Dzienny Jadłospis Biegacza

[kuxa]

a jakie proporcje B/T/W i il.kcal/dzien proponowalibyscie np dla mnie
zanim zaczelam marsze (nie biegam - marszuję)
moimi zalozeniami bylo ok 1500-1700kcal i B60/T50-70/W150-170
teraz zaczelam marszowac, staram sie codziennie dreptać raz krócej (30-40min) raz dłużej (tak jak dziś 90min i 8km)
dreptam wieczorami(nie mam innej możliwości), więc 18-19 jem coś lekkiego, wracam max 22.30 i coś przeciez potem trzeba zjeść... (chodzę spać po północy zazwyczaj)
i zastanawiam się jak teraz zmienić proporcje jedzeniowe, żeby było nie za mało i nie za dużo....

za wszelkie sugestie będę wdzięczna

ps. z białkiem nie mogę przesadzac i z surowymi owocami/warzywami... mam jelito drażliwe a skaza białkowa z dzieciństwa jeszcze odbija mi się czkawką (po duzej ilosci nabiału/mleka mam okrutnie skurcze żołądka)

[Hannibal]

ps. z białkiem nie mogę przesadzac i z surowymi owocami/warzywami... mam jelito drażliwe a skaza białkowa z dzieciństwa jeszcze odbija mi się czkawką (po duzej ilosci nabiału/mleka mam okrutnie skurcze żołądka)

Dlatego najlepiej nabiał wykluczyć. Ewentualnie sprawdź masło, czy masz po nim jakieś dolegliwości; ale prawdziwe niepasteryzowane, a nie przemysłowe.
Gluten też warto wyrzucić, bo do syf (na dobrą sprawę dla każdego).
Jeśli chodzi o źródło białka to mięso, podroby i jajka - najlepiej od zwierzaków typu "grass-fed" (baranina, jagnięcina, kozina, konina, wołowina), a najlepiej to oczywiście dziczyzna

a jakie proporcje B/T/W i il.kcal/dzien proponowalibyscie np dla mnie

Tutaj pewnie wszyscy będą standardowo polecać high-carb, czyli wysokie węgle.
Ja dla odmiany zaproponuję Ci low-carb - jeśli nie biegasz dużo przy wysokim % HRmax to powinno Ci starczyć jakieś 70-80 g węglowodanów na dobę.
Twoim głównym źródłem energii mają być teraz tłuszcze, jadane oczywiście z białkiem - te proporcje to sprawa indywidualna, ale średnio ludziom wychodzi ok. 2-razy więcej tłuszczu niż białka
jaką masz wagę, wzrost?
przy 1500-1700 kcal mogłoby to być np. 60 g białka, 120-130 g tłuszczu i 70-80 g węgli

[Hannibal]

oczywiście nie można im odmówić końskiej kondycji, pewnie w bieganiu również..

No w bieganiu są bardzo dobrzy - cały dniami potrafią to robić.

[kuxa]

Ewentualnie sprawdź masło, czy masz po nim jakieś dolegliwości; ale prawdziwe niepasteryzowane, a nie przemysłowe.
Gluten też warto wyrzucić, bo do syf (na dobrą sprawę dla każdego).

a gdzie takie masełko znaleźć? też w normalnych sklepach? jest opisane jako "niepasteryzowane"?

Jeśli chodzi o źródło białka to mięso, podroby i jajka - najlepiej od zwierzaków typu "grass-fed" (baranina, jagnięcina, kozina, konina, wołowina), a najlepiej to oczywiście dziczyzna

pozwól że zostanę przy wołowinie z tego zestawu, mam też babke z wiejskimi kurami pod nosem, taki drób też jest "be"?
takiego miesa u mnie nie ma tak "od ręki" pozatym przy 4os rodzinie z 2 dzieci chodzi mi tez o jakas dobrą logistykę, nie uśmiecha mi sie gotować 4 obiadów (ja co innego, mąż co innego, starszy i młodszy syn też co innego)

Tutaj pewnie wszyscy będą standardowo polecać high-carb, czyli wysokie węgle.
Ja dla odmiany zaproponuję Ci low-carb - jeśli nie biegasz dużo przy wysokim % HRmax to powinno Ci starczyć jakieś 70-80 g węglowodanów na dobę.

nie "biegam"... chodzę.. w tempie HR ok 125-135
z węglami owszem.. mam problem... ale nie zrezygnuję z pieczywa ziemniaków itp... nie ma takiej opcji. (jak na sniadanie nie zjem 2-3kanapek z pełnoziarnistym ciemnym chlebem chudą wędliną i np pomidorem to za chwile jestem głodna a że siedzę w domu to lodówka niestety ciągnie bardzo)

jaką masz wagę, wzrost?
przy 1500-1700 kcal mogłoby to być np. 60 g białka, 120-130 g tłuszczu i 70-80 g węgli

wzrost 175, waga 63 (wiem wiem, to prawie niedowaga, ale zawsze wazylam 54-58 i tak sie najlepiej czuje - a bardziej zalezy mi na |"wyrównaniu"sylwetki niż na schudnięciu)

[Hannibal]

a gdzie takie masełko znaleźć? też w normalnych sklepach? jest opisane jako "niepasteryzowane"?

Można zamawiać z Wiżajn na Suwalszczyźnie od gospodarzy - bez żadnych problemów (ja zamawiam tam już od 2,5 roku)
Jak byś była zainteresowana to dam Ci namiar na PW.

z węglami owszem.. mam problem... ale nie zrezygnuję z pieczywa ziemniaków itp... nie ma takiej opcji. (jak na sniadanie nie zjem 2-3kanapek z pełnoziarnistym ciemnym chlebem chudą wędliną i np pomidorem to za chwile jestem głodna a że siedzę w domu to lodówka niestety ciągnie bardzo)

widzę, że nie próbowałaś jadać tłusto, ale ubogowęglowodanowo - jakbyś zjadła takie syte śniadanie to być była najedzona co najmniej 6 godzin
a co do ziemniaków i pieczywa to nie mówię, że od razu musisz z nich zrezygnować - na początek wystarczy ich ograniczenie

wzrost 175, waga 63 (wiem wiem, to prawie niedowaga, ale zawsze wazylam 54-58 i tak sie najlepiej czuje - a bardziej zalezy mi na |"wyrównaniu"sylwetki niż na schudnięciu)

Wcale niekoniecznie niedowaga. Zależy jaki masz typ psycho-fizyczny, jak grube kości, etc.

[kuxa]

namiar na masło jak najbardziej poproszę.... tylko jak oni to wysyłają? nie psuje się? 2-3 dni to przecież w drodze jest !!
jaki jest koszt?
(znalazlam sklep www.waszsklep.com.pl - tam też jakieś takie masełko jest, ba! nawet na allegro jest:-/)

wiem że tłuszcze są mi potrzebne, ale trochę się ich boję... choć nie do końca wiem dlaczego...
węgle w postaci jem glownie na sniadanie w postaci chleba ciemnego pełnoziarnistego
a na obiad w postaci makaronu lub ryżu (staram się żeby był brązowy) albo ziemniaków, które wprost uwielbiam
czy najadłabym się na 6h... nie wiem... ale znam swój organizm. mam chyba zaburzone odczuwanie "głodu" , zawsze mówię że u mnie sygnał o głodzie nie idzie z żołądka tylko z ust, jak w buzi pusto to znaczy że trzeba coś jeść i zaraz się włącza "lodówkowy szperacz"

[Hannibal]

namiar na masło jak najbardziej poproszę.... tylko jak oni to wysyłają? nie psuje się? 2-3 dni to przecież w drodze jest !!
jaki jest koszt?

nic się nie psuje, bo transport odbywa się w ciągu jednego dnia
kosz to 6 zł za ok. 230 g masła + oczywiście koszta przesyłki, dlatego opłaca się wziąć większe ilości
na PW dam Ci namiary

wiem że tłuszcze są mi potrzebne, ale trochę się ich boję... choć nie do końca wiem dlaczego...

ano dlatego się boisz, bo istnieje jakaś fobia na jego punkcie; choć trzeba przyznać, że jest już z tym znacznie lepiej niż jeszcze 10-15 lat temu

węgle w postaci jem glownie na sniadanie w postaci chleba ciemnego pełnoziarnistego
a na obiad w postaci makaronu lub ryżu (staram się żeby był brązowy) albo ziemniaków, które wprost uwielbiam

ja ci podałem propozycję zupełnie innej filozofii żywienia
jeśli Tobie odpowiada status quo to ja oczywiście do niczego nie będę Cię zmuszał

czy najadłabym się na 6h... nie wiem... ale znam swój organizm. mam chyba zaburzone odczuwanie "głodu" , zawsze mówię że u mnie sygnał o głodzie nie idzie z żołądka tylko z ust, jak w buzi pusto to znaczy że trzeba coś jeść i zaraz się włącza "lodówkowy szperacz"

to normalne, jeśli Twoim głównym paliwem są węgle
całe masy ludzi też tak miały aż to momentu, gdy przeszli na low-carb, kiedy to naprawdę można nie czuć głodu przez wiele wiele godzin, a do tego mieć power do ćwiczeń fizycznych

[kuxa]

to ja poproszę o jakieś linki do przepisów diet posiłków itp itd, spróbować warto bo ja wiecznie głodna chodzę...
tylko co z łakomstwem zrobić? może mi się nawet ulewac a jak widzę jakiś smakołyk to jęzor mi do d.... ucieka

a tylko jeszce PS... poczytalam troche o odżywianiu w bieganiu, i mam pare "ale"
- o tym ze nie biegam tylko maszeruję już wspominałam
-druga sprawa to .. chcę troszkę schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę wiec CHCĘ żeby energia pochodziła z mojego tłiuszczyku a nie z dostarczonych węglowodanów. czyli co powinnam jeść przed dreptaniem i po?

[F@E]

http://super-sylwetka.pl/przepisy

[diegoramirez]

"500 ml soku pomarańczowego
250 ml herbata"

prawie litr płynów do kolacji? :D

Nawet jeśli herbata potem, to popić jedzenie pół litra soku pomarańczowego? :D
Pomijając, że popijanie posiłków nie jest zbyt zdrowe, to aż pół litra? :D

[Browser]

"500 ml soku pomarańczowego
250 ml herbata"

prawie litr płynów do kolacji? :D

Nawet jeśli herbata potem, to popić jedzenie pół litra soku pomarańczowego? :D
Pomijając, że popijanie posiłków nie jest zbyt zdrowe, to aż pół litra? :D

Heh ja bym chyba padł po takiej ilości soku pomarańczowego i to kolacji, nauczyłem się pić wodę i herbatę ewentualnie kawę wszystko niesłodzone, nie pamiętam kiedy jadłem masło margaryne czy wyrób tego typu, odstawiłęm sobie takie rzeczy jak ziemniaki makarony itp, mimo iż lubię, głownie jadam nabiał i warzywa, pierś z kurczaczka z warzywami nic nie smażone nie pieczone gotowane na parze, np. wczoraj na śniadanie przywaliłem mały serek wiejski półtora dużej marchewki i poleciałem biegać czułęm się super. Ci co znają diety będą wiedzieli skąd nabyłem takie przyzwyczajenia. oczywiście zdarzy mi się zjeść 2 kromki chleba czy jakieś mniej fajne parówki ale to w nikłych ilościach Ja się ogólnie nastrawiłęm na białka i tyle Białka i warzywa i żyje się pięknie zero cukrów, moge polecić

Browser

[michel]

Browser pachnie mi tu dukanem

[diabełek060]

Nie przesadzacie z tym białkiem? Ja czuję się fatalnie, gdy zjem kilka dni pod rząd mięso. Nabiał w porządku, ale mięcho to nieporozumienie w codziennej diecie - fatalnie się trawi. W tygodniu jem maksymalnie 2 razy.

Mój typ to wielgachna owsianka na śniadanie(500ml mleka, ~125-150g miękkich płatków owsianych, duża garść rodzynek) + sok pomarańczowy 300ml + Olimp Vita-Min SPORT(witaminy + minerały). Zaznaczam, że biegam przed śniadaniem(~5:00-6:30). Na drugie śniadanie nic(owsianka trzyma tak dobrze, że nie chce się jeść). Na obiad najczęściej jakieś węglowodany(ziemniaki, ryż, kasza, makaron - wszystko w znacznych ilościach) + jakaś mieszanka duszonych warzyw. Na podwieczorek jakieś owoce(najczęściej banany/winogrona). Na kolację 250g twarogu z konfiturą + jakiś owoc(najczęściej jabłko). Między posiłkami herbata/woda i 1 mocna(bardzo) kawa około 1,5h po śniadaniu.

Dodam, że gdzieś pomiędzy obiadem, a kolacją jest trening siłowy(pełna amatorka, w domu, żeby jakoś wyglądać :P).

Nie mam pojęcia ile taki zestaw ma razem kalorii, ale głodny nie jestem nigdy. Co do tej owsianki - należy znaleźć dobre płatki, muszą być "zwykłe", nie "górskie", czy "błyskawiczne", a przy tym dobrze chłonące wodę, takie delikatne. Dieta po części inspirowana dietą niełączenia(tj. Hay'a - tyczy się głównie obiadów i kolacji).

[tracerek]

Witam,
skąd zaczerpnięto tą opinia aby stopniowo uzupełniać płyny po np. porannych ćwiczeniach aerobowych?
Przecież od czystej wody nie utyjemy... jaka jest więc różnica w wypiciu na raz 1l wody czy 3x po 0,33 ml ?

[pardita]

Nie przesadzacie z tym białkiem? Ja czuję się fatalnie, gdy zjem kilka dni pod rząd mięso. Nabiał w porządku, ale mięcho to nieporozumienie w codziennej diecie - fatalnie się trawi. W tygodniu jem maksymalnie 2 razy.

Mój typ to wielgachna owsianka na śniadanie(500ml mleka, ~125-150g miękkich płatków owsianych, duża garść rodzynek) + sok pomarańczowy 300ml + Olimp Vita-Min SPORT(witaminy + minerały). Zaznaczam, że biegam przed śniadaniem(~5:00-6:30). Na drugie śniadanie nic(owsianka trzyma tak dobrze, że nie chce się jeść). Na obiad najczęściej jakieś węglowodany(ziemniaki, ryż, kasza, makaron - wszystko w znacznych ilościach) + jakaś mieszanka duszonych warzyw. Na podwieczorek jakieś owoce(najczęściej banany/winogrona). Na kolację 250g twarogu z konfiturą + jakiś owoc(najczęściej jabłko). Między posiłkami herbata/woda i 1 mocna(bardzo) kawa około 1,5h po śniadaniu.

Dodam, że gdzieś pomiędzy obiadem, a kolacją jest trening siłowy(pełna amatorka, w domu, żeby jakoś wyglądać :P).

Nie mam pojęcia ile taki zestaw ma razem kalorii, ale głodny nie jestem nigdy. Co do tej owsianki - należy znaleźć dobre płatki, muszą być "zwykłe", nie "górskie", czy "błyskawiczne", a przy tym dobrze chłonące wodę, takie delikatne. Dieta po części inspirowana dietą niełączenia(tj. Hay'a - tyczy się głównie obiadów i kolacji).

oo to tak, jak ja. Mięso ze 2 razy, ale rybka jakas duszona też ze 2 razy wpadnie.
Myślę, że jednak z tym mięsem to zależy od osobnika - moja bardzo dobra kumpela (trochę biegająca) nie je węglowodanów prawie wcale, za to wciną mięcho. Ale nasza (Twoja i moja) metoda jest jednak lepsza - ja biegam więcej i szybciej niż ona