Jak zwiększać dystans - pyta amator!!

[giggsy11]

OD WARUNKIEM że nie stosujesz jakiejś extremalnej diety popcornowo-pączkowo-golonkowej

... lub ekstremalnej głodówki, bo to również nic dobrego nie przyniesie. Najważniejsze to chłopie ustabilizuj posiłki. Załóż sobie, że w ciągu dnia zjesz 5 posiłków, mniej więcej o równych porach. Przeanalizuj sobie co powinieneś usunąć z diety, co warto byłoby uwzględnić, a informację znajdziesz o tym choćby w dziale "dieta i suplementacja". Poczytaj i wyciągnij wnioski. pozdrawiam.

[warriorr]

nie no dieta normalna bez ekscesów - oczywiście zrezygnowałem z jedzenia typu mc donald, kebab czy pizza. Noramalne obiady śniadania i kolacje.

[warriorr]

a co do posta axell'a że nie je nic pół godziny przed bieganiem to chyba kazdy wie kto choć trochę ćwiczył że przed ćwiczeniami JAKIMIKOLWIEK nie powinno się jeść conajmniej GODZINĘ!!!!!

[apaczo]

witam sprawa wygląda tak
wzrost 185 cm
waga 95 kg
wiek 28 lat

ogólnie od kilku lat ćwiczyłem na siłowni i waga mi odpowiada- nie pragnę koniecznie tracić wagi - chodzi tylko i wyłącznie o piwną oponkę...

Jeśli nie chcesz stracić wypracowanych mieśni to przed biegiem łyknij BCCA + tauryna w celu powstrzymania procesu katabolicznego. Po biegu uzupełnij zapas glikogenu.

[axell]

a co do posta axell'a że nie je nic pół godziny przed bieganiem to chyba kazdy wie kto choć trochę ćwiczył że przed ćwiczeniami JAKIMIKOLWIEK nie powinno się jeść conajmniej GODZINĘ!!!!!

Mój post nie miał pokazać ile czasu przed wysiłkiem nie należy jeść a jedynie pokazał że chcąc biegać człowiek mimowolnie robi sobie dłuższe okresy czasu bez dojadania. A co do mnie - to trochę ćwiczyłem (nie wiem może za mało) ale pierwsze słyszę że godzinę przed ćwiczeniami nie powinno się jeść więc jednak raczej nie był taki zdecydowany w takich tezach.

Jeśli o mnie chodzi - to jeśli zjem porządny obiad o godz 17 - to do godz 20 mogę sobie wybić z głowy bieganie - czyli od dużego posiłku muszą minąć 3 godziny ale znów latem mogę zjeść całkiem spory kawał cassata (lód śmietankowo-owocowo- czekoladowy) i zaraz po tym biegać - więc mit z godzinną przerwą możemy uznać za obalony.
Z innej strony - podczas maratonów i innych biegów masowych w trakcie serwują dożywianie bananami, czekoladą i innymi przekąskami - to niby co miałoby to znaczyć że trzeba stanąć i zrobić sobie przerwę "conajmniej GODZINĘ!!!!!!"?

[warriorr]

witam sprawa wygląda tak
wzrost 185 cm
waga 95 kg
wiek 28 lat

ogólnie od kilku lat ćwiczyłem na siłowni i waga mi odpowiada- nie pragnę koniecznie tracić wagi - chodzi tylko i wyłącznie o piwną oponkę...

Jeśli nie chcesz stracić wypracowanych mieśni to przed biegiem łyknij BCCA + tauryna w celu powstrzymania procesu katabolicznego. Po biegu uzupełnij zapas glikogenu.

jakim preparatem najlepiej uzupełniać glikogen? a co z glutaminą?

[warriorr]

a co do posta axell'a że nie je nic pół godziny przed bieganiem to chyba kazdy wie kto choć trochę ćwiczył że przed ćwiczeniami JAKIMIKOLWIEK nie powinno się jeść conajmniej GODZINĘ!!!!!

Mój post nie miał pokazać ile czasu przed wysiłkiem nie należy jeść a jedynie pokazał że chcąc biegać człowiek mimowolnie robi sobie dłuższe okresy czasu bez dojadania. A co do mnie - to trochę ćwiczyłem (nie wiem może za mało) ale pierwsze słyszę że godzinę przed ćwiczeniami nie powinno się jeść więc jednak raczej nie był taki zdecydowany w takich tezach.

Jeśli o mnie chodzi - to jeśli zjem porządny obiad o godz 17 - to do godz 20 mogę sobie wybić z głowy bieganie - czyli od dużego posiłku muszą minąć 3 godziny ale znów latem mogę zjeść całkiem spory kawał cassata (lód śmietankowo-owocowo- czekoladowy) i zaraz po tym biegać - więc mit z godzinną przerwą możemy uznać za obalony.
Z innej strony - podczas maratonów i innych biegów masowych w trakcie serwują dożywianie bananami, czekoladą i innymi przekąskami - to niby co miałoby to znaczyć że trzeba stanąć i zrobić sobie przerwę "conajmniej GODZINĘ!!!!!!"?

nie wiem co z przekąskami ale swego czasu kiedy ćwiczyłem na siłce to czytałem wiele artykułów lekarzy i profesjonalistów na temat tego żeby nie jeść przed wysiłkiem fizycznym CONAJMNIEJ godzinę, oczywiście jeśli czujesz nadal pełen bebzon można to wydłużyć do 2-3 godzin ale pewnie niektórym wystarczy godzina. Z tego co pamiętam chodziło o to że w czasie ćwiczeń wstrzymane jest trawienie i dlatego czujemy dyskomfort i pełen brzuch, krew odpływa z żołądka do mięśni itp. Pewnie specjaliści okreslili optymalnie czas godzinę i na pewno niektórzy potrzebują trochę więcej czasu jednak tak czy inaczej nigdy nei spotkałem kogoś kto od razu po obiedzie z pełnym brzuchem icdize ćwiczyć. Pozdrawiam.

[apaczo]

okres pomiędzy zjedzeniem posiłku a pójściem na trening zależy od kilku czynników.

Co jemy , jakie składniki, czy to ciężki obiad , lekka przekąska. Jaki mamy metabolizm i z jakich produktów nasz organizm czerpie najlepsza energię.
Ja z moim bardzo szybkim metabolizmem muszę zjeść dosyć syty pokarm jeszcze godzinę przed treningiem.

[apaczo]

warriorr: "jakim preparatem najlepiej uzupełniać glikogen? a co z glutaminą?"

w Glutaminę bym nie inwestował. Przereklamowany suplement i najnowsze badania dowodzą, że w procesie trawienia tylko znikomy promil tej substancji dociera do mięśni.
Natomiast warto skupić sie na uzupełnieniu zasobów glikogenu.

Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane i najważniejsze źródło energii dla naszych mieśni. W trakcie wysiłku fizycznego jego zasoby kurczą sie co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia. Warto zatem uzupełnić nasze magazyny glikogenem tuz przed wysiłkiem jak i zaraz po. Dla zawodników którzy biegają długie dystanse zaleca sie uzupełniać jego poziom w trakcie trwania wysiłku.
(jedzą oni w trakcie biegu cukry proste w postaci żelków, rodzynków)

Dla zawodników którzy wyczynowo traktują bieganie polecam sztuczkę z ładowaniem glikogenuprzed zawodami. Da sie to zrobić i to z zadziwiającym skutkiem. Ale to juz temat na dłuższy, osobny artykuł.

Dodam jeszcze, że warto posiłek potreningowy wzbogacić w białko gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:4.
Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalni to proces wchłaniania i magazynowania glikogenu.

[grzlew]

Dla zawodników którzy wyczynowo traktują bieganie polecam sztuczkę z ładowaniem glikogenuprzed zawodami. Da sie to zrobić i to z zadziwiającym skutkiem. Ale to juz temat na dłuższy, osobny artykuł.

Mógłbyś coś ciekawego podlinkować ? Chodzi o tą dietę, że na tydzień przed maratonem przez kilka dni nie jemy węglowodanów ( w każdym razie unikamy/zmniejszamy spożycie) natomiast na ostatnie dni zwiększamy ich ilość , jednocześnie utrzymując stałe obciążenia treningowe?

[warriorr]

Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane i najważniejsze źródło energii dla naszych mieśni. W trakcie wysiłku fizycznego jego zasoby kurczą sie co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia. Warto zatem uzupełnić nasze magazyny glikogenem tuz przed wysiłkiem jak i zaraz po. Dla zawodników którzy biegają długie dystanse zaleca sie uzupełniać jego poziom w trakcie trwania wysiłku.
(jedzą oni w trakcie biegu cukry proste w postaci żelków, rodzynków)

D

w takim razie jak go uzupełniać? Czy jest sens faszerować się weglowodanami czyli kaloriami kiedy pragnę zrzucić piwny brzuszek?

[apaczo]

grzlew prawie masz rację ,
..prawie
z małymi, ważnymi szczegółami, ale o tym jeszcze napisze.

[apaczo]

warriorr nikt nie każe Tobie "faszerować" sie węglami.
Ale glikogen musisz uzupełnić , żeby nabrać krzepy przed ponownym treningiem. Przecież trening ma być efektywny. Ty i tak stracisz brzuszek. Każdy kto wcześniej nie miał do czynienia z bieganiem dosyć szybko zrzuci nadmiar kilogramów. Przyśpieszysz metabolizm i mimo spożycia tych samych kalorii, waga pójdzie w dół.

[Rolli]

warriorr: "jakim preparatem najlepiej uzupełniać glikogen? a co z glutaminą?"

w Glutaminę bym nie inwestował. Przereklamowany suplement i najnowsze badania dowodzą, że w procesie trawienia tylko znikomy promil tej substancji dociera do mięśni.
Natomiast warto skupić sie na uzupełnieniu zasobów glikogenu.

Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane i najważniejsze źródło energii dla naszych mieśni. W trakcie wysiłku fizycznego jego zasoby kurczą sie co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia. Warto zatem uzupełnić nasze magazyny glikogenem tuz przed wysiłkiem jak i zaraz po. Dla zawodników którzy biegają długie dystanse zaleca sie uzupełniać jego poziom w trakcie trwania wysiłku.
(jedzą oni w trakcie biegu cukry proste w postaci żelków, rodzynków)

Dla zawodników którzy wyczynowo traktują bieganie polecam sztuczkę z ładowaniem glikogenuprzed zawodami. Da sie to zrobić i to z zadziwiającym skutkiem. Ale to juz temat na dłuższy, osobny artykuł.

Dodam jeszcze, że warto posiłek potreningowy wzbogacić w białko gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:4.
Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalni to proces wchłaniania i magazynowania glikogenu.

Jako ze zapasy glikogenu w miesniach wynosza u dobrego sportowca okolo 2200 kcal, mozne na nim kilkanascie kilometrow przebiec. Tez uzupelnienie tych zapasow trwa pera godzin, wiec ten posilek przed bieganiem uzupelni tobie tylko zapasy w watrobie ale nie w miesniach. A glykogeny z watroby so wykorzystywane prawie w pelnii przez mozg i uklad nerwowy, ma wiec to tylko korzysc na skenzentrowany bieg lub trening.

Tez poczekam na twoj link... bo twoj wyklad jest troche przestazaly. Teraz jest modne bialko i tluszcz... czy to pomoze? Kto to wie.

Pozd.
Rolli

[warriorr]

ale z czego uzupełniac ten glikogen>? są jakieś specjalne preparaty?