Poprawa czasu na 3km

[piter88]

Interesuje mnie poprawa wyniku na 3km. Aktualnie najszybciej udało mi sie pokonac ten dystans w 16 min(ciagły bieg stałym tepem). Biegam aktualnie po 40 min z hakiem(wychodzi mi jakies 7km) co drugi dzien, bo redukuje przy okazji :P ale przy takim długim biegu rwie mnie w kolanach(wew, i na zew.) nie wazne, czy biegam po asfalcie, czy w parku, mam buty asics gt 2150, staram sie bniegac nma sródstopiu, a jak mi to wychodzi tego sam dobrze nie wiem. Moze warto skrócic czas treningu, a podniesc jego intesywnosc? Sesja biegowa ze 20 min, w tym bieg ciagły 11-14km/h przez 5 min, pozniej interwały z 10 min, i na koniec z 5 min trucht. Jakies propozycje?

[outsider991]

Osobiście polecałbym na początku zmniejszyć tempo biegu a wydłużyć się tak do godzinki spokojnego biegu, po czym zrobić 6-8 stu metrowych przebieżek, dobre wyniki przynosi też trening z narastającą prędkością (zaczynamy bardzo spokojnie ale ostatnie 500-1000m jedziemy na maksa . Z interwałami sobie daj na razie spokój, zacznij je robić na 2-3 miesiące przed zawodami, jednak nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Niech to będzie na dystansie 800 metrów 5-8 powtórzeń w tempie takim jakim chcesz przebiec "trójkę"

Przykładowy tydzień może wyglądać tak:

wtorek - 50 min (spokojnie!) + 6*100m/100m
czwartek - BnP 45min (od bardzo spokojnie do maksa,)
sobota - 40 min spokojnie
niedziela - 45-60 spokojnie + 6-8*100m/100m

Życzę powodzenia :]

[piter88]

Yyyy mam zwolnic tempo jak juz biegne truchtem, wolno jak zolw jakies 6min na 1km, wolnije juz chyba sie nie da no chyba ze marsz. Kolejna sprawa za 4 miesiace gdzies chcialbym juz startowac na 3km...do wojska :P Moze biegac co drugi dzien: po 30 min srednim stalym tempem(ze 12-14km/h) - wolne- interwaly(5 min sredniego tempa(12-14km/h), 5-10 pow. interwalow S15s B45s i bieg stalym tempem 10-20 min 9-10km/h) i tak w kolko?

[edek103]

Ale sie kolego miotasz.....6 min/ km to wlasnie 10 km /h.....
Uporzadkuj swoj trening, ustal swoje predkosci: wolne wybieganie, predkosc startowa, progowa i interwaly........i zapewniam cie ze da sie duzo wolniej niz 6min/km...a w dodatku jak zdrowo i budujaco dla formy...
Piszesz okolo 12 /godz...masz urzadzenie do mierzenia predkosci. Bo to powienienes dość dokładnie kontrolowac...

16 min - 3 km to 5:20/km. To nieco ponad 11km/godz. Wolno....

Zacznij wiec odpoczatku tak jak napisal ci kolega i nie idz na skróty:):

powodzenia

[piter88]

Próbuje to własnie tu i teraz uporzadkowac. Nie znam sie od ponad pół roku trwajaq moje poczatki z bieganiem. 5 pierwszsy treningow i kontuzja, przerwa od biegania z miesiac czy 2 juz nie pamietam i znowu poczatek biegania(plan 10tyg) dochodzilem do konca planu i znowu kontuzja w drugim koalnie, przerwa z miecha, dwa i znowu od poczatku. Wkoncu zamiast marszobiegow zaczelem biegac od razu przez ciaglosc, i tak doszedlem do 23 min ciaglego biegu, tempo według runlogu 11km/h, zwolnilem teraz do 10km/h gdzies i biegam tak teraz po 40 z hakiem. Wolniej, ale dłuzej, a mimo to bardziej odczówam to w kolanach(wczesniej po calym 20 min treningu nic, a teraz odrazu praktycznie cos tam sie po 5-10 min dzieje, napiera, rwie, ale jeszcze nie kłuje ostro, wiec jeszcze nie przeciazylo sie xd).
Znalazłem taki trening tylko, ze na 1 klocka:

PROGRAM DLA LEVELU 2:

INTERWAŁY:

Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.

CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,


CO TO ZNACZY 15/45?

CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 21 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)

UWAGA: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM.

UWAGA 2: INTERWAŁY W CIĘŻSZEJ WERSJI (O JAKĄ NAM CHODZI) TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY - W TRAKCIE "ODPOCZYNKU" W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h - w "odpoczynku" (ciągle biegnąc) zwalniamy do 9-14 km/h.

Jeśli robisz interwały praca/zatrzymanie – będzie to o wiele mniej wymagający trening.

Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową). Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować. Nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż np. 10 sprintów z maksymalną szybkością z przerwami po 15 sek.

Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy.

Interwałami byłem w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – mimo, iż mógłbym biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie.

Zagadka: ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.

Na kolejnym treningu wykonujemy każdorazowo więcej interwałów. Robiliśmy 5 (15/45) staramy się zrobić 6, zrobiliśmy 9, staramy się zrobić 10.

LEVEL 2 kończymy na robieniu płynnie 10 interwałów 15/45.

[edek103]

jestes na poczatku swojej drogi biegowej.....

Potrafisz dopiero biegac 40 minut w tempie 6min/km......
Po co w takim razie masz bi3egac interwaly 20-21 km. Przeciez to kontuzjana 100%....
Biegaj sobie spokojnie.....swoje tempo...dojdz do 1,5 -2 godizn biegu....

Mozesz ter robic szybsze km ale z predkoscią 12 km/ h ( bo przeciez zyciowke masz 11km/h)...

Wiec nie swiruj...z predkosciami 18-21km/h choc wg mnie nie byłbys wstanie ich osiągnąc.....

Rob cwiczenia ogolnorozwojowe, trening obwodowy,

Nie mozna sie przygotowac na 3 km bez poprawy biegania na innych dystansach...

Wez program na 10 km....twoja zyciówka to 5:20 na km. Wiec z kalkulatora zobacz jak masz biegac wolno , jak progowo i jak interwaly zapewniam cie ze beda to predkosci duzo ponizej 15 km....
pozdrawiam