Trening siłowy

[Murat]

Jak dla początkujacego to trudno coś tu jeszcze dokładać,żeby się nie zajechać na amen i nie siedzieć na siłowni godzinami.Myślę,że na dodatkowe ćwiczenia to będzie czas gdy zbuduje się "bazę" i przyjdzie pora na trening dzielony.
Acha.Zakładam,że Kardash jest zdrowy i nie ma kłopotów z kręgosłupem , stawami itp.

[Murat]

Fredzio-to ma być zestaw na "przydziczenie"/posługując się terminologią Tediego/W bieganiu to on na pewno nie pomoże.Mam nadzieję,że nie zaszkodzi....W kwestii ćwiczeń na siłowni poprawiających wyniki w bieganiu nie wypowiadam się,bo nie mam o tym pojęcia.
Pozdrawiam!

[deckard]

a wg mnie ten trening nie jest aż taki zły jak piszesz Fredzio. góra też bierze udział w bieganiu.
no ale jesli możesz coś wstawić to dawaj - zawsze się człowiek dokształci..

[kardash]

Murat wlasnie o to mi chodzilo, dzieki

a zeby dodac slusznosci to musze powiedziec, ze na silowni pogadalem ze 'stalymi bywalcami' i mniej wiecej to samo mi powiedzieli.

Widzicie, ja swoja forme ogolna kwalifikuje jako taka sobie w stosunku do rowiesnikow (21lat) - (nie dotyczy studentow). I zanim bede super biegal, nie chce zaniedbac niczego.
Zreszta, dzieki roznorodnym aktywnosciom, znacznie chetniej sie cwiczy.

Zreszta spojrzcie na takich zawodnikow futbolu amerykanskiego - dzik w pozycji pionowej, ktory swoja sprawnoscia powala (doslownie). Moze nie jest to akurat dobry przyklad, ale zobaczcie sobie jak Ci panowie trenuja: nike.gridirion.com

[Tedi]

Myślę że do Biegania długodystansowego ten trening jest prawie idealny, a jeśli chodzi o przydziczenie, to nie za bardzo. Jeśli chcesz przydziczyć to rozbij chociaż go w ten sposób że jednego dnia robisz plecy i nogi a drógiego klatkę i barki. Brzuch to najlepiej 3 razy w tygodniu jak najwięcej serii aż do do zarzygania.

[Tedi]

Heh, nie napisałem jak go rozbić:jatylko:
DZIEŃ 1:
wyciskanie na ławce poziomej 5x 10-12 pwt
wyciskanie na ławce skośnej 5 x 10-12 pwt
"brama", a jeśli nie masz na siłowni to rozpiętki, olej butterfleya: 5x10-12 pwt
wyciskanie sztangi zza karku 5x10-12
wyciskanie sztangielek 5x 10-12
unoszenie sztangielek bokiem 5x 10-12
wyciskanie francuskie siedząc(odradzam na leżąco, mniej się rozciąga triceps): 4 x 10-12
i coś tam jeszcze na triceps, nie pamiętam już...
DZIEŃ 2
ściąganie drążka wyciągu górnego,uchwyt szeroki 5x10-12 pwt
wiosłowanie sztangą 5x10-12 pwt
ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 5x10-12 pwt
opady z gryfem od sztangi(4x20 pwt, albo ta śmieszna ławeczka
uginanie ramion ze sztangą
5x 10-12 pwt
3x 15 pwt
uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 4x25 pwt
przysiady ze sztangą, 5 x 10-15 pwt
suwnica albo maszyna do wyprostów- 5x 15 pwt
maszyna na dwógłowe albo mrtwy ciąg na prostych nóżkach 4 x 15 pwt
i to chyba tyle, ćwiczyłem tym planem 2 lata temu, jest zawalisty. polecam wiosłowanie ze sztangą i ściąganie linki wyciągu dolnego połączyć w superserie jak już będziecie dawać rade ze wszystkim, no i róbcie ten brzuch do zarzygania:bum:

[Murat]

Dzielony trening to raczej trochę później.Mam znajomych którzy dźwigają niesamowite ciężary i ich trening jest na prawdę prosty.Nie ma sensu przeskakiwać poszczególnych etapów rzemiosła pakerskiego tylko wykorzystywać te najprostsze środki.Osobiście ćwiczę obecnie jedynie 2 razy w tygodniu /z podziałem/,żadnych superserii,ruchów wymuszonych,negatywnych itp.,a planuje zrobić 500 kg w trójboju siłowym.
Temat ćwiczenia na siłowni wraca jak bumerang na tym forum i nasuwa mi się kilka uwag w tym temacie:
-liczba "pakujących" do biegajacych ma się chyba gdzieś tak jak 10 do 1
-z perspektywy czasu żałuję,że wcześniej nia wziąłem się za bieganie.Być może miałbym nieco mniejsze życiowki w dźwiganiu ale o niebo lepsze w bieganiu
-Na prawdę całkiem ładne rezultaty można mieć ćwicząc siłowo 2 razy w tygodniu,a pozostały czas przeznaczyć na dyscypliny wytrzymałościowe
-Szczególnie żal mi młodzieńców,którzy nie mając ewidentnie predyspozycji do sportów siłowych,wylewają hektolitry potu i spędzają całe dnie na siłowni po to tylko,żeby mieć ze dwa centymetry więcej w bicepsie-kto to zauważy?do czego to służy?.A jednocześnie od razu widać,że chłopaki mogłyby doginać dychę grubo poniżej 40 min.To na prawdę o wiele bardziej imponuje niż ta nędzna stówka wyciśnięta na ławeczce.Lepiej jest znależć "swoją" dyscyplinę,a nie upierać się na sylwetkę Schwarceneggera,jeżeli nie ma się do tego talentu.
-Ludzie!!!biegajcie,nawet jeżeli to troche zmniejszy obwód w klacie.
Pozdrawiam i jeżeli czyta to jakiś nie biegający jeszcze paker to gorąco zachęcam go do biegania.Zobaczy wtedy co to znaczy na prawdę ciężki trening.

[Adam Klein]

Murat - jesteś nawrócony

A co do treningu siłowego dla biegacza - raczej długodystansowego - bo 5 i 10 km to już jest długi dystans.
Trening siłowy dla takiego biegacza ma dwa główne cele:
1. Nogi: doprowadzić mięśnie do równowagi zaburzonej bieganiem. Biegając wykorzystujemy tylko pewne określone partie, pozostałe pozostaja niedorozwinięte co w konsekwencji rodzi niebezpieczeństwa zdrowotne - umównie mówiąc - jeden mięsień ciągnie mocniej, drugi powinien równoważyć jego siłę ale tego nie robi bo jest za słaby.
2. Pas biodrowy, lędżwiowy - odpowiadający za stabilizację, dolne partie kręgosłupa narażone na najwieksze naprężenia. Kręgosłup to barzdo popularna kontuzja wśród wielu biegaczy.

I temu słuzą te wszystki ćwiczenia na siłowni dla biegaczy.
Ale. Jest ale. No bo z drugiej strony ostatnią rzecza jaka jest takiemu biegaczowi potrzebna to jest przyrost masy mięśniowej - po pierwsze ciężar a po drugie - potrzeba dotleniania mięśni w trakcie biegu (nawet jeśli ten miesień mało w bieganiu pracuje to jednak trochę go tam trzeba dotleniać) a jak wiemy wtedy najwięcej zasobów powinniśmy dostarczać mięśniom odpowiadającym za szybki bieg.
No i tak dochodzimy do ćwiczeń.

Jest trochę tych ćwiczeń opisanych w książce w którą patrzę (Better Training for Distance Runners) ale najlepsze jest chyba cos co mogę polecić bo do mnie - gościa niechetnemu siłowniom przemawia.
Sebastain Coe opracował na wasne potrzeby taki zestaw ćwiczeń, który miał tą zaletę, zę był do zrobienia bez specjalnych przyrządów, siłowni.
Oto on:
1. Pół-przysiady: od pięciu setów po 200 do dwóch setów po 500. Odpoczynek równej długości co trwanie jednego setu.
2. Brzuszki z ugiętymi kolanami: jeden set od 200 do 250 powtórzeń - alternatywnie z łokciami dotykającymi naprzeciwległych kolan
3. Pomki - pięć setów po 20
4. "Plecki" (nie znam lepszego słowa) - na krześle czy łóżku (jest potrzebne coś lub ktoś do ustabilizowania nóg) - w każdym razie na opieracie się, kładziecie brzuchy na jakimś krześle a nogi wtykacie pod łózko na przykład - i wyprosty i opuszczenia pleców - trzey do czterech setów od 20 do 30 powtórzeń - nie wuięcej niż 100 powtórzeń na sesję.
5. "Wstępowanie" - na jakieś krzesło albo niski stolik - dwa razy po 10 powtórzeń na zmianę na każdą nogę a potem 2 razy po 20 każde na jedną nogę

I to koniec.
Oczywiście te ćwiczenia można robić przy pomocy siłowni - na przykład to ćwiczenie pleców - na siłowni jest zazwyczaj specjalne urządzenie do tego.
Można sobie dodać lekke obciążenia i troche zmniejszyć liczbe powtórzeń - na przykłąd przy półprzysiadach.
Ja Jako zastępcza forme tych wstępowań - traktuję wypady na jedną nogę z lekkim obciążeniem i "wyjazdy" na jedną nogę - specjalnie w tym celu deskorolkę sobie kupiłem (sugesita rehabilitanta po tym jak miałem kontuzję).

Ja robię jeszcze podciagania - 2-3 sety po 10-12 podciągnięć z pełnego wyprostu - to mi uważam zastępuje te wszystkie ćwiczenia na barki, ręce - no i poza tym to świetne ćwiczenie na plecy, takze brzuch - nietypowe - bo jednocześnie rozciągajace a jednocześnie siłowe.

No i tyle.
Nie jestem specem w temacie - więc mnie nie pytajcie o jakies skomplikowane sprawy - to co piszę to trochę z niewielkiego doświadczenia a trochę z książek.

Ale jedyne co wiem - to to, że przy bieganiu raczej nie kładzie się nacisku na ćwiczenia mające pokazac jacy jestesmy piękni - czyli klatka piersiowa i biceps.

[deckard]

nie chcę się czepiać ale Coe biegał średnie...
więc jego siłowy plan treningowy... średnio przystaje do treningu długodystansowca... Ciekawy jestem co nam powiedzą nasze Autorytety.
WOjtku Wojtku, Ryszardzie Ryszardzie!

PS. Czy posiada ktoś tabelkę z informacją ile przysiadów/ pompek/podciągnięć/brzuszków powinien robić człowiek słabo/średnio/dobrze/bdobrze wysportowany? coś jak norma albo tabelka ocen?

pamietam że 12 pompek w liceum było na 3+... a może i nie?

[Tedi]

Autor postu napisał że chce przydziczyć jednocześnie biegając, doszedłem do wniosku że nie ma ambicji zastać wielkim maratończykiem. Ale jakby co to mogę wrzucić dobry trening obwodowy dla biegacza, tylko wyleciał mi już trochę z głowy bo krótko nim ćwiczyłem, ale chyba mam go gdzieś zapisanego.  
Murat- ja właśnie nie mam wielkich predyspozycji do ćwiczeń siłowych, dlatego ćwiczę wytrzymałościowo i siedzę na tym forum.

[M]

Korzystam z siłowni 3 razy w tygodniu i 3-4 razy biegam. W moim przypadku siłownia jest tylko uzupełnieniem. Małe obciążenie, 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na wszystkie partie mięśni . Narazie oszczędam nogi, stosuje tylko ćwiczenia Kledzika. Wiele razy czytałem na forum, że ćwiczenia siłowe są NIEZBĘDNE dla biegacza. Na pewno mocniejsze mięśnie brzucha i pleców są bardzo ważne. Na początku biegania bardziej cierpiałem na skurcze w plecach i bóle krzyża niż nóg.

[kardash]

bardzo mi sie podobal tekst Murata. Oczywiscie, ze nie ma sensu zajmowac sie b powaznie tym, do czego nie mamy predyspozycji. Zreszta, jesli robic sie cos przeciwko sobie, to organizm bardzo szybko nam o tym przypomina.

Chcialbym od razu zaznaczyc, ze proponowany trening jest dla mnie za ciezki. Nie wszystkie cwiczenia sa dobre dla mnie tak mi podpowiada instynkt - szczegolnie martwy ciag czy rozpietki. Czulem, ze lepiej dac sobie z nimi spokoj.

Nie mam ani ambicji byc wielkim pakerem ani pobic rekordu swiata w maratonie. Chcialbym po prostu byc w formie. Oczywiscie nie zaszkodzi, jesli dzieki temu bede mogl sie poscigac w jakichs lokalnych zawodach na 5 - 10 km czy pomoc jakiejs niewiascie w otwarciu sloika :P To wszystko.

Pozdrawiam

[Tedi]

W takim razie mam naprawdę dobry trening dla Ciebie, postaram się go wrzucić jutro albo pojutrze, wiem że rozpisałem go kumplowi, może go jeszcze ma. A jeśli chodzi o pakowanie- ja chcę mieć tyle siły żeby narysować w powietrzu krzyż mieczem oburęcznym trzymanym za głowicę. Tyle siły mi wystarczy, pryjorytetem jest dla mnie kondycja, dynamika i technika.

[deckard]

hehe miecz dwuręczny... jak Longin Podbipięta...

[Adam Klein]

Jesczze w kwestii ćwiczeń siłowych. Ja oczywiście nie robie takiej liczby powtorzeń jak Seb Coe.
Bo na razie jestem słaby, dawno nie ćwiczyłem.
Ale mój zestaw wygląda ostatnio mniej więcej tak:

rozciaganie
"scyzoryki" - 50
bardzo powolne siadanie na ławeczce na jednej nodze, tak żeby nie klapnąć - 10 na każdą nogę
wypady na deskorolce (wyjazdy raczej) do przodu i do tylu po 10 razy na kazda noge
Podciaganie - 10
Polprzysiady z obciazeniem - 20 kilo - 30 razy
"Plecki" - czyli wyprosty plecow w leżeniu na takim specjalnym urzadzeniu - 30 razy
Podcaganie - 10
Wypad do przodu, na zgietej nodze z obcazeniem 20 kg i prostowanie tej nogi - 20 na kazda noge
Brzuszki na boczna czesc brzucha - ze 30 na kada strone
Podciaganie - 10
Wstępowanie na laweczke - kazda noga po 20 razy
Pompki - 30
Rozciaganie
Leżenie, wyciąganie się, wymachy, skłony

Robię taki cykl od niedawna. Przedtem się opieprzałem.