HRmax, tetno do spalania tkanki tluszczowej

[gregorb]

Wczoraj po wizycie na silowni i biezni zdecydowalem sie na zakup pulsometru.

Teraz idac dalej chce sobie wyliczyc najlepsze wartosci tetna, w ktorych bede spalal tkanke tluszczowa (na tym mi wlasnie zalezy na tym etapie treningow). Jasne jest to, ze najlepiej redukuje sie tkanke przy wartosciach HR na poziomie 60-70%. W necie znalazlem dwie metody liczenia i wartosci wychodza inne w zaleznosci jaka metode sie przyjmie.
Krotko o sobie: wiek 35 lat, 100kg.

Metoda 1:
- HRmax = 220 - 35(wiek)=185
- 0,6*185=111
- 0,7*185=130

Metoda 2:
- 185(HRmax)-70(tetno spoczynkowe)=115
- 0,7*115=80,5
- 80,5+70=150,5
- 150,5-15(jakas stala wartosc do tetna min)=135
- 150,5-10(j.w.max)=140

Teraz pytanie: ktore wartosci tetna do spalania tkanki powinienem przyjac za wlasciwe dla mnie? Mozecie pomoc? Trener w czasie rozmowy ze mna (slyszal tylko moja wage, wiek ocenil chyba wzrokowo) powiedzial mi, ze powinienem biegac pomiedzy 115 a 135 (max 138).

Swoje obliczenia wykonalem bazujac sie na artukule:
http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fi ... /offsetk/0

[pegaz_mk]

Ja bym się trzymał 128,47 BPM

W praktyce trudno Ci będzie trzymać tak ustaloną wartość co do kilku bpm, m.zd. cały zakres do 140 będzie jak najbardziej ok.
Co do spalania tkanki tłuszczowej - ostatnie "mody" mówią, że skuteczniejszy jest trening interwałowy. Jak dobrze poszukasz, sporo tego znajdziesz.
A tak naprawdę obojętnie jaki trening (z dietą!) efekt da

[f.lamer]

Jasne jest to, ze najlepiej redukuje sie tkanke przy wartosciach HR na poziomie 60-70%.

jasne, albo i niejasne:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1548
z kolei trening interwałowy pobudza organizm do korzystania z zasobów tłuszczowych po wysiłku w o wiele większym stopniu niż trening spokojny.
inna sprawa czy jesteś w stanie go porządnie, bez uszczerbku dla zdrowia zrobić (tzn. w jakiej jesteś formie).

[tylut]

Hej,
obliczenia bardzo fajne tyle, ze pewno nieprawdziwe. Moje tetno maksymalnego spalania tluszczu wyznaczone z testu na biezni przy bardzo podobnych warunkach (jestem troche starszy, 38) wynosi 147. Idz biegac, nie przekraczaj 155 i rob to dlugo. Efekty murowane

TYlut

[gregorb]

Moja kondycja wraca do formy, biegam od 2 miesiecy. W pierwszym tygodniu nie mialem sily zaliczyc 3km, dzis biegam 3-4 razy w tygodniu. W dni powszednie 6-7km, weekend 10km. Czas na 5km to 30 min, 10km zaliczylem w 1g:05min. Zastanowilo mnie wlasnie to zagadnienie tetna i chyba bede chcial troche zwolnic tempo biegania i skupic sie na tetnie, zeby miec wiecej sily na dluzsze wybieganie nawet w dni powszednie. Nie mam zamiaru startowac w zawodach, moze za jakies pol roku dla relaksu zaliczyc jakis start 5-10km max.
Generalnie wychodzi mi, ze powinienem zwolnic troche tempo i starac sie dluzej biegac, te dzisiejsze 6-7km zajmuje mi tak 50min z rozgrzewka, samo bieganie 36-45 min.

[gregorb]

Hej,
obliczenia bardzo fajne tyle, ze pewno nieprawdziwe. Moje tetno maksymalnego spalania tluszczu wyznaczone z testu na biezni przy bardzo podobnych warunkach (jestem troche starszy, 38) wynosi 147. Idz biegac, nie przekraczaj 155 i rob to dlugo. Efekty murowane

TYlut

Jak przeprowadzic ten test? Czy kazda bieznia posiada taka mozliwosc sprawdzenia ?

[fantom]

Olej pulsometr, po prostu biegaj w komforcie tlenowym, raz bedzie to szybciej raz wolniej w zaleznosci od dyspozycji dnia bo na tetno ma wplyw zbyt wiele rzeczy aby sie go kurczowo trzymac. Po treningu rob przebiezki, zacznij od 4 stopniowo zwiekszaj ale max do 10. Takie bieganie dobrze nakreci metabolizm. Poza tym jak pisal w jednym ze swoich artykulow Adam Klein tzw mityczna strefa spalania tluszczu nie istnieje co potwierdza rowniez teoria HIIT. Po prostu trzeba biegac a kazdy niech biega tak jak lubi. No chyba ze sprawia ci frajde kurczowe trzymanie sie tetna to spoko

[f.lamer]

dobrze gada. posłuchaj go.

[gregorb]

fantom:i tu tez sie z Toba zgodze:)
Z jednej strony jestem gadzeciazem i takie rzeczy mnie kreca, z drugiej strony nie chce sie nakrecac na tylko i wylacznie trzymanie sie tetna, bo celem jest robienie tego dla siebie i utraty wagi. Do odleglosci, trasy, tempa i predkosci uzywam aplikacji Endomondo na Blackberry i dla mnie jest w zupelnosci wystarczajace.
Z drugiej strony...jesli moge pozbywac sie brzucha efektywniej (bo reszta ciala nie ma na widocznej nadwagi - bede pracowal nad forma gornej czesci) to moze wlasnie pulsometr mi w tym pomoze.
Nalezy chyba tez pamietac o tym, ze treningi zmieniaja wartosci tetna spoczynkowego (jesli ktos mial je za wysokie to z uplywem czasu bedzie mial nizsze), wtedy te wartosci HRmax tez beda sie zmieniac.
Teraz biegam jak pisalem 3 razy w tygodniu po 6-7km, w weekend robie 10km. Z uwagi na to, ze pogoda jest jaka jest to zapisalem sie na silownie, zeby sie gdzies nie polamac na sniegu/lodzie. Nie jest to dla mnie pierwszy kontakt ze sportem, bo przez pare lat gralem w koszykowke, a w czasie studiow bylo kolarstwo. Czasem rajdy kilkudniowe po 100km dziennie (rower gorski). Rekord dzienny do dzis nie pobity 212km na Mazurach .

Po treningu rob przebiezki, zacznij od 4 stopniowo zwiekszaj ale max do 10. :

Masz na mysli ilosci km na trening ?

[fantom]

Po treningu rob przebiezki, zacznij od 4 stopniowo zwiekszaj ale max do 10. :

Masz na mysli ilosci km na trening ?

4km przebiezek ? No to by bylo cos. Chodzi o ilosc tzn 4 przebiezki po 20-30 sekund kazda (proponuje zaczac od 20 i potem ewentualnie zwiekszyc do 30) z odpoczynkiem okolo 60 sekund pomiedzy w marszu. Przebiezka ma byc szybka ale nie sprint tak aby cale 20 sekund utrzymac w miare jednakowa szybkosc. Odpoczynek najlepiej w marszu zeby jak najlepiej odpoczac.

[Qba Krause]

tak jak poprzednicy mówią - odłóż pulsometr na półkę, szkoda czasu.

kolega mówi nie o kilometrach, tylko o ilości przebieżek.

przebieżka - odcinek ok. 20 sekund, biegane szybko ale lużno, swobodnie.

przebiezki biega się pod koniec treningu, na przerwie w truchcie tak długiej byś był gotów do następnej przebieżki.

[gregorb]

OK, z tym pulsometrem jeszcze pomysle:).

A co myslicie o mojej intensywnosci/efektywnosci biegania wzgledem checi zrzucenia wagi i poprawy kondycji:

- 3 treningi w tygodniu po 6-7km (45min/trening)
- weekend 10km (1 godzina).
- w okresie zimowym jak pogoda bedzie mega kiepska zamienie bieganie w terenie na bieznie 6km + silownia przed bieganiem (2-3 razy w tygodniu).

[fantom]

Coz kazde bieganie jest dobre byle by bylo. Osobiscie robie w tygodniu bieganie po 8km+przebiezki (no chyba ze jest lod na chodniku to nie ryzykuje)+cwiczenia na nogi, w weekend 11km, potem chce zwiekszyc do 14. Tez ma plan wybrac sie na bieznie jak pogoda bedzie parszywa tyle ze uwazam iz lepiej biegac przed cwiczeniami silowymi bo ma to jakies swoje uzasadnienie w fizjologii (najpierw uwalniasz kwasy tlusczowe potem je spalasz) no ale moze sie myle.

[Qba Krause]

super. nic tylko ćwiczyć

powodzenia!

[gregorb]

Coz kazde bieganie jest dobre byle by bylo. Osobiscie robie w tygodniu bieganie po 8km+przebiezki (no chyba ze jest lod na chodniku to nie ryzykuje)+cwiczenia na nogi, w weekend 11km, potem chce zwiekszyc do 14. Tez ma plan wybrac sie na bieznie jak pogoda bedzie parszywa tyle ze uwazam iz lepiej biegac przed cwiczeniami silowymi bo ma to jakies swoje uzasadnienie w fizjologii (najpierw uwalniasz kwasy tlusczowe potem je spalasz) no ale moze sie myle.

Hmm...z ta kolejnoscia tez sie zastanawiam. Wczoraj pierwszy raz bylem na silowni gdy laczylem dluzsze bieganie na biezni (6km) z cwiczeniami na przyrzadach. Trener powiedzial, ze powinienem zaczac odwrotnie: najpierw silownia, pozniej bieznia i na koniec sauna .