Leszek Deska 1976 - mit Daniels nach Berlin

[LDeska]

Dzisiaj nietypowo bo o książce a nie o biegu ale przeklejam wszystkie moje posty z bloga leszekbiega.pl więc i ten wkleję.

Książka Maraton Warszawski 30 lat wielkiego biegu



Książkę dostałem jako dodatek do rocznej prenumeraty "Biegania" - przyszła dwa dni temu razem z pierwszym w tym roku numerem tej gazetki. Niby dwa dni temu a ja już ją opisuję... ale ja przez te dwa dni zdążyłem ją przeczytać! Wciągnęła mnie mimo że nie jest to typowa książka a zbiór 30 niezależnych wywiadów z różnymi ludźmi których łączy jedno - przebiegli Maraton Warszawski. Osoby zostały wybrane bardzo rozważnie - są amatorzy, profesjonaliści, znane postacie i osoby szczególne z różnych względów. Książka ma już kilka lat (chyba 4) i opisuje najstarszy maraton w Polsce (tak się reklamuje chociaż pewnie sympatycy Dębna będą tu mieli votum separatum).

Mimo że brak tu fabuły a bohaterów jest sporo to naprawdę polecam tą książkę. Czytało się miło, można się dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy o historii Warszawy i naszego kraju na przestrzeni ostatnich 35 lat. A najciekawsza jest sama historia Maratonu Warszawskiego. To jak ruszył z kopyta i na początku (1979) miał niesamowitą frekwencję - ponad 2 tysiące biegaczy z całego kraju a taki powiedzmy pierwszy maraton w Nowym Jorku (1970) miał 127 uczestników. Potem jak to w stanie wojennym prawie się nie odbył, następnie jak po obaleniu komunizmu znów "o mało co" nie przestał się odbywać i wreszcie jak znowu nabrał wiatru w żagle. Można się bardzo rozbawić tym jak sobie wtedy ludzie radzili w epoce gdy po pierwsze wszystkiego w sklepach brakowało, po drugie nie było na rynku w Polsce sprzętu do biegania a po trzecie biegacze nie wiedzieli jak się biega maratony i eksperymentowali na żywym organizmie. Najbardziej zapadły mi w pamięć: to że biegano wtedy w trampkach "pepegach" (strasznie toporne), nie było punktów odżywiania ani bidonów w sprzedaży - biegacze kupowali małe szampony i płukali kilka dni butelki które podobno i tak śmierdziały szamponem. Najlepsza jednak była historia jak to podobno biegacz na tyle zgłodniał podczas maratonu że przy przebieganiu przez pola na północnym wschodzie Warszawy wyjadał kapustę z pola

Dowiedziałem się też o tym jak dużo zawdzięcza ten maraton Tomaszowi Hopferowi i to mnie utwierdza w moim zamiarze wystartowania w poświęconym właśnie jemu maratonie w moim rodzinnym Lęborku w czerwcu. Dodatkowo mimo że przeflancowany to jednak już warszawiak ze mnie - w końcu mieszkam tu już prawie 17 lat, niedługo będzie dłużej niż w Lęborku więc upewniłem się też w tym że Maraton Warszawski będzie dla mnie zawsze bardzo ważnym startem w roku. Trzeba tym pyrom pokazać gdzie jest więcej biegaczy (ojej będą komentarze pod tekstem, będą) i tylko szkoda mi tego że to koliduje z Berlinem a tam też kiedyś bardzo bym chciał pobiec.

Polecam wszystkim jako miłą lekką lekturę do poczytania - najlepiej po powrocie z treningu przy tak pięknej aurze jak u nas teraz - dzisiaj było około -4 w ciągu dnia i biegło mi się wspaniale - poniżej obrazek z trasy (sam trening opiszę jak zwykle na koniec tygodnia bo to była część treningu maratońskiego):

[LDeska]

Źródło: http://www.leszekbiega.pl/2012/01/12-ty ... czyli.html

12 tydzień do maratonu czyli zamarznięty bidon

W tym tygodniu udało się robić regularnie treningi co drugi dzień więc wypadł wtorek, czwartek i sobota. Dzięki temu w przyszłym tygodniu powinienem mieć 4 treningi i mam zamiar wtedy powtórzyć trening który mi nie wyszedł poprzednio. A więc relacja:

Bieg nr 1: jak zawsze interwały. Pogoda już się zrobiła super zimowa - bardzo mi się to podoba fajnie jest biegać w taką pogodę i mijać zakutanych w futra borostworów zwanych przechodniami. Po niedzielnym długim wybieganiu nie odpocząłem 3 dni mimo że mnie bardzo sponiewierało, wybiegłem we wtorek. W planie było: 20 minut rozgrzewki potem 3x1600m w 4:29/km z przerwą 1 minuta i 10 minut schłodzenia. Pierwszy interwał 4:30/km, drugi 4:30/km a trzeci... 4:51/km! Tragedia, po prostu nie dałem rady. Niby śnieg, grube ubranie, ciężki bieg 2 dni wcześniej ale i tak jestem niezadowolony. Zapisałem sobie ten bieg obok dwóch z czwartków z poprzednich tygodni jako "do poprawy". Jak będę mógł to pobiegnę je jeszcze raz. Skoro biegam co drugi dzień a plan zawiera 3 biegi na tydzień to co drugi tydzień mam jeden bieg ekstra - wtedy zrealizuję te 3 biegi "do poprawki". Nie myślę jeszcze o modyfikacji planu - mam nadzieję że to pierwszy i jedyny wypadek przy pracy. Tym bardziej że tutaj widać że w grudniu w ramach testu gremlina robiłem dokładnie ten trening i wtedy było w granicach błędu tak jak powinno być.

Bieg nr 2: jak zwykle - praca nad prędkością w trochę dłuższym biegu niż przy interwałach. Plan: 3km Easy (5:46/km) 5km ST (4:47/km) 2km Easy (5:46/km). Wyszło: 5:12/km, 4:45/km, 4:57/km czyli naprawdę fajnie. Chyba mnie jeszcze trzymała sportowa złość po wtorku i stąd było szybciej niż powinno.

Bieg nr 3: czyli długie wybieganie. Pamiętając jak mnie sponiewierało tydzień temu poszedłem po rozum do głowy i zacząłem wolniej. Miałem wybiec rano i wtedy pobiegałbym sobie po lesie którymś ale z powodów rodzinnych udało się dopiero po 18:00 czyli po ciemku już i wybrałem bezpieczną trasę wzdłuż oświetlonych ulic. Z mojej Nowej Iwicznej Puławską do Galerii Mokotów, potem do lotniska Okęcie i powrót do Puławskiej (przez Poleczki) do Nowej Iwicznej. Temperatura była -8 jak wybiegłem a -10 jak wróciłem. Wziąłem ze sobą izotonik (500ml) i dwa pojemniki 250ml z rozcieńczonym sokiem. Izotonik zacząłem pić od razu po wybiegnięciu bo nie zaopatrzyłem się w pas maratoński i po prostu trzymałem te 3 butelki w rękach więc chciałem szybko się pozbyć choć jednej. Po jakimś czasie co chwilę podczas picia wyczuwałem drobinki lodu a pod koniec okazało się że.... w butelce na dnie jest sporej wielkości bryła lodu! Niesamowite, nie wiedziałem że ta chemia zamarza, myślałem że to jest jak borygo Dobra, pomyślałem sobie że to nic, mam jeszcze dwie mniejsze buteleczki. Mają one kształt obręczy więc ciepłem dłoni były ogrzane i nie zamarzły - byłem dobrej myśli. Do czasu. No nie pomyślałem że zamarzną same końcówki i to tak mocno że nie dało się nic zrobić, żadne chuchanie czy ogrzewanie w ustach nie pomagało.

Mróz dał mi się trochę we znaki - jak zamknąłem oczy to trochę bolały więc muszę kupić sobie okulary do biegania - coś takiego jak opisuje tutaj Paweł. Poza tym potrzebuję pasa maratońskiego albo plecaczka biegowego z bidonem w środku - chyba jednak zdecyduję się na plecaczek bo tam pewnie mi nic nie zamarznie.

A sam bieg wyszedł fajnie. Planowane 29km zrobiłem i co najważniejsze - dobrze się czułem po nich. Tempo miało być 5:48/km a wyszło w sumie 5:38/km, jednak i tak najbardziej się cieszę z tego że mimo tak niskiej temperatury, grubego ubrania, śniegu a nawet lodu na ziemi no i miejscami strasznego wiatru udało się spokojnie dobiec a czuję się na tyle dobrze że już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu! Planuję w poniedziałek zrobić powtórkę nieudanego treningu z czwartku 14 tygodnia - wtedy gdy zamiast 11km (1,5 easy 5:46/km, 8 LT 5:05/km, 1,5 easy 5:46/km) zrobiłem ponad 18km ale jednostajnym tempem 5:19/km. Potem w środę, piątek i niedzielę planuję te 3 biegi z 11 tygodnia.

Wykres tempa w biegu długim:



a tutaj zrzut z RunKeeper'a - jak zwykle zaniżył dystans - było dokładnie 29km i dlatego zaniżył też tempo - było 5:38/km.

[LDeska]

środa, 1 lutego 2012

Moje boje z certyfikatem medycznym



Jak pewnie wiecie mój najważniejszy start tej wiosny to Maraton w Paryżu. Francuzi potrafią wiele dziwnych rzeczy wymyśleć więc i w sprawie maratonu mają coś specjalnego: certyfikat medyczny. Jest to oświadczenie podpisane przez lekarza które stwierdza że po przebadaniu delikwenta nie stwierdził przeciwwskazań żeby mógł on brać udział w zawodach biegowych. No i wiadomo - pieczątka i podpis. Zacząłem z tym tematem walczyć jeszcze w zeszłym roku - wydrukowałem ze strony maratonu ten certyfikat (i tak Francuziki się wykazali wielkim zrozumieniem i dołączyli wersję nie tylko po francusku ale też i po angielsku ) i z tym druczkiem udałem się do lekarza. Myślałem że to będzie prosta sprawa, tak jak pisali inni biegacze na forum bieganie.pl ale u mnie zrobiła się z tego większa zabawa.
Zanim jeszcze spotkałem się z lekarzem musiałem w rejestracji telefonicznej wyjaśnić o co chodzi - to już było wyzwaniem. Zostałem poinformowany że powinienem porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu. Przy okazji wizyty z moją córką zapytałem więc o to lekarza. Nie było mowy żeby lekarz to tak po prostu podpisał bez skierowania do specjalisty w sumie było mi to na rękę - 35 lat już minęło więc EKG dobrze by było zrobić. Drugi telefon do rejestracji i umówienie się do kardiologa - najbliższy termin byłjednak wcale nie za bliski (a przychodnia "prywatna" bo firma wykupuje abonament). Ale OK - ja jestem cierpliwy, do maratonu jeszcze było około 4 miesięcy więc poczekałem.
Kardiolog po usłyszeniu słów kluczowych "certyfikat" oraz "maraton" wszedł w tryb "ja nie wiem co należy zbadać". Nie pomogły żadne tłumaczenie (nawet usilne) że oświadczenie jest tylko o tym że nie stwierdzono przeciwwskazań do udziału w imprezach biegowych, stanęło w końcu na tym że dostałem dwa skierowania: na EKG spoczynkowe i na EKG wysiłkowe i mam się dowiedzieć jakie zwykle badania się robi maratończykom. Wspominał jeszcze o holterze ale go na szczęście nie zapisał - to jest niezbyt wygodne bo przez 24 godziny wliczając w to sen trzeba mieć podłączone urządzenie rejestrujące pracę serca. Zwykle takie badanie zapisuje się zawałowcom... zacząłem się obawiać czy nie dostanę skierowania na jeszcze bardziej kompleksowe badania.
EKG spoczynkowe robiłem kilka miesięcy wcześniej w ramach medycyny pracy ale wyników nie mieli (ech ci informatycy) więc zrobiłem ponownie i zaraz potem przyszła kolej na EKG wysiłkowe. Przez pomyłkę (chyba) na skierowaniu miałem dopisek "na cykloergometrze" co oznaczało tzw. rowerek. Na szczęście w całej Warszawie ta przychodnia nie ma tych rowerków i wszędzie robią te badania na bieżni. Wziąłem więc strój do biegania, moje buty biegowe i stawiłem się na badanie. A tutaj... zdziwko - nie będę biegać! Kazano mi wejść na bieżnię i iść. Nawet w jeansach miałem zostać i jedyne co trzeba było zdjąć to buty i "górę" żeby elektrody poprzyczepiać. Bieżnia było ustawiona pod kątem, badała ciśnienie i rejestrowała puls potem po 1,5-2 minutach marszu podjeżdżała do góry zwiększając nachylenie i przyspieszała. Po chwili zrobiło się niekomfortowo - trudno tak szybko iść - nogi same rwą się do biegu. Wreszcie gdy już naprawdę było trudno utrzymać tak szybkie tempo i nie przejść do biegu badanie zakończyło się. Lekarz nawet się usprawiedliwiał że była jedna iteracja więcej bo tętno nie urosło tak jak by chciał. Pomyślałem sobie "i dobrze, znaczy moje treningi coś dają"
Wyniki wyszły na szczęście dobrze, jedyne co mnie zdziwiło a lekarza zaniepokoiło to za wysokie ciśnienie przed badanie - podobno 142 ale to chyba jakiś błąd pomiaru bo ja zwykle miałem ciśnienie w normie rzędu 120-130 a po drugie po badaniu gdy odpoczywałem przez chwilę i maszyna nadal mierzyła ciśnienie to szybko spadło ono do 137.
Zostałem obdarowany grubym plikiem kartek papieru milimetrowego z zapisem EKG wysiłkowego oraz spoczynkowego i tak wyposażony mogłem iść znowu do kardiologa. Tym razem udało się szybciej bo zarejestrowałem się od razu i na badania i na wizytę - w sumie po nieco ponad tygodniu pojawiłem się u kardiologa ponownie.
Tym razem udało się nie wchodzić w jałowe dyskusje a lekarz po przestudiowaniu oryginalnej treści certyfikatu medycznego i wygłoszeniu kilka uwag zgodził się podpisać ten certyfikat
No więc reasumując - mam ten certfikat! Teraz zrobię sobie kopię i wyślę ją do Paryża. Musi dojść przed 15-tym lutego i wtedy na liście uczestników przy moim nazwisku nie powinien już się pojawiać napis "medical certificate" w kolumnie "missing documents"
P.S. Życie dopisało epilog do tej historii - właśnie zauważyłem że lekarz pomylił się wpisując zeszłoroczną datę - czeka mnie piąta wizyta żeby to poprawić...

[LDeska]

czwartek, 2 lutego 2012

Podsumowanie stycznia

Kolejny miesiąc za mną, do wielkiego dnia zostało już tylko 72 dni. Styczeń przyniósł wreszcie prawdziwą zimę. Mimo to udało mi się utrzymać równe tempo treningów co drugi dzień a tylko dwa razy odstęp ten wyniósł 3 dni - raz po długim wybieganiu 30km którego nie wytrzymałem (miało być 32km) a drugi raz ze względów rodzinnych.

Kilometrowo był to mój rekordowy miesiąc: 234,1km czyli 7km więcej niż w grudniu. Progresja mojego kilometrażu wygląda tak:



Jeśli chodzi o ilość treningów to w 31 dni wyszło ich 15 a właściwie 14 bo jeden to tylko 2km dobiegnięcia pod przedszkole po samochód. Najdłuższym biegiem była wspomniana już 30 kilometrowa przebieżka z której nie jestem zadowolony (za szybko zacząłem) i którą mam możliwość poprawić w niedzielę gdy znowu wypadnie mi w planie treningowym 32km długiego wybiegania.



Suma sumarum to był dobry miesiąc. Dużo treningów, pod koniec zmądrzałem i przestałem zaczynać długie treningi za szybko. Zapewne zawdzięczam to trochę pogodzie która nie rozpieszcza - pod koniec stycznia temperatura spadła grubo poniżej -10 stopni i spadło wreszcie trochę więcej śniegu. Jak na razie nie choruję, kontuzji nie złapałem, bieganie nadal mi się podoba więc perspektywy są jasne

Na koniec wrzucam dwa zdjęcia: mój ogródek z trzema śliwami pięknie ośnieżonymi i typowy widok jaki oglądam podczas spacerów z moją młodszą pociechą:

[LDeska]

11 tydzień do maratonu czyli długie wybieganie... na bieżni mechanicznej!

http://www.leszekbiega.pl/2012/02/11-ty ... dugie.html

Oj działo się w tym tygodniu. Po pierwsze wpadł mi dodatkowy trening z racji zasady "biegam co drugi dzień" i tylko 3 treningów na tydzień w moim planie treningowym FIRST. Po drugie... zima po prostu daje czadu! W kominku muszę ostro palić żeby w domu było ciepło bo w nocy poniżej -20 stopni a w czasie gdy miałbym biegać -16 stopni to norma. Więc wziąłem się na sposób z moim długim wybieganiem ale o tym za chwilę bo jedziemy po kolei:

Bieg dodatkowy: wypadł w poniedziałek. Miałem do odrobienia 3 biegi: 2 czwartkowe czyli tempowe oraz jeden wtorkowy czyli interwał. Ponieważ nie chcę robić dwóch treningów tego samego typu pod rząd to zdecydowałem się odrobić jeden z tych czwartkowych. Najpierw chciałem iść chronologicznie ale okazało się że ten pierwszy już wykasowałem z gremlina... no to odrobiłem ten późniejszy czyli z 13-tego tygodnia. Plan: 1,5km BS (opisy skrótów na końcu posta) 5:46/km, 7km KT 4:47/km, 1,5km BS 5:46/km. Wyszło: 5:26/km, 4:40/km, 5:08/km. Jak widać z zapasem więc spokojnie odfajkowuję ten trening jako poprawiony.

Bieg nr 1: jak zwykle interwały - pobiegłem we środę, temperatura już naprawdę dawała się we znaki: -16 stopni na razie mój rekord biegania "na zimnie". Plan zakładał 20' rozgrzewki, 2x1200m w 4:25/km z 2' odstępu i 4x800m w 4:20/km też z 2' odstępu i na koniec 10' schłodzenia. Akurat z chłodzeniem to nie było problemów a sam trening mimo moich dużych obaw wypadł super: na 1200m miałem czasy 4:26/km i 4:22/km a na 800m: 4:13/km, 4:19/km, 4:11/km i 4:18/km. Razem wszystkiego wyszło 12,71km w 1:06:10s. Jak widać piąty z sześciu interwałów wyszedł najlepiej - a to dlatego że się pomyliłem i myślałem że ma być ich tylko 5, dałem z siebie ile fabryka dała a tu zamiast ostatniego kroku (10' schłodzenia) gremlin nagle wyświetlił "800m dla 4:18-4:22/km". Musiałem ostro przyspieszyć ale w sumie to dobrze - łatwiej się skupić na obecnym interwale gdy wydaje się że jest ich mniej. Podczas biegu najsłabszym ogniwem był dzisiaj wyświetlacz gremlina. W takich mrozach czas reakcji wyświetlacza LCD jest bardzo słaby, cyferki robiły się nieczytelne (wolno reagowały na zmianę wartości do wyświetlenia) i było trudno odczytywać aktualne tempo biegu . Tych treningów interwałowych najbardziej się boję - w sensie że ich nie dam rady wykonać ale dzisiaj udało się zrobić w 100% mimo niezbyt warunków - bardzo mnie to cieszy

Bieg nr 2: wypadł w piątek i udało się go zrobić za dnia - oj jak ja lubię biegać nie po ciemku! W planach było 8km w tempie 4:56/km ale niestety gremlin odmówił mi posłuszeństwa! Drugi raz to mi się zdarzyło i bardzo mnie to denerwuje - objaw jest taki że po włączeniu mimo bezchmurnego nieba i mimo wielu prób wyłączenia i włączenia w ogóle nie znajdował żadnej satelity. Nawet na ekranie pokazującym które satelity już znalazł nie pokazywały się na dole numerki satelitów... tragedia bo to super potrzebny mi do treningów sprzęt - pozwala mi robić interwały, biegi tempowe i długie w dowolnym terenie bez ślęczenia nad mapą i potem pilnowania się trasy. W dodatku to dość droga zabawka. Tego samego dnia wieczorem jak włączyłem go w domu to już działał poprawnie - słowem ma swoje humory (czyli pasuje do naszej rodzinki ).

No więc nie mogąc się posiłkować gremlinem włączyłem RunKeepera w telefonie i włączyłem w gremlinie tylko stoper a trasę wybrałem taką którą znam - pętlę wokół osiedla - troszkę ponad 1,4km. Szybko wyliczyłem sobie że muszę zrobić 6 kółek i zacząłem biec bo temperatura była -12 stopni. Pamiętam że kilka miesięcy temu musiałem biec na maksimum możliwości żeby zejść poniżej 7 minut na kółko a teraz... nie męczyłem się już tak mocno a kółka wyszły w: 6:30, 6:31, 6:32, 6:42, 6:44 i 6:47. Średnie tempo wyszło więc 4:40/km a dystans 8,53km. Czyli trening mimo strajku gremlina uznaję za wykonany w 100% (właściwie to nawet trochę ponad 100%).

Bieg nr 3: długie wybieganie - znowu aż 32km! No i zaczęły się schody - rano wstaję i chrypię jak by ktoś styropianem po szybie skrobał. Nos pełny, słowem - może się z tego zrobić coś co mnie wyeliminuje na tydzień z biegania a może i z pracy. No i dzieci mogłyby się pozarażać... więc mimo że zwykle nie odpuszczam zacząłem mocno myśleć nad tym jak tu zrobić żeby i wilk był syty i owca cała. Nagle w przebłysku geniuszu (a co, mam takowe) wpadłem na myśl: zrobię długie wybieganie na bieżni mechanicznej w jakiejś siłowni! Ostatnia moja wizyta na siłowni (w ogóle wszystkie moje wizyty na siłowni) to były zajęcia z w-fu na studiach czyli lekko licząc 12 lat temu Na szczęście moja droga firma wykupuje mi kartę sportową którą wiele obiektów honoruje i po kilku telefonach znalazłem dwie miejscówki które spełniały moje wymagania. Najlepsza okazała się "New Gym" przy Puławskiej w okolicach Reala. To chyba był kiedyś "Gymnasion" bo pełno tam było kolumn i gipsowych niby-rzeźb z poodrąbywanymi rękami

Trochę formalności (bardzo krótkie) i już wskoczyłem na bieżnię. W sumie to mój pierwszy kontakt z bieżnią (nie licząc kilku minut podczas videoanalizy i próby wysiłkowej ale tam nie biegłem nawet). Szybko udało mi się przyzwyczaić i zacząłem bieg. Ustawiłem nachylenie 1% bo podobno to odpowiada oporom powietrza. W trakcie biegu miałem dwie krótkie przerwy - raz około minuty gdy z przerażeniem spostrzegłem że nie wiem gdzie jest mój kluczyk do szafki (a tam - wiadomo, dokumenty, kluczyki od samochodu itd). Zeskoczyłem, szukałem, zapytałem w recepcji i w końcu stało się jasne - leżały za bieżnią. Po prostu spadły na taśmę która się szybko przesuwała i rzuciło je do tyłu Uspokojony wróciłem do biegu i straciłem tylko około minuty, może 10 sekund więcej. Druga przerwa to... nie wiedzieć czemu bieżnia sama się wyłączyła po godzinie biegu - nie wiem, jakaś amerykańska blokada żeby grubasy zawału nie dostały chyba Włączyłem od razu i tutaj strat to było pewnie w sumie ze 20 sekund. Podczas maratonu też się może zdarzyć - jak ktoś sobie zrobi "standing party" przy stołach z napojami, nie?

Długie wybieganie miało być w tempie 5:48/km. Na bieżni można ustawić niestety tylko prędkość - z dokładnością co 0,1km/h. Więc ustawiłem 10,4km/h co daje 5:46/km. Tak przebiegłem 16km i zdecydowałem że to za wolno. Biegłem po raz pierwszy od wielu tygodni w krótkich spodenkach i koszulce technicznej z krótkim rękawem - porównując do ostatnich biegów gdzie mam kilka warstw i biegam na mrozie można zrozumieć czemu biegło mi się tak dobrze. Przyspieszyłem więc do tempa maratońskiego. Powinno być 5:20/km ale z racji zaokrągleń mogłem ustawić jedynie 11,3km/h czyli niecałe 5:19/km.Tak przebiegłem 8km i znowu mi było mało. Więc potem 2km z prędkością 12km/h czyli 5:00/km, 2km z 12,5km/h czyli 4:48/km, 2km z 13km/h czyli 4:37/km, 1km z 14km/h czyli 4:17/km i 1km z 15km/h czyli 4:00/km.

Tutaj zacząłem się zastanawiać na ile prawdziwe są te prędkości. Bieżnia na sam koniec trochę mrygała tym polem gdzie ustawia się prędkość i przełączała się tam moja zadana wartość z jakąś niższą która się zmieniała. Nie wiem czy ona mi ograniczyła tą prędkość czy pokazywała coś innego? Fakt faktem że po treningu czułem trochę nogi (jednak prawie 3 godziny biegania) ale mógłbym dalej biec - byłem w porównaniu do normalnych wybiegań mało zmęczony.

Optymista we mnie mówi: ciężko trenujesz to są efekty. A pesymista mówi: ta bieżnia to nie jest wzorzec metra w Sevres pod Paryżem i na pewno przebiegłeś mniej. Fakt faktem że biegłem przez 2:53:04s (estymowane z racji tych przerw, cały trening zajął 2:54:35s) a tempa według wskazań bieżni były takie:



Generalnie podobał mi się ten trening - jestem gadżeciarzem więc musiałem polubić możliwość klikania po takim panelu sterującym:



Odmianą po tylu godzinach spędzonych na bieganiu samemu było też to że na sali biegało wiele osób:



W sumie jestem więc zadowolony, jak znowu temperatura zbliży się do -20 stopni to wrócę na bieżnię, jednak nic nie zastąpi prawdziwego biegania więc raczej rzadko tu będę bywał.

BS - Bieg Spokojny (ang. Easy) u mnie obecnie 5:46/km
KT - Krótkie Tempo (ang. Short Tempo, ST) czyli 4:47/km

[LDeska]

Nadrabianie przeklejania bloga na forum - część I.

wtorek, 7 lutego 2012

A może tak pod ziemią?



Biegałem już w różnych miejscach mimo że "turystykę maratonową" dopiero mam zamiar uruchomić w tym roku. No ale do tej pory biegałem tylko po powierzchni ziemi i należałoby to zmienić.
Mój kolega ze studiów podesłał jakiś czas temu (może i w ramach żartów) linka do biegu sztafetowego w kopalni soli w Bochni. No ale pomysł na tyle się spodobał że zebrała się ekipa czteroosobowa i zapisaliśmy się już na losowanie. Co prawda szansa że nas wylosują nie jest za duża ale fajnie by było gdyby się udało...

Na czym polega ten bieg: krótko mówiąc jedna z czterech osób biega a reszta siedzi i tak przez 12 godzin. Zmieniać się można po każdym zakończeniu okrążenia, nie ma limitu zmian ani narzuconej kolejności. Biega się po około 2,5km pętli jak mówi regulamin "pomiędzy szybami Sutoris i Campi, trasa biegnie podłużnią August, 212 m pod ziemią. Obecny rekord trasy to ponad 212 kilometrów (wyobrażacie sobie 12 godzin ciągłego biegu w średnim tempie 3:24/km??? nawet w podziale na 4 osoby to wychodzi że każdy przebiegł 3 godziny w tym tempie)!

Losowanie za tydzień - ja trzymam kciuki bo chciałbym tam pojechać.

Rok temu był tak (więcej na stronie www.sztafetabochnia.pl )

[LDeska]

Nadrabianie przeklejania bloga na forum - część II.

piątek, 10 lutego 2012

Bieganie a chorowanie

Myślałem że bieganie to taki amulet przeciwko chorowaniu no ale się przeliczyłem od paru dni było coraz gorzej i wczoraj po raz pierwszy od dawna odpuściłem trening. W sumie na wieczór czułem się już dużo lepiej (chyba się kończy choróbsko) ale żony słuchać się trzeba!
W sumie nie było tak źle - tylko jeden dzień czułem się naprawdę źle - katar, kaszel i chrypa ale na szczęście żadnej temperatury. Lekarz u którego byłem (co za zbieg okoliczności - ten sam co wystawiał mi certyfikat do maratonu paryskiego więc od razu poprawił mi datę na nim) osłuchał, obejrzał i stwierdził że nic poważnego nie ma. Ominął mnie antybiotyk a zalecenia to tylko witamina c, syrop itp no i niestety unikanie wysiłku fizycznego
Na szczęście już wczoraj wieczorem było znacznie lepiej więc dzisiaj chcę już zrealizować mój drugi bieg z tego tygodnia: 1,5km spokojnie, 10km długie tempo 5:05/km i znowu 1,5km spokojnie. W ten sposób mimo choroby nie ominie mnie żaden trening i może uda się cały plan treningowy przed Paryżem zrealizować!
A ciekawe jak to u innych wygląda z tym chorowaniem? Bieganie daje wam +10 do odporności ? U mnie wydaje się że dało bo w zeszłym roku ciężko przechodziłem choróbsko...

[LDeska]

Nadrabianie przeklejania bloga na forum - część III i ostatnia.

poniedziałek, 13 lutego 2012

10 tydzień do maratonu czyli choróbsko ale się nie dajemy

Kolejny tydzień ale pierwszy w trakcie którego trochę chorowałem. Jednego dnia byłem naprawdę słaby i z tego powodu dałem sobie jeden więcej dzień odpoczynku. Był to też pierwszy tydzień w którym wszystkie treningi zrobiłem na bieżni elektrycznej. Nie jest to za fajne ale jestem wdzięczny mojej firmie że mi wykupuje abonament który daje mi wejścia na siłownie, baseny itp. Dzięki temu spróbowałem (no bo za darmo, to nie ma co się szczypać) i mimo że wolę na świeżym powietrzu to jednak cieszę się z tej możliwości. Jak ktoś jest chory i nie może przy prawie -20 stopniach biegać to bieżnia jest jedyną możliwością żeby jednak trening zrobić.
Z drugiej strony może i lepiej byłoby po prostu nie biegać i szybciej się wyleczyć? Mi się wydaje że bieganie poprawia moje samopoczucie więc wolę o ile czuję się na siłach biegać w trakcie zdrowienia.

A teraz biegi:

Bieg nr 1: rozgrzewka, 6x800m 4:40/km 1:30 odpoczynku między interwałami, schłodzenie. Na bieżni nie ma miejsca na przyspieszenie "bo się lepiej czuję" i to mi służy te interwały były naprawdę ciężkie. Niby lekkie ubranie więc łatwiej biegać ale brak ruchu powietrza jest zabójczy - dużo gorzej człowiek się chłodzi bez wiaterku więc pocenie się jest mocniejsze i trudniej biegać. Udało mi się jednak przebiec zgodnie z planem chociaż po biegu miałem problemy z wejściem po schodach do szatni Razem 9,8km w 50 minut.

Bieg nr 2: 13km w tym: 1,5km rozgrzewki, 10km DT czyli 5:05/km, 1,5km schłodzenia. Wyszło 14km w tym: 2km 5:45/km, 10,5km 4:58/km, 1,5km 5:45/km. Rozgrzewkę wydłużyłem o pół kilometra, część główną biegłem z narastającą prędkością zaczynając od zadanej ok. 5:05/km. Średnia wyszło więc poniżej 5 minut na kilometr. Tu też ciężko się biegło i znowu obstawiam że to ten brak chłodzenia.

Bieg nr 3: 21km TM + 9s/km czyli 5:29/km. Udało mi się zrealizować ten trening wieczorem mimo napiętego programu dnia i znowu chciałem zrobić prędkość narastającą. Zacząłem od prędkości z planu: 11km/h czyli 5:27/km, po 11km zwiększyłem do 12km/h czyli 5:00/km i planowałem ostatnie 5km podwyższyć do 13km/h ale nie dałem rady i nawet nie próbowałem. Nawet musiałem na ostatnie dwa kilometry wrócić do 11km/h bo nie chciałem zostać wystrzelony do tyłu jak z procy albo jak na tym obrazku



Końcówka biegu była strasznie ciężka - było mi gorąco przez brak wiatru a po drugie chyba choroba jeszcze powoduje że jestem słabszy. Czas jaki uzyskałem to 1:51:08s na 21km a na jesieni udało mi się biegając po Lesie Kabackim zrobić dystans półmaratonu w 1:45:00.

W sumie tydzień zaliczam do udanych - mimo choróbska udało się zrobić wszystkie trzy treningi
Skróty:
DT - Długie Tempo (LT - Long Tempo) 5:05/km
TM - Tempo Maratońskie (MP - Marathon Pace) 5:20/km

[LDeska]

Pominąłem kilka wpisów z mojego bloga www.leszekbiega.pl które były trochę beletrystyczne, z najważniejszych informacji: nie wylosowali nas na sztafetę w Bochni ale mam jeszcze jedno losowanie w zanadrzu na które liczę ale o tym kiedy indziej a na razie:

9 tydzień do maratonu - półmetek

Jak ten czas leci chciałoby się napisać - już jestem dokładnie na połowie mojego planu treningowego! Mam już nawet kilka pierwszych wniosków ale to może za kilka dni się nimi podzielę, w oddzielnym wpisie. A dzisiaj żeby nie zanudzać krótko o postępach.

Bieg nr 1: wtorek - interwały, niestety na bieżni elektrycznej bo jeszcze kaszel mnie męczył. Plan: 2 serie po 6x400m 4:13/km 1:30 PI, 2:30 przerwy między seriami. Z racji użycia bieżni nie było miejsca na fantazjowanie - trening zrobiłem dokładnie według zadanych temp i odstępów z dokładnością do czasu potrzebnego na rozpędzenie czy zwolnienie bieżni. Odczucie miałem że te interwały nie były bardzo ciężkie - owszem zmęczyły mnie ale w poprzednim tygodniu było dużo gorzej (może bardziej chory byłem).

Bieg nr 2: czwartek - miało być 3km spokojnie, 5km KT 4:47/km, 2km spokojnie (schłodzenie). Stwierdziłem że to byłby dużo za spokojny trening i skróciłem rozgrzewkę i schłodzenie (do zera) a wydłużyłem część główną. Wyszło dokładnie godzina biegu (zamykali siłownię więc musiałem skończyć) a dystans 12,58km czyli tempo wyszło 4:46/km. Ciężko było na końcu ze względu na to co zwykle - brak chłodzenia wiatrem ale trening wyszedł bardzo fajnie. Gdyby takie tempo utrzymać na Półmaratonie Warszawskim to skończyłbym go w 1:40 ale na razie wiem na pewno że uda się 1:45 czyli 5:00/km (o ile nie będzie, odpukać, kontuzji czy choróbska). Cokolwiek poniżej 1:45 będzie sukcesem.

Bieg nr 3: sobota - długie wybieganie 29km w tempie TM + 19 sek/km czyli 5:39/km. Po raz pierwszy od całych dwóch tygodni wyszedłem pobiegać na dwór. Gremlin wreszcie się przydał do zapisu trasy a nie tylko czasu. Ustawiłem wirtualnego partnera na zadane tempo i wybiegłem - zaliczyłem po drodze Las Kabacki, potem obok zajezdni metra, przez Ursynów i wróciłem Puławską. W lesie trasa była niezbyt biegowa bo albo ubity śnieg albo znowu kopny śnieg a na chodnikach różnie. W połowie trasy zaczęła mnie boleć prawa stopa - już myślałem że będę musiał przejść do marszu ale na szczęście przeszło. Potem próbowałem przyspieszyć żeby pomóc przy kąpieli ale nie dałem rady i ukończyłem bieg tak jak było w planie - w tempie 5:39/km. Ale na kąpiel na szczęście zdążyłem
Jeżeli doliczyć to że rano zaliczyłem sanki i lepienie bałwana a potem około dwóch godzin spaceru z małą Agatką w wózku to wyjdzie że prawie cały dzień byłem na dworzu.

Legenda:
PI - przerwa w interwale
TM - tempo maratońskie 5:20/km
spokojnie - 5:46/km
KT - krótkie tempo 4:47/km

[LDeska]

8 tydzień do maratonu czyli do czterech razy sztuka

Zaczęło się nietypowo - po długim biegu z poprzedniego tygodnia pobolewała mnie prawa stopa więc dałem sobie dwa pełne dni odpoczynku i rano przed pracą (w drodze do pracy) we wtorek chciałem zrobić kolejny trening. Miało być: 10-20' rozgrzewki, 1600m 4:29/km, 400m odpoczynku, 3200m 4:41/km, 800m odpoczynku, 800m 4:20/km, 200m odpoczynku, 800m 4:20/km i 10' schłodzenia. Niestety nie dałem rady i w trakcie 3200m musiałem odpuścić - ślizgałem się na oblodzonym chodniku, miałem plecak z laptopem i ubraniem, było poniżej zera więc ubranie za grube i jeszcze zarwana noc była - słowem to był głupi pomysł z treningiem w takich warunkach. Przebiegłem więc 9,3km w tempie średnim 5:23/km. Po pracy chciałem się poprawić (znowu głupi pomysł). Dobiegłem do metra (1,5km około 4:35/km) i na ostatniej stacji wybiegłem. Masakrycznie zgubiłem się po ciemku w Lesie Kabackim i zrobiłem taką pętelkę:



dobiegłem do Puławskiej, zły wsiadłem w autobus i ledwo zdążyłem się z córkami zobaczyć przed snem. W sumie w trzech kawałkach przebiegłem tego dnia 18,94km w średnim tempie 5:15/km. Myślę że to zalicza mi drugi trening z tego tygodnia kóry miał wyglądać tak: 1,5km spokojnie, 7km TM 5:20/km, 1,5km spokojnie. Średnie tempo byłoby więc ok 5:28/km a ja rano przebiegłem 9,3km w 5:23/km.

Następnego dnia - w Środę Popielcową (przyznaję się, pościłem) chciałem poprawić te interwały. Znowu głupi pomysł! Nie pomyślałem że dzień po prawie 20km nie będę miał dość siły. Znowu nie dałem rady zrobić tych interwałów - to już trzecie podejści było. Zrobiłem więc tylko 5,12km w średnim tempie 5:22/km (czyli znowu na tym drugim interwale padłem). Postanowiłem sobie więc że tym razem odpocznę dwie doby i dopiero zabiorę się za te interwały - w myśl zasady "do czterech razy sztuka".

No więc w piątek pojechałem na siłownię (wiatr był jak przy sztormie a po drodze na siłownię deszcz lunął dosłownie jak by było oberwanie chmury) i spróbowałem po raz czwarty te interwały i UDAŁO SIĘ! Już zaczynałem się obawiać że za ambitne cele sobie postawiłem... ale jednak dałem radę. Wyszło 14 minut rozgrzewki 5:46/km, potem interwały tak w planie a przerwy robiłem w tempie 5:46/km oprócz dwóch ostatnich gdzie po 200m przeszedłem a potem dopiero przeszedłem do biegu. W sumie wyszło 11 km w godzinę.

No więc z wielkimi problemami ale treningi z dni roboczych zaliczyłem, zostało długie wybieganie w niedzielę: 32km w tempie TM + 19s/km czyli 5:39/km. No i znowu głupi pomysł: ustawiłem wirtualnego partnera na 5:30/km i pobiegłem w las. W nocy spadł śnieg, było między 0 a +1 stopień więc na ziemi dużo błota. Około 23-24 kilometra przez dłuższy odcinek musiałem bawić się w ptaka brodzącego bo nogi głębiej niż po kostki zapadały się w ziemię. W sumie dystans zadany przebiegłem, w dodatku po trudnym terenie bo i podbieg był a cały bieg w lesie no ale niestety ostatnie kilka kilometrów było już w bardzo słabym tempie i średnia wyszła mi 5:43/km czyli o 4 sekundy wolniej niż miało być. Kolejna nauczka na przyszłość ale bieg uznaję za zaliczony i w sumie z kłopotami i nie idealnie ale cały ten tydzień uznaję za wykonany.

A w przyszłym tygodniu - niespodzianka ale o tym za tydzień na koniec wrzucam wykres tempa i zrzut z gps'a mojego biegu - jak widać nieźle kręciłem się żeby w tak małym lasku jak Kabacki zmieścić 32 kilometry wybiegania

[LDeska]

7 tydzień do maratonu czyli belgijskie bieganie

Ten tydzień był znowu nietypowy i zanosi się że tak już będzie przez następne przynajmniej trzy tygodnie. Na szczęście mimo wszystko założone treningi udaje się realizować. Zostało ich już niewiele - Wielki Dzień już za 40 dni!

A teraz do rzeczy:

Bieg nr 1: wypadł we wtorek bo długie wybieganie z poprzedniego tygodnia było w niedzielę. W poniedziałek poleciałem w delegację do Belgii i mogłem we wtorek po pracy udać się na trening. Mój kolega z pracy pobiegł ze mną i tak we dwóch wzdłuż holendersko wyglądających kanałów przy drodze zaliczyłem taki trening: 20 minut rozgrzewki, 3 serie po 2x 1200m 4:25/km z przerwą 2 minuty a między seriami 4 minuty a na koniec 10 minut schłodzenia. Wyszło bardzo ładnie, tempa interwałów: 4:24/km, 4:20/km, 4:21/km, 4:21/km, 4:15/km, 4:19/km. Biegło się wspaniale, było już ciemno i po wale jeździło trochę rowerzystów - nie tacy niedzielni tylko trochę bardziej wyczynowi, biegaczy natomiast nie spotkaliśmy chyba żadnych. Pogoda świetna do biegania - około 9-10 stopni, brakowało tylko słońca do pełni szczęścia. W sumie wyszło 14,15km w średnim tempie 5:11/km.



Bieg nr 2: dzień odpoczynku jak zwykle i wybiegłem w czwartek. Plan był taki żeby wieczorem wyjść "na miasto" - co prawda nie wypaliło ale zanim to się okazało wyszedłem rano przed pracą na trening. Plan zakładał 16km w tempie maratońskim 5:20/km. Pogoda była taka ładna a ja się czułem dobrze więc założyłem sobie że przetestuję się ile mi ta praca przez zimę dała. Przed Nowym Rokiem spróbowałem przebiec dystans półmaratonu i pamiętam że udało się w 5:00/km a biegłem prawie najszybciej jak potrafiłem. Zrobiłem więc test ile teraz dam radę. Zacząłem spokojnie, od 4:57/km ale czułem się dobrze i cały czas przyspieszałem. W sumie wyszło 17,22km w średnim tempie 4:41/km! Strasznie mnie ten trening podbudował - zaczynam myśleć czy nie uda mi się przebiec Półmaratonu Warszawskiego w 4:45/km czyli na 1:40. Nie wiem czy dam radę bo jednak to 4 kilometry więcej ale w tym treningu po biegu czułem się dobrze - nie byłem wypompowany i mógłbym jeszcze biec więc spróbuję za trzy tygodnie na półmaratonie biec na 1:40 ale cel jaki mam pozostaje nie zmieniony: poniżej 1:45.



Bieg nr 3: tutaj niestety wkradł się jeden dzień więcej odpoczynku niż zakładałem. Powrót z Belgii, następnego dnia podróż samochodem 450km - zmęczyło mnie to tak że nie dałem rady. Wybiegłem dopiero w niedzielę na zakładane według planu 24km w tempie maratońskim +12s/km czyli 5:32/km. To był dzień moich urodzin - w domu czekała na mnie mała impreza urodzinowa więc spieszyłem się Spieszyłem się tak bardzo że zacząłem biec na 5:00/km. Wytrzymałem tylko 17km i niestety zaczęła mnie boleć prawa stopa - coś ze ścięgnami nadal mi dokucza. Powoli się one rozciągają ale przy długich i szybkich biegach pojawia mi się ten ból ostatnio regularnie. Nie było go we czwartek ale przy week-endowych długich wybieganiach ostatnio zawsze się pojawia. To chyba mój największy wróg przed pierwszym maratonem, jeżeli uda mi się to roztrenować to będę spokojny o swój debiut, a jak nie - no cóż, będzie to bolesny debiut Ból trochę zelżał ale w tej chwili jak to piszę (poniedziałek) to nadal nie jestem gotowy na kolejny trening. W dodatku miałem jeszcze mały problem żołądkowy po drodze i obtarcie w okolicy pachwin - słowem nie wyszedł mi ten trening mimo niby dobrych danych ogólnych: wyszło 24,43km w tempie 5:04/km. Wykres tempa dobrze obrazuje moje problemy od 18-tego kilometra:



Podsumowując - fajnie było pobiegać za granicą. Wbrew pozorom wcale nie widziałem tam więcej biegaczy niż w Polsce. We wtorek nie spotkałem żadnego biegacza a w czwartek dosłownie kilku a zrobiłem ponad 17 kilometrów. Z drugiej strony mają tam ogromną ilość świetnych miejsc do biegania. Wzdłuż kanałów których jest tam wiele biegną po obu stronach asfaltowe ścieżki rowerowo-biegowe. Nad kanałami są czasami kładki dla pieszych i rowerów, bardzo miłe otoczenie dla biegania. Pogodę mają zwykle dużo lepszą niż u nas (chociaż dzisiaj jest wyjątek - w Warszawie było bardzo słonecznie i +3 stopnie a w Belgii podobno spadł śnieg i są korki). Niedługo czeka mnie reaktywacja belgijskiego biegania więc czekajcie na kolejne doniesienia!

[LDeska]

Ech zaniedbałem ten wątek ale blog był uaktualniany regularnie:

piątek, 9 marca 2012
Taśmować albo nie taśmować - oto jest pytanie
http://www.leszekbiega.pl/2012/03/tasmo ... -jest.html

niedziela, 11 marca 2012
6 tydzień do maratonu czyli albo jemy albo biegamy
http://www.leszekbiega.pl/2012/03/6-tyd ... -jemy.html

sobota, 17 marca 2012
5 tydzień do maratonu - Belgia reaktywacja
http://www.leszekbiega.pl/2012/03/5-tyd ... elgia.html

poniedziałek, 19 marca 2012
Pean pochwalny na cześć Garmina
http://www.leszekbiega.pl/2012/03/pean- ... rmina.html

[LDeska]

piątek, 23 marca 2012
4 tydzień do maratonu - wiosna przed Półmaratonem Warszawskim
http://www.leszekbiega.pl/2012/03/4-tyd ... przed.html

[LDeska]

Niedziela, 25 marca 2012
7 Półmaraton Warszawski
http://www.leszekbiega.pl/2012/03/7-pomaraton-warszawski.html

[LDeska]

poniedziałek, 2 kwietnia 2012
7 Półmaraton Warszawski - zdjęcia
http://www.leszekbiega.pl/2012/04/7-pom ... jecia.html