Kilka pytań początkującego

[fuji]

Witam!

Od 2 tyg robię marszobiegi (takie po około 30min - 4-6km). Ostatni mój trening to 7x(4min biegu/1min marszu). Średnia prędkość - 6:35/km.

1.) Chciałbym się dowiedzieć, czy poprzez zagęszczenie treningów - obcinanie czasu marszu a zwiększanie czasu biegu; albo zwiększenie objętości - coraz więcej "cykli" bieg/marsz - będę się rozwijał ?? Czy jednak 2 treningi biegowe tygodniowo to zbyt mało??

Chciałbym dojść do 60min nieprzerwanego biegu (no - truchtu - z 6min/km). Nie mam do tego jakoś ściśle określonego terminu.
W teście na 5km miałem czas 30:45 (marszobieg). Gdybym powiedzmy na koniec wakacji przebiegł 10km w 60min - byłoby super! Na początek "zadowolę się" 5km poniżej 30min (choćby i marszobiegiem).

2.) W czasie biegu czasem (po około 20min) drętwieje mi poduszka stopy, ale po kilku minutach to przechodzi - to normalne na początku?
3.) Odczuwam też dyskomfort jakby w piszczelach - po wewnętrznej stronie niemal pod kolanem (ale przesiadłem się z trampek na JOMA SPEED 118, także mam nadzieję że to minie). To jakieś bóle adaptacyjne? złe obuwie? zła technika biegu? poczekać i jak nie przejdzie to się zainteresować? Może jakieś ćwiczenia wzmacniające by mi pomogły?
4.) przed biegiem nie robię rozgrzewki, co może być przyczyną powyższego.. Może ktoś mi coś poleci?

[michal900]

Cześć. Pewnie, rozgrzewka to podstawa. Nie rozciąganie, tylko aktywacja mięśni, rozgrzanie. Myślę, ze to nie tylko moje zdanie. Dla ważnym elementem jest również rozciąganie po treningu.W internecie znajdziesz dużo ciekawych materiałów na te wszystkie tematy(np na bieganie.pl. Ból o którym piszesz często pojawia się u biegaczy, szczególnie początkujących. Przyczyny mogą być różne. Złe obuwie, technika(bieganie z pięty), sztywność mięśni(brak stretchingu) lub brak rozgrzewki. Poszukaj indywidualnej dla siebie odpowiedzi na to pytanie. Co do Twoich zamierzeń to są ambitne. To dobrze, ale nic ponad siły, lepszy od tego jest płynny progres.Metoda którą stosujesz jest najczęściej polecana dla początkujących. Na początek postaraj się cieszyć z biegu. Powodzenia, dużo motywacji:)

[fuji]

DziękiMichale!



Tak tak - marszobieg na początek..
5km zrobiłem na trzecim treningu w 30:45, więc zejście poniżej 30min to cel wręcz krótkoterminowy (mam nadzieję). NA razie jednak nie będę się testował, tylko po prostu biegał.
10km poniżej 60min - 10km to na razie nieosiągalny dystans, więc o nim nie myślę (nie planuję).

Zacząłem bardzo spokojnie - dlatego ponawiam pytanie - czy 2x tygodniowo to nie za mało, żeby progresować ??

Rozgrzewki - widziałem kilka filmików na YT - wprowadzę!
Rozciąganie - po biegu.

Ból o którym piszesz często pojawia się u biegaczy, szczególnie początkujących. Przyczyny mogą być różne. Złe obuwie, technika(bieganie z pięty), sztywność mięśni(brak stretchingu) lub brak rozgrzewki.

Jak biegałem na płaskiej podeszwie to było ze śródstopia, a teraz tak pół na pół.. Ciężko to określić. Biegnę dosyć wolno, to ze śródstopia ciężej..

Wolałem zacząć spokojnie niż się zajechać i zniechęcić

[Qba Krause]

przynajmniej przez kilka miesięcy będzie progres.

[fuji]

Kilka miesięcy - czyli na ten rok może być
Także luz!

Obejrzałem kilka rozgrzewek na YT i na każdej były elementy rozciągania, a niby (chodzą takie głosy) rozciąganie powinno się robić dopiero PO bieganiu.
Rozciągać się czy nie rozciągać przed biegiem??

[Qba Krause]

nie trzeba. warto po kilku minutach truchtu zrobic małą gimnastykę - wymachy, krążenia.

[fuji]

Tak będę robił - rozruszanie stawów + podniesienie temperatury mięśni/ciała ogólnie - na początku; rozciąganie - na koniec.

Mój trucht to bieg...
Tzn. biegnę sobie powoli. Pewnie niektórzy szybciej truchtają niż ja "biegnę".

Póki co - to albo jest marsz, albo trucht.
Nie ma truchtu, biegu i marszu.. Jeszcze!

[Cologero]

JA też z końcem marca rozpocząłem przygodę z bieganiem, dystans, czas i progres bardzo podobny jak u ciebie.
Ja relegalizowałem 6-tygodniowy Plan Pumy od 2 tygodnia.
Niestety od 1,5 tygodnia mam rozbrat z bieganiem, podobnie jak u ciebie wystąpiły bóle "piszczelowe".
I rozgrzewka przed była, i rozciąganie po, lecz chyba trzeba była zacząć od wzmocnienia tej partii nóg a potem biegać.
O kontuzji pisałem w tym wątku: viewtopic.php?f=2&t=27763

W każdym bądź razie życzę powodzenia!

Mam pytania co do Twojego bólu piszczeli?
Czy towarzyszy tobie podczas biegu, w czasie odpoczynku, zwyczajnego chodzenia?
Czy jest ostry czy przytłumiony?
Czy z nim biegasz?
Czy go rozbiegałeś i już nie masz?

[fuji]

Dzięki

Czy towarzyszy tobie podczas biegu, w czasie odpoczynku, zwyczajnego chodzenia?

W czasie biegu - tak (ale jestem po teście na 5km - zrobiłem go w obuwiu na płaskiej podeszwie i to na trzecim treningu - nic dziwnego, że przez tydzień to odczuwam).
W czasie odpoczynku - nie czuję nic.
W czasie zwyczajnego chodzenia - najpierw czułem, a teraz zaczyna to znikać (gdzie już kolejny trening zrobiłem - tylko, że w obuwiu do biegania)

Czy jest ostry czy przytłumiony?

Na pewno nie ostry, a czy przytłumiony, to nie potrafię powiedzieć - czuję, że się przeforsowałem i biorę to jak bóle adaptacyjne. Ogólnie - polecam łagodne wejście w biegi czy jakikolwiek inny sport. Lepiej zaczynać 3-4tyg, niż dać sobie popalić i skończyć po pierwszym tygodniu..
Nazwałbym to dyskomfortem, a nie bólem - poniżej kolana, po wewnętrznej stronie samej głowy piszczeli (taka wyczuwalna gula pod kolanem) - czuję to w obu nogach.
Biegałem ze śródstopia (w dużej mierze), więc całe przeciążenia szły przez śródstopie i piszczele w górę ciała (tak sobie kalkuluję) - co pewnie mogło (musiało?) je przeciążyć.

Czy z nim biegasz?

Wczoraj zrobiłem trening 7x4min/1min - biegło mi się normalnie.. z dyskomfortem.. ale trening zrobiłem bez większych problemów.

Czy go rozbiegałeś i już nie masz?

Nie liczyłem na rozbieganie, bo to raczej sprawa kostna - także rozbieganie raczej nic nie da.
Sama dolegliwość natomiast przechodzi - z dnia na dzień jest lepiej

Od siebie jeszcze dodam, że na początku przygody sztywniały mi łydki - płaskie obuwie, bieg ze śródstopia - łydki brały na siebie sporo. Myślę, że zmiana obuwia przyczyniła się do zniknięcia tego problemu. Albo przywykłem.. Łydki się wzmocniły w 3 treningi?? Wątpliwe.
Ciężko mi tak na 100% coś powiedzieć, bo dopiero zaczynam i część rzeczy może ze względu na swą nowość dla organizmu może powodować różne dolegliwości.

Biegam 2x tyg - po części ze względu na czas, który mogę temu poświęcić, a po części właśnie dlatego - żeby nie przegiąć..

Również życzę zdrowia

[ssokolow]

Cześć,

- trening 3x w tygodniu pozwala w szczególności na początku zaobserwować bardzo intensywny przyrost formy... ważne tylko by każdy z tych treningów był delikatnym wybieganiem.... - "w tempie konwersacyjnym" trwającym te 30 min - 1h ...
to taki prosty sposób na poprawienie szybko kondycji - oczywiście potem 3x w tygodniu nie wystarcza... ale przez pierwsze pół roku - daje radę (tak z mojego doświadczenia)

trening 2x w tygodniu daje ci przerwę 3 i 2 dniową... - to trochę za długie przerwy... by osiągać efekt "kumulacji" z lekkiego treningu - i powoduje że pewnie trochę mocniej biegasz... co z kolei może prowadzić do różnego rodzaju kontuzji nieprzygotowanego organizmu...

ból w piszczelach - bardzo częsta sprawa (sam miałem) na początku... - ja trochę zmniejszyłem intensywność (zwolniłem) i poszukałem trochę miększego podłoża przynajmniej na część treningu... i w moim wypadku pomogło...

w każdym razie - lepiej dmuchać na zimne... bo nic bardziej nie wkurza, niż zrobienie sobie krzywdy w tak prostej czynności jak bieganiu.

[fuji]

Ech... a już miałem nadzieję na jednostronne opinie

Rozumiem logikę myślenia - biegam rzadziej, a ciężej, bo chcę progresować, co doprowadza do kontuzji...

Na razie będę się trzymał swojego. Rozgrzewał się i schładzał

Jak coś mi jeszcze do głowy przyjdzie to zapytam

Dzięki!

[ssokolow]

Ból piszczeli jest na początku dość częstym "objawem"
statystycznie niektórym przechodzi... a inni łapią poważneijszą kontuzję (ten sam ból tylko na tyle silny że uniemożliwiający bieganie) i muszą trochę odpuścić... (na 2-3 tygodnie)

Napisz jak tam progres...