Sorry, nie zauważyłem, trzeba było jakoś mocniej zaatakować (bezpośrednio) to bym od razu odpowiedział:
Michał.Lodz pisze:
jakim tempem należy zrealizować treningi z dnia 25.02 i 24.03 (był już jeden 11.02). Wpisana jest jedynie liczba kilometrów i ćwiczenia siłowe. .....................Czy to tempo powinno być pośrednie pomiędzy II zakresem i spokojnym biegiem, który ma miejsce podczas treningów niedzielnych?
To ma być też spokojny bieg. Teoretycznie w tym samym tempie co w niedzielę tylko że niedziela jest naprawdę długa, więc to jednak inny trening.
Michał.Lodz pisze:Witam,
pytanie dotyczące rytmów..............jak je biegać, skoro jest 8x100m. Nie chodzi mi o technikę, bo przeczytałem i myślę, że dobrze uchwyciłem, ale chodzi mi o przerwy pomiędzy kolejnymi odcinakami
Rytmy - to jest taki typ treningu, gdzie każdy odcinek musi być dobrze wykonany jakościowo. Czyli żeby go dobrze zrobić - musisz być wypoczęty. Dlatego nie ma reguły jak ma ta przerwa wyglądać - zadaj sobie zawsze pytanie - czy moja przerwa daje mi taki odpoczynek, dzięki któremu każdy z tych rytmów będzie tak samo dobry jakościowo?
Po raz kolejny dzięki za odpowiedź, ale to nie koniec moich wątpliwości...
Dzisiaj w dziesiątym tygodniu planu treningowego do maratonu w Łodzi, odbyłem taki trening jak poniżej:
22 marzec czwartek 20 min + 20 min średnio szybko
najpierw 20 minut spokojny trucht i rozgrzewka
W uzupełnieniu mogę doodać, że mam już przebiegnięte w ramach tego programu treningowego ponad 530 km. Rozgrzewające 20 minut biegam w tempie około 6 min/km, a średnio szybko to powinno być gdzieś w okolicach mojego II zakresu, czyli pomiędzy 5:41 a 5:28 na km, a moja tabela intensywności z tutejszej strony przedstawia się nastepująco:
Intensywność Polska Szkoła Treningu
Opis %HRmax Tętno (bpm) Tempo (gg:mm:ss/km) Startowa na (m) Zakresy Przykładowe środki treningowe
Niska 65% 111 00:06:43 I zakres rozgrzewka, rozbieganie, wycieczka biegowa, 20-150 min
70% 119 00:06:19
73% 124 00:06:05
75% 128 00:05:53
Średnia 77.3% 131 00:05:41 II zakres kros, bieg ciągły 30-60 min
79.6% 135 00:05:28
Maratońska 82% 139 00:05:16 42.2 k III zakres trening interwałowy na niepełnym wypoczynku
Wysoka 85.7% 146 00:05:02 21.1 k
87.7% 149 00:04:56 15 k
89.7% 153 00:04:48 10 k
Bardzo wysoka 95.1% 162 00:04:35 5 k WT trening powtórzeniowy na dłuższym wypoczynku
98.4% 167 00:04:27 3 k
100% 170 00:04:15 1.5 k
I po tym całym wstępie uzupełnię, że dzisiejszy trening wyglądał następująco.
Najpierw w 20 minut przebiegłem 3380 m w tempie 5:55 na km no i dobrze się rozgrzałem, a następnie przebiegłem w II części treningu 5000m w 23:59!, czyli po 4:47 na km (to bardzo szybko jak na moje możliwości). Generalnie czułem się bardzo dobrze i pobiegłem więcej (wczesniej zakładałem, ze pobiegnę szybciej), bo o 4 minuty (20% więcej drugiej części treningu) w tempie mojego III zakresu na pograniczu z bardzo wysoką intensywnością. W sumie dało to 5 km bardzo intensywnego biegu. Po tych 5 km zakładałem, ze zakończę trening.
I teraz mam pytania, może dziwne, ale co to oznacza?, czy to dobrze?, czy źle?, że zrobiłem trening mocniejszy niż zakładany, skoro czułem się dobrze. Może to drobiazg, ale czy taki intensywny trening na bieżącym etapie przygotowań (10 tydzień), albo inaczej, zdolność do przeprowadzenia takiego treningu, to np. może zaszkodzić, czy może jest w porządku, bo świadczy, o jakimś (dosyć wysokim) stopniu zaadoptowania mojego organizmu do dużego wysiłku jakim jest maraton. Co mam o tym sądzić? czy wogóle można jakieś wnioski wyciągać na podstawie takiej mojej dzisiejszej skłonności do przeprowadzenia mocnego treningu na tym etapie.
Przepraszam, bo dużo się tego zrobiło i pewnie to wymaga chwili namysłu, ale myslę, że właśnie po to jest to forum, żeby o takich przypadkach porozmawiać.
W uzupełnieniu moje życiówki to:
na 10 km - 45:56 (2007r.)
półmaraton - 1:43:53 (w roku 2011 pobiegłem w Rybniku na nieatestowanej (dłuższej) trasie 1:44:14)
maraton - 3:55:02 (2010r.)
Będę wdzięczny za uwagi i komentarze.
Pozdrawiam,
Michał
Michał.Lodz pisze:Po raz kolejny dzięki za odpowiedź, ale to nie koniec moich wątpliwości...
Dzisiaj w dziesiątym tygodniu planu treningowego do maratonu w Łodzi, odbyłem taki trening jak poniżej:
22 marzec czwartek 20 min + 20 min średnio szybko
najpierw 20 minut spokojny trucht i rozgrzewka
W uzupełnieniu mogę doodać, że mam już przebiegnięte w ramach tego programu treningowego ponad 530 km. Rozgrzewające 20 minut biegam w tempie około 6 min/km, a średnio szybko to powinno być gdzieś w okolicach mojego II zakresu, czyli pomiędzy 5:41 a 5:28 na km, a moja tabela intensywności z tutejszej strony przedstawia się nastepująco:
Intensywność Polska Szkoła Treningu
Opis %HRmax Tętno (bpm) Tempo (gg:mm:ss/km) Startowa na (m) Zakresy Przykładowe środki treningowe
Niska 65% 111 00:06:43 I zakres rozgrzewka, rozbieganie, wycieczka biegowa, 20-150 min
70% 119 00:06:19
73% 124 00:06:05
75% 128 00:05:53
Średnia 77.3% 131 00:05:41 II zakres kros, bieg ciągły 30-60 min
79.6% 135 00:05:28
Maratońska 82% 139 00:05:16 42.2 k III zakres trening interwałowy na niepełnym wypoczynku
Wysoka 85.7% 146 00:05:02 21.1 k
87.7% 149 00:04:56 15 k
89.7% 153 00:04:48 10 k
Bardzo wysoka 95.1% 162 00:04:35 5 k WT trening powtórzeniowy na dłuższym wypoczynku
98.4% 167 00:04:27 3 k
100% 170 00:04:15 1.5 k
I po tym całym wstępie uzupełnię, że dzisiejszy trening wyglądał następująco.
Najpierw w 20 minut przebiegłem 3380 m w tempie 5:55 na km no i dobrze się rozgrzałem, a następnie przebiegłem w II części treningu 5000m w 23:59!, czyli po 4:47 na km (to bardzo szybko jak na moje możliwości). Generalnie czułem się bardzo dobrze i pobiegłem więcej (wczesniej zakładałem, ze pobiegnę szybciej), bo o 4 minuty (20% więcej drugiej części treningu) w tempie mojego III zakresu na pograniczu z bardzo wysoką intensywnością. W sumie dało to 5 km bardzo intensywnego biegu. Po tych 5 km zakładałem, ze zakończę trening.
I teraz mam pytania, może dziwne, ale co to oznacza?, czy to dobrze?, czy źle?, że zrobiłem trening mocniejszy niż zakładany, skoro czułem się dobrze. Może to drobiazg, ale czy taki intensywny trening na bieżącym etapie przygotowań (10 tydzień), albo inaczej, zdolność do przeprowadzenia takiego treningu, to np. może zaszkodzić, czy może jest w porządku, bo świadczy, o jakimś (dosyć wysokim) stopniu zaadoptowania mojego organizmu do dużego wysiłku jakim jest maraton. Co mam o tym sądzić? czy wogóle można jakieś wnioski wyciągać na podstawie takiej mojej dzisiejszej skłonności do przeprowadzenia mocnego treningu na tym etapie.
Przepraszam, bo dużo się tego zrobiło i pewnie to wymaga chwili namysłu, ale myslę, że właśnie po to jest to forum, żeby o takich przypadkach porozmawiać.
W uzupełnieniu moje życiówki to:
na 10 km - 45:56 (2007r.)
półmaraton - 1:43:53 (w roku 2011 pobiegłem w Rybniku na nieatestowanej (dłuższej) trasie 1:44:14)
maraton - 3:55:02 (2010r.)
Będę wdzięczny za uwagi i komentarze.
Pozdrawiam,
Michał
Wszystko zależy co to oznacza według ciebie że czułeś się dobrze. Uważasz że w takim tempie ile mógłbyś przebiec?
Według wyliczeń z twojej życiówki z połówki widać że jest to prędkość twojego startu na 15 km. Więc 5 km w tym tempie nie jest czymś nie wykonalnym ale na pewno jest to prędkość wyższa niż prędkość II zakresu. Drugi zakres w Polskiej szkole jest pojęciem bardzo szerokim, bazując na kalkulatorze z naszej strony jest to intensywność troszeczkę wolniejsza niż prędkość maratońska, co to oznacza że powinieneś tą prędkością przebiec bez zatrzymania ponad 42 km. Na to pytanie znasz tylko ty odpowiedź. Wszystko zależy od tego jaką intensywność miał na myśli trener który pisał ten plan czyli Zbyszek Nadolski.
Wracając do twojego pytania czy był to dobry czy zły trening. Wszystko zależy jak będziesz czuł się na kolejnych treningach, czy był to jednorazowy przypływ mocy czy nie. Ale to będziesz musiał sam zaobserwować. Jeśli będziesz czuł się cały czas dobrze to znaczy że twoja forma jest na wyższym poziomie i możesz biegać tymi prędkościami (możesz lub powinieneś sprawdzić się na jakiś zawodach na 5-10 km i dopasować prędkości do aktualnej dyspozycji). Co może się zdarzyć jeśli ta prędkość jest za wysoka, wtedy przy stosowaniu często za wysokiej prędkości możesz doprowadzić się do przemęczenia i forma będzie spadać. Oczywiście jeśli takie treningi wypadają sporadycznie i czas odpoczynku jest odpowiednio dopasowany to nic Ci się nie stanie.
Michał, mam dla Ciebie propozycję.
Bo jeśli mamy zejść na pewien poziom szczegółowości to zawsze jest ważne abyśmy wiedzieli z lim mamy doczynienia.
W najbliższą niedzielę biegasz półmaraton czy długi bieg?
Jeśli jest to po prostu długi trening to sugerowałbym Ci, żebyś spróbował pobiec 3000m w samotnym sprawdzianie, taki "test Coopera".
W Łodzi zajęcia BiegamBoLubie odbywają się tutaj: Stadion AZS Łódź, ul. Lumumby 22/26 o 9:30.
Przyjdź na stadion, rozgrzej się spokojnie 20-30 minut (trucht) - i potem 3000m na maksa.
Zobaczymy w jakim jesteś stanie. To nie wpłynie negatywnie na twój długi trening (chyba, że masz następnego dnia półmaraton, to oczywiście luz).
Witam Adamie,
w najbliższą sobotę mam w planie treningowym 10 km bez podanego tempa, czyli raczej swobodnie, a w niedzielę 28-30 km długie wybieganie, czyli spokojnie.
Co prawda do stadionu na Lumumby mam jakieś 4,5 km czyli w sam raz na rozgrzanie, ale myślę, że taki sprawdzian mogę zrobić bliżej domu na ścieżkach przy Rokicińskiej i Ofiar Teroryzmu w stronę Della, bo tam jest płasko i bez przeszkód 3000m pobiegnę na maksa po nawierzchni jak podczas maratonu i później dotruchtam do domu. Poza tym będę mógł rozpocząć wczesniej niż o 9:30 bo mi trochę zależy na czasie. Nie wiem jak bedzie z wiatrem, ale w sobotę pogoda ma się jeszcze utrzymać. A w niedzielę zrobię spokojnie dalszą część planu treningowego. Czy koniecznie powinno być na bieżni? Pozdrawiam, Michał
Nie koniecznie na bieżni ale koniecznie musi być to dobrze wymierzone. Bo to ma nam coś powiedzieć. W ile minut i sekund biegasz dokładnie zmierzone 3000 m.
Jeśli zrobisz te 3000m to nie musisz już "cisnąć" żeby dojść do tej dychy. 3000m będzie bardzo mocnym bodźcem i po tym najlepiej, żebyś odpoczął przed tym długim biegiem.
W porządku. Trasę już wytyczyłem. Profil płaski. W sobotę pochwalę się moimi osiągami na 3000m, czyli czas, prędkość, tętno średnie i maksymalne, łącznie i w rozbiciu na każdy kilometr. Pozdrawiam.
Wiele osób z tych biegnących półmaraton około 2h raczej nie potraktuje startu na luzie nawet jeśli powiemy, żeby tak potraktowały, jest może jakieś ryzyko ale większe ryzyko to zbyt częste bieganie przez wolnego zawodnika bardzo długich treningów.
Ostatni maraton 4h 8 min, biegam 4 razy 20 km w tygodniu a w następnym dopiero w sobotę 30 km lub 20 km, na 30 km życiówka 2h 25 min a na 20 km 1h 37 min t o za dużo ?
Witaj Adamie,
zgodnie z sugestią w sobotę zrobiłem sprawdzian na 3000m. Trasę wytyczyłem dokładnie z pomocą Google Maps i biegałem po pętli asfaltowej o długości ponad 1000m z profilem z niewielkimi pofałdowaniami, które się bilansowały. Wiatr był boczny, czyli nie przeszkadzał. Najpierw dobrze się dogrzałem przez 25 minut i przystąpiłem do sprawdzianu.
Pierwszy km przebiegłem w 4:21'94 na średnim tętnie 146 (85,7%), drugi km w 4:25'55 (90%)na tętnie 158, trzeci km w 4;16'19 na tętnie 163 (95,1%). Czyli 3000m przebiegłem 13:03'68 ze średnią prędkością 4:20 na km na średnim tętnie 156 (90%). Po biegu czułem, że się "wyjechałem" do końca, bo niewiele mi brakowało do odruchu wymiotnego, czy coś w tym rodzaju, ale dosyć szybko wróciłem do stanu z rozgrzewki i na koniec treningu przebiegłem jeszcze 3500m w 21:44 w tempie 6:07 na km.
A w niedzielę zrobiłem zgodnie z planem długie wybieganie, czy 30 km w tempie 5:53 na km na średnim tętnie 135, czyli 75-80%. Cały czas starałem się biec równo z 10 sekundowymi wahnięciami i tylko ostatni kilometr pobiegłem w tempie 5:30 na km. Ogółem ten trening trwał 2:56:54. Samopoczucie miałem dobre i generalnie byłem zadowolony, że ma to już za sobą. Przyznam jednak, że brakowało mi tej godziny z odpoczynku, którą zabrała nam zmiana czasu.
No i tak wyglądają moje sobotnio-niedzielne osiągnięcia.
I jak jest teraz diagnoza? ))
Pozdrawiam, Michał
Adam Klein pisze:Michał, mam dla Ciebie propozycję.
Bo jeśli mamy zejść na pewien poziom szczegółowości to zawsze jest ważne abyśmy wiedzieli z lim mamy doczynienia.
W najbliższą niedzielę biegasz półmaraton czy długi bieg?
Jeśli jest to po prostu długi trening to sugerowałbym Ci, żebyś spróbował pobiec 3000m w samotnym sprawdzianie, taki "test Coopera".
W Łodzi zajęcia BiegamBoLubie odbywają się tutaj: Stadion AZS Łódź, ul. Lumumby 22/26 o 9:30.
Przyjdź na stadion, rozgrzej się spokojnie 20-30 minut (trucht) - i potem 3000m na maksa.
Zobaczymy w jakim jesteś stanie. To nie wpłynie negatywnie na twój długi trening (chyba, że masz następnego dnia półmaraton, to oczywiście luz).
Michał, miałeś bardzo intensywne 2 dni.
Teraz odpoczynek, jeśli nie będziesz czuł się na luzie we wtorek to tez nie biegaj.
3h biegu to jest już naprawdę dużo, zwłaszcza, że we wtorek miałbyś chyba robić podbiegi.
Test miał pokazać, czy i jak radzisz sobie teraz w krótkich, tlenowych wysiłkach maksymalnych, czy Twój poziom z krótkiego i długiego dystansu od siebie nie odbiegają (czyli czy nie biegasz za szybko albo czy nie za wolno). Nie odbiegają czyli trenujesz ok.
Wydaje się, że wszystko idzie w dobrym kierunku.
Pamiętaj o tej sile. Chodzi o to, żeby po 30 km przez kolejnych 12 km nogi nadal były w stanie tak pracować jak na początku.
W Twoim przypadku żadne tak super szybkości nie są potrzebne.
I jeśli czujesz obolałe mięśnie, "zbite" rozciągaj się sporo, po lekkim truchciku.
Adam, dziękuję za analizę i kolejne sugestie.
Faktycznie jutro mam podbiegi, ale fizycznie czuję się dobrze i poza tym lubię te treningi z podbiegami, dlatego będzie zgodnie z planem. Tak na marginesie robię je na Kopie Cwila na Ursynowie i tam akurat jest 150m prawie pod szczyt. Poza tym trafiłeś w moją "piętę Achillesową", bo sile fizycznej poświęcam mało czasu, więc dzięki za linki z filmami, które wykorzystam i przez pzostałe do maratonu trzy tygodnie popracuję nad tym elementem.
Najważniejsze jednak, że idę w dobrym kierunku. To jest budujące.
Pozdrawiam,
Michał
czy czymś, żeby to miało 3000m dokładnie, bo w przypadku takich jednak krótkich dystansów 100m już robi sporą różnicę.
