Ile cwiczen w poszczegolnych zakresach HR

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Scoco
Wyga
Wyga
Posty: 91
Rejestracja: 07 sty 2003, 15:38
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lodz - od czasu, do czasu.

Nieprzeczytany post

Zostalo mi 16 tygodni do startu i jesli mam wprowadzic jakies powazniejsze zmiany do mojego planu treningowego, to chyba najwyzsza pora. Plan ma byc na 3:30, a czy tyle pobiegne w samym maratonie to juz inna para butow biegowych :)

Stosujac formule Karvonena moj dotychczasowy (dane z ostatnich 2 miesiecy) rozklad cwiczen w poszczegolnych strefach wysilku wyglada nastepujaco (wlacznie z truchcikiem przed i po glownym cwiczeniu):

min-60%: 16%
60%-70%: 47%
70%-75%: 21%
75%-85%: 12%
85%-90%: 3%
90%-95%: 1%
95%-max: 0%

W tej chwili biegam 5x w tygodniu, lacznie ok 60km, dlugi bieg 20km. Docelowo, ciagle biegajac 5x w tygodniu, chce dojsc do 75km, z najdluzszym biegiem ~36km (jako, ze w planie mam co jakis czas leniwe tygodnie, lacznie da to nieco ponad 800km w 16 tygodni). Dodam, ze jak na razie realizacja tego planu nie sprawia mi trudnosci (dobre samopoczucie, brak kontuzji).

Warto cos zmodyfikowac? Moze zwiekszyc kilometraz, lub/i przesunac troche cwiczen do wyzszych stref? W jakiej strefie umiescic najdluzsze wybiegania (teraz biegam je w zakresie 60%-70% + e.w. 1min przebiezki do zakresu 85%-90%)?

Z gory dziekuje za ew. uwagi.
Scoco
PKO
Ryszard
Ekspert/Fizjologia
Posty: 942
Rejestracja: 25 cze 2001, 23:45
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Skąd wiesz, że jesteś na 3:30 a nie na 3:15 lub 3:45?
Dlaczego 75 km  a nie np. 80 lub 100 ?

R.
Scoco
Wyga
Wyga
Posty: 91
Rejestracja: 07 sty 2003, 15:38
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lodz - od czasu, do czasu.

Nieprzeczytany post

Prawdopodobnie jestem na 3:45, ale wole sie mocniej przygotowac i e.w. pobiec slabiej, niz pobiec slabiej ze wzgledu na nieodpowiednie przygotowanie.

Dlaczego 75km? Bo tak sobie zalozylem bazujac na kilku planach treningowych dla srednio zaawansowanych biegaczy i informacjach dostepnych w sieci (glownie kalkulatory na runnersworld.com). Wydaje mi sie jednak, ze ten plan jest nieco za luzny jak na 3:30, stad moje pytanie na forum.
Scoco
Scoco
Wyga
Wyga
Posty: 91
Rejestracja: 07 sty 2003, 15:38
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lodz - od czasu, do czasu.

Nieprzeczytany post

Dodam jeszcze, ze najblizsze tygodnie planowalem oprzec na ponizszym schemacie:

Nd: 20km+, 60%-70% (opcjonalnie przebiezki),
Pn: -
Wt: 10-13km, 75%-85%,
Sr: 13-15km, 60%-70% + przebiezki 1min do 85%
Cz: 10-13km, interwaly 1km w zakresie 85%-90%
Pt: -
Sb:- 6.5-8km, 70%-75% (opcjonalnie skipy)

Pn i Pt to glownie 30-40min na gimnastyke + rozciagania.

Sila biegowa w zakresie 90%-95% (interwaly 400m lub biegi pod gore 100m) planowalem na nieco pozniej.
Scoco
Awatar użytkownika
Murat
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 424
Rejestracja: 18 paź 2003, 18:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lubin

Nieprzeczytany post

Scoco-przy twoim naukowym planie to aż boję się opisać moje przygotowania na 3:30.Bieganie trzy razy w tygodniu ,zakres 80-85% HRmax:
1.16 km
2.20 km
3.24 km pierwszy miesiąc potem kolejne miesiące 26,28,30 km i start
Tempo biegu 4:35-4:4:45 zależnie od dystansu i samopoczucia....
Aż wstyd sie przyznać,ale chyba nigdy nie zrobiłem tzw. OWB1.
Ubiegłem 3:21 w rok od rozpoczęcia biegania i ten wynik kosztował mnie na prawdę duużo zdrowia.Teraz myślę o 3:10 i w tym celu staram się włączyć tzw Yasso 800 dodatkowo,ale jak na razie to słabo mi z tym idzie :(
Pozdrawiam!
Ryszard
Ekspert/Fizjologia
Posty: 942
Rejestracja: 25 cze 2001, 23:45
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Scoco,
muszą być podstawy do planowania czasu treningu w poszczególnych zakresach. Trzeba sprawdzić szybkości biegu w tych zakresach. Być może np. I zakres jest dobrze wytrenowany a II słabo a szybkość III predestynuje Cię do startu na 5 i 10 km?
Planowanie bez testu czyli rozpoznania aktualnego stanu wytrenowania jest nieracjonalne.
Planujesz wyścig a nie wiesz jaki masz silnik! Nie wiesz jaka jest jego pojemność (VO2max) i nie wiesz jakie ma prędkości na poszczególnych biegach i prędkość maksymalną!
Nie mając tych danych możesz sobie planować ale w trakcie treningów możesz zatrzeć silnik (przetrenowanie, kontuzja) lub nie wykorzystać jego pełnej mocy (nieadekwatne obciążenia w stosunku do Twoich możliwości).
Zacznij od sprawdzianu na 1500m. Zmierz czas i HRmax. To będzie pojemność silnika i jego szybkość maksymalna. To będzie pierwsza (jedna z wielu) ze składowych oszacowania możliwego czasu w maratonie.
Potem zmierzymy prędkości na poszczególnych biegach. Prędkości pokażą jak jesteś wytrenowany i gdzie są rezerwy (o ile są takie).


R.
Ibex
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1296
Rejestracja: 21 mar 2003, 16:26
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

Ryszard, wiesz, że podobno trenowałes moja żonę!! Kiedyś dawno, ona była jeszcze młoda :) Podobno uczyłeś wtedy w szkole na Fika. Miałeś podobno pod opieką Beatę :):) ale swiat jest mały :):)
Ibex    
Ryszard
Ekspert/Fizjologia
Posty: 942
Rejestracja: 25 cze 2001, 23:45
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Tak, to prawda. Miałem tam pół etatu a cały etat w klubie. Nie miałem możliwości pracy na sali ale był tam długi na 110 m i szeroki na 6 m jasny korzytarz. Lekcja zaczynała się od hasła "dwa, trzy" to znaczyło dwa kółeczka truchtu (400m) i trzy przebieżki po 100m. Potem było zawsze ABC techniki biegu i ew. płotki lub elementy szybkości, trochę gibkości i elementów gimnastycznych. Były też wykady. (Byłem bezpośrednio po pracy w AWF-ie i czułem potrzebę krzewienia kultury fizycznej)
Tak prowadzone lekcje przez rok, pozwoliły wygrać dziewczętom z tej szkoły lekkoatletyczne zawody dzielnicowe.
Tak niewiele trzeba było, wystarczyło mieć taki korytarz.


R.
Scoco
Wyga
Wyga
Posty: 91
Rejestracja: 07 sty 2003, 15:38
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lodz - od czasu, do czasu.

Nieprzeczytany post

Na wstepie dziekuje za odzew w tym temacie. Tak zupelnie na niewiadomych nie opieram swojego planu, a na wynikach z tego roku: test Coopera 3000m, 10k 45:26 i 44:46, bezproblemowy przebieg dotychczasowego treningu, Polar OwnIndex 54-56 (choc do niego nie przywiazuje nadmiernej wagi), HRmax 191 podczas testu Conconiego (bede jeszcze weryfikowal ten wynik), HRmin 43-45. Niestety reszta to niewiadome... Zakladajac liniowy rozklad moich mozliwosci na roznych dystansach (wynik testu Coopera mniej wiecej odpowiadal wynikowi na 10k), wychodzi mi, ze moge _teoretycznie_ pobiec maraton w czasie 3:30. I do takiego wyniku chce dopasowac sobie plan treningowy.
Scoco
Awatar użytkownika
Deck
Ekspert/Fizjologia
Posty: 1269
Rejestracja: 20 cze 2002, 12:48
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

sprobuj rozbic przygotowanie na mikrocykle. Z tego co napisales wynika, ze w jednym tygodniu treningowym chcesz robic wytrzymalosc, sile i szybkosc.
Zaplanuj trzy mikrocykle:
- wytrzymalosc, na poczatek, glownie dlugie biegi, tempo nie za szybkie,
- nastepnie sile, tutaj troche wiecej skipow, podbiegow i krosow
- na koniec szybkosc, interwaly i treningi tempowe.
Kazdy taki cykl powinien trwac pare tygodni, wiec masz na to czas.
kto biega ten nie lebiega
ENTRE.PL Team
SBBP.waw.pl
Ryszard
Ekspert/Fizjologia
Posty: 942
Rejestracja: 25 cze 2001, 23:45
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Scoco,
z tych parametrów, które podałeś najcenniejsze to HRmax i czas na 10 km.
Pokaż teraz jak masz wytrenowane poszczególne biegi silnika.
Pobiegnij na stadionie (najlepiej tartanowym) 5 x 6 minut w następujący sposób:
1 wysiłek do tętna 140 sk/min, zapisz dystans jaki przebiegłeś, przerwa 2 minuty, powrót na linię startu i 2 wysiłek z intensywnością do 150 sk/min, zapisz, przerwa 2min, 3 wysiłek do 160, czwarty do 170 i piąty do 180.
Podaj dystanse jakie przebiegłeś. Do dystansów przyporządkuj średnie tętno z drugich 3 minut każdego wysiłku.
Na podstawie takiego testu można określić wytrenowanie poszczególnych zakresów, oszacować czas w maratonie i określić zadania trenigowe w zależności od planów startowych.
Bez tych danych to dalej wróżenie z fusów.

R.
Scoco
Wyga
Wyga
Posty: 91
Rejestracja: 07 sty 2003, 15:38
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lodz - od czasu, do czasu.

Nieprzeczytany post

Dziekuje ponownie - zabiore sie za ten test w poniedzialek. Mam jeszcze tylko dodatkowe pytanie dotyczace tych dwuminutowych przerw. Powinienem je przeznaczyc na truchcik, czy na max. obnizenie HR (np. odpoczynek w sklonie)? Jesli to drugie, to zakladam rowniez, ze do pierwszego wysilku powinienem przystepic z "uspokojonym" sercem?
Scoco
Ryszard
Ekspert/Fizjologia
Posty: 942
Rejestracja: 25 cze 2001, 23:45
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Kontakt:

Nieprzeczytany post

W ciągu tych dwóch minut masz wolniutkim truchcikiem lub marszem przemieścić się na linię startu. Przed testem rozgrzej się w truchcie ok. 10 minut z tętnem 130 sk/min. Jeżeli koniec wysiłku wypadnie Ci w okolicy startu to wolniutko truchtaj w tym miejscu.
Utrzymywanie lekko podwyższonego tętna w przerwach przyśpieszy uzyskanie właściwej wartości HR w poszczególnych stopniach.

R.
Scoco
Wyga
Wyga
Posty: 91
Rejestracja: 07 sty 2003, 15:38
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lodz - od czasu, do czasu.

Nieprzeczytany post

Zlazilem okolice i jedyne co znalazlem to asfaltowe bieznie przyszkolne, bez zadnych zrozumialych dla mnie oznaczen dystansu. Wobec tego wybralem sie na silownie i pobieglem na biezni mechanicznej. Niestety okazalo sie, ze max. predkosc (10mph) jaka potrafil wyciagnac silniczek byla niewystarczajaca, zeby zmusic moje serce do pracy na 180bpm :(
Ponizej wyniki (w nawiasach srednie tetno). Srednie tetno z drugich polowek podam za pare godzin:

140 (139), 0982m,
150 (148), 1143m,
160 (156), 1336m,
170 (165), 1513m,
180 (172), 1609m.

Czy te dane wystarcza na zgrubne oszacowanie? A moze powinienem powtorzyc ten test na czyms szybszym lub ew. szukac odpowiedniego stadionu?

Dziekuje i pozdrawiam.
Scoco
Ryszard
Ekspert/Fizjologia
Posty: 942
Rejestracja: 25 cze 2001, 23:45
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Zakładając, że bieżnia pokazywała właściwą prędkość i Twój rozkład mleczanów z poszczególnych stopni testu byłby normalny to nie jesteś jeszcze przygotowany do maratonu. Moim zdaniem za mało było treningów w zakresie 140 i 150 sk/min. Chcąc przebiec maraton w 3:30 powinieneś biegać pierwszy odcinek w granicach 5:30/km czyli przebiec ok. 1090 m. Drugi odcinek też nieco szybciej: ok. 5:00/km czyli 1200m, trzeci odcinek jest OK., czwarty jest OK. Piątego nie zmierzyliśmy ale zakładamy, że pobiegłbyś 1650m i to też jest OK.
Teraz trzeba tak ułożyć trening abyś poprawił szybkość biegu z intensywnością przede wszystkim 140 sk/min i również w mniejszym stopniu 150 sk/min.
Po drodze trzeba kontrolować czy jest postęp w treningu i czy np. wybiegania z intesnywnością 145 sk/min są co raz szybsze.
Takich wybiegań od 2 do 3 godzin powinno być przed startem od 6 do 7.
Jeżeli nie ma postępu w szybkości to trzeba zweryfikować środki treningowe.


R.
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ