długie wybiegania w szybszym tempie

[axell]

Cześć

Mam pytanie odnośnie tempa przy długich wybieganiach - spotykam się głownie, że tempo powinno być co najmniej 1min/km wolniej niż tempo maraton. Pytanie moje dotyczy - jakie negatywne skutki może mieć bieg z większym tempem - np tylko 40sek/km wolniej niż tempo zakładanego maratonu. Nie chodzi mi tu o możliwe przetrenowanie - bo przy moich 3 treningach w tygodniu tego się nie obawiam. Z tego co doczytałem - to przy długich wybieganiach 120-150min - chodzi o adaptacyjne przystosowanie organizmu do czerpania energii z tłuszczów - czy szybsze tempo hamuje w jakiś sposób ten proces - wydaje mi się to nieprawdopodobne - ale skoro wielokrotnie się spotkałem z komentarzami - że ktoś za szybko biega długie wybiegania - to jakie negatywne skutki to może pociągnąć.

[Qba Krause]

długie wybieganie w wolnym tempie ma prowadzić do odpowiednich adaptacji, można o tym poczytać w artykule niedawno publikowanym na portalu.

przyspieszenie tempa jest o tyle niekorzystne, że taki trening daje te same adaptacje ale większe zmęczenie.

generalnie chodzi o to, by prowokować adaptacje przy jak najmniejszym koszcie

ponieważ zasada 1min wolniej niż tempo maratonu jest dośc ogólna, polecam zrobić sobie wyliczenie temp treningowych na podstawie kalkulatora, chociażby McMillana, z którego sam korzystam.

[axell]

Dzięki za odpowiedz - właśnie sprawdziłem kalkulator McMilana i się wszystko wyjaśniło. Wg tego kalkulatora trzeba szybciej biegać. Wynika z niego ze te szacunkowe dane +1min/km to jakiś mit.

Porównując - moje przybliżone tempo maratonu (wyliczone z czasu 1/2 maratonu) 5.30 min/km odpowiednio tempo długich wybiegań wg McMilana http://www.mcmillanrunning.com/index.ph ... calculator:
5:49 - 6:26 min/km
Czyli już 19 sek wolniej niż tempo maratońskie jest ok, a 6:30 - minuta wolniej od maratońskiego jest już zbyt wolnym wybieganiem. Wg kalkulatora na forum bieganie http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399 06:04 - 6:56 wiec maksymalne zalecane tempo to 34 sek/km wolniej od maratońskiego.

Piszę to żeby inni nie wpadli też w pułapkę mitu.

[Qba Krause]

nie no axell, to nie aż takie proste

wnosze, że tój czas połówki to 1:50 - to daje przeiwdywane tempo maratońskie 5:30/km, o czym wspomniałeś.

kalkulator mcmillana podaje przedział 5:49-6:45/km dla wybiegań.

jeżeli będziesz miał jeden z tych spokojnych treningów, możesz przybrać tempo z "szybszego" końca widełek, jeżeli zaś będzie to trening po mocniejszym akcencie, albo długie wybieganie, powinieneś nieco zwolnić.

widełki są dośc szerokie, ta przysłowiowa "1 minuta od tempa maratońskiego" się w nich mieści, ale trochę szybciej również i trochę wolniej też.

[kachita]

Podłączę się pod dyskusję, bo mam pewną zagwozdkę dotyczącą kalkulatora McMillana. Bazując na przykładzie kolegi, tempo wolnych wybiegań to 5:49-6:45, następne w tabelce są steady-state runs (cokolwiek to jest ) w tempie 5:14-5:23. A co się dzieje w przedziale 5:23-5:49?

[Qba Krause]

to jest tak zwana "martwa strefa" treningowa

tradycyjnie amerykańska szkoła bazuje na kilku konkretnych rodzajach treningu i związanych z nimi adaptacjach organizmu.

podstawowym jest easy -pierwszy zakres, wybieganie, jak zwał tak zwał.

potem jest danielsowy tempo run czyli te biegi, które mają obniżać próg mleczanowy.

dla obu rodzajów treningów sa odpowiednie tempa, przy których trening skutkuje. optymalne tempo to minimalne tempo przy którym zachodzi okrelsona adaptacja.

rzecz jasna pomiędzy tymi środkami jest pewien obszar, który również ma znaczenie ale z punktu widzenia tych konkretnych środków treningowych bieganie w tych "śmieciowych" tempach nie daje optymalnych efektów.

[DOM]

A ja podpowiem, że najlepszym rozwiązaniem jest bieganie z narastającą prędkością. Zaczynasz nawet 90 sekund wolniej od zakładanego tempa maratońskiego i stopniowo przyspieszasz.
Jest ciekawie, a efekty lepsze od człapania. Kończysz już w drugim zakresie, ale tylko ostatnie kiloemtry, także efekt "dotlenienia" jest.

[Rolli]

rzecz jasna pomiędzy tymi środkami jest pewien obszar, który również ma znaczenie ale z punktu widzenia tych konkretnych środków treningowych bieganie w tych "śmieciowych" tempach nie daje optymalnych efektów.

Daje, daje... ale sie mija z celem takiego treningu.

Chcesz szybko biegac, musisz szybko trenowac.
Chcesz szybko na treningu biegac, musisz zbudowac duza baze tlenowa.
Chcesz miec duza baze tlenowa, musisz duzo biegac.
Chcesz duzo biegac i sie nie zajechac, musisz spokojnie i wolno biegac.

Wnioski: chcesz szybko biegac musisz duzo i wolno biegac... i wtedy mozesz od czasu do czasu bardzo szybko biec.

Wszystko jasne?

Pozd.
Rolli