Trening pod 32'00"-20" na 10km (w 2012 r.) - b_j_j

[b_j_j]

Tydzień 8.

Poniedziałek 6.02.12 (13)
10 km rozb; na hali: gimnastyka w ruchu, wymachy, rozciąganie; 3km

Wtorek 7.02.12 (12+13)

Rano: 4km rozb. ; podbiegi - 10x200m/200m p.;4km rozb.

Po południu: 13 km rozb w tym przebieżki 8x100m ;
na koniec pełny zestaw stabilizacji (w tym ćwiczenia na dysku rehabilitacyjnym) + rozciąganie


Środa 8.02.12 (20)

20 km w tym MZB (69'): 2x5'/3'p. + 3x3'/2'p. + 4x2'/1'30"p. + 7x1'/1'p. + 5x30"/30"p.

Wszystko pobiegane dość mocno.

Czwartek 9.02.12 (32)
32 km rozb.

Piątek 10.02.12 (15)

9 km rozb, SB na 100m wzniesieniu: skip A, wieloskok, przebieżka - 5 powtórzeń

Sobota 11.02.12 (15,5)

3km rozb, zał. : 30-35' P (Hr: 176-182), 3km rozb
Na zupełnie płaskiej 960m pętli w parku (Jasne Błonia w Szczecinie)

Czasy pętli/średnie Hr:
1. 3'11"/170
2. 3'16"/176
3. 3'14"/177
4. 3'15"/178
5. 3'14"/178
6. 3'11"/181
7. 3'16"/182
8. 3'14"/180
9. 3'14"/183
10. 3'11"/180
Suma 9,6km - 32'18"
śr. 3'14"/pętlę
śr. 3'22"/km (?!?!)

Szczerze mówiąc nie wydaje mi się, żebym był aż tak mocny, żeby pobiegać prawie 10 km po 3'22" na tak niskim tętnie, możliwe, że pętla jest minimalnie źle zmierzona, chociaż byłem świadkiem pomiarów (nawet 2 razy) i zazwyczaj treningi na niej wychodziły dobrze, nie tylko mi.
W każdym razie trening bardzo owocny - udało się pobiegać ponad 32' na całkiem wysokich obrotach.

Warunki były dobre, poza mrozem. Pod stopami był mocno ubity śnieg posypany piachem więc nie było ślisko.
Stadion oczywiście jest zasypany śniegiem, więc nie ma mowy o bieganiu na bieżni - może to i dobrze, trzeba trochę odpocząć od kręcenia malutkich kółek.

Niedziela 12.02.12 (21)

21 km rozb.

Podsumowanie:
141km
9,6km P
1,5 SB + 2 km BPG

Musiałem w końcu reaktywować pulsometr, zanosi się na to, że póki pogoda się nie poprawi tętno będzie głównym wyznacznikiem intensywności, bo nie do końca ufam w te wszystkie "zmierzone" pętle.

[b_j_j]

Tydzień 9.

Poniedziałek 13.02.12 (20+12)

Rano: 15 km rozb. ; hala:
-płoty(8) - 10x zkroczna, atakująca, przejście środkiem; 5x podskoki obunóż; przebieżki 5x100m
-podskoki na 1 nodze (40m) - przód, tyłu ,prawo, lewo ; przebieżki 5x100m
3km rozb.

Po południu: 4km + 20x 100m BPG + 3 km rozb

Wtorek 14.02.12 (-)

Wolne - przyjazd do Danii na studia


Środa 15.02.12 (20)

Rano: 7km rozb.

Po południu: 9,5km w tym 10x 1'/1'p.

Wczoraj za dużo alkoholu

Czwartek 16.02.12 (32)

Rano: 2x15'/3' p. +3x1'/1'p. + przebieżki 4x100m
2x15' starałem się biegać na tętnie w zakresie P, ale nie za bardzo wyszło - jest bardzo ślisko (roztopy) i nie miałem jak trzymać tempa.
Dla odmiany tutaj stadion jest zalany wodą, pod którą jest jeszcze dodatkowo warstwa lodu.

Po południu: 18 km rozb.

Piątek 17.02.12 (15)

9,5 km rozb. ; rozciąganie
Czuję straszne zmęczenie, jutro wolne.

Sobota 18.02.12 (-)

Wolne

Niedziela 19.02.12 (21)

Rano: 21,5km w tym 30x1'/1'p. + 3x100m
Pobiegane mocno. Lód w lesie już puścił, stadion ciągle zalany.

Po południu: 10km rozb. , rozciąganie.

Podsumowanie:
121km
2x15' P

Zaczyna wychodzić ze mnie zmęczenie.
Nie robiłem podbiegów ani SB bo mam strasznie obolałe nogi.
Mimo 2 dni wolnych wyszło 121km więc sporo się nakręciłem, w przyszłym tygodniu luzuję. Będzie więcej szybkich treningów i sprawności, mniej klepania kilometrów.

[b_j_j]

Tydzień 10.

Poniedziałek 20.02.12 (13,5)

13,5km rozb. (w połowie gimnastyka w ruchu + wymachy) po powrocie 5' skakanki, ćw. na dysku rehabilitacyjnym, rozciąganie

Wtorek 21.02.12 (14)

14 km , 10' skakanki , stabilizacja


Środa 22.02.12 (12)

2 km rozb. , rozgrzewka , Fartlek (Interwał + Rytmy)
Na żużlowym stadionie. Pogoda: wichura, mżawka.
5x1000m / 3'p. + 4x 200m / 2'30"p.
Dystans, czas, Hr końcowe

1. 1000m - 3'13,8"/175 /3'p.
2. 1000m - 3'14,9"/179 /3'p.
3. 1000m - 3'13,4"/181 /3'p.
4. 1000m - 3'12,5"/184 /3'p. (Hr max 185)
5. 1000m - 3'11,3"/183 /3'p. (Hr max 185)
6. 200m - 31,1" /2'30"p. - z wiatrem
7. 200m - 31,1" /2'30"p. - pod wiatr
8. 200m - 29,6" /2'30"p. - z wiatrem
9. 200m - 30,7" /2'30"p. - pod wiatr

2km rozb.
Wiatr urywał głowę.
Jak na pierwszy interwał wyszło całkiem żywo.

Czwartek 23.02.12 (16)

12 km rozb. , gimnastyka w ruchu + wymachy; przebieżki: 10x100m/100m p. - luźno, po trawie ; 2km rozb.


Piątek 24.02.12 (9,5)

9,5 km rozb.

Sobota 25.02.12 (11)

8 km rozb., gimnastyka w ruchu, wymachy; przebieżki: 5x100m/100m p. - luźno , po trawie ; 2 km rozb. ; rozciąganie.

Niedziela 26.02.12 (13)

2 km rozb. , rozgrzewka , Fartlek: 6km P/4'p. + 3x400m R/3'p. + 3x100m/100m p.
Stadion, żużel. Pogoda - słonecznie, pierwszy raz od ponad tygodnia nie było wichury, a jedynie lekki wiaterek.

I. 6000m P:
Czas km/Hr po każdym kilometrze
1. 3'29"/175
2. 3'27"/179
3. 3'29"/184
4. 3'30"/184
5. 3'30"/186
6. 3'28"/187 (max 188)
suma: 6km - 20'55,2" (śr. 3'29,2"/km) / 4'p.
II. 400m - 1'07,8"/3'p. (400m)
III. 400m - 1'07,7"/3'p. (400m)
IV. 400m - 1'06,6"/3'p.
+ 3x100m / 100m p. pobiegane mocno

Źle mi się biegało, szczególnie ciągły, za wysokie tętno (już na rozgrzewce ledwie się ruszyłem, a miałem 150).
Na odcinkach 400m czułem się dobrze, spodziewałem się, że bieganie na poziomie 1'10" będzie problemem.
Właściwie, myślałem że ciągły będzie mi się biegało luźno, a krótkie odcinki będę rzeźbił, wyszło odwrotnie.

Podsumowanie:
89km
6km P
5km I
0,8km + 1,5km R

Kilometraż zgodnie z planem obcięty.
Pierwszy kontakt z wyższymi prędkościami dość udany.
Trochę mnie zaniepokoił ciągły biegany w niedzielę, myślałem, że to będzie spacerek, a wcale nie było tak kolorowo.
Ciągle zapominam zmierzyć spadek tętna.

Przeszedł mi przez głowę pomysł, żeby wystartować w maratonie w Dębnie, jeśli będę w Polsce. Bez żadnego przygotowania.

[b_j_j]

Tydzień 11.

Poniedziałek 27.02.12 (30)

Rozb. 30 km

Wtorek 28.02.12 (-)

Wolne. Czuję lekki ból lewego achillesa - odpuszczam.


Środa 29.02.12 (14,5)

2 km rozb. , rozgrzewka , Interwał: zał: 8x1000m (3'25"/km)/1'p. (200m - 5'00"/km)
Na żużlowym stadionie. Pogoda: lekki wiatr, ciepło.

Lp. , Dystans, czas, Hr końcowe/Hr po przerwie/przerwa

1. 1000m - 3'24,8"/177/162 /1'p. (200m)
2. 1000m - 3'23,8"/183/167 /1'p. (200m)
3. 1000m - 3'24,9"/185/173 /1'p. (200m)
4. 1000m - 3'26,0"/186/176 /1'p. (200m)
5. 1000m - 3'23,3"/188/175 /1'p. (200m)
6. 1000m - 3'23,5"/189/183 /1'p. (200m)
7. 1000m - 3'23,7"/191/182 /1'p. (200m)
8. 1000m - 3'18,3"/192/ po 1':163/ po 2':135 (zatrzymałem się)
Na koniec przebieżki: 5x100m / 100m przerwy w marszu

2km rozb.

Mam wrażenie, że tego typu trening jest dużo bardziej efektywny niż np. 8x1000m (3'10"/km)/3'p. jako interwał. Jedyny problem jest taki, że prędkości są dalekie od startowych (na 10km).
Zauważyłem, że cały trening zrobiłem w 34'09" przebiegając przy tym 9400m co daje średnie tempo ok. 3'38"/km, sam ciągły w takim tempie mógłby zmęczyć.

Czwartek 1.03.12 (25,5)

Rozb. 25,5 km

Piątek 2.03.12 (12)

8 km rozb. , rozgrzewka w ruchu, przebieżki: 10x100m/100m p. w tr., 2km rozb. +
Na koniec: 10' skakanki, pompki, brzuchy, grzbiety, ćw. stabilizacyjne (na łokciach + na dysku rehabilitacyjnym)

Sobota 3.03.12 (18+12)

Rano:
12 km rozb., SB: 5 serii na 100m. odcinku (stadion, po trawie): skip A, skip B, Wieloskok +
na koniec przebieżki: 5x100m - wszystko /100m p. w tr. , 2km rozb.

Po południu:
Rozb. 8km; 5x200m/200m p. w tr. - luźno (wszystkie pod wiatr)
Stadion, żużel. Silny wiatr
1. 200m - 35,8 /200m tr. - 1'36"
2. 200m - 33,3 /200m tr. - 1'32"
3. 200m - 32,5 /200m tr. - 1'30"
4. 200m - 32,3 /200m tr. - 1'30"
5. 200m - 32,3

2km rozb.

Z tym "luźno" trochę mnie poniosło na pierwszej dwusetce.
Od kilku dni zmagam się z wiatrem, znowu.

Niedziela 4.03.12 (12)

2 km rozb. , rozgrzewka , zał.: 10km P po 3'30"/km
Stadion, żużel. Pogoda - bardzo silny wiatr, pochmurnie.

Wykonanie:
8000m P:
Czas km/Hr po każdym kilometrze
1. 3'31"/170
2. 3'31"/176
3. 3'32"/176
4. 3'29"/180
5. 3'30"/181
6. 3'29"/181
7. 3'30"/182
8. 3'26"/184/136 po 1'/119 po 2' (Hr max 185)
Suma: 28'01" śr. 3'30,1"/km

Czułem się całkiem dobrze, tętno też w miarę przyzwoite.
Jedyny problem to wiatr, na jednej prostej miałem ścianę, na przeciwległej z kolei mocne podmuchy w plecy, nogi mi siadały od szarpania.

Podsumowanie:
124km
8 I
8 P
1 R
1,5 SB

[b_j_j]

Tydzień 12.

Poniedziałek 5.03.12 (21,5)

Rozbieganie 21,5km , rozciąganie na koniec.

Wtorek 6.03.12 (17,5+9,5)

Rano: 7,5km rozb. ; podbiegi: 20x100m/100m tr. ; 6km rozb.
Po południu: 9,5km rozb. ; 5' skakanki , stabilizacja (w tym ćw. na dysku rehabilitacyjnym) , rozciąganie

Środa 7.03.12 (12,5)

2 km rozb. , rozgrzewka , Interwał: zał: 6x1000m (3'18"-3'20"/km)/2'p. (400m - 5'00"/km)
Na żużlowym stadionie. Pogoda: silny wiatr, zimno, pochmurnie.

Wykonanie:
1. 1000m - 3'16,5"/172 /2'p (400m)
2. 1000m - 3'18,8"/178 /2'p (400m) (max 179)
3. 1000m - 3'18,5"/182 /2'p (400m)
4. 1000m - 3'18,1"/182 /2'p (400m) (max 183)
5. 1000m - 3'17,1"/182 /2'p (400m) (max 185)
6. 1000m - 3'15,0"/185 (max 186) /147 po 1' / 117 po 2'

2km rozb.

Źle mi się biegało. Ciężko mi było znieść tą intensywność, mimo, że tydzień temu biegałem na tętnie powyżej 185 bez problemu.
Po 5 powtórzeniu chciałem skończyć trening.

Czwartek 8.03.12 (21,5)

Rozb. 21,5 km

Piątek 9.03.12 (16)

12 km rozb. , gimnastyka w ruchu, przebieżki: 10x100m/100m p. w tr., 2km rozb. ; rozciąganie

Sobota 10.03.12 (18,5+9,5)

Rano:
12 km rozb., SB:
30x podskoki obunóż z nogami do klatki piersiowej, 5x100m/100m tr. skip A,
30x podskoki jw. , 5x100m/100m tr skip D,
30x podskoki jw. , 5x100m/100m tr wieloskok,
30x podskoki jw. , podskoki na jednej nodze - 30m przód, tył, prawo, lewo, (bez przerw)
30x podskoki jw. , 5x100m/100m tr - przebieżki
2km rozb. ; rozciąganie

Po południu:
9,5km rozb. ; pompki, brzuchy, grzbiety

Niedziela 11.03.12 (14)

2 km rozb. , rozgrzewka , zał.: P 3x3000m (3'30"/km)/2'p. (400m - 5'00"/km)
Stadion, żużel. Pogoda - silny wiatr, pochmurnie, ciepło.

Wykonanie:
I. 3000m
1. 3'27,6"/172
2. 3'27,9"/180
3. 3'28,5"/180 (max 182)
suma: 10'24,0" (śr. 3'28,0"/km) /2'p (400m tr.)

II. 3000m
1. 3'28,6"/182 (max183)
2. 3'27,8"/181 (max184)
3. 3'28,9"/184 (max 185)
suma: 10'25,3" (śr. 3'28,4"/km) /2'p (400m tr.)

III. 3000m
1. 3'28,5"/184 (max186)
2. 3'31,1"/186 (max187)
3. 3'25,7"/186 (max 187) / 144 po1' / 124 po 2'
suma: 10'25,3" (śr. 3'28,4"/km)

2km rozb.

Pierwotnie miało być 10km P, ale kiedy spojrzałem rano przez okno zobaczyłem jak wiatr miota drzewami, a flagi utrzymują się w poziomej pozycji stwierdziłem, że nie ma co się katować. Ciężko znieść i fizycznie i psychicznie treningi w takich warunkach, szczególnie tak długie odcinki.
Tętno nieco zbyt wysokie, gdybym był mądry odpuściłbym po drugim odcinku.
Mam mocno zmęczone nogi po wczorajszej sile.

Podsumowanie:
140,5km
6km I
9km P
2,25km SB + 2km BPG

Tym mocnym akcentem kończę okres ciężkiej pracy i od jutra zaczynam łapać luzy.
Jestem podmęczony , nogi zaczynają być obolałe, trzeba nieco wypocząć.
Czas zacząć wchodzić na obroty, czyli zaczynam robić rytmy/tempo.
Plany startowe:
24.03 - Akademickie M. Woj. Zachodniopomorskiego w biegach przełajowych - 8km
25.03 - Przełajowe mistrzostwa Szczecina w biegach przełajowych (opcjonalnie - o ile nie dam za mocno w palnik dzień wcześniej) - 8km
31.03 - AMP w biegach przełajowych 9km

PS Powoli zaczynam się uczyć aktywnego wypoczynku (truchtane przerwy interwałowe), bo co to za sztuka zrobić mocny odcinek i paść na glebę!

[b_j_j]

Tydzień 13. Wyluzowanie

Poniedziałek 12.03.12 (-)

Wolne.

Wtorek 13.03.12 (5)

Rozruch: 2km rozb. , gimnastyka, wymachy, rozciąganie , przebieżki: 4x100m , 2km rozb.

Środa 14.03.12 (5)

Rozruch: 2km rozb. , gimnastyka, wymachy, rozciąganie , przebieżki: 4x100m , 2km rozb.
Jestem spięty, czuję duże zmęczenie, bolą mięśnie.

Czwartek 15.03.12 (-)

Wolne

Piątek 16.03.12 (9,5)

Rozb. 7km , gimnastyka w ruchu, przebieżki: 5x100m, 2km rozb.

Myślałem, że to nastąpi nieco szybciej, ale zaczynam czuć luzy.

Sobota 17.03.12 (9)

2km rozb., dość intensywna rozgrzewka, R: 4x1000m /6'p. + 2x200m/2'p
Stadion, żużel. Pogoda: dość zimno, wietrznie, pochmurnie. Trening biegany w kolcach.
Wykonanie:

1.1000m - 2'55,2"/180 (181max) /6'p.
2.1000m - 2'54,8"/180 (182max) /6'p.
3.1000m - 2'55,5"/181 (182max) /6'p.
4.1000m - 2'54,9"/180 (181max) /6'p.
5.200m - 29,4" /2'p. (z wiatrem)
6.200m - 30,2" (pod wiatr)

2km rozb.
Przerwy w marszu/lekkim truchcie - do pełnego wypoczynku.

Całkiem mocno pobiegane, spodziewałem się, że połamanie 3' na 1000m przyjdzie mi z większym trudem więc z założenia miałem biegać po 2'58"-3'05" rozpędzając się na kolejnych odcinkach. Czuję się jeszcze nie do końca wypoczęty, ciągle mam jakieś dziwne bóle w udach.
Bieganie w kolcach jednak pozwala na osiąganie dużo dużo wyższych prędkości niż w zwykłych butach, już zapomniałem jak to jest - zdecydowałem się zrobić jeden szybki trening w obuwiu w którym będę startował za tydzień, żeby przyzwyczaić nogi.

Niedziela 18.03.12 (21,5)

Rozb. 21,5km

Nogi całkiem dobrze się poruszały, szczególnie po mniej więcej 10 km.

Podsumowanie:
50km
4,2km R

Tydzień przebiegł zgodnie z planem, już prawie się udało wypocząć i nabrać świeżości.
Myślę, że za 2 tygodnie na AMP złapię już w miarę optymalną formę.

[b_j_j]

Tydzień 14. Dokładam do pieca.

Poniedziałek 19.03.12 (13,6)

8km rozb, SB: 3 serie:
- 30x podskoki obunóż - kolana do klatki piersiowej w miejscu
- 100m skip A
- 100m skip B
- 100m skip D
- 100m wieloskok
- 100m skip C
+ 3x100m - luźne przebieżki
2km rozb.

Wtorek 20.03.12 (9)

2 km rozb. rozgrzewka, Fartlek:
Stadion, żużel. Pogoda - wichura, pochmurnie.
Wyk.: 3000m P + 2x400m R /3'p.

1. 3000m - 10'20,7" (3'25,9" (178);3'28,6"(182);3'26,2"(186!) śr. 3'26,9")/3'p.
2. 400m - 1'08,8"/3'p
3. 400m - 1'08,6"
2km rozb.

Bardzo źle mi się biegało - strasznie silny wiatr, planowałem zrobić 2x3000m + 4x400m. Złe samopoczucie.
Dodaję ten wpis 2 tygodnie po wykonaniu treningu i wiem, że w tym momencie byłem mocno przemęczony i to był główny powód dla którego nie wykonałem założeń.


Środa 21.03.12 (13,5)

13,5km w tym 22x1'/1' + rozciąganie na koniec.

Nie szalałem, luźne minutówki.

Czwartek 22.03.12 (11,5)

2km rozb., rozgrzewka, F: 6000m P/M + 3x200m /2'30"
Stadion, żużel. Pogoda: ciepło, słonecznie, wietrznie.
Wyk.:
I. 6000m P (tętno najczęściej najwyższe na prostych pod wiatr)
1.3'35"/173
2.3'32"/177(178)
3.3'36"/179(180)
4.3'33"/178(182)
5.3'35"/179(181)
6.3'32"/181(182)
Całość: 21'25,4" - śr. 3'34,2"/km /2'30"p.
II. 200m - 29,7"/2'30"p.
III. 200m - 29,9"/2'30"p.
IV. 200m - 29,2"
Wszystkie 200m z wiatrem
2km rozb.
Nogi się kręciły dość przyzwoicie, ale znów miałem wysokie tętno - powinienem wyciągnąć z tego jakieś wnioski, ale nie wyciągnąłem.

Piątek 23.03.12 (-)

Wolne - przyjazd do Polski

Sobota 24.03.12 (12)

Start - 8km - przełaj - bieg K2 Szczecin - 6 miejsce (I. - Zabielski) (3 msc. w klasyfikacji studentów)

Trasa - bardzo ciężka, czułem straszne zmęczenie w nogach, w ogóle od jakiegoś czasu czuję ból podczas biegania, bieg ewidentnie mi nie wyszedł, potrenowałem mocno w tym tygodniu, ale nie sądziłem, że będzie aż tak źle.

Niedziela 25.03.12 (-)

Wolne - przyjazd do Danii


Podsumowanie:
59,6km
9 P (3+6)
1,4 R (0,8 + 0,6)
1,5 SB
8 Start

Jestem ostro zmęczony biegam z bólem, robię za szybkie treningi.

[b_j_j]

Tydzień 15. Znów luzuję

Poniedziałek 26.03.12 (-)

Wolne.

Wtorek 27.03.12 (4)

Rozruch: 2km rozb. , gimnastyka, 2km rozb.

Środa 28.03.12 (-)

Wolne - powrót do Polski

Czwartek 29.03.12 (10)
10 km rozb.

Piątek 30.03.12 (6)

Przyjazd do Łodzina amp
6km rozb w tym 3x60m - przebieżki

Sobota 31.03.12 (13)

Start - AMP - 9km. Nie było co się spodziewać rewelacji - 30 msc. Bardzo słaby bieg. Szkoda nawet komentować.

Niedziela 1.04.12 (14)

Rozb. 14km

Podsumowanie:
47km
9km Start

Mimo wyluzowania ciągle wyjście na trening sprawia mi ból, tak nie można biegać.

Popełniłem sporo błędów w przygotowaniach.
Po pierwsze biegi ciągłe (P oraz M) były biegane zbyt szybko. Biegałem zawsze na górnej granicy tętna (często ją przekraczając), teraz będę biegał w dolnej.
Po drugie - połączenie wysokiej intensywności (akcenty: interwał + ciągły) i dużego (jak dla mnie 120-140) kilometrażu to zły pomysł.
Po trzecie spodziewałem się, że jeśli zejdę z dużej objętości (wyżej wspomniane 120-140km) do 50-60km zacznę nagle fruwać - tak się nie stało.
Potrzeba więcej cierpliwości.

[b_j_j]

Tydzień 16. Rozluźnienie po amp

Poniedziałek 2.04.12 (20)

Rozb. 20km

Wtorek 3.04.12 (16)

4,5km rozb. , rozgrzewka, 6,9km crossu - pasywnego , 4,5km rozb.

Środa 4.04.12 (6)
3km rozb, rozciąganie na hali, 3km rozb.

Czwartek 5.04.12 (11,5)

2km rozb, 40' rozbiegania po mocno pofałdowanym terenie, 2km rozb + rozciąganie

Piątek 6.04.12 (5)

5km rozb, rozciąganie

Sobota 7.04.12 (-)

Wolne

Niedziela 8.04.12 (16)

3km rozb, 10km M , 3km rozb.
Stadion, tartan. Pogoda - chłodno, prawie bezwietrznie.
wyk. 10km M (/Hr śr na kilometrze (max))
1. 3'46"/170(177)
2. 3'47"/177(179)
3. 3'49"/179(181)
4. 3'49"/179(182)
5. 3'49"/179(181)
6. 3'47"/178(181)
7. 3'49"/179(181)
8. 3'47"/178(181)
9. 3'47"/179(181)
10. 3'44"/180(181)
W sumie: 37'58" sr. 3'47,8" Hr: po biegu: 180, po1':138 , po 2' 123

Trening robiłem wieczorem, po ciężkich 2 dniach obżarstwa i braku snu.
Nogi kręciły się całkiem dobrze, czułem, że się rwą, ale hamowałem się ze względu na tętno - starałem się nie przekraczać 180 (już spoczynkowe było bardzo wysokie - ok. 80 uderzeń/min). Oczywiście problemy z żołądkiem jak to zwykle po przyjeździe od rodziny. Ogólnie, złożyło się sporo negatywnych czynników, więc nie byłem specjalnie zaskoczony słabą dyspozycją.


Podsumowanie:
74,5km
10km M

Ostatni tydzień w którym się obijam. Od poniedziałku zacznę się już doprowadzać do stanu używalności - pobiegam w okolicy czwartku jakiś interwał i pewnie w niedzielę dłuższy ciągły. Trzeba będzie się też wzmocnić fizycznie, dawno nie robiłem siły biegowej, ogólnorozwojówki, stabilizacji, oj jest co nadrabiać.
Po okresie mocnego zmęczenia mam wrażenie, że wracam powoli do żywych.
Będę szykował kolejną formę na drugą połowę maja, oby tym razem wyszło.

[b_j_j]

Tydzień 17. Wejście w trening.

Poniedziałek 9.04.12 (18)

18 km rozb. w tym przebieżki: 12x20"/40"p.

Wtorek 10.04.12 (15)

9km rozb. ; SB: 5serii na 100m wzniesieniu: skip A, wieloskok, podbieg ; 3km rozb


Środa 11.04.12 (21,5)

21,5 km rozb.
Przyjazd do Danii.

Czwartek 12.04.12 (14)

2km rozb. , rozgrzewka, BZT zał.: 10km (1km P (3'30") / 1km E (4'20")) 2km rozb.
Stadion, żużel. Pogoda - zimno, bezwietrznie.
10 000m BZT: (Hr - po kilometrze (max))

1. 3'30"/181(181) 2. 4'19"/166
3. 3'32"/183(185) 4. 4'22"/171
5. 3'29"/186(187) 6. 4'19"/167
7. 3'30"/185(186) 8. 4'22"/168
9. 3'29"/187(187) 10. 4'18/172 ; 127 po 1' ; 126 po 2'
W sumie 10km - 39'14" śr. 3'55"/km

Bardzo wysokie Hr, nie planowałem dziś aż tak mocno biegać.
Dość mocno się przeziębiłem - ból mięśni, gardła, katar - to pewnie miało jakiś wpływ na trening.
Zastanawiałem się czy pobiegać dziś małą zabawę czy zmienne tempo, dokonałem złego wyboru, nie myślałem, że osiągnę tak wysokie tętno na niezbyt wysokich prędkościach.

Piątek 13.04.12 (30)

30 km rozb.

Bieganie znów zaczyna mi sprawiać przyjemność, odżyłem po przemęczeniu.

Sobota 14.04.12 (21,5+7)

Rano: 21,5km rozb. , pod koniec przebieżki: 7x20"/1'40" p.

Po południu: 3,5km rozb ; rozciąganie (dość długa przerwa - podbiegłem na stadion zobaczyć mecz) , 3,5km rozb

Niedziela 15.04.12 (24)

2km rozb, lekka rozgrzewka , 20km M , 2km rozb.
Stadion, żużel. Pogoda - dość ciepło, słonecznie, lekki wiatr.
wyk. 20km M (/Hr po kilometrze (max))

1. 3'53"/166(167)
2. 3'53"/170(172)
3. 3'53"/175(176)
4. 3'51"/175(177)
5. 3'52"/177(178) 5km - 19'24"
6. 3'50"/176(177)
7. 3'53"/176(178)
8. 3'49"/180(181)
9. 3'49"/181(181)
10. 3'49"/178(181) 10km - 38'36"
11. 3'52"/179(180)
12. 3'47"/178(180)
13. 3'49"/180(181)
14. 3'47"/180(181)
15. 3'49"/181(182) 15km - 57'42"
16. 3'47"/181(183)
17. 3'48"/182(183)
18. 3'47"/184(184)
19. 3'46"/185(186)
20. 3'44"/185(186)
20km - 1h16"37" śr. 3'49,85"
Hr po1': 156 ; po 2' : 141

Ostatnie 5km pobiegałem za mocno, trening zaczynał mi się już dłużyć.
Kręcenie 50 kółek na stadionie nieźle ogłupia, ale nie mam jak dokładnie zmierzyć pętli w lesie, a żużel to dość bezpieczna nawierzchnia.
Spodziewałem się większego spadku tętna po 1' i po 2'.
Ciągle jestem przeziębiony.

Podsumowanie:

151km
20 km M
10km BZT
1,5km SB

Duży kilometraż dobrze na mnie wpływa. Bieganie zaczyna się robić coraz przyjemniejsze, chociaż sporo ostatnio pobiegałem.
Widzę, że od jakiegoś czasu mam bardzo wysokie tętno na akcentach mimo niskich prędkości, widać, że jeszcze nie do końca doszedłem do siebie, ale wszystko się powoli normuje.
Przeglądając swój dzienniczek zauważyłem, że w tym roku przed amp i w zeszłym roku na wiosnę traciłem cały luz po wprowadzeniu interwałów i zawsze biegałem dwa akcenty w tygodniu - ciężki ciągły + interwał (lub fartlek I+R) - jak widać to za dużo. Mój wstępny wniosek jest taki, że interwał powinien być jedynym akcentem jaki robię w ciągu 7 dni. A może go w ogóle odpuścić na rzecz samego ciągłego (ale trzeba przecież pobiegać w okolicy prędkości startowej przed zawodami)? Póki co spokojnie tłukę kilometry, kolejny start czeka mnie za ponad miesiąc więc jeszcze sobie wszystko poukładam.

[b_j_j]

Tydzień 17.

Poniedziałek 16.04.12 (13,5)

13,5 km rozb
Czuję, że będę chory. Powietrze jest dziwnie ciężkie i zimne, bardzo źle się oddycha, dodatkowo wieje silny wiatr. Nie powinienem dziś w ogóle wychodzić.

Wtorek 17.04.12 (-)

Wolne. W końcu mnie rozłożyło - przeziębiony.


Środa 18.04.12 (-)

Wolne. Ciągle się leczę.

Czwartek 19.04.12 (-)

Brzuchy, grzbiety, pompki.

Czuję się już nieco lepiej, ale nie odważyłem się jeszcze wyjść w teren.
Powietrze ciągle jest nieprzyjemne.

Piątek 20.04.12 (25)

25km rozb.

Przeziębienie przechodzi, ale zostałem zaatakowany tym razem od strony żołądka. Noc praktycznie nieprzespana.
Bardzo dobrze mi się biegło (gdyby nie brzuch pod koniec).

Sobota 21.04.12 (30)

30km rozb.

Chyba się starzeję. Dziś dla odmiany ciągnie mnie achilles/łydka - już kiedyś miałem podobny ból - okazało się że to było jakieś mocne napięcie mięśni w podudziu. Po problemach z żołądkiem nie ma śladu, ciągle dokucza mi katar i lekki kaszel.
Pogoda się poprawiła.

Niedziela 22.04.12 (21)

2km rozb, lekka rozgrzewka , 16km M , przebieżki - 3x100m , 2km rozb.
Stadion, żużel. Pogoda - słonecznie, wietrznie.
wyk. 16km M (/Hr avg (max))

1. 3'50"/160(170)
2. 3'49"/171(176)
3. 3'51"/173(175)
4. 3'49"/174(177)
5. 3'50"/176(177) 5km - 19'11"
6. 3'49"/176(180)
7. 3'51"/177(179)
8. 3'51"/177(178)
9. 3'52"/178(181)
10. 3'49"/180(181) 10km - 38'24"
11. 3'50"/180(181)
12. 3'50"/181(182)
13. 3'50"/182(183)
14. 3'50"/182(183)
15. 3'50"/182(183) 15km - 57'37"
16. 3'47"/182(183)
16km - 1h01"25" śr. 3'50,3"
Hr po1': 154 ; po 2' : 138

Na koniec przebieżki 3x100m , 2km rozb.

Byłem jakiś ospały, ciężko mi było znieść psychicznie ten trening. Katar przeszkadzał w oddychaniu.

Podsumowanie:
89,5km
16km M

Choroba trochę pokrzyżowała mi plany, ale nie przejmuję się, nigdzie mi się nie spieszy.