Rozciąganie.

[Darekbe022]

Jeżeli był taki temat zakładany, proszę wybaczyć.
Jako że miewałem problemy ze zdrowiem z powodu braku rozciągania, wprowadziłem ten element do swojego nawyku biegowego. Jednak moje rozciąganie, opieraja się na typowych ćwiczeniach, które można spotkać na WF. Piszę do was z prośbą i pytaniem, czy są jakieś specjalne,konkretne i nie trudne zestawy do rozciągania, aby ten element potraktować bardziej profesjonalnie ??

[fotman]

marszalek-osteopatia.pl

[Gwynbleidd]

Ćwiczenia rozciągające Giży

[Darekbe022]

Dzięki serdeczne, tego szukałem.
Pozdrawiam

[naskrecik]

a ja mam inne pytanie dotyczące rozciągania.
Kiedy jest najlepiej to rozciąganie wykonać ?
przed biegiem ? po np. 10 min truchtu a przed przejściem do np. szybszego akcentu ? czy po biegu ?
pozdrawiam

[mariod]

Ja zawsze się rozciągam po bieganiu,nigdy przed.

[michal90]

Myślę, że rozciąganie dobrze jest wykonać przed biegiem. Jeśli chodzi o to, co po biegu to bywa różnie. Jedni są za, inni przeciw. Ja myślę, że rozciąganie jako element rozgrzewki przed biegiem i element regeneracji po biegu (np. pod prysznicem) jest dobry. Nic w umiarze nie powinno zaszkodzić.

[Qba Krause]

rozciąganie na nierozgrzanych mięśniach może być niebezpieczne. z tego względu chyba lepiej jednak po treningu.

[Wariatkm]

Ale znowu tak przez rozciągania czy bez rozgrzewki pobiec to też może różnie być. Ja się rozciągam i przed i po bieganiu, nie robię nic wymagającego, ale tak wstać z krzesła i pobiec to jednak strach .

[Ewa123]

Ale znowu tak przez rozciągania czy bez rozgrzewki pobiec to też może różnie być. Ja się rozciągam i przed i po bieganiu, nie robię nic wymagającego, ale tak wstać z krzesła i pobiec to jednak strach .

Ale co to znaczy "wstać i pobiec"? Wstać z krzesła i zrobić przebieżkę - strach i bez sensu. Wstać i spokojnie potruchtać 2 - 3 km, a następnie sie porozciągać - przed jakąś zasadniczą częścią treningu - tak, jak najbardziej. Rozciągania na zimno sobie nie wyobrażam.

[jacekj]

Przed bieganiem wypada się rozruszać, rozgrzać w sposób odpowiedni do zmierzonego treningu. Np. jeśli będziemy biegać coś spokojnego to "machnąć parę razy biodrem", stawy rozruszać delikatnym machaniem kończynami (żeby coś nie strzeliło jak wiek zaawansowany) i w drogę. Jak coś intensywniejszego to rozgrzewka w postaci jakiegoś truchciku, easy, OWB1 czy co tam nam się wydaje lekkim bieganiem, potem rozruszanie aparatu ruchu machaniem tym i owym, a i skipów i innych wygibasów można trochę zrobić. Jak zamierzamy rzeczywiście zaszaleć to można coś porozciągać bo już rozgrzani i rozruszani jesteśmy.
A solidniejsze rozciąganie zostawić na koniec treningu, szczególnie długiego i spokojnego bo człek jakiś taki pokurczony z tego wraca. Na interwałach i innych szybkich wyczynach nogi zaangażowane bardzo to i mniejszą mają okazję do zastania się, ale i po tym coś tam porozciągać wypada.

[apaczo]

i jeszcze kilka słów dla tych którzy (niesłusznie) unikają rozciągania

Wielu początkowych biegaczy zapomina o tak ważnym elemencie jakim jest ROZCIĄGANIE po treningu.

Rozciąganie powoduje wyrzut MGF - wewnątrz-mięśniowej wersji IGF-1

Na treningu bombardujemy nasze mięśnie potężnymi obciążeniami (bodźcami) co skutkuje powstawaniem mikro urazów ale tym samych hartujemy się i wznosimy na wyżyny naszych możliwości. Najważniejsze żeby po treningu umiejętnie zregenerować sie i przygotować to następnego .
Zaraz po treningu na skutek uszkodzenia mięśni następuje wysoki wyrzut MGF (IGF-1 także). Rozciągając się zaraz po treningu jeszcze bardziej zwiększamy wyrzut MGF.

Przekładając rozciąganie na później nie uzyskamy tak wyraźnego efektu.

Wielu sportowców robi kardynalny błąd gdyż zaraz po treningu smarują zbolałe mięśnie maścią lub łykają leki przeciwko bólowe.
Otóż leki przeciwzapalne ( ibuprofen, paracetamol i aspiryna) powstrzymują tworzenie aktywnych prostaglandyn, bez których anaboliczny mechanizm jest zablokowany. I dlatego lepiej zrobić sobie dodatkowy dzień wolny w skrajnych przypadkach , niż smarować sie maściami. Bo przecież mięsień rośnie i wzmacnia się gdy odpoczywamy i dostarczamy mu cegiełek potrzebnych w procesie budowy i regeneracji.
Jako solidna cegłę polecam kwas arachidonowy, ale każdy z nas powinien pamiętać , że nie mam nic bardziej zbawiennego niż proste ćwiczenia rozciągające po każdym treningu

Na zdrowie!

[rosomak]

Kiedy jest najlepiej to rozciąganie wykonać ?
przed biegiem ? po np. 10 min truchtu a przed przejściem do np. szybszego akcentu ? czy po biegu ?

Dla mnie najlepszą porą jest rano. Po przebudzeniu i wizycie w łazience Całość trwa 20-25 minut, rozciąganie + core.

[apaczo]

w odpowiedzi na liczne pytania na PM, odpowiadam

IGF-1 to insulinopodobny czynnik wzrostu
IGF-1 jest naturalnie produkowany w wątrobie jako wynik metabolizmu GH czyli hormonu wzrostu w obecności insuliny. Tkanka mięśniowa może również produkować IGF-1 dzięki odpowiedzi wewnątrzkomórkowej. W rzeczywistości, jedną z korzyści treningu, którego skutkiem jest intensywne palenie, jest wytwarzanie naturalnego IGF-1.
Jednak, gdy IGF-1 zostaje zmienione i staje się Des IGF-1, białko wiążące IGF – 1 – BP – 3 nie może połączyć się z nim i zostaje on całkowicie aktywny. Innym powodem, dla którego Des (1-3) IGF-1 jest tak silny, jest jego unikalna zdolność do dopasowywania się receptorów IGF-1 zmienionych przez kwas mlekowy. Kiedy trenujemy, spalamy węglowodany, aby uzyskać paliwo do produkcji ATP w komórkach. Gdy komórki przełączają się na ATP, produktem ubocznym jest kwas mlekowy.

A teraz bardziej obrazowo.
Kiedy sportowiec trenuje, w jego mięśniach tworzy się kwas mlekowy. IGF-1 / GH są zawsze obecne w krwiobiegu i tkankach (włączając mięśniowe) pochodzące z poprzednich treningów i od innych czynników metabolicznych. To palenie spowodowane kwasem mlekowym pobudza sekrecję IGF-1 / GH zarówno z poprzednich jak i obecnych treningów. Niestety, kwas mlekowy niszczy część obecnego w trenowanych mięśniach IGF-1. Ale to też jest dobre.
Kwas mlekowy odcina również 3 ostatnie aminokwasy z siedemdziesięcioaminokwasowego łańcucha ocalałego IGF-1 i tworzy Des (1-3) IGF-1. Tak więc zakwasy zwiększają w wątrobie produkcję GH / IGF-1,rozwiązują miejscowo IGF-1 w trenowanych (palących) mięśniach, niszczą część IGF-1 i konwertują pewną ilość IGF-1 w Des (1-3) IGF-1.