Pulchniak połówka IM w Gdyni

[pulchniak]

21.03 - 16 tydzień planu na maraton w 3:15

Rozbieganie po Półmaratonie Marzanny.
15,53 km ze średnią prędkością 4:56/km, pod koniec 5 x 100 metrów przebieżki. Tempo konwersacyjne
Asfalt, 13 stopni sucho, wiatr dość mocny w drugiej połowie.

Samopoczucie świetne, pobiegłem z kolegą więc przegadaliśmy całą trasę, pod koniec biegaliśmy we trójkę z zapoznanym biegaczem, okazało się że też biegł w Marzannie - jeżeli tu zagląda to pozdrawiam
Wypadł mi wczoraj trening, ale nie miałem czasu biegać. Może i dobrze przynajmniej odpocząłem po starcie.

[pulchniak]

22.03

Plan: rozgrzewka, 3 x mocna piątka z przerwą 5 min., schłodzenie
Realizacja: rozgrzewka - 3 km w 5:15/km
5 km z tętnem 155 i tempem średnim 4:14/km
1 km z tętnem 135 pod koniec, tempo 4:53/km
5 km z tętnem 152 i tempem średnim 4:23/km
1 km z tętnem 135 pod koniec, tempo 5:07/km
5 km z tętnem 152 i tempem średnim 4:32/km
schłodzenie - 1,3 km w tempie 5:45 tętno na koniec poniżej 130

W domu siła nóg i rozciąganie.
Słabłem pod koniec. Myślałem że półmaraton jest już wspomnieniem a tu się okazuje że nogi pamiętają.

Dzisiaj ostatni dzień testów Pumy faas 500. Wnioski są takie że ponieważ w tych butach da się mocniej biegać ze śródstopia to mam większe obciążenia achillesów. I wynikające stąd bóle dolnych części łydek. Pewnie ma to związek z moją wagą - obecnie to 86 kg.
Ponieważ mam problem ze ścięgnem achillesa to na razie jeszcze się na te buty nie zdecyduję. Są też węższe z przodu niż buty w których dotychczas biegałem.
Jednak ich lekkość i miękkość robią wrażenie. W butach są bardzo fajne sznurówki i generalnie są ładne.
Jak dla mnie są za drogie - 440 PLN za model z zeszłego roku to za dużo.

[pulchniak]

24.03

BBL w Krakowie - pierwsze moje zajęcia po przerwie zimowej na stadionie
2 km rozgrzewki, 8 x interwały 3 min/2min, rozciąganie, core stability, schłodzenie
Fazy biegowe wrzucam poniżej chociaż kilometry nie pokrywają sie z interwałami. Ale było szybko.
W sumie wyszło 12,56 km ze średnią prędkością 4:29/km. Tętno ok. 155 a max 175 (taki mały wyścig )

km min/km
1 5:09
2 5:16
3 4:10
4 3:56
5 3:53
6 4:15
7 4:18
8 4:06
9 4:25
10 4:08
11 3:33
12 5:41
13 5:55

Ciepło, słaby wiaterek, tartan. Jutro 34 km

[pulchniak]

25.03

Wg. planu miałem zrobić wybieganie 34 km.
Po wczorajszym BBL-u, wieczornej imprezie i zmianie czasu byłem dzisiaj zombie.
Pierwszy raz wyszedłem biegać w południe ale po kilometrze wróciłem do domu.
Już miałem odpuścić ale wizja spędzenia wieczoru na kanapie była wystarczającą motywacją do założenia butów biegowych i wyjścia. Trening o 20.
Zrobiłem sobie rozbieganie 15 km ze średnim tempem 5:03/km.
Pod koniec czułem się bardzo zmęczony.
Jeżeli jutro poczuje się lepiej to spróbuję zrobić to dzisiejsze wybieganie.

Jeszcze raz gratulacje dla dzisiejszych półmaratończyków

[pulchniak]

26.03 siedemnasty tydzień planu na maraton w 3:15

Jestem zmęczony albo chory. Przeziębienie albo osłabienie wiosenne albo przetrenowanie albo brak motywacji albo nie wiem co.
W każdym razie w ciągu dnia czułem się fatalnie. W związku z czym dopiero wieczorem od 22.30 miałem czas na bieganie. Samopoczucie i pora wyjścia wybiły mi z głowy wczorajszy pomysł 34 km.
Zrobiłem więc to:

km min/km
1 4:52
2 4:27
3 4:30
4 4:17
5 4:21
6 4:25
7 4:21
8 4:18
9 4:23
10 4:32
11 4:23
12 4:18
13 4:26
14 4:21
15 4:13
16 5:42


Czyli 15,43 km w średnim tempie 4,27/km tętno poniżej 150 - 155. Błonia, asfalt
Wyszedł całkiem mocny trening a po nim siła nóg i solidne rozciąganie.
Sam nie wiem co o tym myśleć??? Jutro zmierzę sobie tętno spoczynkowe może coś się wyjaśni.
Obstawiam przesilenie wiosenne połączone z spadkiem motywacji spowodowanym zamieszaniem w treningu.
W każdym razie wypadło mi jedno długie wybieganie

I doczekałem się małego jubileuszu. Runkeeper pokazał mi że od początku stycznia przebiegłem 1001,9 km

[pulchniak]

27.03

Dzisiaj w ramach chaosu treningowego 12.13 km ze średnim tempem 5:14/km w pierwszej połowie pod mocny wiatr. Szutr, trawa i buty terenowe. Tętno 130 - 136. Ciepło, wiosennie
Nadal jestem zmęczony i do tego niewyspany ale tętno spoczynkowe 46, więc chyba jest ok.

[pulchniak]

31.03

Dzisiaj tylko podsumowanie miesiąca. Niestety się rozchorowałem i ten tydzień to odpoczynek.
Raz byłem na saunie. Za to w marcu przebiegłem Półmaraton Marzanny i w sumie 311 km.
Co prawda miał być to jeden z najintensywniejszych okresów przygotowań do maratonu, ale wyszło jak wyszło.
Czasem taka przerwa pomaga.
Od jutra a najpóźniej od poniedziałku wracam do biegania.

[pulchniak]

01.04

Cztery dni nie biegałem i odzyskiwałem siły. Rano dotarły do mnie jakieś przedziwne bóle mięśni które chyba tłumiłem w amoku treningowym, ale poczułem że pomimo kaszlu i kataru to już czas biegać.
I tak mając na uszach muzyczkę którą mogę wszystkim polecić z czystym sumieniem: Sweatin' To The Indies 5: The Ultimate Canadian Music Workout Podcast (muza tak fajna że nie chciało mi się kończyć biegania aż nie wybrzmiała do końca)
przebiegłem sobie 15,06 km ze średnią prędkością 4:58 i tętnem 135 a na podbiegach 140
Po bieganiu siła i rozciąganie a wieczorem sauna.

Teraz trzeba jakoś przepracować te trzy tygodnie do maratonu, i muszę się zastanowić jak bo z planem to jestem do tyłu. A w tym tygodniu przebiegłem niecałe 43 km z planowanych ponad 100

[pulchniak]

02.04 trzy tygodnie do maratonu

Zamieszanie w treningu od czasu Półmaratonu Marzanny skutecznie wybiło mnie z realizacji planu treningowego.
Teraz muszę kombinować co tu zrobić w tak krótkim czasie. I mam taki pomysł żeby najbliższe dwa tygodnie intensywnie przetrenować ale nie przesadzając z kilometrażem, a ostatni tydzień potraktować ulgowo.
Dzisiaj 11 km ze średnią prędkością 4:49/km (tętno 135-140) w tym 5 x 200 m przebieżek (tętno 158 - 165)

Asfalt i trawa wokół Błoń, wiało jak cholera. W nogach zakwasy po wczoraj.

Dzisiaj w mojej stajni pojawiła się nowa para butów - Puma Faas 500 w kolorze czerwonym. Kupione na e-bayu za połowę ceny w polskim stacjonarnym sklepie. Od razu wywaliłem z nich oryginalne wkładki i włożyłem inne ze sztywnej gumy ze starych trampek. But od razu stał się dynamiczniejszy. Planuję biegać w nich na początek 1-2 x tygodniowo i rozwijać bieganie ze śródstopia. Aż się nogi do nich przyzwyczają.

Jutro 34 km i plan jest taki żeby rozpocząć w tempie ok. 5/km a po 20 km dojść do docelowej prędkości maratońskiej czyli 4:30 - 4:35 i tak przez 10 -12 km a ostatnie kilometry się schłodzić w lekkim biegu.

[pulchniak]

03.04

Plan: wczoraj opisywane wybieganie
Realizacja:

22 km w tempie 5/km (tętno rosło od 137 do 145 pod koniec)
8 km w 4:39/km (tętno do 165) cztery pod mocny wiatr
2 km w 5:10/km (tętno 155) miało być szybciej ale biegłem po tzw. tłuczniu
3,63 km w 6:13 (tętno pod koniec 135)

Razem 35,63 km ze średnią prędkością 5:04/km. Ciut powyżej trzech godzin.

Myślałem że te dziesięć środkowych kilometrów pociągnę szybciej ale wiaterek skutecznie odebrał mi chęć walki. A trasa była nad Wisłą i tam duje fest. To było ostatnie tak długie wybieganie, zrobię jeszcze 30 i może 25, a poza tym szybkość. Chciałbym wrócić do formy sprzed Marzanny do maratonu za niecałe trzy tygodnie.
Po wczorajszym bieganiu ze śródstopia bolała mnie przednia część stopy pod palcami z zewnątrz. Lód pomógł.

[pulchniak]

05.04
Plan: Rozgrzewka,3 x 5 km 75-80 %hrmax, 1km spokojnie
Realizacja:
3 km - 137; średnio 5/km
5 km - 149; średnio 4,27/km - z wiatrem
1 km - 135; średnio 5,24/km
5 km - 150; średnio 4,31/km - pod wiatr + deszcz
1 km - 130; średnio 5,30/km
5 km - 150; średnio 4,30/km - pod wiatr + deszcz
0,9 km - 130; średnio 6,12/km
Średnio wyszło 20,9 km w 1:38:48 ze średnią prędkością 4:44/km

Zimno i przemokłem, gdyby nie to że to drugi zakres to bym zmarzł, na szczęście ubrałem się w wiatrówkę więc było znośnie. A Pumy(35 km) przemajaką bardziej od lunarglidów (ok. 500 km). I mają słabszą przyczepność na mokrym, ale rekompensuje to ruch w tych butach. Bardziej naturalny i nawet jeżeli nie jest to pełny bieg ze śródstopia to mam wrażenie większej świadomości kroku.
A na uszach moje odkrycie zeszłego tygodnia - Lotus Plaza

[pulchniak]

07.04

Wszystkiego dobrego z okazji Świąt życzę wszystkim czytającym

A trening wyglądał tak:
15 km w średnim tempie 4:24/km, asfalt wokół Błoń, słonecznie i dość ciepło (ok 12 stopni) ale wiało jak cholera.
Z powodu tego wiatru zdecydowałem się na kółeczka a nie pobiegłem w trasę. Ten wiatr to kara za lenistwo, bo miałem biegać wczoraj a było bezwietrznie. Tętno w okolicach 160 i tylko na 14 km skoczyło do 167. Brakuje mi rozbiegania w wysokich zakresach tętna, dlatego często pod koniec zawodów brakuje mi pary na finisz. Przed maratonem biegnę jeszcze mocną dychę więc trening będzie.
Potem jeszcze siła i rozciąganie. A do Cracovia Maraton 15 dni...
Jutro 25 km w pierwszym zakresie o ile się uda bo wyjeżdżamy na Święta

[pulchniak]

08.04 - niedziela wielkanocna, 14 dni do maratonu

Dzisiaj 25,3 km w 2:05:26 - średnie tempo 4:57/km tętno 135 a na ostatnich dwóch km 142
Zimno i zimowo się zrobiło. Dobrze bo się nie pocę w takiej temperaturze. Początek o 18, asfalt.
Nogi po wczoraj doszły do siebie, jutro 10 km w tempie lepszym od mojej życiówki, ale duch walki jest.

Tydzień kończę z przebiegiem 109 km.

[pulchniak]

09.04 lany poniedziałek - do Maratonu 12 dni i 10 godzin

Rozgrzewka: 2,5 km tempo 5:15/km (tętno 130)
Bieg właściwy: 10 km tempo 4:13/km (tętno 160, max 165)
Schłodzenie: 1,6 km tempo 6:20/km (tętno pod koniec 115)
Potem rozciąganie

Kółka po asfalcie wokół Błoń, wyjście na trening ok. 20.
Odcina mi zasilanie po dwóch km z tętnem 165, nie wiem czy to wina obżarcia czy braku treningu w tych zakresach .
Ale trening zaliczam do udanych bo 10 pobiegłem szybciej niż życiówka na oficjalnym biegu.
Jutro idę na masaż do magika którego poleciła mi Księżna.

[pulchniak]

10.04

Dzisiaj masaż nóg. Polecam wszystkim Michała Kaczmarka
Wymęczył mnie okrutnie, tak że w czasie masażu gryzłem palce z bólu. A teraz mam tak zmęczone i bolące nogi jakbym był po ciężkim treningu. Ale przy okazji pojawiło się zapomniane już poczucie luzu w nogach. Po masażu musiałem się zdrzemnąć. Mocny bodziec treningowy.
Jutro 5 x 5 km w tempie maratońskim (o ile dam radę)