Core stability - ćwiczenia stabilności ogólnej

[Hael]

hmm, no właśnie, ja robie ćwiczenia p. Marszałka regularnie po każdym treningu rowerowym i biegowym od 2-3 lat i nadal jestem sztywny jak byłem, tzn bardzo:-). Niestety tak mam, że zawsze miałem trudności, żeby choć musnąć palcami podłogi. Co nie przeszkadza mi w sporcie. Zawsze myślałem, że te ćwiczenia mają na celu ich powrót do pierwotnego rozciągnięcia (tzn do stanu przed treningiem), a nie zwiększenie tego rozciągnięcia.

[przemekWCH]

Witam,

Czas dodać ćwiczenia do rozwoju biegowego...

Tylko jak je robić?:) Ktoś podpowie? Chodzi mi o te serie itd.

Czy ja to dobrze rozumiem? (na pewno nie :P)

W tygodniu 1 jedna seria to, przykładowo czasy:
Ćwiczenie 1 prawa strona 40 sekund i 10 przerwy i
Ćwiczenie 1 lewa strona 40 sekund i 10 przerwy i
Ćwiczenie 2 prawa strona 40 sekund i 10 przerwy i
Ćwiczenie 2 lewa strona 40 sekund i 10 przerwy i
Ćwiczenie 3 40 sekund i 10 przerwy i
Ćwiczenie 4 prawa strona 40 sekund i 10 przerwy
Ćwiczenie 4 lewa strona 40 sekund i 10 przerwy
Ćwiczenie 5 40 sekund i 10 przerwy ?

I to mam rozumieć jest jedną serią i mamy ich wykonać 4 serie w pierwszym tygodniu? Toż to 30 min.

Ludzie piszą... zajmuje mi to 15 min..

Będę wdzięczny za wszelkie podpowiedzi.

[Crocodil]

I to mam rozumieć jest jedną serią i mamy ich wykonać 4 serie w pierwszym tygodniu? Toż to 30 min.

Ludzie piszą... zajmuje mi to 15 min..

Ćwiczenia opisane w artykule zajmują dosyć dużo czasu, a im więcej serii i im trudniejsze tym niestety coraz więcej. Nikt nie pisze że będzie łatwo, szybko i przyjemnie Jeśli nie masz czasu (i nie jest to tylko wymówka), rób tyle powtórzeń ile będziesz w stanie - to i tak zdecydowanie korzystniejsze niż nic nie robienie

Ćwiczenia możesz wykonywać tak jak opisałeś (wykonanie wszystkich to jedna seria), a możesz też wykonać wszystkie serie dla danego ćwiczenia, a potem przejść do kolejnego (ja tak robię).

Ćwiczenia "15-minutowe" to nie te z artykułu, tylko inne opisane w tym wątku przez jednego z forumowiczów.

[kibuc]

Mam pytanie odnośnie ćwiczeń 1 i 2 (ale szczególnie 1). W pozycji wyjściowej mam 4 punkty podparcia, ręce rozmieszczone na szerokość barków i nogi na szerokość bioder. Gdy podnoszę rękę, jestem zdestabilizowany i muszę walczyć (nie desperacko, ale jednak) o utrzymanie równowagi. Czy można sobie pomóc, przesuwając ciężar ciała w bok w kierunku ręki postawnej, czy może właśnie o tę niestabilność i walkę z nią tutaj chodzi?

Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia 3 i 4, to w zależności od kąta między udem i podudziem czuję, jak pracują mi różne grupy mięśniowe - im bardziej rozwarty, tym większa praca tylnych mięśni uda i łydek. Jaki kąt (w przybliżeniu) jest optymalny dla ćwiczenia stabilności ogólnej?

[lapka88]

Odgrzebuję. Słuchajcie, ja również uważam, że czas wprowadzić te ćwiczenia do treningu.
Wszystko rozumiem, tylko czy wystarczy jak te ćwiczenia będę robił raz w tygodniu, w dniu niebiegowym?

[Qba Krause]

trochę mało choć i tak lepiej niż nic. lepiej 2-3 razy w tygodniu.

[lapka88]

Dzięki za odpowiedź Będę robił w takim razie 2 razy

[herson]

..... i weź człowieku znajdź czas na wszystko
Rano nie ma na nic czasu, całe szczęście że mam rzut beretem do pracy, więc wracam o ludzkiej porze, ale mimo wszystko, sprawdzić postepy dziecka w szkole, ew. odrobić to czego nie zdążyła zrobic po przyjściu, zaprowadź i przyprowadź z judo 3xw tygodniu ( udało mi się teraz połączyć treningi dziedziczki z siłownią klubową w tych samych godzinach i tym samym miejscu ), poćwicz słówka z angielskiego, porozmawiaj trochę, pobaw się, spróbuj zjeść wspólną kolację, połóż i poczytaj do spania.... itp itd
Na bieganie zostaje mi wtorek, czwartek po osiedlu i weekendowe hasanie po lasach, kiedy trzeba coś ogarnąć w domu, pojechać lub wyjść gdzieś wspólnie.... czyli tak na luzaka - brakuje mi 3-4h dziennie, żeby móc spokojnie zająć się wszystkim i znaleźć czas na ćwiczenia
Wszelkie pomysły i wskazówki mile widziane

[Qba Krause]

a gdzie tu chociażby godzinka żeby się zwycajnie ponudzić?

[herson]

w tych brakujących
a tak na poważnie, trzeba się będzie bardziej zorganizować

Tak na marginesie, o o której kładziecie się spać i do której śpicie?
U mnie to 22-23max i wstaję o 6.30, w weekendy, nie wiem jakim cudem, potrafię zrobić to wcześniej

[fotman]

Mam piątkę dzieciaków (2-14 lat).
W tygodniu wstaję o 6:40 i po podstawowej toalecie robię mój zestaw ćwiczeń core stability, jem, odwożę dzieciaki do szkoły i przedszkola, sam sunę do pracy.
Zasadnicze treningi wykonuję w tygodniu (zwykle wtorek, czwartek, piątek) wieczorami po godz. 21, gdy maluchy już śpią a ci więksi uczą się, czytają, walą w klawisze itp. Kładę się spać 23:30-00:30.
W niedzielę robię trening rano. Wychodzę ok. 7:30 gdy większość rodzinki jeszcze gnije w pościeli. Wracam ok. 9:00, śniadanie, msza i życie rodzinne.
Acha, w soboty mam odwyk od sportu.

[herson]

fotman jak już kiedyś pisałem - Szacunek
Niestety, nie potrafię biegać rano, więc nawet gdybym wstawał wcześniej, do czego jestem w stanie się zmusić, bez śniadania i min 1,5h przerwy, nie wyjdę biegać, ale z ćwiczeniami może się oswoję
Masz 1,5-2,5h dłuższy dzień od mojego, ja jednak potrzebuję min 7,5h snu bo później nie żyję

To wszystko pewnie kwestia rozkładu obowiązków, ja dziecko odprowadzam do szkoły, wracając zahaczam piekarnię i w domu przygotowuję śniadanie do pracy dla mnie i żony, pakuję wałówkę na obiad równiez w pracy i czas na wyjście.

[fotman]

Żeby zrobić rano trening wystarcza mi wstać ok. 45min przed rozpoczęciem. I nie muszę nic jeść przed, wręcz nie lubię (max to banan).
W rzeczywistości potrzebuję 7-7,5 godz. snu. Gdy śpię 6-6,5 lecę na długu, który spłacam mniej więcej co trzeci dzień kładąc się wcześniej i śpiąc 7,5 godziny.

Oczywiście nie byłbym w stanie tak trenować gdyby nie ostre wspomaganie...
...ze strony żony, która obsługuje i pogania "gnomy" (znaczy się dzieci). Ja im poświęcam 1-1,5 godz. wczesnym wieczorem, no i dużo więcej w weekendy.

[Hael]

Ja od wrzesnia, kiedy bliźniaki (kto ma ten wie co to znaczy) zawożę na 8 do przedszkola, wstaję ok 4.30. Szykuję jedzenie na cały dzień, czytam książkę przy kawce i o 6 na trening. Po pracy czas dla dzieci i obowiązki domowe. Padam ok 22, ale mi 6 godzin snu wystarcza - budzę się bez budzika. Trening 6 x w tygodniu

Aha, jeszcze raz w tygodniu po pracy mam do nocy próbę zespołu

Da się.

[aro05]

Plusem tych cwiczen jest mozliwosc pominiecia rozgrzewki, ktora skraca znacznie czas ich wykonywania. Oczywiscie idealnie byloby wykonac wczesniej krazenia stawow (czasem mi sie udaje), ale i bez nich, cwiczenia sa wykonalne (bez ryzyka). Oprocz tych podanych w artykule, dorzucam czasem cwiczenia core stability wykonywane z duza pilka (rewelacja) a na koniec wykonuje kilka cwiczen rozciagajacych kregoslupa.
Dorzuce tylko, ze moj dzien, jak u wiekszosci z Was jest bardzo napiety (rodzina i praca), wiec mozliwosc wykonywania cwiczen bez dodatkowego sprzetu, bez halasu jest ogromnym plusem:)