skuteczniejszy plan

[scouser]

Bardzo prosiłbym o wyjaśnienie kilku spraw, które męczą mnie od dłuższego czasu a nigdzie nie mogłem znaleźć wskazówek.
Na początku chciałbym przedstawić jak do tej pory trenowałem oraz jak chciałbym zacząć trenować. Obecnie 10km jestem w stanie przebiec w 45min. Mój trening wyglądał następująco:
4 razy w tygodniu:
pon. - długi bieg ok. 16km po lesie, mocno pofałdowany teren, ciągle starając się trzymać to samo tempo(5:10/km) przy czym ostatnie 3-4km biegłem do utraty tchu(4:40/km)
środa - bieg ok. 7km na stadionie, ciągle to samo tempo (4:25)
piątek - bieg 10km po pofałdowanym terenie, tempo (5:00), również z szybszą końcówką do utraty tchu.
sobota - bieg 5km po mocno pofałdowanym terenie, jak najszybciej się dało, śr. tempo 4:40
Myślę, że ten plan jest zbyt mało różnorodny - bez podbiegów(jedynie na pofałdowanym terenie podczas biegu), bez interwałów i innych dodatków które widzę w planach. Dodatkowo myślę, że treningi były zbyt ciężkie, ponieważ po każdym nie miałem kompletnie sił, byłem wyczerpany.

Mój nowy plan:
pon.(las) - 16km wybieganie 5:10/km - tu jak dawniej, myślę, że raz w tygodniu należy robić sam dłuższy bieg.
środa(stadion) - 10` spokojnego biegu(5:00/km), potem 10x20s sprintów(4:00/km) z przerwą między każdym 30`(przerwa to wolny bieg), na końcu znowu 10` spokojnego biegu.
piątek(las) - 60` spokojnego biegu(5:00/km) z tym, że podczas tego biegu zrobię 5x3` szybszego biegu(4:15/km)
sobota(las) - 3km spokojnego biegu(5:10/km), potem 10 podbiegów sprintem po stromej górce z przerwami w trakcie schodzenia, na końcu 3km znowu spokojnego biegu.

Czy mógłby mi ktoś doradzić czy taki plan jest dobry? Który z tych jest lepszy, co ewentualnie można zmienić?
Chciałem wybrać któryś z gotowych planów, lecz nie mam pulsometru i muszę bazować tylko na tempie.

[Adam Klein]

Trening oparty na "tempie" jest bardzo dobry.
Nie wiem skąd miałeś stary plan i skąd masz nowy. (któryś z naszej strony ?)
Ale generalnie w relacji do 45 min / 10 km to za mocno biegasz większość treningów.
Spokojne bieganie to nie powinno być szybciej niż 5:30, a u Ciebie żaden nie jest taki, zresztą skorzystaj z kalkulatora:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399


Wg mnie być może plan był zbyt monotonny jeśli chodzi o to, że cały czas mocno biegałeś ale wcale nie jakoś zły.
Stosując niewłaściwe tempa i wchodząc w interwały raczej wywołasz regres.

[scouser]

Trening oparty na "tempie" jest bardzo dobry.
Nie wiem skąd miałeś stary plan i skąd masz nowy. (któryś z naszej strony ?)
Ale generalnie w relacji do 45 min / 10 km to za mocno biegasz większość treningów.
Spokojne bieganie to nie powinno być szybciej niż 5:30, a u Ciebie żaden nie jest taki, zresztą skorzystaj z kalkulatora:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399


Wg mnie być może plan był zbyt monotonny jeśli chodzi o to, że cały czas mocno biegałeś ale wcale nie jakoś zły.
Stosując niewłaściwe tempa i wchodząc w interwały raczej wywołasz regres.

Też wydawało mi się, że moje treningi są zbyt mocne, zmniejszę tempo.
Jeśli chodzi o interwały, podbiegi, sprinty to lepiej je stosować czy pozostać przy starym treningu?
Chciałbym się jeszcze dowiedzieć czy na końcu treningu powinienem mieć jeszcze siły czy mam dawać z siebie 100% jak dotychczas?

[Adam Klein]

Masz mieć siły. Praktycznie tylko po zawodach lub sprawdzianach masz być na 100% wypruty.
Dodaj elementy szybkości - czyli przebieżki (20 sekundowe odcinki w tempie jakim biegałbyś na zawodach dystans 500m)
I zastanów się - jakie masz cele.

[scouser]

Masz mieć siły. Praktycznie tylko po zawodach lub sprawdzianach masz być na 100% wypruty.
Dodaj elementy szybkości - czyli przebieżki (20 sekundowe odcinki w tempie jakim biegałbyś na zawodach dystans 500m)
I zastanów się - jakie masz cele.

Moim celem jest lepszy wynik na 10km, bez konkretnego czasu, po prostu chciałbym aby w każdych zawodach widać było progres.

Co do przebieżek to włączyłem je w nowy trening, mianowicie robię tak:
10min spokojnego biegu, potem 10x20s przebieżek z przerwami 30s(w tym czasie trucht), na końcu znowu 10min truchtu.

[Adam Klein]

Pamiętaj, biegaj spokojniej na sporej części treningów - żeby to było po 5:30.
Ale rób też treningi po 4:30 (to Twoje obecne tempo na dychę) np w postaci długich interwałów: np 2x15 min lub 3x10 min z przerwami 3-4 minuty w spokojnym truchcie.
I na końcu treningu (kiedy jesteś już dobrze rozgrzany) - rób siłę (statyczna i dynamiczną) - półprzysiady, wyskoki, wstępowania na ławkę itd. Plus brzuch i plecy.