cel 10 km w 1h

[marcin1234]

witam,

pisze w imieniu mojego kochanie

która biega 4 razy w tyg. od paru mc i w tej chwili jej trening wygląda następująco (czas - prędkość bieżni)

1trening w tyg.
1m x 6,5km
14m x 9,2km
10m x 10km
5m x 12m

3 treningi w tyg.
1m x 6,5km
35m x 9,1km
1m x 6,5km
23m x 9,1km

nie znam się specjalnie ale wg mnie taki trening jest do niczego..... czy możecie ułożyć jakiś plan dostosowany do jej aktualnej formy
- cel przebiec 10 km w 1h - informacje dodatkowe, kobieta, 34 lata.

pozdrawiam,
m.

[Lisciasty]

Może rada słabo wybieganego leszcza będzie pomocna
Mam 32 lata, zacząłem biegać niedawno (wcześniej miałem podrygi ruchowe ale nic regularnego).
Po kilkunastu pseudotreningach uparłem się i zacząłem biegać 10 km. Najdłużej zajęło mi to prawie 1,5h,
obecnie mój rekord to 53 minuty. Nie robię żadnych dziwnych planów, bieżni, itp. Po prostu wychodzę raz na 2-3 dni i biegnę 10 km.

Wydaje mi się to dosyć prostym treningiem

[runner2010]

a co znaczy to:
1mX6,5km; 23mX9,1km 5mX12m itp - bo tego nie bardzo rozumiem o co tu chodzi ?
Teraz w sumie jak są mrozy to niech tylko robi spokojne wybiegania (jedno w tygodniu niech będzie co najmniej 50-60' minut)
Do tego mogą być ćw. ogólnorozwojowe na mięśnie - jak macie do dyspozycji piłkę lekarską to zrób z nią trening - taki jak był na bieganie.pl podany (2X w tygodniu).
+ np. przysiady ze sztangą (a jak nie ma sztangi to może być nawet 2X(40-50) przysiadów - pełnych, dość szybko - ja np. to robiłem bez sztangi, ale potem i tak czuć nogi...

Jak się ociepli (czyt. będzie >10st.) to możesz znowu napisać na forum zapytanie o dalszą część treningu ,
Powodzenia!!!

[Amash]

Przez 5 minut bieg z prędkością 12 km/h (wyjaśnienie dla kolegi wyżej. Było na początku napisane czas/prędkość. Podejrzewam, że zostało zgubione "k" przed "m")

Myślę, że trening powinien opierać się na intensywności kontrolowanej na podstawie HRmax (maksymalna ilość uderzeń serca na minutę).

Powinna biegać w określonej strefie HR by wzmacniać i budować swój organizm. Nie robić tego bazując na prędkości gdyż nie wiadomo z jakim wysiłkiem pracuje jej serce.

Nie brać się za mordercze wysiłki jeżeli nie ma się odpowiednio rozbudowanej bazy tlenowej, krążeniowej oraz mięśniowej. Można sobie zrobić krzywdę, a tym samym zrezygnować z dalszego trenowania.

Tutaj trochę informacji na temat HRmax oraz tego jak je obliczyć http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=411

Na samej stronie jest trochę planów treningowych (np. http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422) także z tym problemów nie ma. Proponuję jedynie aby określić HRmax i dostosować się do odpowiednich stref treningowych. Pozdrawiam!

[Qba Krause]

wystarczy regularnie biegać. 10km w 1h to nie jest żaden wyczyn pod który trzeba by ustawiać trening, naprawdę. biegać regularnie i dbać o ogólną sprawność. samo się uda

[Kangoor5]

Zgadzam się z Qbą: Najlepiej biegać tak, żeby to sprawiało radość. Gdy takie bieganie przestanie skutkować wzrostem formy to zacząć bardziej urozmaicać treningi. Gdy i tu możliwości się wyczerpią a będzie czuła potrzebę dalszego rozwoju biegowego to zacząć realizować jakiś plan, kupić pulsometr (ale niekoniecznie, tylko jeśli w domu jest nadwyżka budżetowa ) itp. Ale najważniejsze, żeby cały czas się dobrze bawić i żeby plan albo pulsometr nie odebrał tej radości z biegania.

[Amash]

Zgodzę się z waszym zdaniem, ale mimo wszystko przeszkadza mi jedna rzecz. Skoro wykonuje ten rodzaj treningu od paru miesięcy (załóżmy, że wykonuje go regularnie) to łatwo można wywnioskować, że ten rodzaj biegania sprawia jej radość (inaczej albo by zrezygnowała albo go zmieniła). Ona natomiast biega tym sposobem już znacznie długo, a efektu jak nie było tak nie ma. Daniels przestrzegał przed nieefektywnym rodzajem treningu. Mimo, że jest on przyjemny to nie jest on rozwojowy albo zbyt mało rozwojowy. Przecież można jakoś pogodzić przyjemność z progresem. Zwłaszcza, że jak kolega wyżej zaznaczył, nie jest to jakiś wyczyn (10km w 1h). Może trochę wyolbrzymiam, ale ja jestem zdania, że im wcześniej zacznie się opierać na poprawnej formie biegania tym lepiej.

[Qba Krause]

coś mi się tu nie zgadza. dziewczyna jest w stanie 3 x tyg biegać godzinę 9,1km/h (z minutą przerwy w środku) a nie może w warunkach zawodów pobiec godzinę po 10km/h?

w każdym razie: po pierwsze trzeba trochę ruszyć na świeże powietrze a nie kisić się na bieżni.

ja bym to zrobił tak, przy 4 treningach w tygodniu:

na zakończenie jednego a najlepiej dwóch treningów w tygodniu (tych dłuższych) 5-8 x 20s szybko - nie sprint ale pięknie, luźno, szybko.

raz w tygodniu spokojnie ale jednak dłużej niż godzinę, do półtorej godzinki.

ten trening z narastającą prędkością bym zostawił, to jest moim osobistym zdaniem całkiem fajne wprowadzenie w większe intensywności, ale dodałbym na koniec jeszcze 10 minut spokojnie. po tym treningu nie robiłbym już 20s przyspieszeń.

teraz tak: jeżeli na przyspieszeniach będzie ciężko, różnica prędkości nie będzie duża i koleżanka będzie miała uczucie, że "ciężko jej ruszyć", to prawdopodobnie ogólna sprawność szwankuje. przydałby się (nawet kosztem biegania) raz w tygodniu trening ogólnej sprawności - można to zrobić w domu ćwiczeniami (znajdzie na portalu), można zamiast na bieżnię iść na aerobik.

[marcin1234]

dziekuje za odpowiedzi

musze troche sprostowac bo pisalem z pamieci

w tyg. lacznie pokonuje dystans okolo 20 km - treningi w tyg.
1 - 9km na biezni
2 - 7km,
3 - 4,5km + 30 minut orbitek
4- aerobic (60minut) + orbitek (30 minut)

opisany wczesniej trening jest na chwile obecna, forma powoli rosnie i co pare tyg. dystans sie zwieksza w trakcie treningu
treningi rozpoczely sie w sierpniu - wczesniej tylko orbitek i spacer na biezni - 1 trening - 10 minut biegu i sil na wiecej nie starczylo....

hrmax - sprawdzimy dzisiaj

[marcin1234]

z przeprowadzonych prob wg instrukcji na forum hrmax wyniosl 177
w czasie treningu tetno utrzymuje sie w przedziale 150 - 157
srednia na dystansie 4,5 km - 153