Pulchniak połówka IM w Gdyni

[pulchniak]

26.02

Plan: 18 km easy
Realizacja: 18,05 km z tempem średnim 5:38/km
Wybiegłem wieczorem i załapałem się na lekki mróz i wiatr. W mięśniach wczorajsze zmęczenie a w trakcie biegu jakieś bóle w różnych częściach ciała. Mam nadzieję że to tylko psychosomatyka.
Tydzień kończę z ponad 105 km

[pulchniak]

28.02 trzynasty tydzień planu na Cracovia Maraton w 3:15

Plan: 15 km w 4:30/km
Realizacja: Bieg z Księżną
2,5 km rozgrzewki w ok. 5:26/km
15,06 km w tempie 4:23/km, tętno pod koniec 164
Potem Księżnej coś się stało(chyba skurcz czworogłowego uda) i wróciliśmy spacerem a potem nawet biegnąc z 0,5 km. Wymarzłem w powrocie okrutnie.
Bieg w padającym śniegu, dobrze że nie wiało za bardzo. Asfalt, temperatura lekko poniżej zera.

[pulchniak]

29.02

Plan: 15 km z tętnem 70 - 75 % HRmax
Realizacja: 15,05 km ze średnim tempem 5:27/km tętno 130 tylko na podbiegu 145 i w sprinciku pod koniec doszło do 160 ale to na 100 m.

Wiosna, wiosna, wiosna
Jeden podbieg pod Kopiec Kościuszki (2km różnica poziomów 80 m) + testowanie śliskości błota wszędzie gdzie nie było asfaltu. Ale super temperatura ok 8 stopni i słońce I radosne bieganie bez spiny.

Parki na ławkach, parki zaludnione obywatelami z objawami szoku tlenowego, luje już nie tylko w parkach pijący browarka - żyć nie umierać. Wiosna Panie i Panowie co się zowie.

Miesiąc luty wg. runkeepera to ponad 366 km. Mój rekord

Jeszcze dopisek bo muszę pochwalić i podziękować.
W zeszłym tygodniu miałem mieć badanie stopy robione przez Asics w krakowskim Sklepie Biegacza. Bezpłatne.
Przyszedłem na zarezerwowaną godzinę i okazało się że maszyna do tego badania nie działa.
W domu odebrałem maila przepraszającego od Pani Aliny z Asics i z prośbą o adres. I dzisiaj w ramach przeprosin dostałem butelkę biegową z paskiem. Jestem pod wrażeniem.

Wieczorem siłka i sauna

[pulchniak]

01.03

Plan: 20 km w tempie 75 - 80% hrmax
Realizacja: 20,28 km w 4:40/km, tętno ok. 147 czyli mieści się (poza końcówką i podbiegami kiedy ciut podkręciłem), asfalt, płasko, do 9 km pod lekki wiatr, ciepło i wilgotno.
Zabrakło odrobinę do docelowego tempa maratonu, ale w planie było tempo 5:10/km
Rezygnuje z trzymania się tempa z planu. Raczej będę trzymał się zakresów tętna. W trakcie biegu odzywały się łydki ale to przez wczorajszy wycisk na siłowni. Po biegu samopoczucie doskonałe :uuusmiech:
A tu międzyczasy - pochwale się bo ładnie weszły:
km min/km wys.
1 4:57 -2
2 4:48 5
3 4:45 -1
4 4:48 -9
5 4:50 5
6 4:42 -4
7 4:38 1
8 4:45 2
9 4:48 -2
10 4:43 0
11 4:43 1
12 4:40 -3
13 4:38 0
14 4:41 1
15 4:37 -1
16 4:37 0
17 4:34 3
18 4:36 -4
19 4:30 2
20 4:23 4
21 3:52 0

[pulchniak]

03.03.

Plan: 30 km w zakresie 70-75% HRmax (tępo miało być 5:25/km)
Realizacja: 30,95 km w tempie średnim 5:13/km.
Tętna niestety nie podaję bo mój pulsometr zwariował albo jestem przetrenowany. Za usterką maszyny przemawia to że jak wskazywał 174 (to taki poziom jaki mam pod koniec kilometrowych interwałów) to mogłem rozmawiać Potem w tempie spokojnie konwersacyjnym pokazywał mi 155 Ale to jakaś tania sigma, do tego kieszeń na telefon z gpsem jest dokładnie nad nadajnikiem pulsometru.
A dzisiejsze bieganie minęło jak z bicza strzelił w towarzystwie Panucciego Dzięki Panucci biegło się fajnie i gadało jeszcze fajniej Pogoda słoneczna, temperatura dodatnia i wiatr. Dawał w kość bo biegliśmy nadwiślańską pętelkę a tam jak już wieje to wieje. Ludzi w mieście tylu że trzeba slalomem biegać pomiędzy ale słońce wiosenne

[pulchniak]

04.03

Plan: 90 min zabawy biegowej
Realizacja: Taki trening tempowy od znajomego biegacza Jacka
3 km 5:16/km - rozgrzewka
1 km 4:01/km - szybko
1 km 5:01/km - wolno
2 km 4:15/km - szybko
1 km 5:32/km - wolno
3 km 4:22/km - szybko
1 km 5:49/km - wolno
2 km 4:22/km - szybko
1 km 5:55/km - wolno
1 km 4:34/km - szybko
1,84 km 6:00/km - schłodzenie
W sumie wyszło 17,84 km w tempie średnim 4:56. Okazało się że to ciężki trening i pod koniec nie miałem siły utrzymać tempa. Start wieczorem. Musiałem się zregenerować po wczorajszej trzydziestce. Temp -3, bezwietrznie, asfalt wokół Błoń.
Tydzień to ponad 102 km w nogach. 2 tygodnie do połówki, 7 tygodni do maratonu

[pulchniak]

06.03 czternasty tydzień planu na Cracovia Maraton w 3h15min

Plan: 15 km 85-90 HRmax
Realizacja: 15 km z tętnem 155 - 161 ze średnią prędkością 4:17/km + 2 km rozgrzewki i 1,5 km schłodzenia
Poniżej międzyczasy:
km min/km h
1 4:08 2
2 4:19 -3
3 4:16 0
4 4:14 3
5 4:17 2
6 4:17 -2
7 4:03 -1
8 4:20 2
9 4:22 -2
10 4:21 -1
11 4:19 3
12 4:24 2
13 4:29 -2
14 4:19 -1
15 4:11 3
Mrozik, słonecznie i lekki ale zimny wiatr. Męczący bieg ale o 6 sek/km lepiej niż tydzień temu :uuusmiech:

[pulchniak]

08.03 Dzień kobiet - w związku z czym wszystkim endorfinoholiczkom braku kontuzji i wiele radości ulubionego nałogu

Plan: 20 km w 75-80 % Hrmax
Realizacja: 20,27 km z tętnem w okolicach 140-145 czyli się zgadza, średnie tempo 5:01/km
Asfalt, płasko, wiosna, słońce, kilka stopni na plusie i leciutki wiatr
Jednak wczorajsza niedyspozycja spowodowała że ten lekki bieg był momentami ciężkawy. Zazwyczaj przy takich biegach nie odczuwam dyskomfortu na podbiegach a dzisiaj owszem. Nauka na przyszłość - nie pić po ciężkim treningu takim jak we wtorek, bo wątroba jak matka jest tylko jedna.

A tu fotka z dzisiejszej trasy. Mamy tu pod grodem Kraka z 16 km takiego czegoś.

[pulchniak]

11.03

Dawno nie miałem dwóch dni pod rząd bez biegania. Tym razem okoliczności zdrowotno-organizacyjne je spowodowały. Odpukać to żadna kontuzja narządów ruchu.

Plan: Wybieganie ok. 3 godz. w pierwszym zakresie.
Realizacja: 34,65 km w trzy godziny. Tętno 138 a pod wiatr parę razy było 150. Średnia prędkość 5:12/km
Generalnie super pogoda poza tym że wiało 9 m/s i to z różnych kierunków. Ten wiatr wywiał mi z głowy przyspieszenie po 25 km. Płaski asfalt. Słonecznie i dodatnio. Trasa nad Wisłą.

Za tydzień test do maratonu: Półmaraton Marzanny a za 6 tygodni Cracovia Maraton.
W tygodniu tylko 73,5 km ale wypadły mi dwa treningi

[pulchniak]

Musiałem przerobić swój plan biegowy bo w niedzielę Marzanna.
Wymyśliłem coś takiego:

poniedziałek - 15km < 65% HRmax + 5xskip A na podbiegu 100m, core
wtorek - wolne (ewentualnie sauna)
środa - 10x400km szybko (zobaczę ile wyjdzie) w przerwie 2-3 min + 4 km rozgrzewka i schłodzenie
czwartek - 15-20 km 75% Hrmax w zależności od samopoczucia
piątek - 12 km 70-75% Hrmax na koniec 5x przebierzki 100m
sobota - wolne ew. 7 km rozbieg
niedziela - Półmaraton Marzanny - sprawdzenie formy do Cracovi

Wersja zmodyfikowana - tego się trzymam

[pulchniak]

12.03 sześć tygodni do maratonu, niecały do połówki

Plan zmodyfikowany: 15 km w tempie < 65 % Hrmax + 5 x 50 m skip A
Realizacja zgodna z założeniami. Wyszło wszystkiego 16,2 km w tempie średnim 5:39/km. Skipy na płaskim nie na podbiegu. Tętno w większości <120 tylko w pierwszych pięciu km mnie ponosiło i orientowałem się żeby zwolnić w okolicach 130. Przy skipach skoczyło do 154

Nie powiem żeby nie bolało po wczorajszym.
Wieczorem jeszcze core i siła nóg. Miałem zrobić zaraz po przyjściu do domu ale ukochana zaniepokojona moją wagą (jestem o kilogram od wagi startowej) przywitała mnie cielęciną w sosie gorgonzolla.
W trakcie biegu Księżna zrelacjonowała mi telefonicznie dobre wieści od lekarza a potem jakiś młody biegacz opowiedział mi o swoich swoich sukcesach (pozdrawiam był 8 w Dąbrowie). Bieganie w tym tempie to umożliwia.
Wiosna bo tylu biegaczy że zaczyna być tłoczno na błoniach.

Pojawiły się znaczniki odległości z Marzanny

[pulchniak]

14.03

Plan zmodyfikowany: 10x400m + rozgrzewka, schłodzenie
Realizacja:
Rozgrzewka 3 km w 5:20/km
6 x 1km w następujących tempach na km 3:48, 3:55, 3:55, 4:04, 4:02, 4:02 w przerwach 2min.30
Schłodzenie 2 km w 6:40/km
Razem 12 km

W domu ćwiczenia siły nóg. Wspięcia na palce 3x30 obunóż z ukochaną na barana i 3x30 przysiadów jednonóż na każdą nogę. Potem klasyczne rozciąganie.

Wybrałem tysiączki a nie 400 bo to ukłon w stronę planu maratońskiego który jest dla mnie priorytetowy.
Szarpane te interwały. Wiatr i mżawka, generalnie mało przyjemnie na tyle że wyszedłem z domu w krótkich gatkach i wróciłem się przebrać w cieplejsze.
Niedosyt po treningu, ale przed niedzielnym startem nie chcę przesadzić.
Tętno w czasie interwałów w okolicach 165

[pulchniak]

15.03

Plan: 15-20 km w 75% HRmax
Real: 17,3 km z tętnem 138 -142. Średnia 4:52/km

Dzisiaj pobiegłem po trasie Marzanny minus runda honorowa wokół Błoń. Pomyliłem też kierunek obiegnięcia Wawelu.
Jakby ktoś chciał sprawdzić profil trasy to tutaj.
Nosiło mnie żeby przyspieszyć ale się powstrzymałem, a potem wiatr się tym zajął.
Samopoczucie bojowe. Biegam jeszcze jutro ale delikatnie z tętnem 130.
Jak nie będzie wiało za bardzo to połówka zapowiada się.

[pulchniak]

16.03

Plan: 10-12 km w max 75% Hrmax w tym 5 przebieżek
Real: 11 km z tętnem 135 od 9 km 5 przebieżek ok. 150 m z tętnem 165. Średnia prędkość 4:53/km
Błonia, asfalt, cieplutko ok 15 stopni a wyszedłem o 17 00. Tłum się kłębi straszliwy.
Wróciłem z treningu niespełniony ale to celowy niedosyt przed niedzielnym półmaratonem.
Jutro wolne. Celuję pomiędzy 1:33 a 1:30

Skorzystałem z promocji Pumy i kupiłem czasowo Faasy 500. Buty porównywalnie miękkie jak Nike Lunarglidy 3 i podobnie gąbczaste. Nie tak dynamiczne jak Asicsy gel trainer 16. Za to słabiej trzymają piętę i łatwiej biegać na nich ze śródstopia. Jeszcze pobiegam kilka dni i zdecyduje się czy je oddać. A tak na marginesie strasznie drogie te buty w Polskich sklepach - 440 PLN. Na ebay'u z wysyłką są za 275.

[pulchniak]

18.03

Półmaraton Marzanny
Czas: 1:31:43 netto w kategorii M40 24 miejsce.
Zadowolony bo na 3:15 w maratonie to wystarcza .
A bieg ciężki bo zamieszanie na starcie i nie zdążyłem na czas odpalić gpsu, ciepło w granicach 18 stopni w cieniu i słońce, od 12-14 km dużo straciłem biegnąc pod mocny wiatr a moje gabaryty (190 cm 86 kg) powodują że jestem jak żagiel. Pod koniec zabrakło siły na finisz bo wiedziałem że 1:30 jest poza zasięgiem.
Impreza fajna, trasa ciekawa, dużo znajomych biegaczy (pozdrawiam Panucciego, Darka i Jacka zwłaszcza ) i wśród kibiców. Księżna kibicowała w trzech miejscach
Jest życiówka.