Prognozowanie czasu w maratonie.

[Ibex]

Nie ma prostego prognozowania czasu w maratonie. Od ukończenia go w odpowiednim czasie zależą, oprócz "nabiegania" kilometrów takie czynniki jak.... samopoczucie, pogoda, tempo pierwszej połowki.... dla przykładu dodam: Ja w półmaratonie mam czas 1:24 a w maratonie 3:19 a i treningi długie ponad 30 km kilka zaliczyłem. Co do metody Yasso to ogólnie ona mi się podoba, ale faktycznie aby się sprawdziła to ważnych jest jeszcze kilka innych czynników.

(Edited by Ibex at 6:29 pm on May 10, 2004)

[SANTANA]

Ja mysle raczej o łączeniu tej metody z predkoscia progowa. A wtedy nawet jak sie uprzesz to nie przebiegniesz na progu 800-setki w 2:40. Moze sie myle...

[Laszlo]

Jasne Santana, że nie da  się przebiec 10x800 metrów wg metody liczenia czasu Yasso ze zbyt wyśrubowanym progiem... w końcu i tak spotkamy się ze "ścianą" nie do pokonania nawet dla tych osób, które szybkościowo są lepsze - pamiętajmy, że wraz ze wzrostem szybkości odcinka 800m skraca się długość przerwy w truchcie... Mogę się z Tobą zgodzić, że na podstawie Yasso800 można coś tam zaprognozować (sam przecież na tym się opierałem ) ale nie na zasadzie automatyzmu tzn. jak dasz radę 10x800 w 2:40 każde to dasz radę maraton w 2:40... to nie tak działa. Powiem inaczej, Yasso800 jest bardzo pomocne w prognozowaniu, ale trzeba zachować wszelkie zalecenia co do wykonywania tego treningu (opisane wczesniej, łącznie z odczuwaniem stopnia zmęczenia).

Niestety, nie jestem ekspertem w Yasso800 i bazuję tylko na tym co przeczytałem w książce i w sieci Internet oraz na swoim skromnym na razie doświadczeniu z tą metodą treningu. Zabierając głos w dyskusji mogę jedynie przedstawiać swój pogląd i proszę nie traktować go jak jakąś obowiązującą regułę (co organizm to inna charakterystyka wydolnościowa). Tak więc oto moje dodatkowe uwagi pod kątem "sprawdzalności" Yasso 800:

- przed moim pierwszym maratonem w życiu (Paryż 2004) biegając Yasso po 3min:00 (aby nabiegać 3h:00min w maratonie) trening wykonywałem bez problemów i po ostatniej 800-setce czułem się zmęczony ale nie zajechany... mógłbym zrobić bez problemu następne 800-setki... trening odczuwalny jako silniejszy od OWBII... gdybym postawił sobie trochę mocniejszy próg np. 2:58 czy 2:56 to pewnie też bym dał radę zmieścić się w założeniach treningu Yasso...
- odczuwalność zmęczenia po treningu pozwalała mi oczekiwać, że dam radę nakręcić coś koło 3h:00min
- prawdę mówiąc, to Yasso800 bardzo mnie podbudowało psychicznie i dzięki niemu (w dużej mierze) uwierzyłem w swój potencjał (w końcu u innych się sprawdziło)
- trochę się tylko martwiłem, że za mało tych Yasso800 zrobiłem (3 razy)

START: maraton kontrolowałem pod kątem uzyskania 3h:00 więc pierwszy półmaraton zrobiłem w 1:29:45 (15 sekund przed czasem)... a marton wyszedł mi w końcu 2:57:28... i nie byłem padnięty, czułem jeszcze rezerwy

Na podstawie odczuć z maratonu i innych aspektów ustaliłem sobie następny cel na jesień czyli złamanie 2h:50min... nie wiem czy nie za szybko ale maraton w Paryżu nie pozwolił mi poczuć jeszcze granicy aktualnych możliwości. Poszedłem vabank i koniec końców moje teraźniejsze Yasso 800 zacząłem robić na 2:48. Na razie mam tylko jedno zaliczone w tym tempie, gdyż po Paryżu dwa tygodnie odpuściłem z tak mocnego treningu a potem trochę startów było. Drugi Yasso 800 w tym tempie mam zaplanowany na pojutrze... i w każdy następny tydzień, jeżeli startu żadnego nie będzie.

NOWE YASSO - odczucia:
- limit 2:48 odczułem jako wyraźnie mocniejszy już na pierwszym odcinku... wiedziałem, że trening będzie mocny... i był mocny, byłem bardziej zmęczony niż przed ponad miesiącem wcześniej...
- po ostatniej 800-setce nie czułem już takiego marginesu rezerwy jak wczesniej... ale nadal nie byłem zajechany i mógłbym pobiec dodatkowy odcinek z lepszym czasem od limitu....
- po treningu byłem pewien, że ustalony limit 2:48 jest realny, ale na pewno na mym aktualnym poziomie stanowi dolną granicę... nie ma sensu zniżać limitu, ten aktualnie jest najsilniejszy z możliwych (aby zmieścić się w założeniach Yasso 800)
- sam trening przebiegł gładko tzn. praktycznie wszystkie odcinki od samego początku były równo po 2:48... ostatni chyba trochę szybciej... tętno maksymalne na odcinkach od 158 pierwszy do 167 ostatni

PRZEMYŚLENIA
W długi weekend miałem dwa starty raz za razem na 10km (36:38 i 36:51). Na tej podstawie kalkulatory w Internecie dają mi prognozowaną szansę na jakieś 2:52 w maratonie. Analizując swoje samopoczucie podczas tych dwóch 10-tek i zachowane rezerwy po osiągnięciu mety, doszedłem do przekonania, że opierając się li tylko na kalkulatorach mój docelowy przedział maksymalnego wysiłku na maratonie (wszystkie inne czynniki typu pogoda itp. zakładam że są optymalne) mógłbym oszacować na 2:50 - 2:53. Nakładając na to odczucia z Yasso 800 dochodzę do wniosku, że limit 2:48 to mocny cel na jesień ale realny... przynajmniej trenować pod tym kątem nie zawadzi. Może użyłem złego słowa... nie tyle "realny" co w granicach możliwości osiągnięcia przy dotychczasowym treningu.

YASSO a PROGNOZOWANIE...
No i na tej podstawie mógłbym wnioskować, że skoro odczułem te 2:48 metodą Yasso 800 jako graniczny limit (szybsze tempo nie spełniałoby założeń Yasso) to w pewnym sensie zaprognozowałem sobie potencjalny wynik w maratonie. Na dzień dzisiejszy 2:48 to na pewno za szybko i nie jest realne (brak "niedosytu" po ostatniej 800-setce) ale możliwe do osiągnięcia za parę miesięcy przy pomocy treningu Yasso (jeden z trzech filarów, jak to już pisałem).

Reasumując, Yasso pozwoliło mi zaprognozować, że 2:48 nie dam rady dzisiaj... a to już jest coś. Czy gdybym zwiększał limit z 2:48 na np. 2:53 to samopoczucie po treningu powiedziałoby mi, że 2:53 jest realne dzisiaj ??? ... tego nie wiem i nie będę sprawdzał. Wniosek jest taki, że Yasso 800 może być używane do prognozowania, czemu nie... ale podejść do tego trzeba umiejętnie.

KONIEC WYWODU
Do prognozowania możliwego wyniku zastosowałbym kilka środków typu Yasso, kalkulacje z wyników startowych na dystansach 10 - 21km.... i dokonując rozsądnej aproksymacji rezultatów. Na tej podstawie wyznaczyłbym sobie tempo, jakiego mam pilnować podczas maratonu i o które będę walczył...

Proszę potraktować mój wywód jako moje własne przemyślenia poparte malym doświadczeniem w startach maratońskich (tylko jeden !) Trenować zacząłem dopiero w październiku ubiegłego roku po 12 latach przerwy od biegania, ale przed 12 laty biegałem zawodniczo... więc trochę swój organizm i rzemiosło biegowe znam. Nie na tyle jednak głęboko, aby moje przemyślenia traktować jako niezaprzeczalny fakt !!! Nie biorę odpowiedzialności za nieudane prognozy wykonane "moją" metodą

[SANTANA]

Mądre to co napisałeś....

[Murat]

Po przeczytaniu tekstu Laszlo nabrałem znowu apetytu na tego Yasso.Ważne,żeby postawić sobie ambitny,ale realistyczny cel i ściśle trzymać sie wymaganych przerw miedzy 800setkami.Tu tkwił mój błąd poprzednio.
Namierzę sie na te 3:10!
Laszlo-w 6 miesiecy 2:57?!Nawet biorąc pod uwagę przeszłośc biegową przed 12 laty...
To jeszcze bardziej przekonuje mnie do tego Yasso!!

[Laszlo]

Laszlo-w 6 miesiecy 2:57?!Nawet biorąc pod uwagę przeszłośc biegową przed 12 laty...
To jeszcze bardziej przekonuje mnie do tego Yasso!!

Hej, hej, proszę nie wyciągać zbyt Yassowskich wniosków z mojego wyniku. Yasso mi pomogło uporządkować trening i ustanowić jakiś punkt odniesienia ale blędem jest sądzić, że samo Yasso cuda zrobi... Mam nadzieję, że to jest jasne dla wszystkich czytających moje teksty na ten temat. Co do wyniku to się go nie wstydzę i uważam, że przez te 6 miesięcy wykonałem dobrą robotę, ale zawsze miałem predyspozycje do długiego biegania... tak więc ostrożnie z kalkulacjami Dodatkowo nie można bagatelizować mojej przeszłości biegowej, bo organizm coś tam chyba jednak zapamiętał - inaczej bym tych 3 godzin nie złamał... tak sądzę.

Kolejny raz reasumując uważam, że oparcie treningu na trzech filarach (długie OWB1, OWB2, Yasso800 - reszta dni to OWB1 lub trucht) spełnia założenia wielu ogólnych metod treningowych (planów) jakie spotkałem. Pewnie mógłbym bardziej "skomplikować" trening i włączyć inne środki treningowe, ale taki układ jak teraz odpowiada mi niesłychanie psychicznie

[GrzegorzP]

Temat b.ciekawy.
Miałem podobne wątpliwości przed swoim pierwszym maratonem we Wrocławiu.
Do klakulacji przyjąłem ostrożnie czas moich treningowych WB2  ( 10 km w ca. 50 min. ) co dało prognozę 3:53 , realizacja 3:47.
Yasso 800 , jako wariant treningu interwałowego, wydaje się ciekawym pomysłem .
Dla mnie bardziej jako metoda treningowa szybkości i/lub dochodzenia do założonego czasu.
Do klakulacji spodziewanego czasu w maratonie przyjąłbym raczej  wynik startu  na 10 km lub w pólmaratonie.

W swoich dotychczasowych treningach podobnie jak Laszlo, oprócz WB2 i biegu długiego 25-30  także stosuję raz w tygodniu trening interwałowy początkowo 8-12 x 400-450 m , aktualnie 8-12 x 2 min..
Zauważyłem ,że są pewne rozbieżności w określaniu  interwału ( przerwy na  trucht) pomiędzy obciążeniami .
Dla przypomnienia więc "klasyczne" reguły interwałów :
- długość obciążenia : 200 - 1000 m
- długość pauzy : - z pulsometrem : do zejścia do min. 75 % HRmax
                           - bez pulsometru : ca. ten sam odcinek co obciążenia
- liczba powtórzeń : 8-15 w zależności od długości obciążenia
- prędkość : dla odcinków :
                 - 200 m -  tempo biegu na 5 km
                 - 400 m -   1-5 s wolniej jak  na 5 km
                 - 800,1000  m  -  ca. tempo na 10 km
przy założeniu ,że pierwszy odcinek ma być biegany za ca. tą samą prędkością jak ostatni.
Santana , zrobiłbym więc sobie test na 10 km.
Na tej podstawie określiłbym prędkość treningową.
Z tą prędkością lub trochę szybszą realizował Yasso 800 traktując jako trening a w fazie końcowej  (nie za późno)powtórzył test na 10 km.Poza Yasso proponuję program treningowy J.Skarżyńskiego na stronach MWarszawskiego  lub w jego ostatniej książce "Bieg maratoński".
Sam spróbuję wykonać Yasso 800 ( np. z czasem na 3:30 )  i  poinformuję  o wynikach.
Pozdrowienia,

[Laszlo]

Dla mnie bardziej jako metoda treningowa szybkości i/lub dochodzenia do założonego czasu.

... bo tym w sumie Yasso 800 jest To "tempówki" dla maratończyka. Dobrze że  przytoczyłeś jeden z klasycznych modeli treningu interwałowego... czyż patrząc na to nie urzeka prostota Yasso800 ? Jak popatrzyłem sobie w mój stary dzienniczek treningowy, jak poczytałem książki i pogrzebałem w sieci, to zgłębiając metody ustalania długości odcinków, przerw, tempa itd..... z wdzięcznością kończyłem burzę mózgu myśląc o Yasso "Jakie to kurcze proste" sobie za każdym razem myślałem. Kiedyś nie miałem tego problemu o plan treningowy martwili się trenerzy - ja tylko wykonywałem i nie dociekałem dlaczego akurat taki odcinek, dlaczego taka przerwa a nie inna... Teraz, próbując być sobie samemu sterem i okrętem Yasso 800 okazało się moim wybawieniem hi, hi, hi

Zapomniałem dodać, że jestem świadomy tego iż Yasso jako metoda ogólna nie optymalizuje treningu interwałowego pod konkretnego biegacza. Na pewno dobry trener poprawadziłby mnie szybciej do zakładanego celu... akcptuję ten stan rzeczy

(Edited by Laszlo at 2:33 pm on May 11, 2004)

[Murat]

Pobiegałem sobie dzisiaj tego Yasso na wynik 3:10.
Dałem radę 6 powtórzeń .To chyba trafnie oddaje moje możliwości nabiegania 3:10 w maratonie na dzień dzisiejszy....Postaram się raz w tygodniu "męczyć" tego Yasso dodając co miesiąc jedo powtórzenie.Jak się uda to jesienią powinienem robić 10 powtórzeń.Jeżeli do tego będę spokojnie robił 30 km wybiegania w jakieś 2:15 to zaatakuję te 3:10 !

[Ibex]

Laszlo gratulacje wyniku ponizej 3h godzin. Gratulacje także samozaparcia w budowaniu sobie treningu....sam to robię mając tez nie małe doświadczenie w bieganiu i wiem co to znaczy. Twoja analiza dotyczaca treningu jest bardzo trafna. Ja także buduję go na 3-ch filarach czyli długie wybieganie, WB2 (wg mnie podstawa dobrego wyniku w maratonie) i właśnie coś szybszego także Yasoo. Dodaję jeszcze jeden trening, szczególnie zimą czyli siłe biegową. Yasso jest bardzo proste a co ważne (psychologocznie) dające odnośnik co do czasu w maratonie.
Murat...przeszłośc biegowa szczególnie zawodnicza w długich dystansach ma niesamowite znaczenie. Po prostu ZNASZ swój organizm !!

(Edited by Ibex at 11:00 pm on May 11, 2004)

[Ryszard]

Prędkość startową i tętno startowe ustalam na podstawie testu Żołądzia.
Na podstawie tego testu i wyników na poszczególnych jego stopniach można przewidzieć czas maratonu.
Wyniki testu pokazują również stopień wytrenowania poszczególnych zakresów treningowych.

R.

[Ibex]

Ryszard a czy taki test można by było u Ciebie zrobic??

[Deck]

ja jestem o tyle w komfortowej sytuacji, ze znam swoje wartosci progowe predkosci i tetna wyznaczone testowo i to zarowno w laboratorium jak i w terenie, wiec maratony biegam na tetno i staram sie nie zakladac sobie jakiegos konkretnego czasu, bo jak to zrobilem raz to porazke straszna ponioslem. Slucham sie zatem serca

[Ryszard]

Ibex,
mógłbyś taki test zrobić ale w Krakowie i ze dwa dni wcześniej przebiec na bieżni 1500 m na makasa w celu oszacowania VO2max i wyznaczenia tętna maksymalnego.

R.

[ours brun]

Jaki jest koszt takiego testu i czy robi się go przed rozpoczęciem cyklu treningowego?