Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

07.04.2012
Trening
Rano-(godz.10:00)
Rower(2km easy+15km time trial+2km schłodzenia)
2km-5'37''(2'48''/km)avg Speed(21.4km/h)
16.44km-33'01''(2'00''/km)avg Speed(29.9km/h)
1.47km-3'18''(2'15''/km)avg Speed(26.6km/h)
Razem:19.91km 00:41:57(2'06''/km)avg Speed(28.5km/h)
Po południu-(godz.17:00)
Bieg Spokojny(BS)+6x100mP(p.100m tr)+ 1km boso+siła nóg
BS-6.3km 00:31:12(4'56''/km)
6x100mP-18';18';18';18';20';17'
boso-1km(5'26'')
schłodzenie-1.3km(4'53''/km)
Razem:10km 00:49:38(4'57''/km)
Siła
grzybki-3x30szt
piętki-3x30m
jumpy-3x30m
Razem:20min
Opis
Pierwszy dzień planu uważam za udany.Dwa treningi na dzień,ale bez kłopotu weszło.Szczególnie z sesji wieczornej-biegowej jestem zadowolony,bo nogi niosły.Ćwiczenia siłowe to taki powrót do przeszłości.Za młodu dały efekt to mam nadzieję,że teraz będzie podobnie.Piętki to marsz w kucki trzymając się za pięty,a jumpy,to drobne podskoki obunóż w kucki z rękami trzymanymi za karkiem.
Jutro
Trening łączony(cegła)-rower+bieg

[kszor]

08.04.2012
Trening
Cegła(rower+bieg spokojny)
Rower-51.25km 02:04:35(2'25''/km)avg Speed(24.7km/h)
Bieg Spokojny-11km 00:56:33(5'07''/km)
Razem62.25km 03:01:08(2'54''km)
Opis
Po wczorajszych ćwiczeniach na nogi,czwórki zakwaszone na maxa .No,ale oto chodzi.Pierwszy trening łączony pokazał mi w którym miejscu aktualnie się znajduję i ile pracy przede mną.Rower przejechałem na samej wodzie i to jest nauczka na przyszłość.Bezwzględnie muszę się dożywiać,bo to się potem odbija w biegu.Planem na pierwszą część treningu była jazda po pagórkowatym terenie,przy założeniu by na podjazdach siedzieć na siodełku.Założenia w 100% zrealizowane,choć tempo nie powala na kolana.
Zmiana w domu zajęła mi 3min.W międzyczasie zdążyłem szamnąć pół banana,łyżeczkę masła orzechowego i wypić 350ml izotonika własnej roboty.I tu się zaczęła zabawa.To co nogi wyczyniają po przejściu z roweru w bieg jest nie do opisania.4km walki,miałem wrażenie,że za chwilę się przewrócę i co najdziwniejsze tempo biegu wysokie.Potem już lepiej,tylko cały czas uda mnie bolały.Ostatnie 2km walczyłem o przetrwanie,nawet podczas maratonu nie miałem takiej chwili jak na ostatnim km dzisiaj.Po zakończeniu biegu trochę chciało mi się wymiotować,ale po przejściu 300m wszystko wróciło do normy.Na koniec lekkie rozciąganie.
Jutro
Pływanie

[kszor]

09.04.2012
Trening
Pływanie-kraul
1500m-kraul(w tym 8x50m szybkich sprintów na koniec)
1000m-pullbuoy
Razem-2.5km 01:15:00(45sec/25m)
Opis
Czwórki mam tak zakwaszone,że trudno sobie mi wyobrazić jutrzejsze bieganie.Największy kłopot to chodzenie po schodach.Widać teraz gdzie mam największe braki.
Dzisiejsze pływanie chciałem potraktować ulgowo.Miałem,a właściwie mam nadzieję że pomoże mi to dojść moim nogą do równowagi.No,ale jak już byłem w wodzie to okazało się że pływa mi się całkiem dobrze,więc nie było mowy o folgowaniu. W czasie pływania zrobiłem sobie kilka krótkich przerw na pogaduszki z żoną,która towarzyszyła na basenie.Na koniec tradycyjnie 8x50m mocnych przebieżek kraulem.Lubię tą część treningu,łapy po tym palą aż miło.
Jutro
Bieganie,tylko jeszcze nie wiem co.

[kszor]

10.04.2012
Trening
Biegowy-BS+T10+Boso+BS
BS-3.5km(5'07''/km)
T10(tempo biegu na 10km-3.1km(3'57''/km)
Boso-1km(5'37''/km)
BS-4.66km(5'12''/km)
Razem-12.24km 01:00:02(4'54''/km)
Opis
We wtorek będę biegał odcinki w tempie wyścigu na 10km.Raz będzie to bieg ciągły,a raz interwały.Tak to sobie wykombinowałem i zobaczymy co z tego wyjdzie.W każdym razie siłę biegową będę robił w sobotę,plus jeden dzień na bieg długi.
Pierwszy wtorkowy bieg wyszedł całkiem przyzwoicie,pomimo że zakwasy jak były tak są.Trening podzieliłem na 4 części,z tym że przygotowany byłem na realizację tylko pierwszej części,czyli-bieg spokojny(BS).Pierwsze kroki to rzeczywiście męki,ale im dalej tym lepiej,to myślę nie ma co się opitalać lecimy coś mocniejszego .Wyszło 3km w tempie poniżej 4min,a i zapas sił był Fakt,nie duży,ale był .Potem tradycyjne bieganie boso i powrót do domciu.I tu kolejne zaskoczenie,biegło się milusio,zero zmęczenia.Fajny trening wyszedł.
Jutro
Pływanie

[kszor]

11.04.2012
Trening
Pływanie
1800m-kraul
800m-pullbuoy
Razem-2600m 01:15:00(43sec/25m)
Opis
Tłoczno dzisiaj,trzeba było pływać rzędem.Swoje zrobiłem,ale rewelacji nie było.Dopóki nie pozbędę się zakwasów z deską nie pływam. .
Po wczorajszym akcencie,a właściwie akcenciku samopoczucie bardzo dobre.Tak jakbym mały zastrzyk adrenaliny dostał .
Jutro
Rower(60min mocno)

[kszor]

12.04.2012
Trening
Rower-60min
Rozgrzewka-2km(2'21''/km)
Tempo-26.7km(2'00''/km)
Schłodzenie-2.15km(2'19/km)
Razem-30.85km 01:03:55(2'04''/km)
Opis
Najpierw pod górkę,a potem z górki.Powalczyłem,szczególnie pod górę i choć chciałem złamać śr 30km/h w czasie odcinka w tempie,co się nie udało jestem zadowolony.Aha,zakwasy puściły .
Jutro
Pływanie

[kszor]

13.04.2012
Trening
Pływanie
1100m-kraul
400m-kick board
600m-pullbuoy
Razem-2.1km 01:07:00(47sec/100m)
Opis
Pusto dzisiaj na torze,sam pływałem :uuusmiech: .Pomęczyłem dzisiaj deskę i wydaję mi się,że kopię coraz lepiej.Resztę pływania próbowałem skupić się na technice,a konkretnie na ruchu ramion.
Pierwszy tydzień przygotowań za mną
Podsumowanie tygodnia
8 treningów
3 x pływanie
2 x bieganie
2 x rower
1 x cegła(rower/bieganie)
Razem 10h 20min
Opis
Plan zakłada 10h w tygodniu,a więc 20min jest extra .Najbardziej we znaki dał mi się trening niedzielny,czyli cegła.Mocna rzecz.Minus,to brak ćwiczeń wzmacniających,a być powinny .Spróbuję wcisnąć to w następnym tygodniu.

[kszor]

14.04.2012
Trening
Rano
Bieg spokojny+6x100m podbiegi+siła biegowa
2.1km-BS
6x100m-podbiegi:18'';21'';19'';19'';19'';19''
3.9km-BS
siła biegowa
3x30szt-grzybki
3x30m-piętki
3x30m-jumpy
1.2km-bieg boso
2km-BS
Razem-10.5km 00:56:00(5'19'')+30min siły biegowej
Wieczór
Rower
20km 00:43:50(2'11'')
Całość dnia-02:09:50
Opis
Schemat sobotniego treningu biegowego ten sam,tylko zamiast przebieżek były podbiegi.Fajny trening wyszedł,oby tylko zakwasy były mniejsze.Podbiegi będę co z czasem wydłużał,a i ilość powtórzeń będzie rosła .Tradycyjnie po sile było bieganie boso.
Wieczorna jazda rowerem,była jak takie małe rozbieganie.Nie forsowałem się zbytnio .Jutro długi trening .
Jutro
Rower(długo)

[kszor]

15.04.2012
Trening
Rower
55.6km-02:06:35(2'17'')
Opis
Zmarzłem.Wiatr,który podczas biegu jest zwykłym powiewem,na rowerze daje popalić.Tempo wolne,ale intensywność była wysoka.Na dłuższą przejażdżkę nie pozwoliły mi obowiązki rodzinne.Aha,znalazłem super podjazd.Prawie 11km pod górę,będzie co robić .
Jutro
Pływanie

[kszor]

16.04.2012
Trening
Pływanie(kraul)
1500m-kraul
100m-kick board
700m-pullbuoy
Razem-2300m 01:10:00(45sec/25m)
Opis
Nogi dzisiaj pływały na pół gwizdka,ale zakwasów ni ma .
Jutro
BS+4x800m(3'55''/km)+BS

[kszor]

17.04.2012
Trening
BS+4x800m I(3'55'')p.3min trucht+BS
BS-3.15km(5'08'')
4x800m I(3'55'')-3'51'';3'49'';3'52'';3'47''
BS-3.32km(5'16'')
Razem-11.08km 00:55:11(4'58'')
Opis
Rzadko mi się zdarza biegać w deszczu,mimo że to kraj deszczem płynący ,ale jak już się zdarzy,to jest masakra.Miałem dzisiaj wszystko:deszcz,wiatr,grad,słońce,tęczę(dwa ostatnie na 500m przed domem )Zmarzłem w łapy jak nie wiem co,zle nacisnąłem garmina i musiałem kombinować,ale swoje zrobiłem .Wiem,mało i krótko,ale ja obchodzę się z sobą jak z jajkiem.Wolę mniej,aniżeli więcej.W każdym razie jeśli chodzi o bieganie .Odcinki weszły dosyć lekko,tylko przy trzecim wiatr postawił mnie do pionu.Interwały będę stopniowo wydłużał,a ilość zwiększał.
Aha po dobiciu do domu,w ogrodzie moim oczom ukazała się altanka.Do góry nogami .Szlag ją trafił,a właściwie wiatr.Połamana w cholerę.
Jutro
Powinno być pływanie,ale zrobię bieg,bo trzeba mecz obejrzeć.Czarodzieje grają

[kszor]

18.04.2012
Trening
Bieg Spokojny
12.52km 01:04:59(5'11'')
po biegu
25 minut siły ogólnej(brzuszki,grzbiety,core stability)
Opis
Drugi dzień oswajania z deszczem,a wygląda na to,że jeszcze parę dni będziemy mieli by się polubić .Zmokłem dokumentnie.Podczas biegu ani razu nie sprawdzałem tempa,miało być komfortowe i takie było.Było trochę podbiegów,taki kross pasywny.Aha,po wczorajszych interwałach nie zanotowałem żadnych dolegliwości mięśniowych i tym podobnych.Chyba dobrze .
Jutro
Ma być rower,ale jak będzie padać to jadę popływać. :uuusmiech:

[kszor]

19.04.2012
Trening
Pływanie-kraul
1900m-kraul
600m-pullbuoy
Razem-2500m 01:15:00(45sec/25m)
Opis
Deszcz leje jakby mniej,ale na rower nie ma szans .W zamian był basen.Napływałem to co zwykle,tyle że tym razem bez kick board.Nie było jak,taki tłok.Na koniec tradycyjnie 8x50m przebieżek kraulem .
Jutro
Pływalnia

[kszor]

20.04.2012
Trening
Pływanie-kraul
1200m-kraul
500m-kick board
400m-pullbuoy
Razem-2100m 01:15:00(53sec/25m)
Opis
Mam wrażenie,że jest widoczna poprawa pracy nóg.Kopię mocniej ,a przez to płynę"wyżej",co zdecydowanie ułatwia mi wdech.Ślizg jest lepszy.Drugi tydzień planu zakończony .Zrealizowany w 100%,a nawet troszkę lepiej.
Podsumowanie tygodnia
8 treningów
3x pływanie
3x bieg
2x rower
Razem 10h 20min
Opis tygodnia
Drugi tydzień zakończony.Pogoda trochę pokrzyżowała plany rowerowe.Biegać w deszczu się da,ale jezdzić rowerem to już jest hard core.Udało mi się wpleść dodatkowo trochę ćwiczeń siły gimnastycznej.Muszę jeszcze dodać,że po sobotniej sile biegowej moje mięśnie zareagowały dużo lepiej niż tydzień wcześniej,mimo dodania podbiegów.

[kszor]

21.04.2012
Trening
BS+6x100m podbiegi+BS+siła biegowa+boso+BS
BS-2.13km(5'19'')
6x100m podbiegi-19'';19'';19'';18'';18'';18''
BS-4.96km(5'16'')
siła biegowa-(3x40-grzybki,3x30m-piętki,3x30m-jumpy,3x30m-skip A)
boso-1.62km(5'55'')
BS-6km(5'18'')
Razem-16km 01:25:02(5'18'')+35min siły biegowej
Opis
Nastrój na treningu wyśmienity :uuusmiech: .Nie ważne jak,ważne,że 1-0 .Wieczorem było już niestety gorzej,ale jak to mówią"raz do roku to i kij pierdnie".
Sobota to siła.Lubię jak trening jest urozmaicony,jak się dzieje.Co tydzień będę coś nie coś dodawał.Trochę metrów,trochę ćwiczeń.Tak by na drugi dzień bolało .Dzisiaj boli .
Niestety dzisiaj będzie ciężko coś potrenować,mam trochę zaległości domowo-ogrodowych.Może wieczorem??
P.S.Porypane to wszystko.Nie znam jeszcze szczegółów,ale i tak nie kumam .Facet zapiernicza,haruje na treningach,a potem biegnie prawie jak ja .Jestem w lekkim szoku Liczy się jakość,nie ilość.To jest pewne.
Jutro
Znaczy poniedziałek,czyli pływanie