Mam wrażenie,że "ulotniła się" cała strona tematów, stąd pytanie w nowym wątku.
Wykonałem ćwiczenie wg. schematu podanego przez Ciebie dla Soco tzn. 5 x 6 min/2 min
Moje HRmax = 185
wyniki :
do max śr. HR z ost. 3 min. dystans ca.
1. 135 138 1010
2. 145 150 1110
3. 155 156 1210
4. 165 169 1320
5. 175 177 1390
( Pomiary przy zapisie R/R stąd lekkie odchylenie od założeń, przy zapisie 5 s byłoby chyba lepiej ).
Wynik mojego pierwszego i jak dotąd jedynego maratonu (25.04.04) : 3:47, z czego ostatnie 3 x 5 km w czasach 26:22, 26:26, 26:12 przy HRśr. ca.151.
Ostatni miesiąc od maratonu biegam regeneracyjnie prawie tylko OWB1.
Proszę o krótki komentarz z sugestią odnośnie do dalszego treningu ( które zakresy?)
pozdr.
Pytanie do Ryszarda
-
Ryszard
- Ekspert/Fizjologia
- Posty: 942
- Rejestracja: 25 cze 2001, 23:45
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Kontakt:
Moim zdaniem za mała jest szybkość OWB1 i OWB2. Za mała jest też rezerwa szybkości. Przy 5:56 na pierwszym stopniu testu, na jego ostatnim stopniu powinieneś biegać poniżej 4minut na km. Np. 3:40 - 3:50. Teraz jest 4:18.
Myślę, że trzeba poprawić szybkość poprzez trening siły biegowej i techniki biegu oraz skoncentrować się na wybieganiach metodą ciągłą i ciągłą zmienną w strefie od 130 do 145 sk/min oraz na zwiększaniu szybkości trzeciego stopnia testu poprzez bieganie np. odcinków kilometrowych do tętna 155 sk/min.
Rób np. 1 raz w tygodniu 5x1km i do 155 sk/min i sprawdzaj czas. Do tego zrób raz w tygodniu cross z krótkimi mocnymi podbiegami od kilku do 30". Co tydzień powinieneś poprawiać wynik na 1 km. Taki stan będzie trwał ok. 4 - 6 tygodni. Gdy czas 1km do 155 nie będzie malał to trzeba zrobić tydzień luźny, wykonać test i dalej zaplanować działanie.
Oczywiście obowiązkowo raz w tygodniu długie wybieganie do 140 sk/min.
R.
Myślę, że trzeba poprawić szybkość poprzez trening siły biegowej i techniki biegu oraz skoncentrować się na wybieganiach metodą ciągłą i ciągłą zmienną w strefie od 130 do 145 sk/min oraz na zwiększaniu szybkości trzeciego stopnia testu poprzez bieganie np. odcinków kilometrowych do tętna 155 sk/min.
Rób np. 1 raz w tygodniu 5x1km i do 155 sk/min i sprawdzaj czas. Do tego zrób raz w tygodniu cross z krótkimi mocnymi podbiegami od kilku do 30". Co tydzień powinieneś poprawiać wynik na 1 km. Taki stan będzie trwał ok. 4 - 6 tygodni. Gdy czas 1km do 155 nie będzie malał to trzeba zrobić tydzień luźny, wykonać test i dalej zaplanować działanie.
Oczywiście obowiązkowo raz w tygodniu długie wybieganie do 140 sk/min.
R.
