6 tygodni do maratonu POMOCY plan treningowy potrzebna rada

[Draqlka]

Mam prośbę czy ktoś mógłby mi doradzić w sprawie planu treningowego
przygotowuję się do swojego pierwszego maratonu,
biegam dopiero od 4 lat i do tego zaczęłam późno bo po 30-tce
Mam taki problem, że powinnam schudnąć do maratonu,
ale jak na razie mi się to nie udało no może troszeczkę 1-2 kg
Mam wrażenie, że wpadłam w jakąś pułapkę treningową
bo ani nie udaje mi się schudnąć, ani moja sprawność się nie poprawia.
Mój typ biegania to długi ale za to wolny, odkąd tylko zaczęłam
zawsze tak biegam - długo ale za to wolno, mimo wprowadzenia interwałów,
podbiegów, ćwiczeń siłowych to tylko nie znacznie udało mi się poprawić moją szybkość.
Raczej poprawie uległa moja ogólna sprawność, zadowolenie z życia i szybkość regeneracji
Zapisałam się na maraton do grupy 5:00 godzin, ale miałam nadzieję,
że trenując podciągnę do 4:30, tymczasem nie wygląda na to żeby było to możliwe.
Przyznam, że nie wszystkie elementy szybkościowe wykonuję w całości,
czasami mi się to nie udaje, bo po prostu nie mam siły, robię wszystko na maxa
tak jak się da, ale czasami nie daję rady w 100% wykonać treningu, bo a to nie trzymam tempa,
a to nie daję rady z długością, jeżeli staram się za wszelką cenę trzymać tempo.
Miałam nadzieję, że to z czasem się poprawi, wiem, że trenuję od niedawna
a w interwałach jestem już zupełnym nowicjuszem.

Może za dużo ćwiczę, za mało odpoczywam? Sama nie wiem co dalej?
To wszystko przez to, że próbuję pozbyć się tkanki tłuszczowej, wprowadziłam więc trening poranny
1h epileptical w tempie fat burning.
Nie idzie mi to zupełnie, jak zaczynam chudnąć, to tracę
na sile, i nie daję rady z treningami zupełnie nie umiem tego zbalansować.

Oto mój plan treningowy na następne 2 tygodnie:
Dystans podany w milach 1mila=1.6km

6 tygodni do maratonu

PON

16km łatwo (rano po śniadaniu)
siłownia 1h (wieczorem)

WT
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
50’ tempo (wieczorem)

ŚR
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
1h siłownia (wieczorem)

CZW
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
16km PACE (wieczorem)

PT
42 km long run

SOB
30' basen (rano) + sauna
1h siłownia (wieczorem)

NIE
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
45’ Tempo (wieczorem)


5 tygodni do maratonu

PON
16 km swobodnie
siłownia 1h (wieczorem)

WT
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
8km PACE (wieczorem)

ŚR
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
1h siłownia (wieczorem)

CZW
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
16km swobodnie (wieczorem)

PT
28 miles long run

SOB
30 min basen + sauna
1h siłownia (wieczorem)

NIE
1h epileptical (przed śniadaniem wolno)
8x800 interwały (wieczorem)

Czy da się jeszcze coś zrobić na 6 tygodni przed maratonem?
no dobra 7 (ostatniego tygodnia nie liczę bo będzie on bardzo regeneracyjny)

Za wszelkie rady będę bardzo wdzięczna. Pzdr

[kulawy pies]

czekaj, ja tu czegoś bardzo nie rozumiem:

zapisałaś się do grupy na 5h, 4:30 wydaje ci się za szybkie; to są prędkości rzędu 8-9kmh

w planie widzę wybieganie 42 km, potem 45km (28mil)
zakładając że biegniesz trochę wolniej od prędkości startowej - długość takiego treningu to ok. 6 godzin...
ile takich treningów już zrobiłaś? jak samopoczucie po nich?

co to jest "PACE"?

jakieś wskazówki co do prędkości na treningach tempo i interval?

zdrówko

[Draqlka]

Tak no ja jestem generalnie bardzo wolna, ale za to wytrzymała,
mogła bym chyba ultramaratony biegać, gdyby nie było wymogów
co do czasu zakończenia Na trasie mijają mnie nawet emeryci
Takich treningów długich już zrobiłam sporo zaczynałam
od 16 mil, bo tyle biegałam raz w tygodniu rekreacyjnie,
zanim jeszcze wpadłam na pomysł maratonu,
a później dokładałam co tydzień 2 mile.

Samopoczucie bardzo dobre, boli wszystko,
ale odkąd chodzę na basen następnego dnia o poranku, to bardzo szybko się regeneruje.
No może nie mogę spać za dobrze, no i następnego dnia
jestem przez cały czas głodna jak wilk, ale wieczorem
wszystko się już normuje.

PACE to taki bieg w tempie maratonu,
ale w moim wykonaniu nie zawsze mi się udaje
utrzymać to tempo (no bo jak już wspomniałam jestem wolna)

TEMPO to z kolei taki bieg w którym powoli dochodzę do tępa
szybszego niż tempo maratonu, tak na granicy progu mleczanowego,
zazwyczaj robię rozgrzewkę 2mile swobodnie,
a później zwiększam tempo na szybsze i szybsze utrzymuję tempo na granicy progu mleczanowego
przez około 10-15 min, później wracam stopniowo do swobodnego biegu.

Jeżeli chodzi o interwały to też idzie mi bardzo kiepsko
bo biegam np. 6X800m
każdy interwał zajmuje mi od 4:00-4:30 min w zależności od formy.

aha no i robię jeszcze podbiegi pod górkę,
ale tu całkowicie nie mogę podać wartości,
mam w okolicy taką sporą górkę ok 0.5 mili
i staram się na nią wbiec jak najszybciej mi się to uda,
potem sobie spokojnie truchtam na dół i tak kilka razy.

No wiem nie jest to profesjonalny opis,
ale jak już wspomniałam to pierwszy raz
kiedy pracuję z interwałami, wychodzi mi to nieporadnie,
mam wrażenie że wypluję płuca, nie mam siły,
ale robię wszystko NAJLEPIEJ jak potrafię.

Generalnie określenie mojego czasu na maraton,
nie jest wzięte z sufitu, ja po prostu tak wolno biegam,
i obliczyłam na podstawie najdłuższych biegów jakie
robiłam przed projektem MARATON.
No ale po prostu miałam nadzieję, że mi się uda
w ciągu 3-4 miesięcy trochę podciągnąć.

[Adam Klein]

Nie wiem czy Ty to napisałaś na poważnie czy robisz żarty?
Załóżmy, że na poważnie.
Czy wiesz o tym, że żeby myśleć o tym, żeby być zdrowym to powinno się biegać nie więcej niż 2-3 maratony w roku?
Ty biegasz maraton co tydzień.
Ja nie mam absolutnie żadnych wątpliwości, że to jest powód dla którego jesteś w coraz gorszej formie.
Czy możesz powiedzieć, skąd masz taki plan, kto i gdzie Ci go ułożył?

I takie pytanie dodatkowe - po co Ci w ogóle ten maraton skoro co tydzień biegasz maraton? Ja rozumiem tych ludzi, którzy czasami na treningu przebiegną maraton (lub więcej) ale to są bardzo mocni zawodnicy i uważają, że taki element ich przygotowań spowoduje, że pobiegną życiówkę. Ty mówisz o czasie 5h lub 4h30.
Chciałbym w ogóle krzyczeć gdyby to było możliwe, krzyczeć, że robisz sobie po prostu krzywdę.
Ja jestem przerażony, jak ludzie biegający maraton w 3:40 zabierają się za trening Greifa wg którego muszą biegać co tyczień po 35 km ale to co Ty robisz to jest daleko, daleko poza wszelkimi barierami.

Napisz bardzo proszę kto ułożył ten Plan.

[Draqlka]

No dobrze rozumiem Twój punkt widzenia,
właśnie dla tego, że sama czuję, że coś jest nie tak
zwracam się z prośbą o pomoc.

Wiesz ja nigdy nie byłam za bardzo fizykalna,
dla tego, żeby mieć pewność, że przebiegnę musiałam spróbować.
Miałam też nadzieję, że długi trening (nie za bardzo intensywny bo 5h na maraton to bardzo wolno)
pomoże zrzucić trochę zbędnej tkanki tłuszczowej.

Z drugiej strony ultramaratończycy biegają tyle i żyją,
jak mówię nie jest to intensywny trening, a jestem zaprawiona w tego
rodzaju wycieczkach, bo wcześniej jeździłam na kolarzówce
i w weekendy na długie trasy po kilka godzin.
Dean Karnazes zrobił 50 maratonów w 50 dni
a później wracał do domu biegiem.
Ale mi nie o to chodzi, żeby bronić tego treningu,
ja tylko pragnę przekazać, że staram się do niego
podejść poważnie i wiem, że żeby mieć efekty
trzeba na nie zapracować, do końca nie wiem jeszcze jak?
Dlatego tu jestem!

Mój plan jest poważny, to mój pierwszy maraton
i chciałam się do niego przygotować najlepiej jak potrafię.
Chcę pobiec w maratonie bo polubiłam bieganie,
bardzo mnie to odpręża, lubię tą ciągłą walkę ze sobą,
ale na co dzień sama ze sobą, chciała bym w końcu
mieć tę przyjemność podzielenia entuzjazmu
z kimś.

Post jest na serio i prośba o radę też.
pzdr

[Adam Klein]

Dean Karnazes i jeszcze kilku innych gości to są ludzie z kevlaru i innych materiałów kosmicznych (kolega kulawy pies tez jest tego pokroju człowiekiem).

Ty jesteś na maksa przemęczona.
Ten Plan to dostałaś na jakieś siłowni?
Nawet nie wiem co Ci radzić bo jak ja coś poradzę a potem znowu poradzi Ci ten ktoś kto Ci układał ten Plan to się wszystko posypie.
Ja się dziwię, że Ty w ogóle żyjesz, Twój poziom żelaza i inne problemy mają z tym związek.
Ja jestem osobą, która promuje bieganie, staram się wciągać w bieganie każdego kogo poznam, dlatego bardzo rzadko zdarza mi się udzielić takiej rady jaką udzielę Tobie.
Przynajmniej na tydzień jak nie na dłużej zupełnie odpuść bieganie.
Gwarantuję Ci, że forma Ci nie spadnie bo masz wyrobione już 1000% normy, spadać Ci będzie jak będziesz robiła to co do tej pory. Tak naprawdę to do maratonu jesteś przygotowana dziś - bo biegasz maratony na treningach.
Ale już teraz możesz pozbyć się złudzeń, że w 6 tygodni uda się jakoś znacznie poprawić Twoją formę, na razie trzeba Cię wyciągnąć z solidnego dołka.
Za dwa, trzy tygodnie przydało by Ci się jakieś ćwiczenia sprawności ogólnej (jak Pilates - to nawet od razu), trochę spokojnego truchtu plus sporo przebieżek na trawiastych nawierzchniach, w lesie, w naturze, jeśli czułabyś się dobrze.
Co do tkanki tłuszczowej - na razie nie myśl o tym bo to naprawdę wyjdzie Ci nie na zdrowie. Dieta jest tutaj oczywiście ważna ale musisz sobie z tym poradzić sama.
Te wszystkie rzeczy które robisz poza bieganiem może są ok ale jeśli tam są Ci ludzie, którzy odpowiadają za Twój trening biegowy to się boję bo to może być takie samo ekstremum.

Tak podsumowując - trening jaki wykonywałaś byłby mocnym treningiem dla zawodników będących w naprawdę bardzo dobrej formie, szybkich ale nawet dla nich te jednorazowe maratońskie lub ponad maratońskie dystanse byłyby bardzo dołujące.

Teraz w Polsce wszyscy śpią ale boję się co tu się zacznie jak się wszyscy przebudzą.

[Draqlka]

No dobrze, rozumiem o co chodzi,
ale czy na prawdę nie da się już nic zrobić?

Na siłownię chodzę bardzo rekreacyjnie, po to żeby "poruszyć"
mięśnie stabilizujące sylwetkę, miednicę i kolana,
no generalnie te mięśnie, które w biegu nie pracują.
Stosuje małe obciążenia i raczej większą ilość powtórzeń,
nie zauważyłam żebym się jakoś odróżniała
od innych użytkowników siłowni (kobiet, faceci to inna sprawa)
Poza tym wiele z elementów moich ćwiczeń
pochodzi z programów rehabilitacyjnych na kolana i miednicę no i z yogi,
do tego brzuszki i coś nie coś na ręce, ale nie po to żeby mieć
muskuły, raczej ogólno-rozwojowe (bez brawury)
Po siłowni zawsze rozciąganie z elementami jogi - uważam to za bardzo pomocne.

Z kolei epileptical to moja inicjatywa, jakoś chciałam te kilogramy
spalić, wszędzie piszą na czczo 1h, nie chcę obciążać stawów,
więc wybrałam epileptical.

Poza tym to ja dopiero tak ćwiczę od 10 tygodni,
więc nie czuję się bardzo zmęczona, ogólnie.
Nie mam siły na szybkie bieganie,
to co innego, po prostu natrafiam na mur.
Choćbym jak nie wiem się starała, całą siłą mojej
woli, przed treningowe ładowanie węglami tutaj w ogóle nie pomaga.

Mój program został ułożony przeze mnie,
Jako bazowy użyłam:
http://www.halhigdon.com/training/51142 ... ng-Program
bardziej chodziło mi o zaplanowanie interwałów i podbiegów itd bo nie miałam z tym
nigdy wcześniej do czynienia.

Generalnie tuż przed podjęciem decyzji o maratonie biegałam
3x10mil i 1x 16mil/tyg. (tak przez kilka miesięcy rekreacyjnie, dla przyjemności,
z dobrą muzyką i dobrym samopoczuciem-nie myślałam wtedy o czasie)


Więc jak zobaczyłam program w którym każą mi biegać
3 mile w poniedziałek i 10 mil jako długi bieg,
no to musiałam jakoś to dostosować do swoich realiów,
miałam nadzieje, że utrzymanie długiego dystansu
przy niskim tempie pozwoli mi zrzucić trochę tłuszczyku.


Problem w tym, że ja jako dziecko nie byłam szybka,
i nie jestem jedną z tych osób które od małego odznaczały
się wybitnymi zdolnościami fizycznymi,
mój poziom sprawności był na pewno poniżej przeciętnej.
Zaczęłam biegać po trzydziestce, ale miałam nadzieję,
że uda mi się jakoś poprawić tą szybkość.

Może powiem tak co udało mi się poprawić dzięki temu
programowi (dopiero 10 tyg.!)
-szybkość regeneracji
- poprawiła mi się pewność siebie, bo wiem że powinnam dobiec,
nie wiem tylko kiedy
-poprawił mi się sposób reakcji mojego ciała na obciążenie,
mam coraz mniej bąbli na nogach no i jest szansa, że nie stracę kolejnych paznokci u nóg,
bo jakoś stopy mi się zaadoptowały do biegów
- biegam troszeczkę szybciej, NIEZNACZNIE, za mało
-generalnie nie jestem tak zmęczona po biegu, jak wcześniej
-ostatnio w czasie długiego biegu (24mile) wypiłam tylko 200kcal,
tak to starałam się najdłużej jak tylko się da na wodzie - więc chyba wygląda na to, że moje mięśnie
są dosyć wydajne energetycznie.
-generalnie moja motywacja nie spada, a samopoczucie ciągle bardzo dobre.

Ponieważ nigdy nie byłam bardzo wysportowana, to zdaje sobie sprawę,
że muszę więcej pracy włożyć w trening, problem tylko w tym,
że jakoś to nie idzie z tą prędkością

[Krzysztof Janik]

Prędkościowo Ci nie idzie bo jesteś przytłoczona objętością treningu. Zgadzam się z Adamem to jest jakiś ekstremalnie kosmiczny trening w dodatku na 5h w maratonie! Odpuść na te dwa tygodnie, chodź jestem wręcz pewny że tego nie zrobisz więc przynajmniej podziel swój trening przez pół.

A tak z ciekawości ile ważysz i ile masz wzrostu ? To pytanie a propos twojego problemu z niemożnością zrzucenia wagi.

[Adam Klein]

Draglka, Hal Higdon jest moim ojcem. Maratońskim ojcem, to biegając wg jego planów w 2002 roku pobiegłem mój pierwszy maraton, i jeden prywatny też). (użycie przez Ciebie słowa "pace" od razu mi zasugerowało, że jesteś od "Higdona" ) Ale on nigdy nie zalecał biegania takich kosmicznych objętości na jednym treningu.
Teraz się jeszcze zastanawiam czy ten godzinny "elyptical" nie jest za mocno ale skoro nazwałaś, że to jest w "fat burning zone" to zakładam, że to jest spokojnie.

[Draqlka]

No dobra odpoczynek, przez 3 dni, a później pewnie mam zostawić w planie interwały, podbiegi, TEMPO? itp.
tak sobie myślę, że to musi być kluczowe dla prędkości
mogła bym ograniczyć długi bieg, albo robić długi co 2 tygodnie? lub na przemian 10 i 16-18 mil?

Siłownia raczej musi zostać, bo po niej wyraźniej lepiej mi pracuje moja motoryka.
Epileptical - nie upieram się, bo to tylko żeby spalić (moje BMI to 23!)

No więc właśnie ja jestem kompletnym amatorem, choć może przy moim tempie (5h) powinnam napisać entuzjastą co najwyżej

Wybrałam ten program jako bazę, gdyż wydawał mi się najbardziej rozsądny,
choć jak mówię ciężko mi by było startować od 3 mil i 10 mil.
Mimo, że utknęłam w martwym punkcie z treningiem, ale pewnie popełniłam szereg błędów,
poza tym no to tylko 3-4 miesiące, a startuję na prawdę z tempa joggingowego.

no dobra w tym tygodniu spróbuję odpocząć więcej i podejść do treningów szybkościowych
bardziej wypoczęta-zobaczymy, czy coś się zmieni

Dzięki w każdym razie za odzew!
Pzdr

[Adam Klein]

Draqlka.
Musisz po pierwsze - odpocząć.
Po drugie wg mnie powinnaś bardzo dobrze się porozciągać - po bieganiu takiego kilometraży jestem pewien, że jesteś bardzo przykurczona (mięśnie są przykurczone, chyba, że coś z tym robisz na siłowni).
Szybkość (czyli to co opisałaś, treningi w stylu tempo run, interwały itd) - nie wiem czy musisz na swoim poziomie wchodzić w te wykombinowane elementy, wg mnie przebieżki wystarczą plus trochę biegania w jakimś zróżnicowanym terenie, (pofalowanym) żeby samo ukształtowanie zmuszało Cię do zmiany tempa.
Generalnie - odpuść to co Ci się wydaje, że jest treningiem dla wyczynowców, zobacz jak wygląda trening ludzi którzy się szykują do pierwszego maratonu i przebiegają go z zadowoleniem:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129

Dlaczego nie wybrałaś planu Higdona dla początkujących tylko od razu dla najbardziej zaawansowanych? Trenowanie wg Planu dla zaawansowanych nie zrobi z Ciebie bardziej zaawansowanej biegaczki a jedynie bardziej zmęczoną.

[Draqlka]

No dobra wielkie dzięki,
na pewno odpuszczę i trochę odpocznę.
Czy powinnam dalej biegać 1 długi dystans?

faktycznie powinnam się była od początku skupić
na przebieżkach i krótkich interwałach.
Wtedy jeszcze nie wiedziałam, że dam radę przebiec
maraton, więc ciężko to było jakoś rozsądnie to wszystko zaplanować.

Co do przykurczonych mięśni, to nie jest tak źle
rozciąganie po każdym biegu to świętość, nie zaniedbuję tego,
nawet w ciągu dnia się rozciągam jak tylko jest okazja.

[Adam Klein]

Czy powinnam dalej biegać 1 długi dystans?

Na razie przez 2 tygodnie nie. Może potem, jeśli jeszcze będzie czas raz 28, może raz 30 km ale nie w tygodniach po sobie następujących i nie później niż 2 tygodnie przed maratonem.

[kulawy pies]

koniecznie przeczytaj to:

http://home.comcast.net/~coachheath/Files/lydiard.pdf


zdrówko

[Draqlka]

O dzięki, ciekawe, widzę jeszcze dla mnie jakąś nadzieję
w każdym razie spróbuję
Dzięki i pozdrawiam