ostatnie 4 miesiące przygotowań pod 1000m.

[Marcinus92]

Witam. Z początkiem lipca czeka mnie egzamin z biegu na 1000m. Proszę kogoś doświadczonego o pomoc w ułożeniu planu treningowego na te ostatnie 4 miesiąc. Otóż od ponad roku reguralnie biegam średnio 4- 5 razy w tygodniu. w okresie kwiecien- lipiec 2011 wykonałem plan treningowy przygotowujący do egzminów na 800, 1000, 1500m ze strony bieganie pl, dzięki któremu miałem czas 3.12 na 1000m. Poźniej aż do teraz biegałem różnie. Zazwyczaj były to 30- 60 minutowe rozbiegania. Raz do dwóch razy w tygodniu starałem sie robić podbiegi (ok 6- 8 x 100m), ale i to nie zawsze. czasem jakis lekki interwał np 2x 8 minut po biegu ciągłym. No i zazwyczaj po treningu przebieżki( 4-8 x 100m), skipy. Generalnie przez zimę lekko spowolniałem- ostatni pomiar na 1000m jakieś 3.28. Prosze o poradę na trening szybkościowy. Kiedy go zacząć, aby do lipca się nie zakatować? Myślałem nad powtórzeniem planu treningowego ze strony ale teraz wydaje mi się on dosyć lekki. Chyba, że mógłbym go zacząć wykonywać powiedzmy od 6 tygodnia? Tylko wtedy co dalej po jego skończeniu ? Proszę o rady

[runner2010]

Cześć - trochę się tu rozpisze (jak zwykle ), ale ok. Więc tak:
1. jeśli chodzi o ułożenie ci konkretnego planu to na jakim obecnie poziomie wyjściowym jesteś?
Znaczy czy biegałeś coś w zimie czy raczje odpoczywałeś. I co do planu 4-miesięcznego no to on raczej daleko wybiega w przyszłość - nie wiadomo np. w jakiej bd dyspozycji za 2 msc. i coś co teraz w planie wyda się sensowne to potem np. może nie mieć sensu... więc może lepiej żebyś miał nowy plan powiedzmy co 2 tyg? (co do planów ze str. bieganie.pl - a czemu nie spróbujesz zrobić np. planu na 800m dla zaawansowaych? albo jakiegoś innego pod 800m - jest ich tam kilka.
Ew. - nie musisz wykonywać całego planu - możesz sobie wybierać elementy treningowe z niego

2. Na pewno jeden trening w tyg. przez conajmniej najbliższy miesiąc powinieneś przeznaczyć na
trening siłowy. Np: 20-30' rozbiegania + spr + siłownia (brzuszki, grzbiety, ćw. ze sztangą - ogólnorozwojowe, zarówno na tułów jak i nogi - specem od treningu siłowego nie jestem więc ci tu za dużo nie napisze

3. co do treningu szybkościowego to:
-masz dostęp do bieżni?
-może być np tak:
20' rozbiegana + spr + 8X(30 sek szybko (na ok 85-95%), 1' truchtu) + 4X(150m szybko,
p. 3-4 min marsz) + trucht (schłodzenie) 10min

[Marcinus92]

Dzięki za odpowiedź;) a więc odnośnie pierwszego pytania to jak napisałem biegam regularnie od ponad roku. W zimę nie odpoczywałem lecz dalej biegałem 4- 5 razy w tygodniu (heh nie ma to jak biegać przy - 20 stopniach :D). Regularnie od ponad roku co nie znaczy, że i wcześniej nie biegałem od czasu do czasu. Po prostu lubię ten sport tylko widzę, że brakuje mi szybkości bo biec w tempie 5min na kilometr to mogę dosyć długo. Z reguły nie przekraczam 60 min bo mi się już więcej nie chce ( muszę poszukać jakiś nowych ciekawych tras) ale gdyby trzeba było to mógłbym biegać dłużej tylko po co jeżeli przygotowuje się pod 1000m. co do planu na 800m hmm to jest on na 7 dni w tygodniu. A u mnie, jak pewnie u większości kiepsko z czasem. Optymalnie to chciałbym trenować 5 maksimum do 6 razy w tygodniu. a co proponujesz jeżeli miałbym zmieniać plan co 2 tyg np.? mógłbym prowadzić jakiś dzienniczek to chyba byłoby w tym wypadku przydatne. Odnośnie punktu drugiego: czy mogę siłownię wyrzucić z planu jeżeli: raz do dwóch razy w tygodniu chodzę na basen, 5 razy w tygodniu ćwiczę na drążku, robię przeróżne pompki, brzuszki grzbiety, a na nogi staram się przynajmniej 3 razy w tygodniu zrobić te kilka serii przysiadów z lekkim obciążenie (ew. z kolegą na plecach) jakieś wspięci lub trening plyometryczny (np. wskakiwanie na krzesło, skok przez przeszkodę itp) ? Odnośnie pkt. 3 . to powiedzmy , że mam dostęp do bieżni u siebie w mieście, jednakże jestem w nim tylko na weekend i to nie na każdy bo studiuję w Krakowie, ale sadzę, że nie będzie problemem znaleźć tam bieżnię. Tak więc ile razy w tygodniu mógłbym wykonać taki trening szybkościowy ? czy móglbym zacząc biegać już również cos w stylu 4x500m czy to za wcześnie do mojego startu jeszcze ?

P.S. Runner widzę, że jesteś z Krakowa. Może wiesz gdzie jest ogólnodostępna bieżnia w okolicach miasteczka studenckiego? Chodziłem sprawdzić z 2 mies. temu na WKS Wawel lecz wtedy był tam remont.

[runner2010]

przy - 20st? o to dobry jesteś :Dja biegam 5-6 razy w tyg, ale poniżej -10 już odpuściłem, (ale nie ma to jak sobie zrobić 2-3tyg przerwy.
-po co biegać długie biegi? - pod wytrzymałość kolego, pod wyczymałość, trenując pod średnie dystanse w okresie przygotowawczym robi się biegi długie nawet na 12km. Ty jak się przygotowujeesz tylko pod egzamin to wystarczy ci, że od czasu do czasu (nawet nie co tydzień)
zrobisz bieg długi (50-60min)
Co do zmiany planu co 2 tyg czyli, że przez 2 tyg w 1 tyg i w 2 robisz ten sam plan - to też dobry pomysł
czy mogę siłownię wyrzucić z planu jeżeli: raz do dwóch razy w tygodniu chodzę na basen, 5 razy w tygodniu ćwiczę na drążku, robię przeróżne pompki, brzuszki grzbiety, a na nogi staram się przynajmniej 3 razy w tygodniu zrobić te kilka serii przysiadów z lekkim obciążenie (ew. z kolegą na plecach) jakieś wspięci lub trening plyometryczny (np. wskakiwanie na krzesło, skok przez przeszkodę itp) ? - tak możesz, wł. też takie ćw. miałem na myśli - tylko żeby się nie przeciążyć w dniu w którym robisz te ćw. siłowe/ basen nie biegaj (ew. 20-30' BS)
-przecież w Krk maż dostęp do bieżni i jak jescze tam studiujesz to masz przez cały tydzień dostęp
-taki trening szybkosciowy (no myśle, że 2 razy w tyg wystarczy)
4X500m?? - to jeszcze za wcześnie - na razie zamiast tego rób siłę Biegową
Pozdrawiam

[runner2010]

-ogólnodostępna bieżnia jest też np. na AWf- ie
rano jest mniej ludzi...

[Darekbe022]

Wybaczcie za off-top, ale czy w ciągu tygodnia można za free skorzystać z bieżni na AWF-ie w Krakowie ??

[Marcinus92]

Dzięki Runner:) czyli na przykład dwa razy w tygodniu siła biegowa,dwa razy szybkość np. to co ty mi napisałeś w pierwszym poście, i jeden- dwa spokojne, dłuższe wybiegania wystarczą ? i tak powiedzmy do maja stopniowo, robiąc coraz cięższe sesje siły i szybkości? a od połowy maja zacząć biegać 4x500m itp.? co do mrozu to raz zrezygnowałem kiedy wyszedłem biegać i po ok 5 minutach zaczął mi się w nosie wytwarzać lód :D ale to było ze 25 stopni na minusie :D

[runner2010]

Wybaczcie za off-top, ale czy w ciągu tygodnia można za free skorzystać z bieżni na AWF-ie w Krakowie ??

Darek - z bieżni raczej tak bo widzę tam często truchtających ludzi. Ale jeśli - chodzi o bieżnie to nie rób na niej rozbiegań bo to się robi raczej po trawie - bieżnia służy do biegania odcinków szybkich/tempowych/ i takich na których musisz zmierzyć czas odcinka itp. (to taka uwaga apropo koorzystania, bo wg. mnie ludzie często niepotrzebnie się tam pchają, żeby potruchtać a to można juz zrobić np. gdzieś w terenie.
Ale jak najbardziej - możesz i nawet korzystaj z bieżni

[runner2010]

Marcinus (tak, żeby się upewnić - ty masz 20 lat? ) oto moja odp. na twoje pytanie:
przykładowy plan:
pon: 30' rozbieganie + spr + 6X 150m przebieżki (po przebieżce ok 1,5-2 min przerwy) + 10' trucht
wt: 20' rozbiegana + spr + 8X(30 sek szybko (na ok 85-95%), 1' truchtu) + 4X(150m szybko,
p. 3-4 min marsz) + trucht (schłodzenie) 10min

śr: 20-30' rozbieganie + ćw. siłowe (ew. jak idziesz na basen to zrób sobie rano dłuższe rozbieganie i wieczór - basen)

czw: 40-60 min BS + 6X100m przebieżki (ale nie mocno, raczej luźno)
pt: 40' fartlek + spr + 5 X100m szybko + 10' trucht
sob: 15' rozbieganie + spr + 12X(30'' podbieg - dość żwawo, traktuj to jednocześnie jako el. siły biegowej i ćw. szybkościowego p. 3' - w tym trucht w dół) + 10' trucht
niedz: wolne
Ja proponuję ci wykonywać ten plan przez kolejne 2 tyg. Jakbyś miał jakieś uwagi to pisz

[Marcinus92]

Tak, mam niecałe 20 lat. Dzięki wielkie za plan wygląd interesująco. Wykonam go przez te 2 najbliższe tygodnie. Jedno pytanie odnośnie podbiegów. Otóż czy mogą być krótsze lecz intensywniejsze? Znam fajną górkę, trawiastą o kącie nachylenia ok 30 stopni lecz wbiegnięcie na nią praktycznie na maksa zajmuje mi ok 15s.? Jeżeli uważasz że lepiej było by robić podbieg 30 sekundowy to poszukam gdzieś w okolicy innej.

[runner2010]

hah - wł. zakładałem, że możesz mieć problem ze znalezieniem tak długiego podbiegu.
Jak najbardziej, możesz zrobić ten intensywniejszy o którym pisałeś, a przerwu dalej zostają 3'
P.S sam nawet czasami robiłem takie podbiegi - one są fajne

[Marcinus92]

ok to będę robił krótsze:D po dwóch tygodniach zwiększać te dystanse szybkościowe, ich ilość, czy może skracać przerwy? Czy po prostu zgłosić się znowu na forum ?:D

[runner2010]

-zgłosić się na forum :P
ew. - skoro masz blisko do klubu WKS Wawel to czemu się tam nie zapiszesz na treningi??