Strasb - w pogoni za formą

[strasb]

Czwartek 26/01/2012

5' marszu + 4x(6.5' bieg 1' marsz) + 5' marszu
Buty Hyperspeed

Rano, jeszcze po ciemku, ale znów w suchych butach. Bosko. Cofnęłam się w treningu by przyszanować nogę. Po dość jednostajnie w niej ciągnie.

Po powrocie na szybko po 60 muchomorów na nogę.

[strasb]

Sobota 28/01/2012

Kilkadziesiąt kilometrów w Alpach, pare tysięcy metrów przewyższenia...ale to na snowboardzie. Choć na górze miałam dwie warstwy biegowych ciuszków i zdecydowanie stymulowałam moje ulubione ścięgno, więc podciągam to pod rehabilitację biegowej ciąg dalszy. Zapowiadali odczuwalne -13 stopni, ale było z dziesięc cieplej, śnieg zaczął padać gęściej dopiero po południu, ludzi nie za dużo. Na tyle jednak, by były muldy, a że była często gęsto mgła, to zaliczyłam wspaniały trening propriocepcji. Wystartowaliśmy z Morgins (45 jazdy samochodem z Lozanny, darmowy parking tuż koło wyciągu, zero kolejki do kasy po karnety - bardzo pozytywnie), po dwóch zjazdach rozgrzewkowych ruszyliśmy w kierunku Champoussin i już na pierwszy wyciągu zobaczyłam, że zgubiłam karnet. Pierwszy raz miałam zamiast chipu taki tradycyjny na gumce do wsuwania w czytnik. I się odpiął. Tylko gdzie, ani razu nie wywaliłam się podczas zjazdu ostatnią trasą. Maślane oczy do obsługi wyciągu, zapewniają, że nie ma się co martwić, powrót na górę z cieniem nadziei, że karnet odpiął się podczas wygibasów przy wpinaniu snowboardu po zejściu z poprzedniego wyciągu i wciąż tam leży, mimo że to bardzo ruchliwe miejsce. I czasem głupi ma szczęście - tak właśnie było! Zatem powrót na trasę do Champoussin, jakieś zjazdy, jakiś orczyk (dla kiepskiego snowboardowca mordęga - chociaż była kotwica, a nie talerzyk, więc jeszcze ujdzie) i po jakimś czasie byliśmy w Les Crosets. Poszaleliśmy w okolicy (w tym kolejny super stromy orczyk, by dotrzeć na skraj terenu narciarskiego, były równolegle talerzyk i kotwica, do kotwicy niby dojście zastawione i wszyscy talerzykiem, ale mąż panów zagadnął i mi pozwolili na kotwicowym jednak - widząc, że jest taka opcja kolejne osoby pojechały za mną ). Po punkcie odżywczym (szczegóły niżej) ruszyliśmy ku najwyższemu dostępnemu punktowi - Pointe de Mossette 2277m i stamtąd jednym ciągiem zjechaliśmy dłuuugaśną trasą do samochodu (około 1350m). Było tyle śniegu, że można było naprawdę pod drzwi samochodu doszusować! W ten sposób zaliczyliśmy z grubsza objazd szwajcarskiej części kompleksu Portes du Soleil. Za tydzień z teściami będziemy szaleć głównie w części francuskiej - kwatera główna zdaje się w Morzine.

Tak w ogóle to nasz pierwszy wypad na snowboard po prawie dwóch latach, złamanie zmęczeniowe śródstopia wyeliminowało mnie również z szusowania w sezonie 2010/2011. Pierwszy zjazd sztywno, kurcze, jak to się robiło itd. a potem już coraz lepiej. Jak jeździłam ostatni raz to jeszcze nie biegałam - różnica jest ogromna. Kondycja ogólna - szczególnie, gdy trzeba gdzieś na płaskim/pod górkę ze snowboardem podejść (albo pokicać bez wypinania nóg), poprzednio w moment byłam zziajana. Nie wspominając o łydkach i stopach przyzwyczajonych do pracy przez bieganie na śródstopiu i mięśniach wyćwiczonych grzybkami.

W ciągu dnia zrobiliśmy tylko jeden niedługi postój, w malutkim chalet przy farmie. Większość serwowanych potraw (pysznych!) z własnego mleka, serów, jajek, mięsa. Sery (kozie) dojrzewają pewnie w budynku, u wejścia którego zrobiliśmy sobie zdjęcia - zapach był wyczuwalny już na początku śnieżnego tunelu:




Jeszcze mi się przypomniało - jadąc jednym z krzesełek widzieliśmy dwie kozice przecinające tereny narciarskie pod nami. Pierwszy raz zdarzyło nam się je widzieć w miejscu tak pełnym ludzi. Kicały jak zające, ale kopny śnieg i im czasem niezłego figla spłatał.

[strasb]

Niedziela 29/01/2012

13' marszu + 3x(9' bieg 1' marsz) + 5' marszu
Buty Hyperspeed

Jak to zwykle pierwszy w sezonie wypad na snowboard obnaża katastrofalną stan wytrenowania górnych partii ciała. Zakwasiory w mięśniach piersiowych, bolą też nieco ręce, szyja, mięśnie tułowia. Na bieganie zebrałam się jednak już koło południa dzięki mężowi. Marsz na rozgrzewkę odprawiłam razem z nim, ubrana w kurtkę, którą zdjęłam tuż przed rozpoczęciem biegu. To było optymalne rozwiązanie na dziś, bo i u nas zimniej się zrobiło, pewnie z minus 1 czy 2. Uznając, że rehablitacja idzie dobrze pozwoliłam sobie na bieg lekko z i pod górkę. Ścięgno koncertowo (choć wczoraj po snowboardzie czułam), nogi cudownie niosły, góra nawet tak bardzo nie przeszkadzała.

[strasb]

W niedziele jeszcze grzybki, zdaje się po 60 na każdą nogę.

W poniedziałek nic.

A dziś - rankiem atak zimy, bielusieńko, koło południa ciapa straszliwa, wieczorem już względnie obeschło/przymarzło.

I tak w ową ciapę przedzierałam się na randkę z Jonatanem, tj. pierwszy seans fizjoterapii. Wybrałam się z workiem butów pod pachą, żeby zasięgnąć drugiej ekspertyzy, czy te Green Silence to rzeczywiście takie demonicznie i dlaczego. Jonatan powitał mnie obuty w...Green Silence w tejże samej wersji kolorystycznej co moja. Najpierw długa spowiedź z wszelkich okołobiegowych zwyczajów, grzeszków i dokonań. Potem były uważne oględziny butów, zagaiłam przy okazji na temat tego nieco kontrowersyjnego dla mnie oskarżenia Green Silenców o całe zło tejże kontuzji. Jonatan orzekł, że mają one niewinność wypisaną we wzorze wytarcia podeszwy i dziewiczo nietknięte pięty mówią same za siebie. Podobnie jak w Hyperspeedach. W odróżnieniu od Green Silenców pana fizjo, ładnie podciętych od częściowego piętaszkowania, z któregoż pan fizjo szczerze się wyspowiadał. Mają sobie z panem doktorem pogwarzyć w sprawie ostatecznego uchylenia wyroku na GS. W każdym razie po inov8 się zatem na razie nie wybieram. Ogólnie mam coraz większą chrapkę na NB WT110 (kusi równiez cześciowo przygarnięcie w korzystnej cenie 101).

Dobra, wracając do wizyty. Po oględzinach butów przyszła pora na jeszcze dokładniejsze oględziny mnie (tj. oprócz oglądania ugniatanie, wykręcanie itp.). Jak na razie wnioski najważniejsze są dwa:
=przy uginaniu obciążonej nogi kolano ucieka do środka - brak stabilności i kontroli nad tym ruchem - to może nadmiernie obciążać mięsień piszczelowy tylny, który przeciwstawia się temu ruchowi ku środkowi (on m. in. kontroluje pronację)
=mam bardzo małą mobilność w śródstopiu, ogólnie stopy płaskie i sztywne

Nad tymi punktami będziemy pracować, już mam nieco ćwiczonek, będę się starać robić codziennie. Jeszcze czekają mnie m.in. oględziny na bieżni w akcji - może w przyszłym tygodniu.

A wieczorem 5' marszu + 30' biegu + 5' marszu
Buty Hyperspeed

Czułam nieco ścięgno, ale to głównie jeszcze po torturowaniu przez pana fizjo.

[strasb]

Środa 01/02/2011

Trochę ćwiczeń, głównie na stopy.

Czwartk 02/02/2012

5' marszo-rozgrzwki w domu + 30' bigu + 5' marszu
Buty Hyperspeed

Na termometrze jakieś -10 stopni - i do mnie dotarła zima, w weekend straszą odczuwalnymi temperaturami rzędu -15 -20 stopni. Zimno czułam troszkę na twarzy z początku, a potem mróz lekko kąsał po łydkach. Szynkę udało się dowieźć w miarę na ciepło dzięki naciągnięciu na cienkie legginsy dodatkowo krótkich spodenek. Na górze bielizna termo z Crafta i ichże bluza drugiej warstwy - było super komfortowo, Szwedzi wiedzą, jak sobie z zimą radzić. Ja wymiękłam tylko w kwestii marszu na początku treningu - odrawiłam go w mieszkaniu, przeplatając wygibasami jakie zwykle się robi na rozgrzewce na zajęciach step. Po rozgrzewce pobiegłam pod fontannę pod Muzeum Olimpijskim (działającą ?!) i z powrotem, pod górkę przez Montchoisi.

W domu ćwiczenie na kontrolę nad kolanem + mobilizacja stóp (dalej nimi wywijam pisząc te słowa ).

Jutro rano kolejna randka z Jonatanem, o której niemal zapomniałam, ale szczęśliwie spojrzałam w kalendarz.

[strasb]

Piątek 03/02/2012

Rano wizyta u Jonatana. Dziś u swego boku miał on ucznia, więc mogłam podsłuchiwać jakie są naukowe podstawy tego, co się ze mna wyprawia. A daniem głównym dziś był masaż, ale absolutnie nie było to w klimacie spa&relax, raczej zaciskania zębów, co by się Jonatanowi nie odwinąć udręczoną kończyną. Jednocześnie wspominał on swojemu uczniowi, że dziś skoncentrował się tylko na trzech punktach i nie działał zbyt mocno, jako że to dopiero początek. Jeszcze 7 spotkań...Przed masażem przedyskutowaliśmy moje wrażenia od ostatniego spotkania, było też sprawdzanie zakresów ruchomości w różnych stawach przed i po masażu. Zarówno w pozycjach, gdzie ograniczeniem byłyby ewentualne blokady w stawie, jak i w tych, gdzie rolę odgrywałaby blokada na poziomie nerwu. Kulszowy znów w świetle podejrzeń.

Była opcja biegania ewnetualnie dziś wieczór by nadrobić trening, który zapewne nie odbędzie się w weekend. Niemniej po południu poczułam się jakoś kiepsko i ziiiimno mi było. A za oknem wietrzysko i lokalny rekord zimna tej zimy. Odpuściłam, bo wolę poszaleć trzy następne dni na snowboardzie niż chorować po pierzyną. W zamian 100 grzybków, ćwiczenia stabilizujące nogi + sporo zabawy stopami podczas wykonywania innych czynności (podnoszenie chusteczki, podnoszenie łuku, niezależne operowanie mięśniem zginaczem palucha + masaż piłką tenisową).

[strasb]

Sobota, Niedziela, Poniedziałek 4-6/02/2012

Snowboard, temperatury syberyjskie, pejzaże zapierające dech w piersiach, noga nie naprzykrzała się.

Środa 08/02/2012

Wizyta u Jonatana. Gdy pracował nad stopami było w zasadzie miło, zaczęłam się relaksować po ciężkim dniu w pracy. Gdy jdnak przeszedł do łydek i uda, to byłam czasami bliska wbicia zębów w leżankę. Na koniec oglądanie mojej postawy z przeróżnych kątów - w tej kwestii sporo do poprawienia, taki będzie dalszy kierunek działań.

5' marszo-rozgrzewki w domu + 30' easy (teren pofałdowany) + przebieżki 6x (30s/1') + 5' marszu
Buty Hyperspeed

Jestem permanetnie przemęczona i zmulona. Zebrać się do wyjścia na trening z wiarą, że będzie on miał sens nie było łatwo. Ale wyszłam i nieco się przewietrzyłam. Zapomniałam ubrać krótkich spodenek na wierzch na letnie legginsy i po nogach szczypało nieźle. Na przebieżkach miało mnie nosić, ale główne uczucie to była sztywność przymrożonych nóg. Po jakiś 5' biegu odezwało się na pewien czas ścięgno (jak to po manipulacjach Jonatana zwykle), mocniej czułam zbiegając z górki, na przebieżkach nie było gorzej.

A buszując na forum robię ćwiczenia na stopy.

[strasb]

Czwartek 09/02/2012

Noga pobolewa, nie zdecydowałam się biegać. Albo to Jonatan poruszył wczoraj jakąś czułą strunę w mej niewdzięcznej kończynie albo na przebieżki było jeszcze za wcześnie?

[strasb]

Sobota 11/02/2012

30+2'E
Buty Hyperspeed

Z nogą było już nieźle (w piątek nie było bajkowo), zresztą byłam zdecydowana ruszyć się czy tak, czy tak. W południowym słoneczku i z mężem - tego już nie było od baaardzo dawna. Niestety wybyliśmy po dość późnym śniadanku i prawie cały bieg był na granicy kolki - gdyby nie odwracająca uwagę rozmowa z mężem, to bym się tym strasznie umęczyła. Po półgodzinie prześliśmy do marszu, ale że zdążyliśmy zmarznąć, to jeszcze podbiegliśmy na koniec 2 minuty. Bez przebieżek bo kolka wciąż nie chciała sobie pójść + chciałam ugłaskać nogę.

80 grzybów na każdą nogę

Sobota 11/02/2012

30'E + przebieżki 6x(30s/1')
Buty Hyperspeed

Mąż znów dał się namówić na bieganie, choć z mniejszym zapałem. Słonecznie choć wietrznie (pomimo, że biegliśmy pewien fragment tam i z powrotem, to i tak cały czas wiało w twarz ). Mąż dzielnie zdecydował się na trasę, która najpierw idzie w dół, a potem trzeba dokładnie tyle samo odrobić pod górę - dało mu to trochę w kość, ale dzielnie się trzymał. Na koniec dwa kółka wokół dzielnicowego parku. A w czasie, gdy ja się przebieżkowałam, to mąż wykręcił nawet trzecie. Mnie po 4 przebieżkach dziwnie zatkało, dusiłam się flegmą + spadek mocy, chyba tym razem dla odmiany za mało przed biegiem zjadłam. Ale dociągnęłam ostatnie dwie, tyle że z przerwą w marszu. Nogę zaczęłam czuć po około 10 minutach, na przebieżkach nie było gorzej.

[strasb]

Poniedziałek 13/02/2012

Wizyta u Jonatana. Oj zasępił się chłopak, co to się tu znowu porobiło. Robił dziś bardzo dużo różnych rzeczy, sporej części tylko się domyślam, bom na brzuchu leżała - w sumie tak łatwiej jak co zęby w leżankę wbijać. Było szukanie źródła bólu, sprawdzanie różnych napięć, blokad itp., "masażyk" , przykładanie jakiś ciepłych i zimnych cosiów, kijek chyba też. Okazuje się, że z uwagi na umiejscowienie bólu w kręgu oskarżonych znajdują się trzy - właśnie tam przebiegające blisko - mięśnie + ścięgno dobrze już nam znane, które tamże bierze swój początek. Nie chcę zapeszać, ale tym razem po manipulacjach Jonatanowych jakoś jakby lepiej. Co do biegania, to w tym tygodniu ma być max 3 razy i max według takiego programu, zawsze z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy:

trening I: 5' szybki marsz + 3x(5' bieg/marsz) + 5' szybki marsz
trening II:5' szybki marsz + 4x(5' bieg/marsz) + 5' szybki marsz
trening III:5' szybki marsz + 5x(5' bieg/marsz) + 5' szybki marsz

A w środę analiza biegu na bieżni. Jonatan zachęcał, żebym zjawiła się tak roznegliżowana, jak to tylko możliwe - dla lepszego oglądu na sprawę. Po relacjach np. od LadyE, jak to się człowiek gotuję chomikując na taśmie, nie będę się opierać temu zaleceniu.

[strasb]

Środa 15/02/2012

Rano

5' szybki marsz + 3x(5' bieg/marsz) + 5' szybki marsz
Buty Asics Hyperspeed

Po świeżo ośnieżonych ulicach, z lekkim uślizgiem czasami. Ciężko było wstać, ale bieg to już czysta przyjemność...z wyjatkiem tego, że w ostatniej minucie biegu, na lekkim zbiegu pojawił się znów ból. Wcześniej po poniedziałkowych manipulacjach Jonatana była zdecydowana poprawa.

Po południu:

Jonatan mnie nieźle przegonił na tej bieżni, bo analiza nie była w truchcie tylko w tempie na dychę. I okropnie gorąco i sucho w sali - wyrazy podziwu dla wszystkich regularnie chomikujących na taśmie!

Analiza składała się z szybkiego badania na leżance - chyba głównie w kierunku przykurczów różnych mięśni - dłuższej części biegowej w butach i krótszej na bosaka. Na bieżni pod czujnym okiem kamery oprócz czujnej pary oczu Jo'. A na koniec około pół godziny omawiania wyników. Bardzo dokładna i ciekawa analiza. Po powrocie zaraz robiłam notatki, żeby jak najwięcej utrwalić z otrzymanych informacji. Choć oczywiście na podstawie najważniejszych spotrzeżeń będziemy właśnie pracować na następnych spotkaniach. Po krótce co Jonatan wypunktował:

Dla podbudowania zacznę od plusów:
- mam piękny krok biegowy, żal by tego było nie przełożyć na jakieś fajne (dla mnie) wyniki
- w butach (Hyperspeed) nie biegnę wiele inaczej niż na boso (tzn w skarpetkach, na boso boso to bieżnia mnie szczypała ) - czyli naprawdę ujeździłam czerwone ścigacze
- bardzo dobry punkt kontaktu stopy z podłożem
- ładna kadencja (okolice słynnej 180ki) w obu opcjach
- dobra dynamika przy oglądaniu "z profilu" - ładne wahadło nogi zakrocznej, noga wykroczna nie ląduje zbyt przed środkiem masy

Dobra, nacieszyłam się, teraz lista najważniejszych ubytków:
- zbyt dużo ruchu góra-dół zamiast jak przykazano naprzód - szczególnie w wolniejszym tempie
- bardzo duża rotacja górnej części ciała
-szeroko prowadzone łokcie, dużo machania na nic
-głowa nieco zbyt pochylona w przód
-prawe ramię prowadzone za bardzo do środka, dążąc po przekątnej ku lewej nodze; to ramie ogólnie jest bardziej z przodu niż lewe
-miednica zbytnio tańczy, im dalej w las (zmęczenie), tym gorzej
- kolana uciekają do środka
-stopy prowadzone bardzo pod siebie, co zwiększa obciążenie niektórych grup mięśni
- różnica w pracy obu stóp - lewa ląduje bardziej zsupinowana, skręcona do wewnątrz, pomiędzy lądowaniem a odbiciem jest moment takiego "zapadnięcia"; prawa ląduje bardziej płasko i odbija się dynamicznie, bez tej fazy "kolapsu" - i być może kompensuje za "leniwą" lewą i potem płaci frycowe
-przy obu stopach podczas przetaczania przejście do fazy pronacji jest gwałtowne, co nie daje łatwego życia mięśniom kontrolującym ten proces - np. tibialis posterior
- stopy kręcą nieco młynki gdy są w powietrzu z tyłu

Pierwsze wnioski na świeżo nad czym warto popracować:
-wzmocnienie określonych grup mięśni w okolicach uda i miednicy - lepsza stabilizacja miednicy i ograniczenie uciekania kolan do środka
-zaradzenie coś na to "zamykanie się" ku sobie prawego ramienia i lewej nogi
-poprawa pracy lewej stopy
-wzmocnienie mięśni "na górze" i ograniczenie miotania się tych obszarów.

W piątek mam sprówach pobiegać 4x5' z przerwami, chyba że ból pojawi się sporo wcześniej.

Jonatan pogadał z panem doktorem i Green Silence rozgrzeszone oficjalnie. Porada Jonatana to lekki płodozmian, na długie wybiegania GS, krótsze rzeczy, gdy się da śmigać w Hyperspeed.

[strasb]

Piątek 17/02/2012

Rano

5' szybki marsz + 4x(5' bieg/marsz) + 5' szybki marsz
Buty Asics Hyperspeed

Śnieg to już wspomnienie, ale przyjemna temperatura została, marsz na początek coraz mniej uciążliwy. Na pierwszym powtórzeniu, po ledwie jakiś 2-3 minutach biegu miałam wrażenie, że noga chce zacząć boleć, ale skontrowałam mentalnie i o dziwo podziałało. Ból tak wyraźny jak w środę już do końca się nie pojawił. Po treningu lekki dyskomfort przez pewniem czas, ale wygląda na to, że idzie ku dobremu. Biegło mi się z energią i radością. Ostatnio staram się więcej i lepiej jeść i chyba to odpowiednie działanie przeciw ciągłemu zmęczeniu, które się mnie trzymało.

[strasb]

Niedziela 17/02/2012

W południe obiad w restauracji etiopskiej - uznajmy za mistrzowską suplementację biegową.

Po południu spacer w Bois de Sauvabelin - taki park/las, normalnie by się powiedziało, że pod Lozanną, z tym, że tu akurat lepiej pasuje określenie nad. Wspinaliśmy się od śródmieścia, momentami było ślisko, a obuwie mieliśmy zdecydowanie niedostosowane. Ogólnie wygląda to na fajne miejsce na treningi przeciw pagórkom - również te uczące przeplatać marsz i bieg na bardziej stromych odcinkach.

Wieczorem, chodniki obeschły, znów się udało wyjść w czerwonych ścigaczach.

5' szybki marsz + 5x(5' bieg/marsz) + 5' szybki marsz
Buty Asics Hyperspeed

Skoro moja noga zdecydowanie najlepiej czuje się na podbiegach, to podbiegałam ile się da. Na zbiegach na szczęście też dała radę. Nawet po treningu niemal zero dyskomfortu. Biegło mi się wspaniale, przerzuciłam się już z najcieplejszych zimowych ciuszków na lżejsze, lekko wspinałam się na górki, skończyłam trening pełna dobrej energii (i sił na więcej biegania - będę robić maślane oczy do Jonathana jutro). Nowe tereny, o które dziś zahaczyłam to był taki lekki zwiad na pewne zawody co to się tu w kwietniu odbywają. Może, może...

[strasb]

Wtorek 21/02/2012

Najpierw ćwiczenia od Jonathana:

3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę (ćwiczeń jest 5, mix na różne moje problemy)

Nie mam dziś czasu ich dokładnie opisać, może jutro się uda.

5' szybki marsz + 3x(6' bieg/1'marsz) + 5' szybki marsz
Buty Asics Hyperspeed

Zaraz po ćwiczeniach, Jo' mówił, że mogę je sobie robić jako rozgrzewkę. Hmmm, tylko chyba ta rozgrzewka to dłuższa niż całe bieganie była. W każdym razie ćwiczenia mnie zmęczyły trochę i czułam to w biegu. Będę je chyba robić raczej w dni niebiegowe (mam być 3-4 razy w tygodniu).

[strasb]

Jestem Wam winna opis ćwiczeń, więc spróbujmy:

Ćwiczenie nr 1:

Podpór bokiem na przedramieniu, uniesienie bioder tak by nogi i tułów tworzyły linię prostą. 8s w górze / 4s odpoczynku.

Ćwiczenie nr 2:

Leżenie na plecach, kolana ugięte, ręce uniesione w górę prostopadle do klatki piersiowej, dłonie złożone do siebie wnętrzami. Prostujemy jedną nogę, unosimy biodra (bez kołysania miednicą!), opuszczamy - nie do końca, pośladki zostają tuż nad podłogą - zginamy nogę. Powtarzamy na drugą nogę. Dla utrudnienia pod plecy miękka (destabilizująca) poduszka.

Ćwiczenie nr 3:

Z gumą do ćwiczeń, jak na tej animacji z artykułu na portalu:


Z tym, że bez trzymania się rękoma ściany, kolana lekko ugięte, zakres ruchu mniejszy i ważne jest, żeby podczas odwodzenia nogi miednica, korpus i ogólnie wszystko pozostało stabilnie w miejscu.

Ćwiczenie nr 4:

Guma do ćwiczeń obwiązana dość ciasno wokół kostek. Kolana lekko ugięte, maszerujemy powoli zygzakiem, pilnujemy, by podczas ruchu nogi, druga została stabilna, szczególnie, by kolano nie uciekało do środka.

Ćwiczenie nr 5:

Leżenie na brzuchu, nogi w szerokim rozkroku zaparte stopami o ścianę, tak aby czuć rozciąganie po wewnętrznej stronie ud tuż pod pośladkami. W tej pozycji robimy "grzbieciki".

Ćwiczenia 1, 2 to na latająca miednicę.
Ćwiczenie 3, 4 to na odwodziciele i stabilizację kolana - czyli przeciw kolanow uciekającym do środka.
Ćwiczenie 5 to rozciąganie jak opisane + praca na odcinkiem lędźwiowym.