JAK CZESTO ? DLA POCZATKUJACEGO

[elliotek]

WITAM MAM PYTANKO DLA BARDZIEJ ZAAWANSOWANYCH BIEGACZY , PONIEWAZ ZACZELEM BIEGAC DOSC NIE DAWNO CHCIALBYM sie dowiedziec jak czesto powinienem prowadzic treningi????? , trenuje nie cały miesiąc no  i do tej pory trenuje praktycznie co drógi dzień i chciałbym dowiedziec sie czy to nie jest za czesto jak na poczatek ? Biegam jakies 10-15 minut ? i jeszcze jedno pytanie jak najlepiej regulowac oddech ? oddychać POZDRAWIAM I CZEKAM NA ODPOWIEDZ!!

[toms]

Jako ciut bardziej doświadczony od Ciebie mogę powiedzieć rzeczy takie:
- częstotliwość treningów "co drugi dzień" czyli  3-4 razy w tygodniu to dobry wybór na początek. Staraj się tylko, żeby nie "schodziły się" razem więcej niż 2 dni teningowe i żeby nie były to treningi zbyt intensywne.
- nie piszesz czy masz jakieś problemy z kontuzjami albo czy czujesz się zbyt zmęczony... jeśli tak to wystarczą Ci na początek 3 dni biegające...
- a w ogóle to powinno się zacząć od pytania: czy znasz program 10-tygodniowy? jeśli nie to zajrzyj tutaj: http://www.bieganie.pl/zacznij/jak/index05.html. Tam jest co nieco i o częstotliwości i długości i rodzaju treningu "na dobry początek".
- poczytaj artykuły ze strony głównej: www.bieganie.pl - tam dużo podstawowych informacji się znajdzie.

Co do oddechu sprawa była już wałkowana, więc poczytaj:
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=657
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=491
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=273
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... 2&topic=39

życzę powodzenia

[elliotek]

DZIEKI BARDZO ZA INFORMACJE !!
A CO DO KONTUZJI TO NIE WIEM CZY TO DOBRZE CZY ZLE ALE WYDAJE MI SIE ZE NIE MAM NASZCZESCIE BO NIE BOLA MNIE ANI STAWY ANI MIESNIE I WLASNIE zastanawialem sie czy np moze trening jest za lekki ze powinienem biegac na wiekszych dystansach ? bo w sumie po przebiegnieciu nie czuje sie ani bardzo zmeczony jedynie co to przez chwile po zatrzmaniu musze odpoczac ...
Biegam raczej po nawieszchniach asfaltowych poniewaz do lasu czy parku mam dosc daleko i nie wiem czy bieanie po asfalcie jest to najlepsze wyjscie????
I CHYBA JESLI NIE BOLA MNIE MIESNIE ANI STWAY KOLANOWE TO CHYBA DOBRZE?
POZDRAWIAM PROSZE O ODPOWIEDZ?!

[toms]

Trening asfaltowy jest odradzany (może tylko beton jest gorszy od asfaltu). Temat był omawiany niejeden raz. Przejrzyj trochę forum, wpisz w wyszukiwawkę (na wszelki wypadek - u góry po prawej) słowo asfalt - i otrzymasz wykaz wątków na ten temat.
Wybieraj więc możliwie jakieś drogi gruntowe, albo chociaż pobocza nieasfaltowane.

Jeśli cię nic nie boli - to bardzo dobrze; co więcej byłoby źle gdyby Cię coś bolało... no chyba że jesteś już po 40-tce - bo wtedy podobno jak się człowiek budzi i nic go nie boli to znaczy że umarł

Początki biegania to przyzwyczajenie organizmu (wydolnościowo, ale też i układu kostnego i mięśniowego) do tego specyficznego wysiłku... Dlatego ostrożnie, cierpliwie i nic na skróty...
Dojdź do 30 min biegu /poprzez plan 10-tygodniowy najlepiej/ - a później jeszcze dalej - do godziny.
Bardzo radziłbym Ci zaopatrzeć się w jakąś książkę na temat biegania np. Skarżyńskiego, Biegiem po zdrowie. kupić możesz przez internet: http://www.skarzynski.pl/Biegiem.htm
A jeśli nie to poszukaj w internecie co radzą mądrzy ludzie.
Przejście od 30 do 60 min. biegu możesz zrobić np. stosując się do pierwszych kilku (6) tygodni przygotowania do półmaratonu, albo maratonu dla debiutantów: Plan znajdziesz np. tutaj: http://www.warsawmarathon.com/pokaz.php?id=59 (a wyjaśnienia do planu na tej samej stronie maratonu warszawskiego pod hasłem trening, środki treningowe

życzę 100% sukcesów i 0 kontuzji

[ulka]

Elliotek, pamiętaj, lepiej mniej niż za dużo.
Kiedy dochodziłam do półgodzinnego biegu ciągłego, też biegałam po chodnikach i żyję Moim zdaniem problem pojawia się w momencie dłuższych wybiegań i wtedy należy zadbać o odpowiednią nawierzchnię.
Życzę wytrwałości

[rono]

Cześć Elliotek! Oddychanie to sprawa indywidualna. Trzeba troszeczkę potrenować, aby organizm sam sobie ustalił, jak najlepiej pobierać tlen z atmosfery. Oczywiście oddychamy inaczej przy różnej intensywności biegu. Bardziej doświadczeni ode mnie biegacze twierdzą, że bardzo ważny jest wydech. Musi być on wykonany z przepony. Podzielam ich zdanie w całej rozciągłości. W truchcie oddycham na 4, (czasem na 5) tzn. 4 kroki głęboki wdech przez nos, 4 kroki głęboki wydech przez usta. Staram się przy tym dość ostro pracować przeponą, aby dobrze przewentylować płuca i zrobić w nich miejsce na nowe O2 (tlen).  Przy szybszym tempie robię wdech na dwa kroki, wydech też. Wtedy wdycham i wydycham powietrze przez usta i przez nos równocześnie. Można to wyćwiczyć. Przy tempie w granicach 5-4.30/min. i poniżej (dla mnie jest to już bardzo szybko) mój organizm wypracował specyficzny cykl oddychania. Cały cykl trwa osiem kroków. Nie twierdzę, że jest to najlepszy sposób (sam z pewnością dojdziesz do swojego własnego optimum), chcę Ci tylko pokazać, jak różnie można rozwiązać problem oddychania i jak dalece jest to sprawa „prywatna”. W moim przypadku sposób ten wydaje mi się bardzo efektywny, oddycham tak podczas treningów i zawodów. Wygląda to następująco: szybki i krótki wdech przez nos przy lekko naprężonej przeponie, pod koniec tego wdechu rozluźniam przeponę, otwieram usta i wciągam powietrze bardzo głęboko ustami i nosem (gwałtowne rozluźnienie przepony i mięśni brzucha powoduje, że powietrze w tej drugiej fazie wdechu jakby „wstrzeliwane” jest do płuc, czyli powinno go być więcej), to by było 1 - 2. 3 i 4 to wydech podzielony na dwie części: 3 – wydech płytszy i 4 – druga część wydechu z intensywnym „wyrzuceniem” powietrza z intensywniejszą pracą przepony i mięśni brzucha. Następnie powtarzam 1 i 2 (nos i usta), a 3 i 4 to dłuższy wydech, nie dzielony na dwie części (przepona też intensywnie pracuje). Ciekawe? A może wszyscy tak oddychają? Czasami podczas treningów „ćwiczę” inne sposoby oddychania, np. na 1. Lewa noga wdech, prawa wydech, z różnymi prędkościami, lub np. maksymalne wydłużam wdech (powiedzmy do dziesięciu kroków) i tak samo wydech. Nie są to może najefektywniejsze sposoby oddychania, ale pomagają rozciągnąć mięśnie brzucha i uelastycznić przeponę, a może też zwiększyć zakres ruchomości stawów żebrowo-kręgosłupowych. Dzisiaj na jednej z niemieckich stron o bieganiu znalazłem artykuł na temat zwiększenia wydolności dzięki nowej technice oddychania, ale jeszcze go nie przeczytałem. Zrobię to niebawem i dam znać, jeżeli będzie tam coś ciekawego. Pozdrawiam wszystkich biegających. Oddychajmy głęboko!    



(Edited by rono at 11:12 pm on April 24, 2004)

[zimny herbercik81]

ale zamieszaliscie  !!!! spokojnie ludzie nie straszcie tymi  betonami iloscia oddechów itp bieganie to ma być przyjemnosc   najwazniejsze zebys czuł luz jak jest luz po takich treningach to mozesz zaczac robic cos wiecej musisz sam wyczuc swój organizm i tyle  jak sam sie nie wyczujesz to  bedziesz biegajacym w miejscu bo łatwosie przetrnowac uwierz wiem co mowie jestem tylko ubogą kwiaciarką wiem wszystko :0 po wodzenia i rób duzo srawnosci i sie rozciagaj  bo wtedy jest wieksze prawdopodobienstwo ze unikniesz kontuzji      pozdrowienia
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[rono]

Herberciku, wiem, że asfaltem straszą przeważnie ci, którzy w ogóle nie biegają. Asfalt nie jest aż tak szkodliwy dla biegacza, jak się powszechnie uważa. Przede wszystkim jest równy i biegając po nim rozsądnie (mam na myśli odpowiednie buty, odpowiedni kilometraż, odpowiedni staż, normalną budowę stóp i pozostałych stawów kończyn dolnych) nie powinniśmy mieć problemów. Ale przed asfaltem i betonem trzeba przestrzegać, szczególnie początkujących. Jak wiadomo beton jest około 3 razy twardszy od asfaltu. Z lektury forów widać jasno, że większość problemów z kolanami zgłaszają początkujący, którzy swoje treningi robią przeważnie (również) na miękkich podłożach. To po co pchać ich jeszcze na asfalt i beton?
Co do sposobu oddychania, to oczywiście trzeba czuć luz ale też i trochę przy tym myśleć. Jak wiadomo np. wydłużenie fazy wdechu to przecież dłuższy okres przebywania powietrza w płucach, a co za tym idzie dłuższy czas, jaki ma hemoglobina do pobrania tlenu. A im dłużej ta reakcja trwa, tym większa ilość tlenu zostanie pobrana. Nie twierdzę, że każdy powinien oddychać tak jak ja, ale biorąc pod uwagę fakt, że treing biegowy w wydaniu troszkę zaawansowanym to też jakiś tam procent własnych poszukiwań i eksperymentów. Moim zdaniem jest to jeden z ciekawszych aspektów biegania w ogóle. Mój sposób oddychania to efekt kilkuletnich doświadczeń, wynikający również z pewnej przypadłości, która mnie trapi, a z którą między innymi w ten sposób daję sobie jakoś radę i mogę wygrywać z młodszymi i zdrowszymi ode mnie. Życzę powodzenia.