Jak zwiększać dystans - pyta amator!!

[warriorr]

Witam, zgodnie z noworocznymi postanowieniami nadszedł czas na bieganie w celu zrzucenia piwnej oponki.
Biegam od 1 stycznia - na początku ledwo mogłem przebiec bierznię 2-3 razy (stadion - bierznia 400m).
Biegam 2-3 razy w tygodniu. Jak mówiłem na początku ledwo przebiegałem 3 długości - ok 10 min. Obecnie bez problemu biegnę wolnym/średnim tempem 15-17 długości non stop (ok 6-7 km) ok 45 min .

Pytanie brzmi jak z czasem zwiększać trening żeby był najbardziej efektywny w spaleniu oponki i ogólnie tłuszczyku z ciała.
Czy lepiej dojśc np do 30 okrążeń non stop czy np 3 razy po 10 z małymi przerwami. Do ilu km najięcej zwiększyć trening optymalnie?

pozdrawiam.

[Ryszard N.]

Na początek, staraj się nie zwiększać tempa lecz wydłużaj dystans. W jakim zakresie zwiększać to rzecz indywidualna. Jeżeli chcesz robić krótkie przerwy to staraj się w trakcie tych przerw porozciągać, trochę skłonów, wymachów, itd. Przy obecnych temperaturach statycze przerwy są nie wskazane. Później w jednym dniu trochę przyspiesz, krótkie odcinki 100/100 w szybkim tempie, druga setka trucht. Jeżeli dojdziesz do objętości 10 km wybierz sobie jakiś plan treningowy na tym dystansie i spróbuj, np. przebiec 10 km w czasie 60 min. lub lepiej, to zależy od postępów. Wyznaczaj sobie kolejne cele aby Cię bieganie nie zmuliło.

[warriorr]

nie zamierzam robić przerw, ale czy np 2h non stop w 2gim miesiącu to nie za duże obciążenie dla organizmu na początku przygody z bieganiem?

[Ryszard N.]

Pisaliśmy równolegle. Ja poprawiłem swojego posta. 2h to za dużo. Po dojściu do 10 km popracuj nad jakością biegu.

[warriorr]

ok tak też zrobię, kiedy jednak będę wiedział że jakość biegu pozwala mi na zwiększenie dystansu?

[warriorr]

no i też chciałbym się dowiedzieć czy najlepiej biegać codziennie, co 2 dzień a może co 3 dni? Jak jest najlepiej dla organizmu?

[Ryszard N.]

Spróbuj 4 razy w tygodniu. Odpoczynek też jest ważny.

[warriorr]

dzisiejszy trening - 10 km 25 okrążeń - 1 h 10 minut
na czym się teraz skupić najbardziej?

[toxic]

Twój cel jest prosty i nieskomplikowany - spalenie oponki. Dasz radę już biegać ponad godzinę i to w zupełności wystarczy. Na pytanie na czym się skupić odpowiem, że najważniejsze to czerpanie przyjemności z biegania i na tym się skup. Na niczym innym. Jeżeli nie sprawia Ci to przyjemności to znajdź taką aktywność która to zrobi. Żebyś nie traktował tego jako przymus bo staniesz się niewolnikiem biegania("idę biegać bo dzisiaj wypada ten dzień i muszę to zrobić"). Kiedyś popadłem w coś takiego i powiem Ci, że jak schudłem do wymarzonych 72kg(zrzuciłem ok 13kg) to pomyślałem sobie, że muszę odpocząć od tego całego rygoru. Przestałem biegać i wróciłem do złych nawyków żywieniowych. No i przytyłem znów... Teraz patrzę na to wszystko inaczej. Co do twojego pytania co możesz jeszcze dorzucić do treningów... jeżeli chcesz to dorzuć jakieś ćwiczenia siłowe typu pompki, brzuszki, odchylenia, drążki itp.

[warriorr]

słyszałem że jak nie zmienię diety to bieganie i tak nic nie da czy to prawda?

[Amash]

Prawda! Bez diety zmniejszysz wagę do pewnej granicy, którą ciężko przeskoczyć bez odpowiedniego żywienia. Biegasz czyli zwiększasz wysiłek organizmu. Musisz zacząć uzupełniać stracone składniki mineralne. Koniecznie pij magnez z witaminą B6 i nie zapominaj o odpowiednim nawadnianiu (przecież nikt nie lubi skurczy i zakawasów )

[Platini76]

A ile masz wzrostu i ile ważysz razem z Twoją oponką? Bo tu już byli tacy, którzy zamierzali zrzucać oponki przy BMI = 18. I jak wygląda Twoja obecna dieta?

[axell]

Nie wiem jak Twoja dieta wygląda ale przy redukcji to zdecydowanie największe znaczenie ma dieta - wg mnie bieganie ma tylko znaczenie motywujące do diety oraz spalenie nieznacznej części.
Kiedyś wyliczałem sobie z kalkulatorów że biegając 3-4 razy w tygodniu spokojnego biegu po godzinie spali się w miesiąc (15 X 600kkal) ok 1kg - co jest bardzo małą redukcją w stosunku do włożonego nakładu pracy. Dodatkowa utrata tłuszczu musi pochodzić ze zmian żywieniowych. No i w moim przypadku przed bieganiem min 1/2h nic nie jadłem - bo fatalnie na żołądku się czułem - później godzina biegu - znów nic nie podjadam w tym czasie - powrót do domu - lekkie rozciąganie, ochłoniecie, prysznic/kąpiel kolejne 1/2h bez dostarczania energii. A najważniejszy to już efekt psychologiczny jeśli godzinę się męczyłem dla 600kkal to nie będę się teraz objadał śmieciowym jedzeniem. Dzięki temu można spokojnie 1-1,5kg na tydzień a nie na miesiąc zrzucić.

[warriorr]

witam sprawa wygląda tak
wzrost 185 cm
waga 95 kg
wiek 28 lat

ogólnie od kilku lat ćwiczyłem na siłowni i waga mi odpowiada- nie pragnę koniecznie tracić wagi - chodzi tylko i wyłącznie o piwną oponkę...

[Platini76]

A co z dietą? Bo z bieganiem sobie poradzisz. Pobiegasz 3-4 razy tygodniowo, do godziny, i za kilka tygodni na bank zobaczysz zmiany sylwetki na których Ci zależy. POD WARUNKIEM że nie stosujesz jakiejś extremalnej diety popcornowo-pączkowo-golonkowej