Pierwszy prawdziwy trening

[dr zero]

Chcialbym w tym sezonie po raz pierwszy sprawdzic sie z konkretnym planem i dostosowanym do niego treningiem. Dotychczas biegalem wedle nastroju, nieregularnie i zdecydowanie relaksacyjnie. Poniewaz niedawno uswiadomilem sobie, ze dlugie dystanse na razie sa jeszcze nie dla mnie, zastanawiam sie nad czyms krotkim, np. 5 km czy 10 km.

W zeszlym sezonie (pierwszym naprawde intensywnie przebieganym) najlepszy czas, jaki zrobilem na 5 km to 25 min. OK, wiem, ze to padaka ale takie mam w duzej mierze uwarunkowania fizyczne. Niemniej czuje, ze mam duzy zapas, sek w tym, ze nie potrafie go wyzwolic biegajac "po prostu".

Powiedzmy, ze zalozylbym sobie zejscie do 22 min jesienia. To poprawa o 12% w ciagu sezonu, chyba realna? Musialbym jednak zejsc ponizej mojej magicznej granicy 5 min/km - potrafie tym tempem biec znacznie dluzej niz 5 km, ale gdy tylko troche przyspiesze, w ciagu kilku minut jestem zajechany. Czyli musialbym pracowac nad szybkoscia.

I tu moja prosba - czy mozecie sie podzielic doswiadczeniem i rozpisac mi jakis sensowny cykl treningowy pod tym katem?

Jak pisalem, moje "przelotowe" tempo ok. 5 min/km. Nieco wolniej, tak 5,3-5,5 min/km potrafie biegac swoje maksymalne dystanse, czyli pod 15 km. Ciaglym biegiem robilem jesienia poltorej godziny i zazwyczaj natykalem sie po tym czasie na symptomy zwiastujace rychla kontuzje, wiec dalej nie napieralem. W ciagu tego roku bede w stanie biegac ok. 3 razy w tygodniu. 3 razy w tygodniu cwicze tez na silowni, trening nog moge dopasowac do potrzeb planu biegowego.

Gdybym mial zdac sie na intuicje (bo odpowiedniej wiedzy nie posiadam), to trenowalbym mniej wiecej tak:

Pierwszy trening szybkosciowy - ustalenie tempa nieco lepszego niz docelowe (4,4 min/km), czyli np. 4,2 min/km i biegniecie nim az do wyczerpania, po czym trucht az do odzyskania sil i znow 4,2 do konca, trucht i w ten sposob laczny dystans 6-7 km. W miare uplywu czasu skracanie przerw na trucht, tak aby docelowo polaczyc to w ciagly bieg ze zblizonym tempem.

Drugi trening wytrzymalosciowy i regenerujacy - swobodny bieg ok. godzinny w stalym tempie zblizonym do 5 min/km. W miare uplywu czasu przyspieszanie przy tym samym czasie.

Trzeci trening silowy - petla z mocnym podbiegiem robiona 4-5 razy. W miare uplywu czasu dodawanie kolejnych okrazen (jedno ok. 8 min).

Na silowni cwiczylbym nogi z umiarkowanymi ciezarami, glownie cwiczenia bazowe - przysiady, martwy na prostych nogach, wspiecia itp. Nastawienie na dynamike, 12-18 powtorzen.

Czy ten moj roboczy planik ma sens? Moze jest totalnie do kitu? Jesli tak, to prosze o sensowna rozpiske. Zalezy mi na tym, aby postawic sobie konkretne i realne cele i rozliczac sie z ich realizacji.

Aha, pulsometru nie mam, ale moge kupic, jesli ma mi to pomoc w skutecznym treningu.

[zeusik]

no ja nie wiem , na niezatartych silnikach sie nie jezdzi na wysokich obrotach a ty tak chccesz zrobic



musisz wplesc w trening przebiezki 400-500 metrowe w okolicach minuta-1:30 sekund i pamietac przy tym treningu by oddychac rownym tempem
nie mozesz szarzowac pluc, widac po twoim poscie i opisie problemu ze masz 'niedotarte pluca'

odradzam bieganie po 4,2 /km az do utraty tchu .

(Edited by zeusik at 7:36 pm on Mar. 12, 2004)

[wojtek]

Ja bym po prostu sobie biegal . Raz wiecej , raz mniej , raz szybciej , raz wolniej . Wedlug checi , czasu i samopoczucia .

[dr zero]

> Ja bym po prostu sobie biegal . Raz wiecej,
> raz mniej , raz szybciej , raz wolniej.
> Wedlug checi , czasu i samopoczucia.

Dokladnie tak biegalem caly zeszly sezon. I o ile na poczatku dawalo to super rezultaty, bo tez startowalem z poziomu zero, o tyle w drugiej polowie sezonu popadlem w stagnacje i nie poprawialem sie. Co prawda wydluzalem czas ciaglego biegu, ale szybkosciowo stalem w miejscu.

Dlatego chcialbym narzucic sobie jakis kierat treningowy, ale nie bardzo wiem jaki, zeby mial sens w moim przypadku. I tu licze na pomoc bardziej doswiadczonych.

[zeusik]

nie mozesz ciagle biegac wolno i daleko
to mulace biegi i dla maratonczykow , wytrzymalosciowe

biegi 5-10 km nie sa maratonem
musisz DOTRZEC PLUCA bo mowiles "jak biegniesz normalnie to jest spoko" jak przyspzieszysz to juz KONIEC

przebiezki 400-600 metrow w okolicach minuty-minuty 30 beda najlepszym rozwiazaniem
to dobry dystans bo za krotki by sie zmeczyc i za dlugi by biec wolno.

musisz wkrecic te przebiezki jakos w normalny trening, pamietaj o rownomiernym oddychaniu nawet jak juz lapie cie zadycha probuj oddychac caly czas tym samym tempem.

o to chodzi by cie wzmocnic wydolnosciowo,

pocwiczyc jeszcze cos szybkosciowego i niedlugo granica 20 mnut na 5k m bedzie pokonywalna
nie mozesz zapominac o treningach wytrzymalosciowych, rob je ale mniej , i blizej . staraj sie biegac szybciej ale krocej.

takie bieganie non stop dzien w dzien po 10 km po 5,5/km nie ma sensu .

[foma]

Jestes zdecydowanie za wolny do parametrów wytrzymałościowych.
Może to ta siła oraz masa ciała nie pozwala Ci być szybkim.
Ja myślałem że Ty ten tartan zajeżdzasz,żeby być szybszym-a Ty ciągle tłuczesz wytrzymałosć

[dr zero]

Owszem, jestem wolny i bede wolny, cokolwiek bym nie robil, chyba ze zredukowalbym wage o 30 kg, ale na to sie nie zanosi. Zreszta nie chce byc szybki, wystarczy mi, jesli bede troche szybszy I tak w zeszlym sezonie zrobilem spory postep - na rzeczonych 5 km poprawilem sie z 31 na 25 minut. Jesli w tym roku zejde do 22 minut, to nic wiecej mi do szczescia nie potrzeba. Ale faktycznie, wymaga to ode mnie zmiany treningu i zaprzestania "tluczenia wytrzymalosci", bo takie wolne bieganie na coraz dluzszy czas rzeczywiscie muli i sklania do lenistwa - zamiast na trening idzie sie na relaks: bez celu, bez motywacji do poprawy.

Tak wiec przebiezki. Dobra. Tylko nie 400m w minute, ani 600m w poltorej Jak to najsensowniej zaplanowac?

[zeusik]

rob tzw schodki

ustaw sie na dystans 400 metrow albo na bieg minutowy

biegnij 10 sekund mocnym truchtem
przyszpiesz
biegnij 20 sekund srednim tempem ( okolo 50-60 % maxx predkosci )
przyszpiesz
biegnij okolo 5-6 sekund (70% max tempa )
zwolnij do wczesniejszego biegu (50-60% )  i probuj biec 20 sekund
dalsze 15 sekund biegnij srednim truchtem

wazne jest tutaj po
1. BYS NA KAZDYM ODCINKU czy to zwalniasz czy przyszpieszasz ODDYCHAL TYM SAMYM TEMPEM
2. te dystanse ktore masz przebyc w ciagu 20 sekund maja byc zblizone do tempa biegu na 5-10 km ( twojego oczywiscie ) , moga byc troche szybsze


mozesz sobie wg wlasnych dyspozycji manipulowac tym treningiem , wazne jest to bys biegal szybciej i staral sie tym szybszym biegiem dluzej ciagnac , nie meczac sie


mozesz sobie zmniejszyc tempo bo na poczatku trudno jest to 'wytrzymac' oddechowo

po jakims czasie wydluzaj sobie czas, badz dlugosc biegu,

najwiecej w tym treningu chodzi oto bys potrafil lapac oddech i go stabilizowal, a drugie po to by w sytuacjach w ktorych biegniesz rownym tempem nagle przyspieszenie nie bylo dla ciebie zadyszka...




(Edited by zeusik at 10:08 pm on Mar. 14, 2004)


(Edited by zeusik at 10:09 pm on Mar. 14, 2004)


(Edited by zeusik at 10:10 pm on Mar. 14, 2004)