Rushatek'75 - PLAN 1600 ;) 40x40

[rushatek]

witam,

po krótce 2 słowa na temat ostatnich -nastu? tygodni.

Miał byc bieg 11 listopada, ale "trener" rotawirus zaordynował sprinty 10., więc dłuższy dystans wypadl z kalendarza,
potem rozpoczęło się roztrenowanie, ktore potrwało do świąt..
a święta przerodziły się niepostrzeżenie w Sylwestra, potem wyraziłem swoją solidarność z kalendarzem juliańskim i świętowalem "prawosławnie", poczytałem o rosyjskiej "małance" i te tradycyjne obchody rownież uczciłem..

wreszcie sportowy poczatek roku - nartki - rozgrzałem mięśnie ud i zgubiłem niepotrzebne gramy..

a od 06.02 rozpoczynamy nowy rok.. BIEGOWY.

[rushatek]

PLAN na 2012:

półmaraton w Wawie (albo gdzie indziej, aby do maja - bo nie wiem czy dam radę się tu przygotować)
10K w Garwolinie - czerwiec - ciekawa trasa i niesamowita impreza - naprawdę gorąco zachęcam
maraton - Warszawa - nooo wreszcie ponizej 4:00:00
może coś w międzyczasie wiosną??

monotonny plan zakłada:
poniedzialek - sebastian Coe
wtorek - bieżnia/teren (zależy od pogody) - ciągły bieg/podbiegi lub tempo
środa - luz (może później bieźnia na stadionie - ale relaksowo)
czwartek - zajęcia na sali/bieżnia/teren
piątek - luz (ewentualnie core stability/rozciąganie)
sobota - siłownia i ciągły na bieżni/ Biegam bo lubię / teren i ciągły w terenie (docelowo 7-10km)
niedziela - ciągłe wolne dłuuugie wybiegania (szczegolnie w 2poł lipca, sierpniu i wrześniu)

06.02.2012small Sebastian Coe..
półprzysiady5x50
4 serie:
pompki /25/
brzuszki /30/
plecy /30/
wstępowanie:
2x20 na każdą nogę
20x naprzemiennie
półprzysiady4x50 (wymiękłem )

tutaj widzę szansę na dużą poprawę bo poziom startowy jest szalenie niski,

życzcie wytrwałości

[rushatek]

07.02.2012 - mechaniczna pomarańcza (a może to już czerwony greipfruit?)..

1.5km - 8'00''/km - rozgrzewka
rozciąganie w minimalnym zakresie
4.5km - 5'45'' (174 bpm) - bieg
0.2km - 7'00" - trucht, żeby złapać oddech
4.3km - 5'55" (176 bmp) - bieg
1km - 12'00" - "schodzenie"
rozciąganie

sauna - ten element "treningu" wyszedł najlepiej

może nie było szybko, może nie rewelacyjnie, ale pierwsze koty za płoty i po kwartalnym nieróbstwie ruszyłem nogi.
Wydawało mi się że bolały... we czwartekprzekonałem sie że to jeszcze nie był ból

[rushatek]

09.02.2012 - INDOOR - praskie klimaty..

1.5h zmagań na hali "lekko"atletycznej - te zajęcia powinny byc reklamowane jako ciężkoatletyczne (szczególnie dla biorących w nich udział).

ćwiczenia sprawności, siły i sam nie wiem czego jeszcze.
główny nacisk na poprawę mięśni ud, brzucha i chyba pleców.. ze dwa sprinty i odrobina rozciągania
sam nigdy bym tego sobie nie zrobił - a tu muszę podziękować

naprawdę, nikomu nie polecam, bo Was się tam za dużo zbierze i będziecie mieli równie fajne odczucia
już czekam na przyszły tydzień.. a dziś jeżdżę windą i minimalizuję łażenie po korytarzu

[rushatek]

11.02.2012 - szczypie mrozek w du..żej części w uda..

rozgrzewka - symboliczna na klatce schodowej
5.5km - 5'22" (avg bpm 165, max 177) - bieg ciągły, po raz pierwszy w 2012 w terenie, -9C, bardzo fajnie, jedynie lekkie podszczypywanie mrozu w uda sugerowało wcześniejsze zakonczenie biegania
rozciąganie w domu po bieganiu

założenie przed - rozruszać sie po czwartkowych zajęciach, bo w udach zostały jeszcze "metalowe pręty" i nie pracowały te uda zbyt płynnie.

rozruch sie udał, niestety, jak się później miało okazać, biegałem zbyt szybko i w niedzielę brakowało świeżości.

[rushatek]

12.02.2012 - mechaniczna bieżnia..

1.5km - 7'30''/km - rozgrzewka
rozciąganie - bez ekstrawagancji, ale rzetelne
8.0km - 5'45'' (164 bpm) - bieg ciągły
0.3km - 5'00" (174 bmp)- przyspieszenie
0.1km - 4'30" (180 bmp) - jeszcze bardziejsze przyspieszenie
0.1km - 3'45" (180 bmp) - koniec
1km - 8'00" - "sch(ł)odzenie"
rozciąganie

bieg ciągły na bieżni mechanicznej.
podsumowanie:

plusy:
stałe tempo
tętno wraca do normy
przebiegnięte 8Km pomimo zmęczenia w nogach - ociężałe są z powodu nagłego skoku obciążeń (w końcu ostatni kwartał wylegiwalem się na kanapie, a teraz taka niespodzianka)

minusy:
mentalne zmęczenie - "zastrzyku" pozytywnych emocji ciągle jeszcze zbyt mały, niemniej jednak ciągnie osiągnięcie celu na koniec marca.

edit: bieżnia była ustawiona na 5:45, przebiegnięty dystans około 8,1-8,2km, FR60 pokazywał nieco wolniejsze tempo i mniejszy dystans - ale w granicach błędu

[rushatek]

14.02.2012 - walnięty Walenty..

1.5km - 7'30''/km - rozgrzewka
rozciąganie - rzetelne
4.0km - 5'45'' - bieg ciągły
1.0km - 5'30" - przyspieszenie
0.7km - 5'00" - jeszcze bardziejsze przyspieszenie
0.4km - 8'00" - "sch(ł)odzenie"
rozciąganie

zakładałem, że bieg będzie ciągły na dystansie 10km (bieżni mechanicznej) - sprawdziło mi się jedynie że był na tej bieżni...
bo zamiast ciągłego zaaplikowałem coś na kształt BNP (niestety z planowaną prędkością na połówkę tylko przez 0.7km). do tego wolniej niż w sobotę na zewnątrz (brak świeżego powietrza) i do tego krótko...
ale to dopiero początek.. zobacymy jak się rozkręcę

z innej beczki..
pozwoliłem sobie na saunę.. w tym konkretnym klubie, na ogół, jeśli w saunie spotkają się 2 człowieki to już tłok.. założyłem sobie, że w tym szczególnym dniu Walentyny wszystkie i tak siedzą po restaurancjach, więc za bardzo się nie zastanawiałem, tylko na ławeczkę i.. oddycham.
po kilku minutach słyszę dwa sopraniki, perliste chichoty..
-Ooo.. jednak będę miał towarzystwo - myślę - przynajmniej jak zasłabnę to będzie komu zepchnąć mnie na podłogę - i oddycham spokojnie dalej..
ale coś "moje" chichoty tak jakby "zacichli", zastąpione szeptami, nieco aktorskimi ale jednak to była kategoria "szept".
- Zastanawiające - myślę.
- Czy ja za dużo nie myślę? w saunie kurde jestem - oddychać i relakso.. - nie skończyłem myśli bo drzwi otworzyły się zdecydowanie zbyt energicznie i usłyszałem:

- Noooo, wie Pan?????!!! My też chciałyśmy z sauny skorzystać!! -rzuciłem okiem na resztę pomieszczenia, byłem przekonany że zmieszczą się tu jeszcze 3 długie osoby na płask, albo i z 8 siedząc - aaa Pan tu TAAK leży!!!

I dotarło do mnie. Stary, Ty leżysz nago w saunie, publicznie dostępnej, w W-wie, stolnicy 37 milionowego kraju o standardach prawie zachodnioeuropejskich. TU NIE SKANDYNAWIA, tu nie zacofana, zabita dechami wieś starowierów nad Czarną Hańczą (o tym bliżej przy innej okazji)!! tu obowiązują wyraźne standardy.

po wyrzutach młodej Pani (tak na oko nie więcej niż 20lat), przeprosiłem, grzecznie usiadłem i zawinąłem się ręcznikiem.. wtedy weszły ONE. ubrane w ZBROJĘ bielizniano-stanikową, szczelnie owinięte ręcznikami kąpielowymi, w pełnym makijażu (przynajmniej ja tak twierdzę ale na tym się za bardzo nie znam) i z kompletem biżuterii... pełni obrazu dopełniały gustowne klapeczki...

OK, troszkę pojechałem.. ale sytuacja naprawdę zabawna.
No cóz.. nie rodzimy się ze znajomością wszystkich zasad, niektóre trzeba poznać

zasugerowałem pozbycie się klapek - wystawiły na zewnątrz... biżuterii - zdjęły.. na bieliznę i ręcznik już się nie odważyłem.. poza tym i tak już mój czas sie kończył i trzeba było zażyć ochłody

[rushatek]

16.02.2012 - INDOOR - praskie klimaty..

1.5h na hali "lekko"atletycznej.

Dziś rozciąganie, siła biegowa (przynajmniej ja to tak definiuję), i taki zmodyfikowany Sebek Coe z oprzyrządowaniem.. sprinty i inne baletowe kroczki traktuję jako bonus niewart zaprzątania Waszej uwagi.

Muszę za to napisać że jestem zadowolony z rozciągania bo przestały mnie "ciągnąć" dwugłowe (znaczy te w tylnej partii uda). chyba muszę jakiś konspekcik dla siebie zrobić żeby w przyszłości w domu też wiedzieć co i jak sobie zapodać.. czekają mnie na tej hali jeszcze przynajmniej 2 wizyty (może więcej), ale to wszystko zależy czy dam radę i czy znajdę czas na bieganie 4 razy w tygodniu i jeszcze hala.. bo coś mi mówi że ze 3 tygodnie przed połówką powinienem około 55km-60km na kazde 7 dni robić.. a na razie to zapowiada się 30.. echh

wypada że w sobotę na godzinkę (~8-10km) i w niedzielę brakujące 14km.. zobaczymy... amoj garmin ma wakacje i pojechał do szczecina.. będzie bieganie na czuja.. muszę sobie jakiś zamówić "stoperan"
tally ho

[rushatek]

19.02.2012 -niedziela - mech..aniczna bieżnia..

1.0km - 7'30''/km - rozgrzewka
rozciąganie - rzetelne
6.0km - 5'50'' - bieg ciągły
6.0km - 5'40" - przyspieszenie
2.5km - 5'30" - jeszcze bardziejsze przyspieszenie
0.5km - 5'15" - szybko
1.0km - 8'00'' - schłodzenie
rozciąganie

weekend rodzinnie bardziej udany niż biegowo.
sobota, pomimo wcześniejszych planów, okazała się dniem poświęconym unikaniu kontuzji. SKUTECZNIE.. tak skutecznie że nie wyszedłem na zadne bieganie Niedziela pokazała, że jeśli dać nogom trochę więcej odpoczynku mogą ponieść... Wreszcie wróciło to uczucie: "MOGĘ BIEC!!!!" ~7km i trzymało mnie przez nastęępne 5 km.. fajnie

w chwili obecnej po 2 tygodniach "treningu" jestem przekonany że jestem w stanie przebiec half'a w 2 godziny - po niedzielnym biegu na bieżni tempo 5'40" wydaje się być tempem spokojnie do ogarnięcia.. cel na następne 2 tygodnie to przeskoczenie o 15-20 sec., powinno się udać biorąc pod uwagę brak tlenu na siłowni i fakt, że minisprawdzian powinien odbyć się na zewnatrz.
Czyli docelowe tempo halfa na dziś to jakieś 5'20"-5'25''

cały czas martwi mnie mała ilość kilometrów tygodniowo... ale to do 1 marca potem zmiany zmiany zmiany i będziemy tłuc kilometry
tally ho[/quote]

[rushatek]

21.02.2012 -wtorek - mech..aniczna bieżnia..

1.0km - 7'30''/km - rozgrzewka
rozciąganie - nierzetelne
5.0km - 5'40'' - bieg ciągły
2.0km - 5'30" - przyspieszenie
1.0km - 5'15" - jeszcze bardziejsze przyspieszenie
1.0km - 5'00" - TEMPO PÓŁ(Z)MORATONU
0.2km - 8'00'' - schłodzenie
rozciągania brak, ale za to sauna

sam nie wiedziałem co chcę zrobić, a ponieważ było mało czasu to padło na szybsze bieganie niż ostatnio. o dziwo tempo 5:30 wydaje się być dość dobrym na dłuższy bieg (nie chcę mówić że na wybieganie) - FR nadal się gwarantuje - więc HR nieznany, ale chyba całkiem nisko (nie charczałem, nie sapałem, nooo może trochę dyszałem). zadziwiająco dobrze czułem się przy tej prędkości. 5:15 - mam wrażenie że z 5km byłbym w stanie - to jesscze się sprawdzi. Cieszy wrażenie po 1km w tempie 5:00, schodząc z bieżni miałem przekonanie że jeszcze z kilometr bym spokojnie w tym tempie pobiegł.. czyli jeszcze 20 takich i połówka moja.. w 4 tygodnie? nooo się okaże.
tally ho

[rushatek]

23.02.2012 - INDOOR - praskie klimaty..

1.5h na hali "lekko"atletycznej.

Dziś rozciąganie, siła biegowa (przynajmniej ja to tak definiuję), skipy przodem, tyłem, bokiem, sprint na czworaka z poopskiem do gory, na czworaka - ale tyłem do przodu... i PŁOTKI (tak się przykładałem że coś mnie pod kolanem zakuło - dziś, tj. 24. elastyczny "bondage", bo kolana nie mogę podnieść do wysokości pasa - jakieś naciągnięcie - przymusowy odpoczynek), a potem już luz.. 5kg piłka lekarska i rzut w uciekający cel, czyli w ćwiczącego w parze

było siekawie i fajnie, tylko za bardzo się spiąłem i za bardzo się przyłożyłem.
tally ho

[rushatek]

01.03.2012 - INDOOR - praskie klimaty..

1.5h na hali "lekko"atletycznej.
sprawdzian kolana.. jeszcze trochę pobolewało.. znaczy dało się ćwiczyć, ale dłuższego i bardziej intensywnego wysiłku jednak się bałem.

02-03.03.2012 - sobiborskie lasy by night..
coś około 10km po lesie w okolicach Włodawy - jedynie spacer ale za to 4 i 6h na świeżym powietrzu.. piwnego znieczulenia i kiełbaskowego obżarstwa wstyd szeroko opisywać.

09.03.2012 - bieganie.. noo prawie..

1km - rozgrzewka
rozciąganie
8.5km - 5:40
1.2km - 5:30
0.3km - 5:00
0.5km - schłodzenie
rozciąganie
sauna

w sumie świetnie jak na kogoś uciekającego zrywami od biegania zrywami

wszystko w ramach wizyty na siłowni. Nadal brak garmina i w terenie nie wiem jak długo biegnę, jak szybko, ile za mną a ile przede mną.. właściwie to świetna wymówka ale czas z tym skończyć... już od poniedziałku zabieramy się za porządne bieganie (w planie 5 razy w tygodniu: pon, wt, czw, pt, nd; i raczej rano)..

tally ho

[rushatek]

13.03.2012 - INDOOR - Ergo Warsztaty..

1h na sali gimnastycznej
warsztaty z rozciągania..
nowości niewiele, ale jednak.. no i jeszcze cenne rady, ż enie powinienem robić brzuszków.. noo dobra trochę to uprościłem robić powinienem ale z uwagi na partie lędźwiowe i "pokopaną" część bowllingsłupa brzuszki należy robić ze szczególną uwagą.. ciekawe co wyjdzie...

czekam zapowiadanego ocieplenia jak kania dżdżu..

[rushatek]

21.03.2012 - Bieżnia - testy nowego FR..

4.8 km (5:11/km, 160 bpm-avg, 173 max) - testy nowego FR na bieżni lekkoatletycznej, oraz test przed połówką. Efekt taki, że FR wymaga małej korekty, a moja wytrzymałość i szybkość duużej poprawy.

O ile FR udało się szybko i bezboleśnie ustawić to na szybkość i wytrzymałość już czasu nie ma.. plan jest taki że jeśli uda się 1:55:xx to będzie dobry "prognostyk" na wiosnę, bo oznacza że budowanie formy przez alternatywne zajęcia (głównie odpoczynek, beer-powering, zajęcia "rehabilitacyjne" na sali i biegnie nie częściej niż raz w tygodniu (średnia z ostatnich 4 miesięcy)) bardzo mi odpowiada

p.s. wszystko miał pokazać bieg 5 dni później. /piszę to już po połówce (mowa o biegu nie o buteleczkch)/

[rushatek]

25.03.2012 - Półmaraton Warszawski..

rozgrzewka - mało.. (jak się później okaże)
rozciąganie - zdziwienie!! stadion narodowy jest z WATY - robiąc rozciąganie oparłem się o ścianę w tunelu i palce dłoni zapadły mi się w ścianę... wyglądała ta ściana solidnie a tu jak mawia klasyk: "uuuuu ALE TANDETA" nawet nie byłoby sie czym solidnie zabarykadować.

Plan:
przebiec dystans ponizej 1:55:00 - plan wydawał sie ambitny biorąc pod uwagę brak regularnego biegania i dotychczasowe braki osiągnięć. pogoda super - chłodno, słońce za chmurami i tylko wiatr na moście... ale wymyśliłem juz w domu, że zabieram worek śmieciowy ze sobą, HAA! to był POMYSŁ!!! założyłęm na siebie worek i tak "ubrany przebiegłem pierwsze pięć kilometrów (zastanawiałem się czy nie zrzucić tego z siebie wcześniej, ale bałem się wiatru na wisłostradzie)

START (ponad 19 minut po elicie)
ustawiłem się w strefie 1:50.. ale z zamiarem spokojnego biegu we własnym tempie.. czyli odpuściłem balonik już na starcie.
5km - 5'13" (bpm ~170, max 178) - początkowo sądziłem ze trochę za szybko, ale co tam.. na razie moc jest to lecimy
5-10km - 5'08" (bpm ~174, max 179) - na 6. km pozbyłem się folii, w oddali zamajaczył niebieski balonik na 1:50, więc cel na najbliższe kaemy - dojść grupę udało się gdzieś na 8 czy 9km. potem starałem się trzymać ich tempo. Włączyłem tryb oszczędnościowy i starałem się biec jak najbardziej ekonomicznie, odpoczywając
10-15km - 5'11" (bpm ~176, max 184) - do Agrykoli było super, podbieg, choć wydawał się przed biegiem przerażający okazał się bardzo fajny, wydawało mi się że biegnę, garmin pokazuje że zwolniłem na podbiegu tempo o około 45 sec.... ale wbiegłem i pobiegłem dalej za balonikiem. wraz ze wzrostem wysokości wzrosło tetno do 180.. OK. mogę tak biec kilometr, dwa, ale do mety było jeszcze 6.. jakoś tego nie zauważyłem...
15-21km - 6'25" (bpm ~179, max 185 - pseudofinisz) - około 16.5km czułem nadchodzące kłopoty i zastanawiałem sie kiedy nie dam rady.. powalczyłem przez kilometr.. powiedziałem sobie, że do 18 to przecież muszę dobiec.. odpuściłem balonik na 1:50 tłumacząc sobie że przeciez wystartował wcześniej więc mam zapas mogę zwolnić.. przy chorągiewce 18. pomyślałem że jeszcze z kilometr to dam rade.. i dobiegłem do 19.. tutaj poczułem skurcza (pokurcza).. łydki domagały się żebym przestał się wygłupiac i dał juz spokój.. więc marsz!! musiałem być już nieźle zmęczony bo nawet nie powalczyłem o "power-walking", tylko powoli noga za nogą.. tak ze 200m.. potem już powoli pobiegłem... do wjazdu na most - tu powtórka marszu tak do 2/3 wysokości. potem już bieg po moście i do mety... wydawało mi sie że nie finiszuję.. garmin twierdzi że tempo wzrosło do 4:35

jest życiówka (1:49:46) - zabawnie, bo pilnowałem jedynie międzyczasów podawanych przez mego FR (oszukiwał skubany o jakieś 50m na każdym km - tak go kuuuuurde żle skalibrowałem.. eeechhhhh), nie miałem pojęcia na jaki czas biegnę, a udało się suuuuper

pierwsze "citius" już jest.. teraz czas na 10km

MASAŻ
ZUPKA
ROZCIĄGANIE

PODZIĘKOWANIA:
RODZINIE , wolontariuszom, kibicom i wszystkim łączącym się w bólu i przyjemności płynących z biegania

aaa i jeszcze panu doktorowi, ktory dzień wcześniej nastawił mnie tak, że znowu mogłem sie schylić .. OSTEOPATIA RULEZZ