TRENING SZYBKOSCI

[longrunner]

hello,

trenuje na 10km, zastanawiam sie jak wkomponowac komponent szybkościowy w tygodniowy plan treningu? jako osobną sesję? jeśli tak to jak powinna ona wyglądać?

[rono]

Cześć longrunner. Od razu Ci powiem, że jestem amatorem i że nie uzyskasz ode mnie informacji na wyspecjalizowanym poziomie trenerskim. Biegam bez monitora pracy serca. Mogę ci powiedzieć, co mi pomaga zwiększyć szybkość na podstawie własnego doświadczenia. Biegam od ponad siedmiu lat, staruję też czasem w zawodach. W celu zwiekszenia szybkości stosuję trening interwałowy na stadionie, np. 10x400m w tempie najlepszego czasu na 5 km, 400 m przerwy w wolnym truchcie. W luźny bieg 10-cio kilomterowy wplatam 10-12 jednominutowych odcinków szybkiego biegu (na poziomie j.w.), przedzielone 1 min. wolniejszego biegu. Biegam tez dłuższe interwały, np. 6-8x 1 km w tempie 4:15-4:30 na km z (trzy-) czterominutową przerwą w truchcie. Dzięki takim sesjom łatwiej daję sobie radę z szybkim tempem na zawodach i przyzwyczajam sie do nieprzyjemnego uczucia, związanego z maksylmalnymi obciążeniami. Taki trening zwiększa również odporność na zmęczenie podczas biegu na "długu tlenowym" lub w sytuacji zwiększonej produkcji kwasu mlekowego. Trening intrerwałowy należy stosować oszczędnie, raz w tygodniu, no chyba że jest się ASIOREM i ma się za plecami trenera oraz młodość. Myślę, że jest jeszcze wiele sposobów na zwiększenie szybkości, ale mnie to wystarcza. Życzę powodzenia i pozdrawiam. P.S.: wszystkie treningi (oprócz 10 km) poprzedzone rozgrzewką i zakończone wyciszeniem.            

[kkazmier]

Nie wiem czy to o czym teraz napisze w czymś Ci pomoże... Ale w tej metodzie dużo zawdzięczam.

Dwa lata temu w wakacje poznałem nowych znajomych. Nowy kolega trenował pod okiem ojca biegi sprinterskie. Zwrócili uwagę na moja okropną (sam teraz widzę jak bardzo) technikę biegu. No i zaczęło sie "leczenie". Zacząłem biegać dużo krótkich odcinków (200, 300m) w bardzo mocnym tempie. Wyglądało to tak, że ja ruszałem pierwszy a kolega jakiś czas potem, tak, że ja mu uciekałem a on mnie gonił. Ten trening trwał z przerweami do wiosny przyszłego roku. W zimę na hali biegałem przede wszystkim 6*200m, z nastepującymi przerwami: 3, 2, 1, 2 i 3min. W najlepszym treningu miełąme średnią w granicach 29s.

I teraz najlepsze. Przed tym treningiem mja życiówka na 10km wynosiła około 38:10. A potem byłą juz tylko poprawa. Po niedługim czasie (w zimę biegałem te 200m na hali), w czerwcu, nabiegałem na 10km... 35:47 (!). A obecnie, po niecałym roku, wynosi 34:35, i dalejk wiem, że możliwa jest jeszcze poprawa, nawet poniżej 34:00. Acha, wystartowałem jeszcze w międzyczasie na 800m. Biegając tylko bieg ciągły i przebieżki (szykowałem się do półmaratonu), wyszło mi 2:02 (co jest prawie trzecią klasą sportową).

Jeśli chodzi o konkretny trening to proponowałbym rozbieganie+10*200m(tempo juz samemu trzeba określić.

I na koniec jeszcze jedno. Wziąłem sobie do serca rady wielu osób, że szybkośc z wiekiem coraz trudniej zdobyć. Dlatego biegając zbyt dużo w zbyt młodym wieku pali się za sobą mosty. W przyszłości osiągnięcie pewnego poziomu może stać się niemożliwe.
Niektórzy się ze mnie śmieją, ale w przyszłym sezonie chcę postawić na 800m.  I zrezygnować z długiego bieganie (no może co jakiś czas 5km, albo 10km). Jestem już dośc stary na rozpoczęcie treningu na średnie dystanse (23), ale mam nadzieję, że uda się jeszcze coś zdziałać, jak nie na 800m, to może na 1500 albo na 3000m.

[longrunner]

czyli powiedzmy 20-30 min spokojne rozbieganie + te 10*200m na max?

[Masiulis]

longrunner po pierwsze to chyba musisz zmienic nicka skoro zaczynasz trening szybkosciowy;)

na powaznie - zajrzyj do rownoleglego tematu "jak biegac 10 km w 40min" - tam pod koniec jest post NEO z przykladowym treningiem, zajrzyj tez na jego strone www.bieganie.piwko.pl - prowadzi tam dzienniczek - zobaczysz ze jest wiele mozliwosci treningu szybkosciowego

[Rafael_]

Ładne masz wyniki kkazmier,
ale czy na prawdę długie dystanse w naszym wieku grożą  zahamowaniem rozwoju???:o

[kkazmier]

Mi się wydaje, że tak jest. Długie bieganie w młodym wieku zabija szybkość. I potem, jak chce się coraz szybciej biegać, nie da się. Można coraz dalej ale wcale nie szybciej.

Acha, przypomniało mi sie jeszcze coś. Teraz jak patrzę kilka lat wstecz widzę, co zrobiłem nie tak.
Treningi rozpocząłem w wieku 17 lat (od zera, bo wcześniej mało sie ruszałem). Gzieś po 9 miesiącach pobiegłem po raz pierwszy (18 lat) na zawodach 10km i uzyskałem chyba niezły wynik, około 40:40. Przez dalsze dwa lata zacząłem bardzo intensywnie trenować. Były tygodnie, że biegałem nawet 110-115km w tygodniu (!), miałem wtedy 19 lat. I wtedy stała sie duża przykrość. Mocno się przetrenowałem. Można powiedzieć, że rozwój zatrzymał się. Musiało minąć prawie 3 lata zanim nastąpiła poprawa wyników. Dopiero teraz widzę, co mi pomogło "wylaczyć" sie ze stanu przetrenowania. Właśnie opisywany wcześniej trening sprinterski. Poprawa w dwa lata na 10km z 48:10 na 34:35 mnie też dalej zaskakuje.

Do dziś pamiętam słowa jednego z moich znajomych (gość znał sie na rzeczy, w młodości miał około na 10000m-30:20, a na 5km-14:15) żebym skończył z bieganiem na 10km, a pobiegał na 300, 600 i 1000m (miałem wtedy 17-18 lat). Teraz żałuję, że tak nie zrobiłem... Mam jeszcze nadzieję, że u mnie nie jest za późno, dlatego w następnych sezonach spróbuję sił na średnich dystansach.

Przepraszam za te przydługie wywody, ale może ktoś skorzysta z tego co napisałem.

(Edited by kkazmier at 1:28 pm on June 7, 2004)

[kkazmier]

Quote: from longrunner on 5:18 pm on June 4, 2004
czyli powiedzmy 20-30 min spokojne rozbieganie + te 10*200m na max?

Z tą ilością spokojnego biegu to sam już musisz ustalić. Ważne, żeby potem być świeżym i dobrze rozgrzanym (ja biegałem najczęściej 10km+10*200m, przy około 100-110km w tygodniu). A tempo 200m powinno być mocne, ale z rezerwą.
Ja rzeczywiście biegałem na maksa, ale miałem trochę inny cel.