Dieta do weryfikacji

[depliz]

Witam. Mam 176 cm wzrostu i chce na lato ważyć ok 70 kg. Mam w związku z tym pytanie czy nie jem aby za mało kalorii dziennie, za mało białka albo tłuszczów, oczywiście poniższa dieta w połączeniu z regularnymi biegami daje bardzo dobre rezultaty jeśli chodzi o spadek masy ciała ale czasem odczuwam zmęczenie kiedy nie ćwicze i brak sił, kiepski nastrój, senność, kłopoty z zaśnięciem. Bardzo zależałoby mi na tym żeby jak efektywniej zregenerowywać mięśnie po treningu i uzupełniać witaminy. Dodam, że dietę którą widać niżej stosowałem już na początku biegania (było to 1 km potem 2, 3, itd). Obecnie zbliżam się do 10 km i nie wiem czy nie powinienem zwiększyć ilości kalorii dziennie, białka, itd. Jakieś propozycje dania do planu, będę wdzięczny.

Poniedz, Środa, Piątek (dni biegania) 1157 kcal / dzień
7:00 2x kanapka z szynką, pomid, kawa / 157 kcal
10:00 1x kanapka z serem twarog z łyżką miodu, serek danone / 180 kcal
13:00 pieczona pierś z kurczaka, 1/3 surówki coleslaw, 6 ziemniaczków / 460 kcal
16:00 1x kromka chleba razowego z miodem / 135 kcal
17:00 Kawa / 2 kcal
18:00 Bieganie cel 1 h + przebieżki 8x20sek
Po bieganiu serek danone, kromka chleba razowego z serem twarogowym chudym / 120 kcal
20:00 Grejfrut / 105 kcal

Za odpowiedź, radę będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam

[EyeOfTheTiger]

O matko.... jesz tak mało kalorii przy takim wzroście/wadze/kilometrażu ????


Ja mam 154cm ważę 56kg i jem więcej...( a niby się odchudzam) i nie biegam tak dużo km jak Ty . Jak Ty jeszcze żyjesz.. podziwiam... .

Mało orzechów,pestków i innych takich dobrych tłuszczy jesz, może jakaś rybka wędzona, albo tuńczyk zamiast serka to chyba fajniejsze białko?
Ja tam spec nie jestem .

[klosiu]

Stary, jesz jak modelka na redukcji :P.
Jak chcesz chudnąć spokojnie, to chociaż do 2000kcal podnieś, przy takim bieganiu masz zapotrzebowanie minimum 2500kcal, a pewnie trochę więcej. Nic dziwnego że się kiepsko czujesz, metabolizm ci wyhamował, bo organizm ma za mało paliwa.
I jeszcze 1/3 z tej mikrej ilości kalorii z chleba. Dorzuć z kilo owoców i warzyw, i trochę więcej mięsa i będzie ok.

[F@E]

Za mało. Wszędzie ten chleb mi by się dźwigało od tego a poza tym jesz deczko jałowo

[fantom]

Przy tak malej ilosci weglowodanow to ja sie nie dziwie ze ty masz kiepski nastroj Mysle ze powinienes dziennie wszamac jakies jakies 2000kcal, serki danone i tego typu wynalazki to w ogole powinienes omijac z daleka, to juz lepiej jakies jogurty naturalne a ostatecznie owocowe jesli ci smak nie odpowiada. No i wiecej kalorii na sniadanie (szczegolnie wegle) bo po calej nocy organizm tego potrzebuje. Podobnie przed bieganiem.

[depliz]

Dzieki za porady. Chyba rzeczywiście zaczne więcej jeść

[Księżna]

Ryż, różne kasze, makaron...
Ryb mi też brakuje... I zupy...
I przez cały dzień tylko jedna mała porcja warzyw i pomidor
Wprawdzie teraz nie sezon na warzywa... Ale dorzuć może oliwki, suszone pomidory, soki warzywne, sałaty świeże, raszponka, rukola itp do każdej kromki chleba. A owoce? Choćby te podstawowe. Jabłko, banan, kiwi... jeden grej to tak malusio...
Gotowe słodkie desery też zastąpiłabym też jogurtem naturalnym. Jeśli lubisz słodki smak, to dodaj owoców suszonych, orzechów, ziaren, miodu.

...ja jem więcej

[mszary]

I zupy...

jak ja nie lubię zup Kiedyś uwielbiałem zupy, ale odkąd biegam - nie najadam się zupami a szkoda...

[Hael]

Poniedz, Środa, Piątek (dni biegania) 1157 kcal / dzień
18:00 Bieganie cel 1 h + przebieżki 8x20sek

Prawie tyle kcal to jak się przyłożysz spalisz na tym bieganiu;-)

Pozdrawiam
Hael

[depliz]

Mam jeszcze pytanko czy w dniach kiedy nie biegam też powinienem pożerać te 2000 kcal tak samo jak pod czas dni kiedy biegam ? Jeśli nie to ile to powinno być tak na oko dodam tylko, że mam prace od 8-15 siedzącą czyli telemarketing
Pozdrawiam i z góry thx na odp. Aha no i pozdrowienia dla wszystkich telemarketerów

[klosiu]

Hehe, "pożerać" jakby to nie wiadomo ile było
Powinieneś sobie zgrubnie policzyć podstawowe zapotrzebowanie organizmu na kalorie (wygoogluj sobie) i jeść 200-300kcal mniej.
Ja zjadam najczęściej 2500-3000kcal dziennie... od października schudłem dobre 5 kg.
Nie ścinaj za bardzo kalorii bo raz że będziesz tracił mięśnie zamiast tłuszczu, a dwa - jak metabolizm zwolni w odruchu obronnym to będziesz chudł coraz wolniej, za to jak zwiększysz ilość kalorii to szybko przytyjesz.

[depliz]

Ok czyli załóżmy że zjadam 2000 kcal dzien. Czy jak biegam to do tych 2000 kcal musze doliczyć tyle ile spale pod czas biegu np. 500 kcal żeby wyjść na koniec dnia z 2000 kcal zamiast 1500 ?

[Kangoor5]

Wprawdzie teraz nie sezon na warzywa... Ale dorzuć może oliwki, suszone pomidory, soki warzywne, sałaty świeże, raszponka, rukola itp do każdej kromki chleba.

Oj tam; na mrożone warzywa, gotowane na parze, zawsze jest sezon (chyba że akurat jest sezon na świeże
Takie mrożonki są prawie tak samo dobre jak świeże, a na pewno lepsze od konserwowych, np. oliwek.

[Księżna]

Mrożone warzywa są dobre w 'niesezonie'

Ale oliwki mają swoje cenne składniki.
Przerabiałam temat oliwek przy okazji pierworodnego, który w pewnym momencie zbanował konsumpcję mięsa, ale pochłaniał czarne oliwki, które mają m.in.: wysoki poziom żelaza. Drugi etap zainteresowania oliwkami to stan przedcukrzycowy... Dość, że oliwki... nawet jeśli są konserwowe są warte uwagi (nota bene, świeża, prosto z drzewa oliwka jest "obrzydła";-))

[kasziwa]

Wywal białe pieczywo, serki danio i inne syfy z cukrem, sałatka coleslaw jest z majonezem, no chyba że robisz sam z jogurtem, ziemniaki zmień na kasze. Dodaj więcej warzyw i pełnowartościowego białka. Rano lepiej zjeść omlet lub pełnoziarnistą kanapkę. Nie jedz ciągle kurczaka, zamień na ryby.