Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[peter770]

Witam wszystkich.Mam 34 lata dziś przebiegłem -30 minut- bez zatrzymywania się(około 5km).Bieganiem zaraziłem się we wrześniu i wybrałem plan 10 - tygodniowy. Mieszkam w pobliżu lasu więc warunki wymarzone do biegania. Mimo kilku straconych tygodni z powodu bólu kręgosłupa oraz grypy dziś osiągnąłem ten cel.Teraz wiem jaką przyjemność daje ten sport jak dobrze minąć kogoś podobnego na scieżce, i ta przyroda i każda chwila w tej ciszy...
Dziękuje wam wszystkim, którzy przyczynili się do tego motywując mnie.Szczególnie to forum jest dla mnie kopalnią wiedzy oraz miłą lekturą.
Pozdrawiam biegaczy z Pińczowa i okolic.
Biegne dalej...

[Mags_84]

Witam Wszystkich
Ja w zeszłą sobote pokonałam 8 km - po raz pierwszy w 1 godz i 12 minut. Tempo nie jest powalajace, ale dla kogoś kto zaczynał w październiku plan 1- tygodniowy i ze spora nadwaga udało mi sie . Widać efekty w wadze i sylwetce i samopoczuciu. A co jeszcze najlepsze to 40 minut przebiegnięte bez przerwy..... potem system marszo-biegów.
Pozdrawiam zapaleńców.
P.S. Jaki plan polecacie póżniej ? przyznaje ze za rok chciałabym się sprawdzić na 10 km moze. Piszcie :D

[cheatoss]

Witam, to mój pierwszy post tutaj ;]

Plan 10-tygodniowy zacząłem 15 listopada we wtorek (wzięło mnie po przeczytaniu postów motywacyjnych, widziałem też fotki znajomego który przeszedł drogę 115kg -> 80kg ;]). Chciałem zacząć 14.11 ale po przewaleniu całej garderoby okazało się, że nie mam żadnych spodni sportowych... zakup nadrobiony dzień później i nie było już żadnych wymówek.

Pierwszy trening wydawał się bardzo "lajtowy". "jak to? już mam maszerować? przecież ledwo co zacząłem" ;] przy 5 i 6 cyklu marzyłem już tylko, żeby wrócić do domu ;] Nie zniechęciłem się i to była chyba recepta do sukcesu bo drugi trening już wcale nie był wyczerpujący, a każdy następny był co raz lepszy... Mało tego, jednego dnia biegłem z uśmiechem na twarzy - poważnie, musiałem wyglądać jak przygłup ;] 3 stopnie, wszyscy w płaszczach, a tu człapie jakiś koleś z uśmiechem od ucha do ucha.

Zacząłem we wtorek, czyli treningi miałem rozplanowane na wtorki, czwartki, soboty i niedziele. Nie ma, że boli, że święta, że praca. Ma być i koniec. Trwając w tym postanowieniu, mniej więcej na 4, 5 tygodniu zacząłem wybiegać w przyszłość obawiając się przejścia z 9min biegu na 13min. Rozpocząłem lekkie dokładanie dystansu zachowując interwały, czyli zamiast np 4 razy 5/2.5 robiłem 5 albo 6 razy 5/2.5 itp. Biegało mi się co raz lepiej.

Nadszedł tydzień siódmy. Stwierdziłem, że przejście z 9/2 w 9/1 będzie trochę nudne, więc przeskoczę od razu na 13/2. Biegłem, a że biegło się wyśmienicie (stałe tempo, brak zadyszek) nie zatrzymywałem się. Jak endomondo w słuchawkach oznajmił 5km w 32min poczułem się jakbym zdobył jakiś szczyt :P Do domu zostały 3km więc 3 minuty marszu i dalszy bieg, dzięki czemu przekroczyłem barierę 8km. Także początek siódmego tygodnia okazał się dla mnie tygodniem dziesiątym.

W sylwestra urządziłem sobie bieg 10km. Udało się nawet z niezłym czasem (1g 8minut) biorąc pod uwagę, że zaraz przed ósmym kilometrem urządziłem sobie (niestety nieudany) pościg za złodziejami torebki (gnojki...), więc później chwilę porozmawiałem z poszkodowaną i jej mężem.

Trochę się rozpisałem, ale cel jest jeden - MOTYWOWAĆ. Mam 26 lat, zacząłem z wagą 90kg. Ostatnio ważyłem się 25 grudnia po podwójnej wigilii ;] i wyszło 83kg. Nie głodzę się, robię to co lubię (tak, polubiłem bieganie) i do tego chudnę. Polecam wszystkim niezdecydowanym, nie macie NIC do stracenia, a dużo do zyskania.

Pozdrawiam ;]

[radko]

Witam, dawno mnie tu nie było - plan skończyłem w sierpniu.
Od początku listopada miałem przerwę w bieganiu (rodzina się powiększyła) i w ubiegły weekend nastąpił come back.
Bardzo pozytywne zaskoczenie - bezproblemowo pociągnąłem 2x10 km (sobota i niedziela) w czasie ~1h8min, podczas, gdy w październiku 10km robiłem w 56min.
Pisze o tym, bo to na pewno również wpływ realizacji planu 10-tygodniowego - organizm nie zapomniał
Pozdrawiam.

[lech1104]

witajcie biegacze jestem tu zupełnie nowy, bieganie rozpoczynałem juz kilka razy ale nigdy mi nie wyszło. teraz mam wrażenie że się uda. plan 10- tyg jest chyba dobry <przynajmniej dla mnie> 174 i 104kg tragedia. pierwszy tydz i pierwsze 2 min biegu myslalem ze padne ale jakoś poszło 2 tydz 3/3 juz sie rozkreciłem było ok na ostatnim treningu w 2 tyg przebiegłem 9 min potem 3 marsz 6min 3 marsz i tak 4 razy. postanowiłem ominąć 3 tydz i wskoczyłem w 4 7min bieg 3 min marsz teraz jestem po 2 takich treningach było ciężko ale jakos poszło , aby dotrwać do konca planu i jak przebiegne pierwsze 30 min to nazwę się : początkującym biegaczem. aha ma 37 lat , dziś waga wskazała 96kg wiec spada , lepiej spie rano jestem wypoczety mysle ze zostane z bieganiem na dłużej pozdrawiam

[Ania81]

Ja jestem dopiero na I tygodniu. I na razie się nie zrażam. Mam tylko nadzieję, że faktycznie będę robić takie postępy jakie zakłada plan. Bo obawiam się, że utknę na którymś tygodniu i będę musiała go ze 2, 3 razy powtórzyć.

[lech1104]

Ja jestem dopiero na I tygodniu. I na razie się nie zrażam. Mam tylko nadzieję, że faktycznie będę robić takie postępy jakie zakłada plan. Bo obawiam się, że utknę na którymś tygodniu i będę musiała go ze 2, 3 razy powtórzyć.

spokojnie-postępy będą na 100% tylko bądż systematyczna a na pewno któryś tydz przeskoczysz ja myślałem ze 2 tydz będę powtarzał a tu niespodzianka pominąłem 3 i już jestem w 4. A jak już będzie ciężko to nic się nie stanie jak któryś z tygodni zrobisz dwa razy to tylko Ci pomoże -- życzę powodzenia i sukcesów.

[Ania81]

Dziękuję za słowa otuchy A cierpliwości mam dużo, także myślę, że wszystko powoli ale dobrze pójdzie do przodu

[lech1104]

Witajcie.
Potrzebuje rady doświadczonych biegaczy, a mianowicie: rozpocząłem 3 tyg temu plan 10-cio tyg. pierwszy tydz makabra drugi już ok, w ostatnim dniu przebiegłem 9 min i postanowiłem przeskoczyć na 4 tydz z planu czyli na 7/3 w ostatnim dniu tego tyg przebiegłem już 30 min bez zatrzymania (ok 5km). Nie było lekko ale się udało i teraz nie wiem jak zaplanować trening dalej: mam taki plan: rozgrzewka , jedno okrążenie (wokół jeziora-ok 3,8km) w czasie ok 21 min + kolejne kółko marszobiegiem czasy np 5/2 lub może 10/3 nie wiem na ile dam rady ale chce te 2 kółka robić 3-4 razy w tyg. napiszcie czy dobrze planuje czy może poradzicie jakiś inny trening. mój cel to te 2 kółko wokół jeziora ( 7,6km ) a takie marzenie to 10 km 3 razy w tyg. Pozdrawiam i liczę na porady?

[Crocodil]

Witajcie.
Potrzebuje rady doświadczonych biegaczy, a mianowicie: rozpocząłem 3 tyg temu plan 10-cio tyg. pierwszy tydz makabra drugi już ok, w ostatnim dniu przebiegłem 9 min i postanowiłem przeskoczyć na 4 tydz z planu czyli na 7/3 w ostatnim dniu tego tyg przebiegłem już 30 min bez zatrzymania (ok 5km). Nie było lekko ale się udało i teraz nie wiem jak zaplanować trening dalej: mam taki plan: rozgrzewka , jedno okrążenie (wokół jeziora-ok 3,8km) w czasie ok 21 min + kolejne kółko marszobiegiem czasy np 5/2 lub może 10/3 nie wiem na ile dam rady ale chce te 2 kółka robić 3-4 razy w tyg. napiszcie czy dobrze planuje czy może poradzicie jakiś inny trening. mój cel to te 2 kółko wokół jeziora ( 7,6km ) a takie marzenie to 10 km 3 razy w tyg. Pozdrawiam i liczę na porady?

Skoro jesteś już w stanie przetruchtać 30 minut to chyba nie ma sensu dalej brnąć w marszobiegi. Ja wybrałbym jedną z 2 rzeczy:
1. Dalej poprawiać swoją sprawność i wydłużać czas biegu. Możesz to zrobić np. zaczynając od szóstego tygodnia plan Odchudzanie z bieganie.pl albo przejść do planu Szczupła sylwetka, na razie truchtając przez 30 minut i stopniowo wydłużając ten czas.

2. Wybrać sobie jakiś okoliczny bieg (najlepiej na 5 lub 10 kilometrów, na dłuższe jeszcze przyjdzie czas) i przygotowywać się do niego według planu dla początkujących pod ten konkretny dystans.

W każdym z tych przypadków nie powinieneś zaniedbać ćwiczeń bardziej ogólnorozwojowych, np. stabilności ogólnej oraz na nogi oraz rozciągania

[lech1104]

Dzięki Crocodil za rady, chyba zacznę realizować plan " 10 km dla początkujących trening 4 razy w tyg" Pozdrawiam i mam nadzieje ze z 3 m-ce przebiegnę te 10 km.

[MartinB]

Chcialem podziekowac
Plan 10 tygodniony jest super, wlasnie koncze 8 tydzien z 12 kilogramami mniej i wspaniałym samopoczuciem ( oczywiście to nie koniec) wcześniej nienawidzilem biegania i pewnie gdyby nie ten plan to bym nigdy nie zaczął, teraz jak rano nie pobiegne ( w każda niedziele robię sobie wolne) czuje sie winny ze nie bieglem .
Jeśli mogę coś polecić to jeśli macie iPhone lub iPoda ściągnięcie darmowa aplikacje RunKeeper, ja ustawień sobie wszystkie tygodnie planu i miły żeński głos mówi mi z moja muzyka w tle,kiedy mam biec a kiedy iść, oprucz tego masz swój profil i widzisz mapę i inne dane z biegu, naprawdę motywujace.
Dzięki wszystkim którzy nad tym planem pracowali.

[agnes_100]

Witam wszystkich... Ja właśnie zaczełam, nigdy wczesniej nie miałam kontaktu z bieganiem i jakoś ostatnio tak mnie wzięło... Jestem po trzeciu dniu i powiem szczerze ze dzisiaj, gdyby nie koleżanka, która mnie prawie wyciągneła siłą, chyba bym zrezygnowała. Ale jestem już po treningu i bardzo sie z tego cieszę. Tak wiec nie poddawajcie sie... Powodzenia na mecie...

[michal90]

Trzymamy kciuki i życzymy wytrwałości !:)

[Algorytm]

Witam.
2 lata temu chodziłem z kijkami, ale po pewnym czasie zaczęły mi przeszkadzać. W związku z tym odłożyłem je i zacząłem chodzenie w granicach 5,5-6,0 km/godz. Chodziłem marszowym krokiem nawet odcinki 20-kilometrowe. Od tego roku od kwietnia zacząłem biegać i na szczęście wpadł mi w oczy ten plan i tego się trzymam z drobnymi odchyłkami. Biegam codziennie, na razie truchtem. Jestem w tej chwili w 2 tygodniu wg planu choć ćwiczę już 6 tygodni. Trochę ten plan rozwlekam. Biegam rano, potem ćwiczę "brzuszki", "rozciąganie" itp. Wieczorem od czasu do czasu biegnę krótki dystans np 1 km w szybkim tempie. Nadal dużo chodzę. Tracę 1 kg wagi ciała tygodniowo. Odżywiam się jak zawsze, ostatnio jednak zacząłem się ograniczać. Jem posiłki do godziny 18.00, potem już tylko jakieś jabłko, pomarańcze. Dużo piję wody. Najbardziej mi smakuje zimna kranówka z odrobiną cukru i cytryny.
Nie wiem czy dobrze robię biegając 3 dni, przerwa 1dz, 3 dni, przerwa 1 dz itd, czasami 2 dni przerwa, no tak trochę niesystematycznie.
Na razie nie czuję jakiegoś ogólnego zmęczenia, po prostu codziennie rano porywam się do biegania, raz na dłużej, raz na krócej. Bieganie dopełniam chodzeniem podczas jednego wypadu. Biegam po ścieżkach rowerowych, po alejkach leśnych, parkowych: to wszystko mam w pobliżu.
W każdym razie bieganie stało się moim nowym hobby, i cieszę się, bo to mnie odciąga od komputera.
A na koniec powiem, że mam 60 lat. W swoim życiu paliłem papierosy przez 25 lat. Rzuciłem palenie 13 lat temu tak znienacka, no i szkoda , że już chociaż od 10 lat nie biegam. Ale nigdy na nic nie jest za późno.