Długie wybiegania bez jedzenia/żeli

[stowka]

Co się dzieje w trakcie długich wybiegań 2,5 - 3 godz. ( robię w tym czasie 30-35 km) jeżeli nie biorę ze sobą żeli, bananów, przekąsek. Czy ma to sens - trenowanie w ten sposób pozyskiwania energii z zapasów tłuszczowych? Czy lepiej jednak brać coś do jedzenia/ testować reakcję na żele energetyczne pod kątem przygotowań do maratonu.
Czy ma sens robić takie wybiegania 2-3 miesiące przez startem?

[f.lamer]

z cyklu nie znam się, więc się wypowiem:

skoro nie czujesz potrzeby brania odżywek (odcięcia prądu) na treningach, to po co je brać?
reakcje żołądkowe wypróbować możesz jeden raz, wystarczy.

co do długości wybiegań: sens jest, choć może nie w każdym tygodniu tak długo.
proponowałbym zrobić z tego jakiś cykl miesięczny, typu 20-25km, 25-30km, 30-35km, 25-30km.

[kamilj]

Nie ma kompletnie sensu na dystansach powyżej 2 i pół godziny, wyprujesz się całkowicie z glikogenu, a bez niego wiele nie potrenujesz. będzie to trening nie budujący, ale destruktywny. a do tego niemiłe przeżycie.
w ogóle idea (której niektórzy na tym forum hołdowali, ale chyba tylko na forum), żeby odchudzać się lub ćwiczyć przemiany tłuszczowe przez bieganie bez dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów jest kompletnie nietrafiony. jest dokładnie przeciwnie, tłuszcz spala się "w ogniu węglowodanów".
najedz się dzień wcześniej, rano zjedz i wypij coś słodkiego i leć na długi trening. a jak na więcej niż 2-2:30, weź cokolwiek słodkiego (polecam sok i daktyle).

aha, jeżeli chodzi o picie, to nie ufaj temu, że nie chce się pić. pij mimo to. głód zwykle jest dobrym wskaźniekiem braku energii, niestety pragnienie jest wskaźnikiem zawodnym. to jest moja wiedza, którą zdobyłem startując kiedyś w rajdach przygodowych i do tej pory się potwierdziła

[gasper]

tłuszcz spala się "w ogniu węglowodanów".

tłuszcz spala sie przez ujemny bilans kaloryczny i w żadnym innym przypadku

[f.lamer]

na dystansach powyżej 2 i pół godziny, wyprujesz się całkowicie z glikogenu,

masz jakieś dane dotyczące jego zasobów węglowodanów i przemian tłuszczowych?

będzie to trening nie budujący, ale destruktywny.

trening z natury rzeczy jest destruktywny. budująca jest regeneracja

tłuszcz spala się "w ogniu węglowodanów".

tłuszcz spala sie przez ujemny bilans kaloryczny i w żadnym innym przypadku

kamilowi chodziło tylko o to że nie można wydzielić strefy w której zapotrzebowanie energetyczne organizmu pokrywane jest tylko z tłuszczy.
przeciwnie do węglowodanów.

[kisio]

tłuszcz spala się "w ogniu węglowodanów".

tłuszcz spala sie przez ujemny bilans kaloryczny i w żadnym innym przypadku

Koledze się pomyliły dwie sprawy. Spalanie tłuszczu, w sensie odchudzania, redukcji zachodzi przy ujemnym bilansie kalorycznym, to się zgadza. Tu jednak chodzi o źródło energii w czasie wysiłku. Zapasy tłuszczu są wykorzystywane jako paliwo bez względu na to jaki jest bilans kaloryczny. Nawet jeśli zjesz 5000kcal przed treningiem i pójdziesz potruchtać na pół godziny to organizm będzie czerpał energię ze spalania i węglowodanów i tłuszczu. Im spokojniejszy wysiłek tym procentowo więcej tłuszczu, ale jeśli chodzi o wartości w kaloriach to jest to mniej więcej taki sam udział tłuszczu w pozyskiwaniu energii bez względu na intensywność.

masz jakieś dane dotyczące jego zasobów węglowodanów i przemian tłuszczowych?

Jego może nie, ale mamy pewne dane ogólne na podstawie przeprowadzonych badań. Joe Friel pisze:
"W organizmie dobrze odżywionego sportowca znajduje się zapas 1500 do 2000 kalorii pod postacią glikogenu i glukozy, zależnie od wielkości ciała i kondycji, przy czym około 75 procent tego zapasu znajduje się w mięśniach"

Licząc bardzo ale to bardzo ogólnie, że w czasie 2,5 godzinnego wysiłku spalamy ok. 2500kcal z czego połowę pozyskujemy z tłuszczu, można dojść do wniosku, że wysiłek trwający powyżej 2,5 godzin wyczerpie nasze zapasy glikogenu jeśli nie będziemy dostarczać węglowodanów w jego trakcie.

Z drugiej strony bardzo ciekawe obserwacje i wnioski opisał kilka dni temu kulawy a propos odżywiania na Rzeźniku, gdzie część ekip biegnie głównie na wodzie, podczas gdy inne non-stop 'coś jedzą'.. więc na pewno trudno tu o jednoznaczne wnioski i wytrenowanie oraz cechy osobnicze mają znaczenie.

Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że na początku przygody z bieganiem skręcało mnie z głodu już przy godzinnym biegu. W tej chwili staram się sprawdzać jak daleko jestem w stanie 'zajechać' na samej wodzie i póki co wyszło mi 22km ale to na pewno nie jest jeszcze górna granica.

[f.lamer]

dane ogólne, danymi ogólnymi.
statystycznie to każdy człowiek ma około jednego jądra.
ale bałbym się na podstawie tej średniej przeprowadzać jakiekolwiek konkretne wnioski fizjologiczne.

jeśli facet biega około 30 km bez żeli, to niech sobie biega. najwidoczniej organizm wystarczające zapasy ku temu ma. wystarczy że nawpylał się wcześniej czegoś o niskim indeksie. gdyby walnął w ścianę to by to poczuł.

sam piszesz o tym że próbujesz sprawdzić jak długo możesz biec na wodzie. czyli u ciebie jest to sensowne, a u założyciela wątku już niekoniecznie?

btw. jeden żel energetyczny 40g to mniej więcej 100kcal. czyli zaledwie kilka procent zapotrzebowania potrzebnego do takiego wysiłku. nie sądzę by zjedzenie go/niezjedzenie było kluczowe co do oddziaływania całego treningu na organizm.

[kisio]

A czy ja napisałem, że nie jest sensowne? Próbuje jedynie wytłumaczyć skąd się bierze przeświadczenie, że powyżej 2,5h trening bez dostarczania węglowodanów może doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu.

Tutaj paradoksalnie nie mamy jak opierać się na badaniach trenerów na elicie, bo elita nie biega powyżej 2,5 godzin. Najciekawsze wnioski pewnie można by wyciągnąć gdyby zebrać czołówkę maratońską i sprawdzić jak sobie radzą w czasie wyścigów trwających po 3-4 godziny. Że są w stanie polecieć 2:09 na samej wodzie już wiemy, ale co gdyby wysiłek miał trwać dwa razy dłużej? To bardzo ciekawa kwestia.

Zauważ, że Joe opiera się na badaniach przeprowadzonych na sportowcach wytrzymałościowych, czyli nie jest to już statystyczny jednojajowiec a dość zwarta statystycznie grupa. Objętość krwi wszyscy mają podobną, wytrenowany mięsień też ma podobne właściwości u każdego sportowca. Najprostszym punktem gdzie mogą powstawać różnice w ilości zmagazynowanej energii to ilość tych mięśni, ale tu znowu im więcej mięśni tym większy wydatek energetyczny więc korzyść prawie żadna.

Co do mnie to sam jestem ciekaw jak to jest. Jeden sezon 'grzecznie' odżywiałem się w czasie długich wybiegań, a teraz chciałbym sprawdzić drugą stronę medalu. Zwłaszcza, że wielu trenerów nie poleca przyjmowania węglowodanów, a w szczególności cukrów prostych w trakcie treningu jeśli nie wymaga tego jego intensywność i/lub czas trwania.

[stowka]

Poprzedniej zimy długie wybiegania robiłem z uzupełnianiem węglowodanów. Teraz robię bez, na początku czułem spadek energii po 2 godz. ostatnio po 2:45.
Mogę biegać bez i z dożywianiem, to nie ma być sposób na odchudzanie. Pytanie jest jak jest lepiej. Co lepiej mnie przygotuje do maratonu, który ma trwać około 3:10.

[kisio]

Warto tu dodać, że w takim 'przyzwyczajaniu' organizmu do jednego lub drugiego sposobu ważne są też krótsze treningi. Jeśli na 'normalny' (w sensie nie długie wybieganie) trening zabieramy izotonik, to jednak przyzwyczajamy organizm do stałego dopływu węgli (na niskim poziomie ale jednak)

[f.lamer]

A czy ja napisałem, że nie jest sensowne?

no, trochę się rozpędziłem

Zauważ, że Joe opiera się na badaniach przeprowadzonych na sportowcach wytrzymałościowych, czyli nie jest to już statystyczny jednojajowiec a dość zwarta statystycznie grupa. Objętość krwi wszyscy mają podobną, wytrenowany mięsień też ma podobne właściwości u każdego sportowca. Najprostszym punktem gdzie mogą powstawać różnice w ilości zmagazynowanej energii to ilość tych mięśni

jest jeszcze to co zalega w przewodzie pokarmowym.
poza tym zarówno w grupie wytrzymałościowców, jak i amatorów mogą istnieć na wejściu choćby różnice hormonalne decydujące o skłonności przechodzenia organizmu do przemian tłuszczowych (uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi).

[Qba Krause]

jeżeli po jakimś tam czasie wyczerpuje się glikogen, to na jakiej zasadzie odbywa się dostarczanie energii?

skoro nie ma glikogenu i niemożliwe są przemiany tłuszczowe, oznaczałoby, że albo w 100% idzie z białek (czy do spalania białek nie potrzeba węgli?) albo pobieram energię z kosmosu).

proszę zwolenników dostarczania węgli podczas długich wybiegań o konkretne odpowiedzi.

[klosiu]

Nigdy nie jest tak że wyczerpie się całość glikogenu. Tzw ściana występuje już przy wyczerpaniu znacznej części, a nie całości, przy czym żeby spokojne wybiegania do tego doprowadziły, trzeba by ich robić kilka dzień w dzień i w dodatku nie dojadać węglowodanów. Przynajmniej w moich testach na rowerze, żeby wyłapać zgon w tlenowej jeździe, musiałem z pełnego wypoczynku jeździć przez 3-4 dni po 70-100km i mało jeść, znacznie poniżej zapotrzebowania.
Zawsze musi zostać jakaś żelazna rezerwa glukozy na odżywianie mózgu. Przy niskich zapasach glikogenu oczywiście nasila się katabolizm, ale nie jest to jakieś potworne tempo, z tego co wiem z rozkładu białek organizm jest w stanie uzyskać najwyżej 3-4g glukozy na godzinę.
A po znacznym wyczerpaniu zapasów glikogenu reakcją obronną jest właśnie zgon, organizm ogranicza wysiłek do takiej intensywności, że większość energii idzie z tłuszczów, z minimalnym wykorzystaniem glikogenu.
U mnie na rowerze to 21-22km/h na prostej i 15-17km/h na podjazdach . Biegając pewnie musiałbym przejść do marszu, więc staram się tego unikać, tym bardziej że nie jest to przyjemne uczucie.

[Qba Krause]

wniosek z tego, że skoro ktoś jedzie 3,4,5 godzin na samej wodzie to nie jest to destrukcyjne, katabolizm białek jest marginalny i, mówiąc, krótko, da się.

ergo: skoro kolega spróbował na sobie, nie umiera na koniec i jest zadowolony, to znaczy, że nie musi sobie gaci wypychać żelami, czy tak?

[klosiu]

Dać się da. Polecam na przykład "Dietę dla aktywnych" Friela, tam analizuje dietę łowców-zbieraczy z Amazonii i co się okazuje, oni jedzą głównie mięso, węglowodanów jest 30-45% i w dodatku o bardzo niskim indeksie glikemicznym, porównywalnym z warzywami, bo naturalne owoce są znacznie mniej słodkie niż nasze. Mimo to nie mają problemów z długimi wysiłkami średniej intensywności podczas polowań, bo przy takiej konfiguracji składników odżywczych znacznie polepsza się wykorzystanie tłuszczy jako paliwa i zwiększają się zapasy trójglicerydów wewnątrzmięśniowych, czyli "szybkich" tłuszczy składowanych w mięśniach (jak rozumiem jest to tłuszczowy analog glikogenu).

Przy długich treningach jest mały haczyk, mianowicie jak się wyczerpie znacznie zapasy glikogenu, to później się dłużej odbudowują, więc dłużej się trzeba regenerować. Jeśli następnego dnia jest trening o większej intensywności, to lepiej na treningu dojadać. No i przy długim wysiłku intensywność jednak spada w miarę wyczerpywania się glikogenu. Ja na dłuższy rower zabieram chociaż coś słodkiego do picia na drugą część trasy, to pozwala zachować intensywność. Ale jak ktoś długi wysiłek dobrze znosi, to moim zdaniem nie trzeba jedzenia brać, najwyżej awaryjnie jakieś 2-4 cukierki ratunkowe.