30-tka przed maratonem.

[SANTANA]

Wlasnie to mnie interesuje... na jakim procencie tetna maxymalnego biegacie dlugie wybiegania przed maratonem (np.30km)?

Pozdrawiam.

[Ibex]

65-70%

[SANTANA]

dzieki, mnie bardziej pasuje 70-75%, moze ktos jeszcze ma zdanie na ten temat?

[Ibex]

Teraz będę  biegał szybciej. To były dane z zimy

[romek]

A co wy tak matematycznie - nie lepiej posłuchać swojego organizmu

[rono]

Czołem Santana. Ja uzależniam długie wybieganie od mojego oczekiwanego czasu w maratonie. Jeżeli chcę zrobić 3:30, czyli średnio 5min/km, to dodaję do tego 90 sek i mam 6:30/km (jest to około 70% maksymalnego tętna). To informacje na podstawie artykułu w "Runner`s World". Bieg ciągły wykonuję naprawdę w komfortowym, spacerowym tempie. Powodzenia.

(Edited by rono at 8:58 am on May 14, 2004)

[zula]

Czy te 90 s jest od czegoś uzależnione, tzn. czy każdy tak samo je dodaje niezależnie od tempa?

[meryt]

nie każdy to byłoby za proste.Próbowałem biegać 90 s. wolniej na treningu przechodziłem katusze,które nigdy nie miały miesca podczas maratonu.

[rono]

Według autora artykułu (Martin Gruening, były długodystansowiec, specjalista treningu maratończyków) nalezy stosować wzór: "oczekiwany sredni czas 1 km w maratonie + 90 sek = średni czas kilometra w długim biegu ciągłym". Ja też czasem się tak wlokę. No, nie jest to łatwe. Myślę, że 6min/km lub lekko poniżej nie byłoby grzechem. Zawsze jest jakieś miejsce na indywidualność. Pozdrowienia.

[ours brun]

Wydaje mi się, że jest tu kilka parametrów, a w takim wybieganiu chodzi o to, aby przebiec je stałym tempem (lub ew. z przyspieszeniem pod koniec) tak aby pracować nad wytrzymałością. Na pewno też sformułowanie "oczekiwany czas w maratonie" nie jest precyzyjne. W moim przypadku maraton ok. 4:07/km wybiegania robię w I zakresie 70-75% w porywach do 80% ok. 4:50-5:00/km, ale nie to jest dla mnie ważne (przecież jest różna rzeźba terenu, nawierzchnia) - pilnuję zgrubsza tętna i w miarę luźnego samopoczucia.

[rono]

O.K. W easy long run ważne jest samopoczucie, luz i świadomość tego, dlaczego biegniemy tak wolno, że już wolniej nie można. Biegniemy tak długo i tak wolno, aby przyzwyczaić aparat mięśniowy do wysiłku na poziomie submaksymalnym. Jednak najwazniejsze w tego rodzaju treningu jest to, że uczy on organizm optymalnego spalania tłuszczów i efektywności w gospodarowaniu zasobami glikogenu, zmagazynowanego w mięśniach. A to jak wiadomo możn osiągnąć długotrwałym wysiłkiem o niskiej intensywności. Podczas ELR organizm biegacza przyzwyczaja się do oszczędnego korzystania z posiadanych zasobów energetycznych i uczy się zdobywać energię z tłuszczów, oszczędzając jednocześnie zapasy glikogenu (którego zapasy wystarczą u bardzo dobrze wytrenowanego zawodnika chyba na lekko ponad godzinę maksymalnego wysiłku). Kto tego nie wyćwiczy, może z dużym prawdopodobieństwem spotkać po 35 km "the man with the hammer".  "Oczekiwany czas w maratonie" jest określeniem nieprecyzyjnym. Zgoda. Zbyt dużo czynników wpływa na to, jaki czas osiągniemy.

[Laszlo]

Biegać długie wybieganie w tempie maratonu+90 sek ??? Ja bym tego nie zniósł... zaczłapałbym się na smierć. Dla mnie optymalne tempo takiego wybiegania to tempo maratonu + 40 - 60 sekund... ale może jakiś dziwny jestem ?

[rono]

Laszlo, jaką masz życiówkę w maratonie? Bieganie w 6:30 jest trochę dobijające, a daje bardzo duże profity (patrz wyżej). Ja wczoraj przewlokłem się 22 km w 6:15-6:30 (na podbiegach) i żyję. Z pewnością masz już zaliczonych kilka maratonów. Nigdy nie miałeś żadnych problemów po trzeciej dziesiątce?  

(Edited by rono at 10:49 pm on May 18, 2004)

[rono]

I jeszcze jedna uwaga. Odnośnie ELR są to wszystko zalecenia dla biegaczy-amatorów. Zawodowcy takie wybiegania robią w szybszych tempach, ale ich oczekiwane czasy w maratonach też się od naszych (przynajmniej od moich) różnią. Moi koledzy-biegacze robili długie wybiegania również w dość szybkich tempach i mieli często problemy na czwartej dziesiątce. Ale gdy zaczęli biegać wolniej, to poprawili swoje życiówki (niektórzy mają ok. 50-ciu lat). To są fakty. Pozdrawiam.        

[Laszlo]

Laszlo, jaką masz życiówkę w maratonie? Z pewnością masz już zaliczonych kilka maratonów. Nigdy nie miałeś żadnych problemów po trzeciej dziesiątce?

Przebiegłem na razie tylko jeden maraton w życiu (kwiecień), miałem czas 2:57, problemów po 30km nie miałem. Nie bardzo jednak mogę zrozumieć dlaczego baardzo wolne bieganie długich rozbiegań ma pomóc po 30km... Coś mi tu nie gra.

Przygotowując się przez 6 miesięcy do tego maratonu zrobiłem co prawda tylko 2-3 długie wybiegania ponad 30km, ale zawsze w tempie około 5:00 - 5:10/km - co przy zakładanym tempie maratonu 4:16/km (na 3h:00m) daje tempo maratonu + ok. 50sekund... Teraz chciałbym biegać maraton w tempie 4:00/km i robię długie wybiegania po 4:45-4:50/km... samo tak wyszło, nie musiałem silić się na trzymanie tempa. Bez problemu mógłbym biegać jeszcze po 5:00/km, nawet do 5:10/km... ale 5:30/km to by już mnie "ubiło".

Nie uważam, aby długie rozbiegania biegać szybciej niż normalne rozbiegania OWB1... ale też celowe zaniżanie tempa równie mnie dziwi. Dlaczego nie biegać (amatorsko) tym samym tempem co normalne OWB1 ?