieg 4’ marsz x5
III tydzień 3’ bieg 3’ marsz x5
IV tydzień 5’ bieg 2,5’ marsz x4
V tydzień 7’ bieg 3’ marsz x3
VI tydzień 8’ bieg 2’ marsz x3
VII tydzień 9’ bieg 1’ marsz x3
VIII tydzień 13’ bieg 2’ marsz x2
IX tydzień 14’ bieg 1’ marsz x2
X tydzień 30’ ciągłego biegu

3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Na razie na odcinku liczącym ok. 3,6 km, z możliwością wydłużenia go do 5,6 km.

Cel:
Przede wszystkim nauczyć się biegać. I spróbować dojść do 30 minut ciągłego biegu. Jeśli to będzie ciężko osiągnąć to chcę chociażby dla przyjemności robić jakieś bardziej zaawansowane i wymagające kondycyjnie marszobiegi. Chcę wzmocnić serce, płuca i może zrzucić parę kg .

Trening:
Plan 10-tygodniowy
Ćwiczenia wzmacniające nogi i kolana
Ćwiczenia rozciągające
Czasami rower

Dieta:
Zdrowa. Mam kilka diet ułożonych przez moją lekarkę, uwzględniających moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, wliczając 30-60 minut ruchu 3-4 razy w tygodniu.

Suplementacja:
Rutinoscorbin
Magnez + Wit. B6
Wapno (alergia )

Mam nadzieję, że wytrwam i bieganie zostanie dłuższą niż tylko sezonową przygodą . Zapraszam serdecznie do czytania i komentowania. Na początku pewnie przyda się trochę rad od zaawansowanych biegaczy

Komentarze

[Ania81]

Teraz jestem w II tygodniu Planu. Wczoraj miałam drugi trening.

2’ bieg 4’ marsz x5 powtórzeń
Czas 30 minut
Odcinek: 3,6 km

Na razie jeszcze odczuwam zwiększenie ilości biegu z 1 do 2 minut, chociaż o dziwo bardziej w nogach i mięśniach niż w wydolności. W czasie 4 powtórzenia dopadła mnie mała kolka ale przeszła podczas marszu i 5-te powtórzenie poszło już dobrze. Z początku planu miałam obawy co do kolan, zwłaszcza prawego, ale na razie wszystko gra.

[Ania81]

Dzisiaj trzeci trening z II tygodnia. Podobnie jak wczoraj:

2’ bieg 4’ marsz x5 powtórzeń
Czas ok. 30 minut
Odcinek: 3,6 km

Dałam rade ale luksusu nie było. Kiedy już wracałam z trasy do domu łapały mnie jakieś dziwne skurcze w mięśniach ud. Myślałam, że lepiej mi dzisiaj pójdzie. Ale podejrzewam, że to może być skutek dzisiejszego posiłku. Ostatni posiłek przed biegiem był jakieś 4,5 godziny wcześniej i był raczej kiepski jakościowo. Żurek z jajkiem, kawałkiem białej kiełbasy plus kromka chleba i garść winogron - "jajeczko" w pracy A po pracy od razu pojechałam na zakupy przedświąteczne i nie było okazji nic porządnego zjeść. Cóż, błąd taktyczny i kolejna nauka na przyszłość A jutro regeneracja. Kolejny marszobieg w sobotę.

[Ania81]

Przedwczoraj był odpoczynek. Nie licząc 40-minutowego przymusowego marszu, bo był wypadek i autobus nie mógl dalej jechać . A wczoraj 4 marszobieg z II tygodnia:

2’ bieg 4’ marsz x5 powtórzeń
Czas ok. 30 minut
Odcinek: ok. 4km

Po treningu:
15 min. ćwiczeń wzmacniających nogi i kolana
15 min. ćwiczeń rozciągających

Tym razem w lesie, w deszczyku i z Moim Mężczyzną w roli kompana . Muszę przyznać, że "marszobieganie" na łonie natury to czysta przyjemność. Zupełnie co innego niż w mieście. Także muszę rozważyć częstsze wypady do lasu. A poza tym było dużo lepiej niż ostatnio. Organizm lepiej sobie poradził, nogi już tak nie bolały i dzięki temu mam pewność, że kolejny tydzień też pójdzie dobrze. Kolano też się jeszcze nie buntuje.

[Ania81]

Rozpoczęłam dzisiaj III tydzień :

3’ bieg 3’ marsz x5 powtórzeń
Czas ok. 30 minut
Odcinek: ok. 4km

Po treningu:
10 min. ćwiczeń wzmacniających nogi i kolana
15 min. ćwiczeń rozciągających

Znowu w lesie i znowu z Moim Mężczyzną. Muszę przyznać, że miałam małe obawy co do tych 3 minut biegu ale byłam milo zaskoczona kiedy okazało sie, że daję bez problemu rady. Dałam radę przebiec i zdążyć odpocząć w ciągu 3 minut. Kolano też sobie poradziło . Poza tym teraz to wygląda już dużo lepiej kiedy można powiedzieć, że połowę z tych 30 minut jednak się przebiegło . Przy ostatnim biegu okazało się, że mam jeszcze małą nadwyżkę sił i energii i ostatnie pół minuty zrobiłam 2 razy szybszym tempem niż zazwyczaj. Ogólnie jestem bardzo zadowolona
A teraz idę sie pakować, bo jutro wyjazd do Pragi na tydzień. Strój do biegania już leży gotowy (jest tam mnóstwo fajnych miejsc do biegania)

[Ania81]

Dzisiaj było ciężko Dzień rozpoczął się 3,5-godzinnym zwiedzaniem Pragi, także stopy dostały trochę w kość. A godzinę temu robiłam swój drugi trening z III tygodnia. Wczoraj zrezygnowałam, bo byłam po kilkugodzinnej podróży i byłam naćpana Aviomarinem (choroba lokomocyjna). Ale wracając do dzisiejszego dnia:

3’ bieg 3’ marsz x5 powtórzeń
Czas ok. 30 minut
Odcinek: ok. 3km

Szczerze - był to póki co najgorszy marszobieg jak do tej pory . Głównie z powodu trasy. Do tej pory biegałam po w miarę płaskim terenie. Niestety znaleźć takowy w Pradze jest prawie niemożliwe, więc był park z górkami i dołami. Tragedia... Odcinki pod górę przypominały mi dlaczego nienawidzę biegać Mięśnie spaliły mi się już przy drugim podbiegu. Nie wiem czy to kwestia nierównego terenu, czy dzisiejszego wcześniejszego spaceru, czy może jednego i drugiego. Ale jakoś dałam radę. Także dzięki mojej Drugiej Połówce, która mnie niemal ciągnęła pod górkę. Na jutro poszukamy jakiejś w miarę płaskiej trasy, chociażby po tutejszych uliczkach

I trochę ciekawych informacji. Jako że moja Połówka ma różne gadżety przy telefonie uzyskałam dokładny obraz mojego dzisiejszego treningu:
Średnie tempo 10:32 min/km
Maksymalne tempo 5:37 min/km
Kalorie 252 kcal
Wysokość 281 m / 329 m

Wygląda to marnie Pociesza mnie jedynie to, że 3 tygodnie temu wyglądałoby jeszcze marniej

[Ania81]

Jednak za bardzo wysiadły mi nogi, żeby zrobić wczoraj trening. Ale zrobiłam go dzisiaj. I kolejny eksperyment. Rano moja Połówka poszła na siłownię zrobić swój planowy trening a ja wskoczyłam na bieżnię. Poza tym coś mi odbiło i trochę wydłużyłam trening. Wyszło tak:

3’ bieg 3’ marsz x5 powtórzeń
5' bieg 3' marsz x2 powtórzenia
Czas ok. 45 minut
Odcinek: ok. 5,7 km

Moje wrażenia? Na bieżni jest duuużo łatwiej. Stopy praktycznie same się odbijały od podłoża. I mimo zakwasów miałam jeszcze mnóstwo sił i dlatego zrobiłam te dodatkowe powtórzenia. Oddech - niemal idealny. I miałam okazję zmierzyć sobie tętno: w trakcie marszu ok. 130, w trakcie biegu 160-165. Także chyba dobre. Bieg i marsz robiłam z prędkością 6 km/h. Z rozgrzewką i dłuższym marszem na końcu, wyszło 60 minut. I 335 kcal spalonych . Więc dzisiejszy marszobieg zdecydowanie był udany. Nie to co ten poprzedni I sprawdziłam doświadczalnie, że jestem w stanie przeskoczyć z 3 do 5 minut biegu

[Ania81]

Jestem masochistką. Bo postanowiłam pobiec jeszcze raz tą trasę po parku I to był czwarty marszobieg z III tygodnia. Wyszedł tak:

3’ bieg 3’ marsz x5 powtórzeń
Czas 30 minut
Odcinek: 3km

Niestety wrażenia podobne jak z pierwszego razu Zadyszka, zmęczone mięśnie plus kolka. Ale statystyka wypadła odrobinę lepiej:
Średnie tempo 9:58 min/km
Maksymalne tempo 5:57 min/km
Kalorie 273 kcal
Wysokość 271 m / 338 m

Poprawiło się średnie tempo i kalorii trochę więcej poszło A jutro niestety powrót do rzeczywistości, czyli koniec urlopu. Dobrze, że mam zaliczony cały III tydzień, bo jutro znowu czeka mnie kilkugodzinna jazda i aviomarin

[Ania81]

Miałam wczoraj zrobić pierwszy trening z IV tygodnia. Ale musiałam zrobić krótką rekonwalescencję. Po pierwsze: siadło mi trochę gardło. A że mam duże problemy z gardłem i muszę o nie bardzo dbać, postanowiłam odpuścić. Kupiłam tabletki na ból gardła, piję herbatę z imbirem i mleko z masłem. Dodatkowo łykam od wczoraj Gripex, tak na wszelki wypadek, żeby mnie czasem całkiem nie rozłożyło. Po drugie: mam małe kłopoty z małym palcem u nogi . Parę dni temu zrobił mi się paskudny i bolesny odcisk, którego nie mogę się pozbyć. W dodatku przedwczoraj przedzwoniłam pięknie tym palcem o rower stacjonarny u mnie w domu. Palec spuchł, zsiniał i zesztywniał. O bólu nie wspomnę – prawie się popłakałam … No ale dzisiaj gardło już jest ok, palec nie boli, jest normalnych rozmiarów i prawie zszedł siniak więc zrealizowałam pierwszy marszobieg z IV tygodnia :

5’ bieg 2,5’ marsz x4 powtórzenia
Czas 30 minut
Odcinek: ok. 3,6 km

Wrażenia: cóż… Bieganie 5 minut na bieżni jest dużo łatwiejsze . Ale udało się zrobić planowy program. Jestem zadowolona z oddechu – nie dyszę już jak lokomotywa. I ze stanu kolan – na razie nic niepokojącego się z nimi nie dzieje. Zdziwiło mnie natomiast, że tak strasznie dzisiaj łydki dostały w kość. Myślałam, że już się trochę wzmocniły. I gdyby nie te łydki praktycznie nie odczuwałabym jakiegoś większego zmęczenia… Za to cały czas jest jedna rzecz, która ciągle mnie dobija. Moje tempo biegu. Wynosi ono średnio 08:20 … Chociaż w moim przypadku i tak dużym sukcesem jest to, że daję radę jakoś przeczołgać te 5 minut…

[Ania81]

Niestety przeziębienie nie odpuszcza. Także dzisiaj zamiast treningu marszobiegowego na zewnątrz pojeździłam delikatnie na rowerze stacjonarnym w domu:

Dystans: 12.75 km
Czas trwania: 45 minut
Średnia prędkość: 17.0 km/h
Średnie tętno: 145

Oby jak najszybciej choróbsko odpuściło

[Ania81]

Przeziębienie chyba kapituluje. Czuję się lepiej tylko katar jeszcze trochę męczy. Ale zrobiłam drugi marszobieg dzisiaj:

5’ bieg 2,5’ marsz x4 powtórzenia
Czas 30 minut
Odcinek: ok. 3,6 km
15 min. ćwiczeń rozciągających

Było lepiej niż we wtorek . Przede wszystkim łydki pracowały dzisiaj normalnie. Miałam małe trudności z normalnym oddychaniem przez ten katar ale nie było tragedii. Kolana także dają jeszcze radę, za co im jestem wdzięczna Pod koniec ostatniego powtórzenia złapała mnie mała kolka ale spodziewałam się, że tak się stanie. Wróciłam do domu dopiero koło 18ej, zjadłam zupę i planowałam wyjść pobiegać ok. 20ej. Wyszłam godzinę wcześniej, bo jakieś potężne chmury deszczowe zaczęły się zbierać. Bałam się, że lunie, czego nie chciałam doświadczyć teraz, kiedy nie jestem jeszcze w pełni zdrowa Także podsumowując trening oceniam pozytywnie

[Ania81]

Za szybko pochwaliłam się, że przeziębienie przeszło. Bo wróciło i to z porządnym przytupem. Niedawno wróciłam od lekarza i okazało się, że mam infekcję górnych dróg oddechowych i zapalenie krtani. Całkiem straciłam głos i cherlam jak gruźlik Także teraz mam brać antybiotyk i leżeć do niedzieli. Zła jestem, bo ten plan 10-tygodniowy tak mi dobrze szedł. Wczoraj miałam zacząć V tydzień: 7' bieg i 3' marsz razy trzy powtórzenia. Teraz będę mieć co najmniej jeden tydzień do tyłu, a nie wiem czy nie będzie trzeba powtórzyć IV tygodnia. Bo nie wiem czy tuż po chorobie dam radę przejść zrobić te 7 na 3... Ech, gdyby to jeszcze była zima czy deszczowe zimne przedwiośnie to tak bym się nie zmartwiła. Zakopałabym się pod kocem z książkami i już. A teraz to strasznie żałuję, bo pogoda przepiękna. Cieplutko, słonecznie, zielono, aż żyć się chce, a tu taki zonk

[Ania81]

No to wróciłam Po półtora tygodniowej przerwie. Dzisiaj był pierwszy trening po chorobie. Zastanawiałam się czy powtórzyć tydzień, na którym ostatnio skończyłam czy przejść do następnego. Postanowiłam zaryzykować i zrealizowałam pierwszy marszobieg z V tygodnia:

7’ bieg 3’ marsz x3 powtórzenia
Czas 30 minut
Odcinek: ok. 3 km
15 min. ćwiczeń rozciągających
Dodatkowo rano: 30 minut ćwiczeń wzmacniających

Powiem tak. Nie jestem do końca przekonana, czy jestem przygotowana do tego tygodnia. Dałam radę ale było ciężko. Głównie przeszkadzała kolka i znowu łydki siadały. Trochę odczuwam osłabienie po chorobie i antybiotykach. Zazwyczaj w ciągu tych 30 minut pokonuję odcinek liczący ok. 3,6 km, dzisiaj całość zrobiłam na odcinku 3 km. Więc było wolniej. Z drugiej strony jeśli udało się to przebiec to może nie jest tak źle z tą moją formą. Pocieszam się myślą, że dzisiaj z tych 30 minut przebiegłam 21 Ale podejrzewam, że jutro będą dokuczać zakwasy i zrobię dzień przerwy nim przejdę do drugiego marszobiegu.

[Ania81]

Zaniedbałam dosyć prowadzenie dziennika (praca, zajęte popołudnia itd.), także wracam i relacjonuję. Trzymałam się planu, oprócz kolejnej przerwy, tym razem spowodowanej alergią a dokładniej alergią skórną. Przez jakiś tydzień siedziałam w domu, bo każde wyjście na dwór na parę minut kończyło się różnymi dziwnymi rzeczami na twarzy (rumień, opuchlizna, wyprysk itd.). Na szczęście się uspokoiło, choć tabletki antyhistaminowe biorę nadal, ale można już normalnie funkcjonować.
Wczoraj zaczęłam VIII tydzień planu:

13’ bieg 2’ marsz x2 powtórzenia
Czas 30 minut
Odcinek: ok. 3,6 km
10 min. ćwiczeń rozciągających

Ten przeskok odczułam wyraźnie . Sam trening poszedł w miarę dobrze, choć zmęczył dosyć porządnie. Mięśnie i kolana dały radę, oddech także. Z tym oddechem to w ogóle mam już postępy, bo nie dyszę jak lokomotywa, oddech jest w miarę spokojny i regularny. Za to jakiś czas po dotarciu do domu dopadł mnie po raz pierwszy spadek poziomu cukru we krwi. Jakąś godzinę zajęło mi dojście do siebie a i tak zaraz poszłam spać, bo ledwo byłam w stanie utrzymać otwarte powieki . Teraz po przespaniu 8 godzin czuję się już normalnie. Zastanawiam się teraz co mnie tak napadło – czy za mało zjadłam, czy może za mało wody wypiłam w ciągu dnia itd. A może chwilowa niedyspozycja. W każdym razie dzisiaj na wszelki wypadek dam ciału dojść do równowagi i jutro znowu trening. Już jest coraz bliżej końca .
Poza tym już od jakiegoś czasu odczuwam korzyści płynące z biegania. Sprawia mi to dużo przyjemności i coraz bardziej zaczyna mnie nosić w dni kiedy nie biegam. Jedyne czego się obawiam to wakacji, kiedy temperatury rozszaleją się na dobre .

[Ania81]

Dzisiaj kolejny trening z VIII tygodnia:

13’ bieg 2’ marsz x2 powtórzenia
Czas 30 minut
Odcinek: ok. 3,6 km
15 min. ćwiczeń rozciągających

Po krótce: było lepiej niż przedwczoraj. Dokuczała jedynie mała kolka. A tak poza tym to czułam się znacznie lepiej, zarówno w trakcie jak i po biegu. Kolano daje radę, ja również I z radością powitałam dzisiejszy spadek temperatury .