Qba - misja 3:59/km

[Qba Krause]

środa, 18 kwietnia

12 km, Puma Faas 50.

na próbę i z próby, wolniutko. nogi dość cięzkie po wtorkowych interwałach a czwartek to kolejny dzień szybkiego, mam nadzieję, biegania.

tym razem w planach półkilometrówki poniżej 4:00/km.
ciekawe.

[Qba Krause]

czwartek, 19 kwietnia

11 km, Salomon S-Lab Sense

planowąłem pólkilometrówki i były.
miało być minimum 6 a najlepiej 8. udało się 8

2km truchtu, gimnastyka, 1km truchtu, i jazda. tempa kolejnych odcinków 0,5 km 3:50/km-4:00/km, dobrze

przerwy - 0,5km trucht.

po 6. odcinku chwila postoju i marszu dla odsapnięcia.

razem 11 km po 5:00/km.

piątek raczej odpoczynek, w weekend trochę dłużej i trochę siły.

[Qba Krause]

sobota, 21 kwietnia

26,5 km, Minimusy

na czczo, bez jedzenia i picia.

oczyszczające doświadczenie, super.

[Qba Krause]

niedziela, 22 kwietnia

17,8km, Salomon S-Lab Sense, bez skarpet.

coraz lepiej czuję się w Salomonach więc trochę odważniej - dłużej i bez skarpet. bardzo miły trening, równiez dzięki pięknej pogodzie.

w środku 10 rundek na Mount Marcelin ale w umiarkowanym tempie, więc jakaś tam praca siłowa była ale nieduża.

całość po 5:25/km.

niedługo napisze trochę więcej ale już teraz kilka myśli przelewam na bloga żeby potem nie uciekły.

w segmencie butów minimalsitycznych, naturalnych, wyróżniam cztery podejścia, filozofie:

- bezpieczną - producent stara się COŚ zmienić ale delikatnie, nie idąc po całości,
- bosą - stara się but ogołocić ze wszystkiego co się da,
- prostą - próbuje but uprościć,
- performance - podejmowane działąnia zbliżają but do startówki.

istnieją też zasadnicze różnice między rzeczywistością minimalistycznych butów na asflat i w teren.

dobra, to tyle.

[Qba Krause]

wtorek, 24 kwietnia

13km, Minimusy.

rano szliśmy do przychodni z Emilką więc był czas żeby pobiegać.

pięknie jest rankiem w Lasku Marcelińskim, przyroda budzi się do życia, głośno śpiewają ptaki...

udało się zrobić interwały, chociaż trudniej mi się biega szybkie treningi od rana.

w każdym razie:

4 x 1km w tempie I (ok. 4:05/km) na przerwie 0,5km trucht

po trzecim interwale musiałem zatrzymać się na 20 sekund uspokoić oddech.

uwielbiam biegać rano, taki trening napełnia mnie energią na cały dzień

[Qba Krause]

wtorek, 24 kwietnia

popołudniu i wieczorkiem, do Jacka i z powrotem, 2x8km=16km, Puma Faas 50. całośc lekko i spokojnie, po 5:35/km.

w sumie we wtorek wyszło 29km :D milusio.

w długi weekend mam nadzieję zobić sobie dłuuuugie wybieganie jako test przed Rzeźnikiem, mam już dwie trasy wybrane tylko... nie wiem którą wybrać!!!

[Qba Krause]

środa, 25 kwietnia

6 km, Puma Faas 50.

na próbę i z próby, wersja minimalistyczna, tym razem jeśli chodzi o dystans...

[Qba Krause]

26 kwietnia, czwartek

11km, Salomon S-Lab Sense.

dziś w planach były krótkie interwały, podczas rozgrzewki nie było szału ale jakoś poszło.
ideałem było 8 x 0,5km, przyzwoicie by było gdyby weszło 6x.
co prawda musiałem ze 3 razy po odcinku stawać na uspokojenie oddechu ale 8x weszło.

tempa kolejnych odcinków (było różnie, raz lekko pod górkę, raz lekko z górki):

3:48/km
ok. 4:00/km (Garmin mi się pod koniec zgubił)
3:46/km
3:55/km
3:40/km
3:51/km
3:51/km
3:51/km

[Qba Krause]

wpis nietreningowy - dzisiaj całkowity odpoczynek od wysiłku fizycznego.

zmontowałem własnego handhelda

w perspektywie dłuuuuugiego wybiegania, jako że ma być bardzo ciepło, myślałem nad opcją zwiększenia zapasów płynów jakie mogę ze sobą zabrać.
niestety plecaka z camelbackiem nie mam jeszcze, więc wykoncypowałem sobie
hand-made hand-held

w zeszłym roku na maniackiej w pakiecie był zgrabny bidonik Kalenji, 0,5l, jednak zbyt gruby by z nim biegać. elastyczny ściągacz (jakiego jurek używa do tuningu zapiętków), taśma dwustronna oraz taśma do pakowania uczyniły cuda

nie mogę się doczekać by wypróbować

[Qba Krause]

sobota, 28 kwietnia

rano, 15km, Minimusy.

spokojnie wybieganko, cieplutko, bez koszulki i z handheldem własnej roboty, czułem się jak jeden z tych lanserskich amerykańców, co dla lansu mieszkają w ciężarówce, dla lansu biegają 4 godziny dziennie po szlaku na którym nikogo nie ma i dla lansu biegają po 160km po górach. naprawdę, super lans. lansersko szanują się jak najlepsi przyjaciele i lansersko zdejmują koszulki, żeby świecić wygoloną, napompowaną koksem i pomalowaną samoopalaczem klatą... ech, szkoda pisać, sam lans.

w każdym razie bidon jest rewelacyjny jestem z siebie dumny

niedziela odpoczynek, poniedziałek... napiszę po :P

[Qba Krause]

poniedziałek, 30 kwietnia

45km + 4,5 km marszu

ok. w ramach sprawdzianu przed Rzeźnikiem chciałem sobie zrobić długie wybieganie.
po pierwsze, spróbować długiego wysiłku, po drugie, przetestować sprzęt.
miało być 50km, w necie obczaiłem trasę.

pogoda taka jaka była taka była nie wybierałem

od Dębca wzdłuż Warty do Puszczykowa, pętla po Wlkp Parku Narodowym i z powrotem do Pozka, razem miało być ok. 50 km, dokładnie wyszło 49,5km.

wrażenia przedstawię w formie wniosków, w punktach:

1. wartościowe doświadczenie, że poza dystansem maratonu "coś jest", można dalej biec
2. wybrane przeze mnie ubranie i buty sprawdziły się świetnie, czyli legginsy, koszulkę, skarpety i buty mam wybrane.
3. jeżeli chodzi o buty - Puma Faas Trail 250 - sprawdziły się świetnie, po ponad 5 prawie 50km żadnych obtarć i pęcherzy. tyle mi wystarczy trakcja dobra, komfort użytkowania, jakaś tam amortyzacja, stabilność dzięki podeszwie z jednego kawałka. jest git.
4. wytrzymałościowo i mięśniowo jestem dość dobrze przygotowany - oczywiście nogi zmęczone i ciężkie ale nic specjalnie mocno nie boli, trochę zawiasy w biodrach, hm... jak by to wzmocnić?


5. pogoda ma ogromny wpływ na bieganie - 30 stopni i słońce wypalające dziurę w plecach nie pomagają ...
6. picia nigdy nie jest za dużo. bo ja miałem za mało. pierwsze 16 km - 1l, drugie 16 km - 1l, trzecie 16km - 1l. zabrakło na 5 km przed końcem i to był koniec. nie dało rady dalej.
7. pieniędzy nigdy za dużo. gdybym wziął więcej kupiłbym sobie w żabce colę i dotruchtał przynajmniej ostatnie 2km, a tak 4,5km musiałem iść o suchym pysku.
8 ...a najlepiej mieć gotówkę ORAZ kartę.

9. dobrze się nasmarować kremem z dużym faktorem. strach pomyśleć co by się stało gdybym się nie posmarował grubą warstwą 30tki w domu.
10. czapka z daszkiem jest git - lepsza niż buff.
11. Sudokrem działa - trzeba stosować wszędzie gdzie jest ryzyko otarcia.
12. nie ma spinać pośladków tylko jak jest potrzeba fizjologiczna to ją załatwić w lesie i po sprawie
13. nie miałem mapy, biegłem w tamte strony po raz pierwszy a nawigacyjnie na 5 z minusem - fajnie
14. dobre planowanie punktów - aid station

najważniejsze - to, że po tych 45km nie chojrakowałem tylko odpuściłem dużo dzisiaj karetek jeździło bez sensu zabierać w nich miejsce naprawdę potrzebującym.

ruszyłem po 7, popijałem sobie systematycznie izotonik z handhelda i sok z bidonów, utrzymując spokojne tempo,
po 16km w Puszczykowie uzupełniłem zapasy picia i ruszyłem dalej, podjadając żelki,
w Wlkp Parku Nar. było przecudownie, nad Wartą zresztą też.
A zapach na czerwonym szlaku tuż nad brzegiem jeziorka - bajka, prawdziwa przyroda, prawdziwa natura, prawdziwa wiosna.

po 32 km w Puszczykowie uzupełnienie napojów, słynne lody przy dworcu (najlepsze w całym powiecie! bez kitu, genialne! drugi raz je jadłem i znowu mnie rozwaliły. a smak kinder bueno...)

koło 38. km zrobiło się gorąco i ciężko. po kilku chwilach skończyło się picie. ciężko jeszcze bym przetrzymał ale ciepło nie dałem rady. i dobrze.

oczywiście plecak, który chciałem przetestować przyszedł kiedy byłem 25 km od domu... jasne. ale co się odwlecze to nie uciecze.

tempo średnie 45 km - 5:59/km.

no, to tyle.

[Qba Krause]

wtorek, 1 maja

30km na 30. urodziny

zgodnie z radami dla początkujących ultrasów, w przygotowaniach do ultra ważne są bardzo długie wybiegania, żeby poczuć ten rodzaj zmęczenia itd. szczególnie zaleca się wybiegania tzw. back-to-back, czyli dwa długie biegi dzień po dniu. na drugi dzień rusza się ze zmęczeniem w mięśniach, to dobre doświadczenie.

zgodnie z tym, w swoje trzydzieste urodziny sprawiłem sobie prezent w postaci 30km wybiegania.

ponieważ nie miałem pojęcia jak organizm zachowa się po 45km z wczoraj, nie ryzykowałem biegów daleko od domu tylko podjechałem do Lasku Marcelińskiego.
pomyślałem sobie również, że można by spróbować Salomonów na długim wybieganiu. poleciałem więc w Sensach, bez skarpet. było ok, jeden palec lekko oberwał pęcherzami. no i stopy śmierdziały strasznie. póki co to największa wada tych butów - jadą jak zdechły skunks :D

testowałem też plecak z camelbackiem - rewelacja. bukłak 1,5l, wyśmienicie.

warunki też odmienne od wczorajszych - w lasku o wiele więcej cienia niż nad Wartą, było łatwiej...

całość po 5:50/km, pod koniec już nogi bolały ale mniej niż bym się spodziewał, wrażenia bardzo pozytywne. po powrocie piękna laurka od Emilki, od Ani prezent dostałem już kilka dni temu - medalik z Taize, o którym marzyłem

aha, popołudniu jeszcze 2,5h spaceru nad Maltą i po ZOO. Uff, wystarczy...

fajne urodziny

[Qba Krause]

czwartek, 3 maja

miały byc interwały ale nogi jeszcze zbyt zmęczone, poza tym powietrze bardzo gęste i lepie, parno że hej.
w tych warunkach 12km, Salomon S-Lab Sense, średnie tempo 5:21/km.

[Qba Krause]

sobota, 5 maja

7km + godzina ćwiczeń siłowych. Minimusy

bardzo mało biegania ale za to konkretnie. pobiegłem nad Rusałkę na zajęcia BBL.
przyszło mi do głowy żeby przyspieszać i tak przyspieszałem, żeby każde kolejne pół kilometra było szybsze o 15 s/km, czyli od 6:00/km do 4:00/km, z tym, że zazwyczaj wychodziło mi trochę szybciej, ostatnie pół kilometra po 3:40/km chyba. nie wiem, jakoś tak.

po raz pierwszy od dość dawna przepracowałem poważnie całe zajęcia yacoolowe, po zajęciach yacool zrobił jeszcze kilka serii siłowych, też zrobiłem. bardzo fajnie, dupsko mnie teraz boli

tyle.

[Qba Krause]

niedziela, 6 maja

10km, Puma Faas 250 Trail.

miało być trochę więcej ale padało dość mocno. dobre kilka minut stałem w drzwiach bloku i zastanawiałem się czy w ogóle wyjść. oczywiście kiedy wyszedłem, z każdym kilometrem było lepiej.

w lesie błoto i kałuże. lubię. okulary zaparowane i mokre. to mniej.

ale fajnie było w sumie. potem urodziny ze znajomymi, duuuuuużo słodyczy. jaki jest czas teraźniejszy od przytyć? ja wiem, od tyć jest tyję, ale od przytyć? przytyjam

z każdą minutą przytyjam

a potem będę chuść, ale to potem.

tyle